[Dziennik treningowy] Porandojin i Marian- nigdy się niepoddawać

A.
1a. Odwodziciele z gumą siedzac na ławce
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
...
Guma zielona
1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami
12//20/22/24//18
12//18/20/22//16
12/18/18/18//16
...
10/12/16//15
2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach
5/7//11/11/11/11/8
5/7//10/10/19/8
5/7/10/10//7
...
7,5/7,5/7,5/7,5//5
3. Przysiad bułgarski
10/10/10
10/10/10
5/7/10
...
10/10/10
4. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą
40/45/45//35
40/40/40//30
30/40/45//35
...
50/50/50×8//30
5. Wspięcia na palce stojąc
70/70/70/70
60/60/70/70
50/60/70/70
...
70/70/70/70
6. Allachy
20/22/22/24
20/20/20/20
20/20/20/20
...
20/20/20/20


Wracam powoli do tego co było, chodź mnie straszą, że takie ataki bólu będą się już powtarzać. W głowie jest blokada i będzie ciężko z dokładaniem obciązenia chodź dzisiaj byłi już blisko starych ciężarów.

To co zauważyłam, to na pewno lekki dyskomfort w okolicach lędźwi przy wspięciach na palce z obciążeniem oraz przy ostatniej serii MC. Nie ma już dyskomfortu przy uginaniu nóg leżąc. Tam udało się nawet dołożyć ale pilnuję żeby nie zadzierać szyi i uważać na odcinek lędźwiowy.
Najgorzej jest po długim bieganiu, gdzie zwyczajnie bolą mnie już plecy po około godzinie.

Na razie nie zmieniam ćwiczeń. Zobaczymy jak będzie w następnym tygodniu.


Co do diety - zauważyłam u siebie, że jak nie idą mi treningi to jakoś też trudniej trzymać mi się założeń diety.

Z rowerkiem dalej trudności ale stopniowo wydłużam czas.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2021-03-08 12:10:26

B.
1a. Unoszenie hantli na bok
5/5/5×15/4×6/3×6
Sprawdzenie
5/5/5×16/4×6/3×7
...
5/5/5×16/4×6/3×6
1b. Face pull
16/16/16/16
Sprawdzenie
16/16/16/16
...
16/16/16/16×12
2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę
20/20/20×7//16/15
Sprawdzenie
20/20/20×8//15×15
...
20×10/20×8/18/14×15
3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi
Guma
Sprawdzenie
Guma
...
Guma
3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę
6/6/7/7
Sprawdzenie
6/6/6/6
...
5/5/5/5
4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz
Na pusto
Sprawdzenie
Na pusto
...
Na pusto
5a. Uginanie ramion ze sztanga
18/18/18/18
Sprawdzenie
17/17/17/17
...
18/18/18/18
5b. Prostowanie ramion z lina 
10/10/10/10
Sprawdzenie
12/12/12/12×10
...
12/12/12/12
6. Deska 3x max na czas
+7,5kg 63/37/35
+5kg 50/45/40
+5kg 50/40/35
...
56/45/41

Trening jeszcze z osłabieniem i niepewnością ale już praktycznie na tych ciezarach, na których skończyłam przed kontuzją.
Najciekawsze wrażenia mam po desce z obciążeniem. Mam wrażenie, Że dużo łatwiej utrzymać mi pospinane mięśnie n8z gdy robię to z cc.

C.
1a. Przywodziciele guma
Fioletowa
Fioletowa
Sprawdzenie
Guma fioletowa
Guma fioletowa
Guma fioletowa
Guma czarna cieńka
Guma
Guma
1b. Uginanie nog lezac z guma lub z linka wyciagu dolnego
Czarna i zółta
Czarna i żółta
Sprawdzenie
Guma czarna i żółta cieńkie
Guma czarna i żółta cieńkie
Guma czarna i żółta cieńkie
Guma czarna i żółta cieńkie
Gumy
Guma fioletowa/gumażółta
2. Sumo squat na stepach
32/32/32//26
30/30/32//26
Sprawdzenie
28/28/30//24
28/28/30//24
28/28/28//24
26/26/28//24
26/26/26//24
26/26/26//24
3. Glute bridge jednonoz
Cc
Cc
Sprawdzenie
Cc
Cc
Cc
Cc
Cc
)-:
4. Martwy ciąg na prostych nogach z polsztanga
15//27/27/27/27
15//25/25/25/25
Sprawdzenie
15//25/25/25/25
10//22/22/24/25
10//22/22/22/22
10//20/20/20/22
10//20/20/20/20
10/15/20/20
5. Wspięcia na palce siedząc
Z partnerem
70kg
Sprawdzenie
4×partner
4xpartner
4xz partnerem
70/7070/70
60/60/60/60
60/60/60/60
6. Unoszenie nóg w zwisie 4x10-12
12/12/12/10
Sprawdzenie
10/10/10/10
12/12/11/10
12/12/12/11
12/12/12/10+2
12/12/10/11
12/11/11/10
12/10/10/10

Trening już w miarę nornalnie poszedł.
Wczoraj pobiegane 10km i zero dolegliwości.
Dzisiaj rowerek 45min i lekki dyskomfort.
Będzie dobrze.

Tak myślę.

