[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

12.09.2020 - PULL A1


1. Ściąganie uchwytu V
60 lbs x 12, 100 lbs x 8, 130 lbs x 6, 170 lbs x3,
210 lbs x 7, 190 lbs x 10

2. Wioslowanie polsztanga
40 kg x 8, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 100 kg x 3,
122 kg x 7, 107 kg x 12

3. Wioslowanie polsztanga jednoracz
50 kg x 8, 65 kg x 6, 75 kg x 3,
85 kg x 8, 75 kg x 11

4. RDL z podstawek
70 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 2,
135 kg x 6, 120 kg x 6

5. Uginanie na maszynie
xx
95 lbs x 12, 95 lbs x 10, 68 lbs x 16

6. Facepull
59 lbs x 14, 59 lbs x 14, 50 lbs x 18 + 25x15 ds

7. Uginanie na modlitewniku
35 kg x 14, 35 kg x 12, 27 kg x 10

8. Uginanie mlotkowe na wyciagu
18 kg x 16, 18 kg x 15, 14 kg x 10


Dieta 4900 kcal.

Notatnik:
1. Ściąganie - 210x7 ciężka seria ale słabe czucie pleców, 190x10 dużo lepsze czucie, za tydz powtórka 210x8, 190x10+
2. Wioslo - 122x7 ale słabe pochylenie i sporo szarpania, 107x12 lepiej ale można jeszcze zwolnić negatyw, za tydz 122x6-8 lepsza technika, 107x10-12 jw
3. Wioslo jednoracz - 85x8 tak sobie, niby wolniejszy negatyw ale technika do poprawy, 75x11 dobrze weszło, za tydz 87x6-8 technika! 77x10+
4. Rdl - 135x6 bardzo dobra technika, bez żyłowania z uwagi na dół pleców, 120x6 Jadnak ta seria była niepotrzebna, odpuściłem bo już było czuć dół pleców, za tydz 140x6+, 120x12
5. Uginanie - 95x12 bardzo dobrze weszło, 95x10 jw, 68x16 bardzo dobre dobicie, za tydz 100x10-12 x 2, 68+2x15+
6. Facepull - 59x14 dużo lepiej niż ostatnio, 59x14 jw, 50x18 + 15x15 ds, za tydz 63x12+ x2, 50x20
7. Modlitewnik - 35x14 ból przedramienia trochę przeszkadzał ale dobrze weszło, 35x12 dużo lepsze czucie, 27x18 ciężko, za tydz 2 rozgrz, 37x15, 37x12+, 27x20
8. Mlotki - 18x16 dobra pompa, 18x15 jw, czuć już zmęczenie bicepsów, 14x10 dobre dobicie, za tydz 21x15x2, 16x20

14.09.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1,
122 kg x 6, 110 kg x 10+2 rp

2. Wyciskanie hantli siedząc
20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3,
38 kg x 7, 34 kg x 11

3. Pompki na poręczach
15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3,
+47 kg x 6, +37 kg x 10

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
40 kg x 8, 34 kg x 11

5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac
27 lbs x 20

6. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 8, 12 kg x 6,
16 kg x 12, 16 kg x 12, 12 kg x 20

7. Prostowanie drążka wyciągu
21 kg x 15, 27 kg x 15, 36 kg x 15, 46 kg x 15, 55 kg x 15, 64 kg x 9, 34 kg x 21

8. Allahy
--g

Dieta 4900 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 122x6 prawie 7 powt ale narazie nie dokładam ciężaru a powtórzeń, 110x10+2 rp ciężko tu o progres, nieco za krótka przerwa pomiędzy seriami, za tydz 125x6 110x10+!
2. Hantle siedząc - 38x7 głębsze ruchy ale mało powt, 34x11 głęboko do oporu! za tydz bez zabawy 40x5-6! 36x9+
3. Porecze - 47x6 nawet dobrze weszło, pierwszego nie zaliczam ze względu na glebokosc, 37x10 super weszło, za tydz 50x5-6, 37x10+
4. Wyciskanie skos - 40x8 mega dobra seria, w tym ćwiczeniu jest mega progres, 34x11 dużo więcej powt niż ostatnio, za tydz 42x7-8, 36x10+
5. Rozpiętki jednoracz - 27x20 mega pompa, super weszło! Za tydz 27x20+
6. Unoszenie siedząc - 16x12 ale tempo słabe, 16x10 jw, ten ciężar nie ma sensu, 12x18 mega dobre tempo i zatrzymanie, zupełnie inne mm, za tydz cofka 16x8-10, 14x12-15, 12x20 i pełna kontrola, wolny negatyw i zatrzymanie
7. Prostowanie - 21x15, 27x15, 36x15, 46x15, 55x15 co ciekawe dużo większy ciężar niż przy 1/2 seriach roboczych od razu, 64x9, 34x21 pełne skupienie na pracy tricepsów, bardzo mocna pompa dzisiaj, brak bólu łokci, narazie zostaje przy takiej formie treningu i pomyśleć nad tym przy unoszeniu hantli siedząc
8. Brzuch - za tydz 91x25, 91x20, 91x15, 73x20+, 59x20+

krisking12

Aeroby w dt po treningu, w dnt rano na czczo.

