[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Niedziela 12.04.2020r.

Barki

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x32,5kg x 12/12/20
2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12/12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / 20kg x 10/10
4) Odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12/12/12
5) Podciąganie sztangielki z gumą 32mm wzdłuż tułowia: 15kg x 12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12/12/12
6) Odwodzenie ramion w tył z gumą: 5x12


Wpisów nie było, ale ćwiczę co drugi dzień. Pierwszy tydzień był najgorszy, bo ciało tak się odzwyczaiło od wysiłku, że miałem wrażenie jakbym dopiero zaczynał, najgorsze były domsy kilkudniowe.
Obecnie trening barków wypadł już przyzwoicie, jutro klata z plecami.

Wtorek 14.04.2020r.

Klata, Plecy

1) Wyciskanie sztangielek, skos dodatni z pauzą: 2x15kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12/12/12
2) Wiosłowanie sztangielkami: 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12/12/12
3) Wyciskanie sztangielek, poziomo z pauzą: 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / Z gumą 2x30kg x 10/10/10
4) Wiosłowanie sztangielką: 25kg x 12 / 30kg x 12/12/12/12
5) Rozpiętki z sztangielkami: 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / 2x20kg x 12/12 / 2x17,5kg x 12
6) Wiosłowanie sztangielką wersja 2: 17,5kg x 12/12 / 20kg x 12 / 22,5kg x 12/12
7) Rozpiętki z gumą 4x10
8) Szrugsy sztangielkami: 2x20kg x 22 / 2x27,5kg x 20 / 2x35kg x 18/18/18

Dobra dziś pompa była.

Poniedziałek 21.09.2020r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6 / 107,5kg x 6/6/6
2) Łydki siedząc: 83kg x 16 / 93kg x 16 / 103kg x 16 / 123kg x 16 / 133kg x 16/ 143 kg x 16
3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 102,5kg x 9
4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 150kg x 16
5) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 125kg x 6/6/6
6) Rozpiętki maszyna: 62,5kg x 10 / 85kg x 10 / 107,5kg x 10 / 130kg x 10/10
7) Łydki suwnica: 250kg x 16 / 300kg x 16 / 350 kg x 16
8) Unoszenie nóg: 30/25/20
9) Kółko: 25/25/25
10) Plank: 20kg x 3


Czas najwyższy zacząć wpisy, bo im dłużej trwa mój progres, tym bardziej się gubię w ciężarach.

Ćwiczę regularnie od połowy czerwca, czyli wtedy kiedy otworzyli siłownie, spadki zanotowałem spore, bo od połowy kwietnia przestałem ćwiczyć.
2 miesiące bez treningu nieźle zresetowały mój organizm. Uważam, że dobrze zrobiła mi ta przerwa, organizm w pełni się zregenerował i wyleczył.
Co najważniejsze głowa odpoczęła i chęci do trenowania wróciły.

Powrót do formy z marca był bardzo szybki i przyjemny, co mnie zdziwiło jak lekko notuje progres z treningu na trening.
Obecnie jestem bardzo zadowolony z obecnej dyspozycji, bo forma jest na tyle dobra, że pozwala mi poprawiać wyniki w rożnych ćwiczeniach co bardzo cieszy.

We wrześniu wróciłem do planu z marca, czyli wyciskanie z martwego punktu. Główny nacisk jest na poprawę siły w WL, plan będzie trwał 3 miesiące, czyli do Świąt.
Co do reszty ćwiczeń, progresja też będzie, ale bez nacisku, że co trening muszę dołożyć ciężar.

Dziś rowerek wpadł po treningu 21km na świeżym powietrzu.

Środa 23.09.2020r.

Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 270kg x 12 / 330kg x 12 / 390kg x 12 / 450kg x 10 / 480 kg x 5/5/5
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 112,5kg x 6/6/6
3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 50kg x 12/12 / 70kg x 10 / 90kg x 8
4) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x10kg x 12 / 2x15kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x28kg x 8
5) Wyprosty na maszynie jednonóż: 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12 / 120kg x 12
6) Prostowanie ramion na wyciągu górnym, sznur: 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 135kg x 130/120/100
8) Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc:: 2x20kg x 10 / 2x22kg x 12 / 2x24kg x 10/10
9) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 25 / 85kg x 25 / 110kg x 25 / 130kg x 30/30/30
10) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10
11) Maszyna na biceps: 70kg x 10 / 85kg x 10 / 93kg x 10/10
12) Hip thrust: 100kg x 50/40/40


Trening spoko do momentu kiedy zjadłem banana. Koniec z bananami podczas treningu nóg, teraz będzie wlatywał napój słodzony cukrem, żeby nie mieć nieprzyjemności z brzuchem.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-09-23 19:51:24

Piątek 25.09.2020r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 20
2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 6/6/6
3) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 120kg x 8
4) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc z pauzą: 2x10kg x 10 / 2x12kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x15kg x 10 / 2x16kg x 10
5) Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc: 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10 / 55,5kg x 10 / 58,5kg x 10/10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 55kg x 10 / 70kg x 10 / 85kg x 10 / 95kg x 10/10
7) Przyciąganie drążków z wyciągu do twarzy: 23,5kg x 12 / 33,5kg x 10 / 38,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 48,5 kg x 8 / 43,5kg x 10
8) Unoszenie nóg: 30/30/25
9) Kółko: 30/30/30
10) Plank: 20kg x 3

Dzisiaj pompa była piękna, a trening barków jeden z lepszych w tym roku.
W niektórych ćwiczeniach ciężaru brakuje na stosie i podwieszam sztangielki.

Jesień zapowiada się ciekawie.






Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2020-09-25 19:09:48

Znam ten bol z doczepianiem ciezaru. Juz razy urwalem linke w ten sposob. :D

Na starej siłowni była możliwość powiesić 2x25kg talerze i linki dawały radę, tu jest sprzęt Life Fitness, który ma zabudowane stosy, więc trzeba kombinować, żeby coś dołożyć.

Jeżeli wyczerpię możliwość dokładania obciążenia, to będę dokłada powtórzenia.

Przede mną 12 tygodni progresu, oby zgodnie z planem.

A na bramie nie ma 2 osobnych linek? Z kazdej strony?

lodzianin1

A na bramie nie ma 2 osobnych linek? Z kazdej strony?

Brama wygląda tak