D.
1a. Sciąganie drążka do klatki szeroko
24/24/26/26×10
20/24/24/26×10
20/26/26/26×10
...
20/24/24/24
1b. Narciarz z lina
10/10/10/10
10/10/10/10
10/10/10/10
...
10/10/10/10
2. Wioslowanie sztangą nachwytem
10/20//32/32/34//25×16
15/20//32/32/32//25×15
15/20//32/32/32//28×12
...
10/15/20/25//30/30/30//25
3a. Przyciąganie siedząc do brzucha chwyt wąski neutralny
20/28/28/30
20//28/28/28
20//28/28/28
...
20/24/24/24
3b. Tyl barkow hantlami w opadzie tułowia
4/4/4/4
4/4/4/4
4/4/4/4
...
3/3/3/3
4. Ściąganie za kark szeroki nachwyt
22/22/24
22/22/22
22/23/23
...
20/20/20
5. Grzbietki
45/45/4040
45/35/35/30
35
...
30/30/25/21
6. Brzuszki
25/25/25/25
25/25/25/25
25/25/25/25
...
20/20/20/20

Dzisiaj trening z lekkim prpgrrsikiem ale przedłużony dosyć mocno, gdyż w połowie musiałam odbyć ważną rozmowę. Teraz nie wiem czy progres sam w sobie czy dzięki odpoczynkowi.

A.
1a. Odwodziciele z gumą siedzac na ławce
Guma zielona
Guma zielona
Guma zielona
...
Guma zielona
1b. Uginanie nog na maszynie leząc lub z hantla miedzy stopami
12//24/24/24//18
12//20/22/24//18
12//18/20/22//16
...
10/12/16//15
2. Przysiad klęcząc na kolanach hantle zarzucone na barki guma oporowa na biodrach
5/7//12/12/12/12/7
5/7//11/11/11/11/8
5/7//10/10/19/8
...
7,5/7,5/7,5/7,5//5
3. Przysiad bułgarski
11/11/11×8
10/10/10
10/10/10
...
10/10/10
4. Martwy ciag na prostych nogach ze sztangą
45/45/45//35
40/45/45//35
40/40/40//30
...
50/50/50×8//30
5. Wspięcia na palce stojąc
70/70/70/70
70/70/70/70
60/60/70/70
...
70/70/70/70
6. Allachy
22/22/24/24
20/22/22/24
20/20/20/20
...
20/20/20/20


Dzisiaj musiałam zrobić trening na poniedziałek, gdyż wrócę do domu po 24h w pracy i czuję, ze nie bedę miała siły na odpowiednie podejście do tematu. Jestem bardzo zadowolona z treningu. Jedunie musiałam skrócić Cardio gdyż pojawił się dyskomfort.

Jaki dyskomfort ?

Po dłuższym czasie kręcenia najpierw pojawiło się wrażenie bólu pleców, potem jakby opór w pachwinie A na końcu opór w kolanie. Dalej nie ryzykowałam, bo boję się, że na końcu wróci rwa.

B.
1a. Unoszenie hantli na bok
5/5/5×15/4×5/3×5
5/5/5×15/4×6/3×6
Sprawdzenie
...
5/5/5×16/4×6/3×6
1b. Face pull
16/16/16/16
16/16/16/16
Sprawdzenie
...
16/16/16/16×12
2. Wyciskanie sztangi stojac nad głowę
20/20/20×7+3×pp//16×15
20/20/20×7//16×15
Sprawdzenie
...
20×10/20×8/18/14×15
3a. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brody leząc na ziemi
Guma
Guma
Sprawdzenie
...
Guma
3b. Unoszenie talerza w przód stojąc biodra oparte o ścianę
6/6/7/7
6/6/7/7
Sprawdzenie
...
5/5/5/5
4. Unoszenie na bok z linka wyciągu dolnego jednorącz
Na pusto
Na pusto
Sprawdzenie
...
Na pusto
5a. Uginanie ramion ze sztanga
19/19/18/18
18/18/18/18
Sprawdzenie
...
18/18/18/18
5b. Prostowanie ramion z lina 
10/10/10/10
10/10/10/10
Sprawdzenie
...
12/12/12/12
6. Deska 3x max na czas
+7,5kg 60/35/30
+7,5kg 63/37/35
+5kg 50/45/40
...
56/45/41

Pierwsze 2 ćwiczenia jakby bez siły pomimo wydłużenia przerwy ale podejżewam, że to następstwo pewnych czynności siłowych obciążających ramiona i wykonywanych w pracy dzień wcześniej.
Potem już poszło jak trzeba, chociaż w np w uginaniu sztangi początkowo dołożyłam, A potem z racji wymuszania ruchu ciałem wróciłam do obciążeń z tamtego tygodnia.
Dziś rowerek bez jakichkolwiek dolegliwości ale zmieniłam nieco nachylenie siodełka.
Generalnie zmęczenie po treningu ogromne.


Zmieniony przez - porandojin w dniu 2021-03-16 09:55:48

porandojin

Po dłuższym czasie kręcenia najpierw pojawiło się wrażenie bólu pleców, potem jakby opór w pachwinie A na końcu opór w kolanie. Dalej nie ryzykowałam, bo boję się, że na końcu wróci rwa.

No to nie ciekawie , moze Tomek coś doradzi bo on obeznany w tych tematach

Ułożenie pozycji tez jest wazne ale żeby az takie dolegliwosći ? Moze jakies przeciążenie .



Zmieniony przez - rutkow w dniu 2021-03-16 20:45:29

regeneracja, jak to mówią ciało rośnie po treningu, musi mieć czas na zaleczenie mikro urazów