Gdybyś nie robił tych 5 x 30 minut aerobów tygodniowo, to jak szacujesz, o ile kalorii musiał byś obniżyć kalorie, by być w tym samym miejscu?
Tak sobie myślę, że jakieś 220 kcal mniej, a jednak trochę cię to czasu kosztuje. Jakie jest twoje zdanie na taki manewr?

17.09.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 6, 90 kg x 10

2. Wyciskanie siedzac na smithie
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 4, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 5, 90 kg x 12

3. Wyciskanie wąsko na smithie
60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3,
122 kg x 6, 105 kg x 11

4. Wyciskanie hantli leżąc
30 kg x 6, 36 kg x 3,
42 kg x 7, 36 kg x 14

5. Butterfly
77 kg x 14 + 45x12 ds

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
14 lbs x 10, 20 lbs x 6,
27 lbs x 14, 27 lbs x 15, 21 lbs x 19

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
14 lbs x 12, 20 lbs x 6,
25 lbs x 15, 25 lbs x 13, 18 lbs x 20

8. Unoszenie nóg
10 kg x 15, 5 kg x 20, 15 cc x 24, 17

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 100x6 dobre tempo ale wciąż mało powt, 90x10 całkiem ok, za tydz 102x5+ bardziej dynamicznie, 90x10+
2. Wycisk smith - 100x5 bez progresu, ławka na 2 poziom, 90x12 tutaj bardzo dobre czucie i sporo powt, za tydz 100x5+! 92x11-12 stówa musi pójść więcej powt jak 90 idzie aż 12
3. Wąsko - 122x6 dobrze, pierwszy jak zwykle bardzo opornie, 105x11 bardzo dobry progres, plus za dopiecie, za tydz 125x5+, 107x10+
4. Wyciskanie hantli - 42x7 ciężko ale dobrze weszło, 36x14 bardzo dobra praca klatki, za tydz 44x6+, 38x10-12
5. Butterfly - 77x14 + 45x12 ds dobre czucie i pracą klata, za tydz 77x15 + 49x10+
6. Unoszenie - 27x14 bardziej się przyłożyć, nie bać ciezaru, trzymać tempo, nie dokładam ciężaru a pracuje nad technika i tempem, 27x15 dużo lepiej technicznie niż poprzednią seria, dobre czucie, 21x19 dobre dobicie, 100pro techniki, za tydz 27x15 x 2 technika, 21x20+
7. Cross - 25x15 czysta praca tricepsa, pełne ruchy do boków, 25x13 jw, 18x20 za tydz 27x10-12 x 2 technika! 21x15-20
7. Brzuch - za tydz 10x15+, 6 kg x 20+x 2, cc x 25, 20

18.09.2020 - PULL B1


1. Pulldown
40 kg x 15, 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
130 kg x 7, 115 kg x 10

2. Wiosłowanie sztangą
40 kg x 10, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3,
140 kg x 8, 120 kg x 12

3. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu
70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3,
150 kg x 2, 130 kg x 10

