1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 130 lbs x 6, 170 lbs x 3,
210 lbs x 7, 190 lbs x 11
2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
125 kg x 6, 110 kg x 9
3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
50 kg x 8, 70 kg x 6, 80 kg x 3,
90 kg x 7, 75 kg x 11
4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 2,
140 kg x 6, 120 kg x 11
5. Facepull
64 lbs x 14, 64 lbs x 11, 50 lbs x 18
7. Uginanie na modlitewniku
20 kg x 8, 30 kg x 5,
37 kg x 13, 37 kg x 11, 27 kg x 2-
8. Uginanie mlotkowe na wyciagu
20 kg x 15, 20 kg x 13, 16 kg x 20
Dieta 5000 kcal.
Notatnik:
1. Ściąganie - 210x7 ciężko, lekkie szarpanie nie pomogło zrobić więcej powt, 190x11 lekki progres, za tydz powtórka 210x8! 190x12
2. Wioslo - 125x6 słabe pochylenie ale całkiem dobre czucie, 110x9 mało powt ale wyraźnie wolniejszy negatyw, za tydz powtórka 125x6+, 110x9+
3. Wioslo jednoracz - 90x7 pod koniec trochę szarpania ale ogólnie dobra, ciężka seria, 75x11 dobre czucie, mega praca grzbietu, za tydz 92x6+, 77x10+
4. Rdl - 140x6 mega dobra seria, pilnować ściągniętych łopatek na dole i dopinać na górze, teraz będzie praca na tym ciężarze i walka o więcej powt, 120x11 sztos, dłuższa przerwa pomiędzy seriami zrobiła robote, za tydz 140x6+, 120x12
5. Facepull - 64x14 czucie takie sobie ale tempo dobre, 64x11 do powtórki, 50x18 ekstra praca całego obszaru czworobocznego, mega weszło, pełne mm, za tydz powtórka 64x12-15 x 2, 50x20
6. Modlitewnik - 37x13 w czasie serii słabe czucie ale po bardzo dobra pompa, 37x11 jw, 27x20 mega praca bicepsów, dobre mm i tempo, za tydz 40x10-12 x 2, 30x16-20
8. Mlotki - 20x15 mocne czucie, ciężar w sam raz, 20x13 jw, jeszcze większe skupienie na pracy bicepsow, 16x20 mega pompa, za tydz 20x15+, 20x15, 16x20+