[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

Muszę też popatrzeć za sensownym siodelkiem

lodzianin1

Muszę też popatrzeć za sensownym siodelkiem

Ja już dawno powinienem wymienić swoje siodełko, bo krocze cierpi.

Dziś jakoś z łózka się zwlekłem, obolały jak byłem, tak jestem, oby udało się rozchodzić nogi, bo kardio czeka mnie po treningu barków.

Poniedziałek 26.08.2019r.

Barki, Brzuch

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / ( 110kg x 8 / 80kg x 10 / 50kg x 12 )
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12
4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: 10kg x 10 / 12kg x 10 / 14kg x 10 / 16kg x 10 / 18kg x 10
5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10
6) Unoszenie ramion w bok na maszynie: 50kg x 10 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / ( 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 12 / 30kg x 14 )
7) Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc na tylny akton: 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 / ( 2x16kg x 10 / 2x14kg x 10 / 2x12 kg x 10 )
8) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 27/27/27/27


Nawet dobry trening wyszedł, spodziewałem się, że będzie gorzej.
Kardio dziś będzie, albo nie, to zależy od pogody, daje sobie czas do północy, jak nie wypali, to jutro będzie 70 km.

Wtorek 27.08.2019r.

Intensywne kardio: 68km

Zaliczone, oby to było ostatni raz.

Środa 28.08.2019r.

Plecy

1) Ściąganie jednorącz drążka wyciągu górnego do klatki: 23,5kg x 10 / 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10
2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 80kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10 )
3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 12 )
4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 30kg x 10/10/10/10
5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47 kg x 10 / 57kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 8
6) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5 kg x 12 / 28kg x 12 / 31,5kg x 10 / 35kg x 10 / 38,5kg x 10

+

Intensywne kardio: 33,7km


Déjà vu

Czwartek 29.08.2019r.

Intensywne kardio: 33,7km

Piątek 30.08.2019r.

Klata, Łydka, Brzuch

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / 110kg x 6
2) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą na maszynie Smitha: 49kg x 10 / 69kg x 10 / 89kg x 6 / 69kg x 10
3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / ( 120kg x 6 / 100kg x 6 / 80kg x 6 / 60kg x 6 )
4) Rozpiętki brama jednorącz: 10kg x 12 / 12,5kg x 12 / 15kg x 12
5) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12
6) Rozpiętki maszyna: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / ( 100kg x 8 / 70kg x 8 / 40kg x 10 )
7 Łydki siedząc: 93kg x 16 / 113kg x 16 / ( 113kg x 16 / 103kg x 16 / 93kg x 16 )
8) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20
9) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20/20/20
10) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 27/27/27/27
11) Unoszenie nóg w zwisie na drążku skośne: 10/10/10/10


Mniejsze ciężary, ale pompa fajna.

Kardio chyba poczeka do jutra, bo burza przeszła, a dalej pada.

Sobota 31.08.2019r.

Intensywne kardio: 70km


Dziś było hartowanie się w 30C w pełnym słońcu, na dodatek glebę na asfalcie zaliczyłem.
Zapowiadało się, że będzie ostre tarcie, podczas zjazdu na zakręcie były kamyczki, które za późno dostrzegłem, tylne koło straciło przyczepność, a ja kocimi ruchami się jakoś uratowałem lecąc na tyłek i plecy, na których przejechałem się po asfalcie.
Dużo szczęścia miałem, zdarłem siodełko w rowerze i nabiłem sobie siniaka na piszczelu.





Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-08-31 14:54:05

Niedziela 01.09.2019r.

Nogi, Biceps, Triceps

1) Suwnica: 100kg x 18 / 150kg x 12 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / ( 400kg x 10 / 360kg x 10 / 320kg x 10 / 270kg x 10 )
2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90kg x 8 / 110kg x 6 / ( 120kg x 4 / 100kg x 5 / 80kg x 6 / 60kg x 8 )
3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / ( 130kg x 8 / 100kg x 10 / 70kg x 12 )
4) Uginanie ramion stojąc z dolnego wyciągu: 12,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 24,5kg x 10 / 31,5kg x 10
5) Wyprosty na maszynie: 70kg x 18 / 100kg x 16 / 130kg x 20 / ( 130kg x 16 / 100kg x 18 / 70kg x 20 )
6) Uginanie ramienia stojąc z dolnego wyciągu: 7,5kg x 10 / 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10
7) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20 / 130kg x 20 / ( 130kg x 12 / 122,5kg x 12 / 115kg x 12/ 107,5kg x 12 / 100kg x 12 / 92,5kg x 12 / 85kg x 12 / 77,5kg x 12 / 70kg x 12 / 62,5kg x 12 / 55kg x 12 )
9) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12/12
10) Przywodzenie nóg na maszynie: 60kg x 20 / 90kg x 20 / 110kg x 20 / 130kg x 20
11) Uginanie podudzi stojąc jednonóż: 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10


+

Intensywne kardio: 42,3km

Nowy miesiąc więc trzeba coś zmienić, żeby było lepiej niż w sierpniu. Główny nacisk w tym miesiącu będzie na ramiona i tricepsy, żeby redukcje nie skończyć z chudymi grabiami. Co do kardio od dziś dłuższy dystans, będzie grubo jak zaliczę 30 dni kardio.

Poniedziałek 02.09.2019r.

Intensywne kardio: 43,5km