4. Wiosłowanie hantlem jednorącz
65 kg x 12, 65 kg x 10, 42 kg x 17

5. Uginanie nóg z hantlem
26 kg x 8,
36 kg x 13, 36 kg x 12, 28 kg x 16

6. Tył barku na bramie
14 lbs x 15, 14 lbs x 13, 11 lbs x 19

7. Uginanie sztanga
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
47 kg x 8, 40 kg x 13

8. Modlitewnik jednoracz
16 kg x 13, 16 kg x 13, 12 kg x 20

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
1. Pulldown - 130x7 ciężko ale bardzo dobra technika jak na ten ciężar, powalczyć na tym o 8-9 powt, 115x10 słabo, mało powt, za tydz 130x8-9, 115x10+
2. Wioslo - 140x8 słabe pochylenie ale dobra ciężka seria, bez bólu pleców, 120x12 bardzo dobre czucie i tempo, za tydz 142x6-80, 122x12
3. Rack - 150x2 znowu slabo, za tydz cofka na 140, 130x10 słabiej niż tydz temu, za tydz 140x6-8, 130x10+
4. Wiosło jednorącz - 65x12 do 10tego powt ładne zatrzymania i wolny negatyw, ciężko ale dobrze weszło, 65x10 też bardzo dobrze weszło, 42x17 ekstra dobicie, za tydz 70x10-12, 70x8-10, 44x17-20 z zatrzymaniem i wolnym negatywem
5. Uginanie - 36x13 sztos, mega progres, 36x12 też dobrze, można dokładać, 28x16 jw, mega dzisiaj weszło, za tydz 38x12, 38x10-12, 30x15
6. Tył barku brama - 14x15 dobre czucie, 14x13, 11x19 za tydz 16x12, 16x10-12, 11x20 i nie odchylać się do tyłu, stać prosto że ściągniętymi łopatkami
7. Uginanie - 47x8 słabe czucie ale weszło w bicepsy, 40x13 ekstra seria, za tydz 50x6+, 42x10-12
8. Modlitewnik - 16x13 mega czucie i pompa, 16x13 jw, 12x20 dałem z siebie 100% w tym ćwiczeniu, za tydz 16x15 x 2, 12x20+

Tydzień 13/14 - masa

Waga: 87,1 -> 88,1 kg (+1 kg)

Pas: 86 cm
Pas 2: 88 cm
Klatka: 116 cm -> 117 cm (+1 cm)
Biceps: 39 cm
Udo: 61 cm
Lydka: 41 cm

Makro bez zmian.

Anonim

krisking12

Aeroby w dt po treningu, w dnt rano na czczo.

Gdybyś nie robił tych 5 x 30 minut aerobów tygodniowo, to jak szacujesz, o ile kalorii musiał byś obniżyć kalorie, by być w tym samym miejscu?
Tak sobie myślę, że jakieś 220 kcal mniej, a jednak trochę cię to czasu kosztuje. Jakie jest twoje zdanie na taki manewr?

Kwestia też wpływu na wrażliwość insulinową i łatwiej przejadać jedzenie kręcąc cardio. Przyjąłem strategię że trzymam 5x30 do momentu kiedy będę musiał przekroczyć 5000 kcal, potem schodzę do 2x30 min i tak już zostawiam do końca masy. Ogólnie gdyby nie to że serio muszę dużo jeść to chętnie kręciłbym cały czas ale nie mam ochoty wpychać w siebie 5500/ 6000 kcal przy wadze 88/90 kg.

Od tygodnia zszedłem na 2x30 min, kcal 5000. :)

20.09.2020 - PUSH B


1. Wyciskanie sztangi skos dodatni
40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 5, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
102 kg x 5, 90 kg x 9

2. Wyciskanie siedzac na smithie
40 kg x 15, 60 kg x 8, 70 kg x 4, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 92 kg x 10

3. Wyciskanie wąsko na smithie
70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3,
125 kg x 6, 107 kg x 10

4. Wyciskanie hantli leżąc
30 kg x 6, 38 kg x 3,
44 kg x 5, 38 kg x 13

5. Butterfly
77 kg x 14 + 50x9 ds

6. Unoszenie w bok rączki wyciągu
14 lbs x 10, 20 lbs x 6,
27 lbs x 16, 27 lbs x 14, 21 lbs x 19

7. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż
14 lbs x 12, 20 lbs x 6,
27 lbs x 10, 27 lbs x 9, 21 lbs x 19

8. Unoszenie nóg
10 kg x 17, 6 kg x 20, 16, cc x 22, 18

Dieta 5000 kcal.

Notatnik:
1. Wyciskanie skos - 102x5 całkiem ok, chociaż dupa oderwana od ławki, 90x9 mniej powt niż ostatnio ale bdb tempo i lekkie zatrzymanie na klatce, dobra pompa po ćwiczeniu, za tydz 102x6, 90x10 wolniejszym tempem
2. Wycisk smith - 100x7 bdb technika jak na ten ciężar, mega progres, ławka na 3 poziom, 92x10 też wolniejszy negatyw i głębszy ruch do dołu, za tydz 107x6+, 92x10+ wolniejsze tempo
3. Wąsko - 125x6 sztos, bardzo dobra seria, dopięcie u góry, 107x10 tutaj ciężko, za tydz 127x5-6, 107x10+
4. Wyciskanie hantli - 44x5 do poprawy, mało stabilnie, 38x13 sztos, za tydz 44x5+ musi pójść więcej skoro 38 idzie 13x, 40x10-12
5. Butterfly - 77x14 +50x9 ds mocna praca klatka, jeszcze to dopracować i powalczyć o 20 powt i dopiero dołożyć, za tydz 77x15 + 50x9+
6. Unoszenie - 27x16 wolne tempo, 100% techniki i bdb weszło w bok barku, 27x14 ruch bardziej w płaszczyźnie bocznej i tak będę robił bo mocniej wchodzi w bok barku, 21x19 nie podnosić barku, pracować stricte bocznym aktonem, za tydz 32x10-12 x 2 może być ciężko, 21x20
7. Cross - 27x10 ciężko, chociaż dobre tempo, 27x9 jw, czucie tricepsów takie sobie, 21x19 ekstra dobicie, tutaj dobre czucie, za tydz 27x10+ x 2, 21x20
7. Brzuch - za tydz 10x16+, 6 kg x 20+x 2, cc x 25, 20

