[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73

27.08.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2,
30 kg x 6 / 15 kg x 7 / cc x 10

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3,
120 kg x 8 / 100 kg x 12

3. Wioslowanie hantla jednoracz
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 10, 10, 9

4. Ściąganie uchwytu V
80 lbs x 12, 100 lbs x 10, 110 lbs x 10

5. Przyciaganie na maszynie
45 lbs x 12, 50 lbs x 12, 55 lbs x 10

6. Unoszenie hantli w opadzie
10 kg x 12,12,10 7 kg x 20

7. Brzuch
Unoszenie nóg 5 kg x 12,10,8 cc x 12
Allahy 59 lbs x 12-15

Dieta 4000 kcal

28.08.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2
72 kg x 7, 60 kg x 10

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6,
32 kg x 9.8,7

3. Unoszenie w bok
12 kg x 8,
16 kg x 12,10,10,10

4. Unoszenie w przód drążka wyciągu
11 lbs x 20, 14 lbs x 15, 16 lbs x 15, 18lbs x 12

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1,
100 kg x 7, 80 kg x 12

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 12, +20 kg x 10, 8, 8

7. Prostowanie linek - 4x20
32-40 lbs x 12-15


Dieta 4000 kcal

30.08.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 3 / 120 kg x 2
130 kg x 8 / 110 kg x 10

2. Wykroki
-----

3. Leg press maszyna
do 136 kg x 8

4. Prostowanie - 4x12
83 kg x 10 x 4

5. Uginanie - 4x12
77 kg x 8 x 4

6. Wspiecia stojąc 4x
26 kg x 25-30

7. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg na drążku 4x


Dieta 4000 kcal

31.08.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 100 kg x 2
112 kg x 8, 97 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 34 kg x 6
40 kg x 8, 40 kg x 8, 34 kg x 11

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
72 kg x 10, 8,8,8

4. Butterfly
36 lbs x 15, 41 lbs x 15, 45 lbs x 15, 50 lbs x 12

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5
47 x 10, 35 kg x 12

6. Uginanie na modlitewniku
30 kg x 12, 10, 10, 10

7. Uginanie rączek wyciągu
20 lbs x 14, 12, 12, 12


Dieta 4000 kcal


Wymiary I tydzień :
89,7 kg - 87,1 kg
Pas: 90 cm - 88 cm
Pas najszerzej: 92 kg - 90 cm
Klatka: 119 cm - 116 cm
Biceps: 38.5 cm
Udo: 62 cm

2.09.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2,
32 kg x 5 / 17 kg x 8 / 10 kg x 10

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3,
125 kg x 10 / 100 kg x 15

3. Wioslowanie hantla jednoracz
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 12, 12, 10

4. Ściąganie uchwytu V
110 lbs x 12, 10, 10

5. Przyciaganie na maszynie
55 lbs x 12, 10, 10

6. Unoszenie hantli w opadzie
10 kg x 15, 12, 10, 10

7. Brzuch
Unoszenie nóg 7 kg x 12,10,8 cc x 12
Allahy 64 lbs x 12-15

Dieta 4000 kcal

3.09.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2
72 kg x 8, 60 kg x 12

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6,
34 kg x 8,8 26 kg x 13

3. Unoszenie w bok
10 kg x 8, 14 kg x 6
18 kg x 12,10,8, 14 kg x 15

4. Unoszenie w przód drążka wyciągu
18lbs x 15, 15, 13, 12

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
100 kg x 7, 80 kg x 13

6. Pompki na poreczach - 4x10
+12 kg x 11, +22 kg x 9, 8, 8

7. Wyciskanie na maszynie w dół
do 64 lbs x 15


Dieta 4000 kcal

5.09.2019 - Nogi


1. Przysiad
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 10 / 80 kg x 8 / 100 kg x 5 / 120 kg x 2
132 kg x 8 / 110 kg x 12

2. Wykroki
20 kg x 15, 30 kg x 15, 40 kg x 12, 50 kg x 8

3. Leg press maszyna
136 kg x 10, 10, 9, 8

4. Prostowanie - 4x12
86 kg x 10 x 4

5. Uginanie - 4x12
77 kg x 8-10 x 4

6. Wspiecia stojąc 4x
20 kg x 30, 28 kg x 25-30 x 3

7. Brzuch
Spiecia leżąc 4x15-20 na 10 kg
Unoszenie nóg na drążku 4x


Dieta 4000 kcal

6.09.2019 - Klatka, biceps


1. Wyciskanie leżąc
20 kg x 20 / 40 kg x 12 / 60 kg x 6 / 80 kg x 5 / 100 kg x 2
115 kg x 6, 95 kg x 12

2. Wyciskanie hantli skos dodatni
26 kg x 6, 34 kg x 6
42 kg x 7, 42 kg x 5+1, 34 kg x 10+1

3. Wyciskanie sztangi skos dodatni
75 kg x 5, 8, 7, 65 kg x 9

4. Butterfly
50 lbs x 15, 12, 12, 12

5. Uginanie sztanga
20 kg x 10, 30 kg x 5, 40 kg x 5
50 x 8, 37 kg x 11

6. Uginanie na modlitewniku
30 kg x 12, 10, 9, 8

7. Uginanie rączek wyciągu
20 lbs x 14, 12, 12, 16 lbs x 17


Dieta 4000 kcal


Wymiary II tydzień :
87,1 kg - 86,8 kg
Pas: 88 cm - 87 cm
Pas najszerzej: 90 kg - 89 cm
Klatka: 116 cm - 115 cm
Biceps: 38.5 cm
Udo: 62 cm

8.09.2019 - plecy


1. Podciąganie na drążku
CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2,
32 kg x 5 / 20 kg x 7 / 10 kg x 8

2. Wioslowanie sztanga
40 kg x 10, 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 3, 110 kg x 2
127 kg x 8 / 102 kg x 14

3. Wioslowanie hantla jednoracz
30 kg x 8, 40 kg x 5,
50 kg x 15, 12, 12

4. Ściąganie uchwytu V
120 lbs x 12, 11, 11

5. Przyciaganie na maszynie
55 lbs x 12, 11, 10

6. Unoszenie hantli w opadzie
12 kg x 12, 10, 10, 8 kg x 15

7. Brzuch
Unoszenie nóg 8 kg x 12,10,8 cc x 12
Allahy 68 lbs x 12-15

Dieta 3900 kcal

9.09.2019 - barki, triceps


1. Wyciskanie żołnierskie
20 kg x 20, 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 2
75 kg x 7, 62 kg x 13

2. Wyciskanie hantli siedząc -
20 kg x 8, 26 kg x 6,
34 kg x 9, 7 28 kg x 10+1

3. Unoszenie w bok
10 kg x 8, 14 kg x 6
18 kg x 12,12, 10, 14 kg x 15

4. Unoszenie w przód drążka wyciągu
20lbs x 15, 12, 12, 11

5. Wyciskanie wąsko
20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5,
100 kg x 7, 80 kg x 12

6. Pompki na poreczach - 4x10
+10 kg x 10, +25 kg x 9, 8, 8

7. Wyciskanie na maszynie w dół
66 lbs x 20, 77 lbs x 15, 82 x 15, 91 x 13


Dieta 3900 kcal