21.09.2020 - LEGS


1. Przysiady
40 kg x 10, 60 kg x 10, 80 kg x 10,100 kg x 10, 120 kg x 5, 90 kg x 11

2. Suwnica
50 kg x 12, 100 kg x 12, 130 kg x 12, 170 kg x 12, 210 kg x 10, 170 kg x 14

3. Wykroki chodzone
12 kg x 8,
20 kg x 20, 20 kg x 18

4. Prostowanie jednoracz
41 kg x 14, 41 kg x 12, 32 kg x 18

5. Przywodziciel
91 kg x 12, 77 kg x 16

6. Wspiecia stojac
105 kg x 30,30,30

7. Wspiecia siedzac
40 kg x 30, 30, 24

Dieta 5000 kcal.

23.09.2020 - PUSH A


1. Wyciskanie sztangi na smithie skos 15*
40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3,
125 kg x 7, 110 kg x 11

2. Wyciskanie hantli siedząc
22 kg x 8, 28 kg x 5, 34 kg x 3,
40 kg x 5, 36 kg x 11

3. Pompki na poręczach
20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 3,
+50 kg x 5, +37 kg x 11

4. Wyciskanie hantli skos dodatni
30 kg x 6, 36 kg x 3,
42 kg x 6, 36 kg x 11

5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac
27 lbs x 20, 20 lbs x 20

6. Unoszenie w bok siedząc
9 kg x 8, 12 kg x 6,
16 kg x 10, 14 kg x 15, 12 kg x 19

7. Prostowanie drążka wyciągu
27 kg x 15, 36 kg x 15, 46 kg x 15, 55 kg x 15, 64 kg x 8, 36 kg x 22

8. Allahy
91 kg x 25, 18, 13, 73 kg x 20, 59 kg x 25


Dieta 5000 kcal.


Notatnik:
1. Smith - 125x7 nieco bardziej dynamicznie ale mega progres, 110x11 też lepiej niż tydz temu, dobre czucie, za tydz 127x6-7, 112x10+
2. Hantle siedząc - 40x5 prawie 6 powt, slaba glebokosc, 36x11 sztos, dobre, głębokie ruchy, za tydz 40x5+ musi pójść więcej jak 36 idzie 11x, 36x10+ wolniejszy negatyw,
3. Porecze - 50x5 nawet dobrze, chociaż ciężar zostaje i pracujemy nad większą liczbą powt, 37x11 tutaj pracować nad głębszym ruchem i wolniejszym negatywem, za tydz 50x5+, 35x10-12
4. Wyciskanie skos - 42x6 już nie tak dobra praca klatki ale też byłem mocno zmęczony po poprzednich ćwiczeniach, do powtórki zdecydowanie, 36x11 zdecydowanie lepsza praca klatki i technika, za tydz 42x6+, 36x10-12 jeszcze wolniejsze tempo negatywa i mocne wypchnięcie klatka
5. Rozpiętki jednoracz - 27x20 dzisiaj slabe czucie, mam wrażenie że byłem mega zmęczony po poprzednich ćwiczeniach, 20x20 lepsze czucie, ruchy bardziej w prostej linii, za tydz 32x12-15 mocna praca klatka, ew. 20x20+
6. Unoszenie siedząc - 16x10 w końcu dobre tempo na tym ciężarze, super weszło, 14x15 jw, mega weszło ćwiczenie, 12x19 kompletne dobicie, za tydz 16x10+, 16x8-10, 12x20
7. Prostowanie - 27, 36, 45, 55 po 15x, 64x8 tak sobie, słabe czucie, 36x22 tutaj ekstra czucie, za tydz mniejszy ciężar a mocne mm,
8. Brzuch - za tydz 91x25+, 91x20, 91x15, 73x20+, 59x25+