[BLOG] LiptonS - Droga do wymarzonej sylwetki

ja własnie po alk mam problemy z zasypianiem

Redukcję 2019r czas zacząć.

Już 3 dni szybkiego kardio za mną 2x 22,8km i dzisiaj 50km.
Plan do końca miesiąca to kręcenie codziennie szybkiego kardio na dystansie 22,8km, później będę się zastanawiał, o ile zwiększyć dystans.

Pierwsze pomiary wagi i obwodów będą 1 lipca, do tego czasu będę się oswajał z rowerem i przyzwyczajał 4 litery do siodełka.




Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-06-18 17:37:02

Powodzenia!
Ogarniając Twój temat - natchnąłeś mnie do kręcenia kardio na rowerku, też dupa dopiero się adaptuje
Obserwuję!

Środa 19.06.2019r.

Klata, "Łydka", Brzuch


1) Wyciskanie sztangi skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 2 / 130kg x 1 / 100 kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12
2) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 120kg x 6 / 150kg x 5/4 / 140kg x 7 /120kg x 12 / 100kg x 19
3) Łydki siedząc: 103kg x 20/20/20
4) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20/20/20

+
Intensywne kardio: 22,8km

Wystarczy tego progresu na klatę, zanotowany wzrost w porównaniem do zeszłego roku, +10kg skos dodatni, +10kg skos ujemny, WL nie sprawdzałem.
Co do "intensywnego kardio" to dzisiaj czas przejazdu wyniósł 43min 30s, ciekawe jak to ukształtuje się po kilku tygodniach.


Zmieniony przez - LiptonS w dniu 2019-06-19 20:26:38

Czwartek 20.06.2019r.

Nogi

1) Suwnica: 100kg x 16 / 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12
2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / (130kg x 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10)
3) Wyprosty na maszynie: 70kg x 12 / 100kg x 12 / 130kg x 12 / (130kg x 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10)
4) Maszyna odwodzenie nóg: 110kg x 20/ 130kg x 20 / 150kg x 30/30/30/30

Za chwile rower, ino wypije białkowy shake truskawkowy.

Piątek 21.06.2019r.

Triceps, Biceps


1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 137,5kg x 2/1 / 120kg x 5
2) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 19kg / 29kg / 39kg / 44kg / 39kg / 29kg
3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 20
4) Uginanie przedramienia w oparciu o kolano: 10kg x 10 / 14kg x 10 / 18kg x 10 / ( 20kg x 10 / 16kg x 10 / 12kg x 10 / 8kg x 10 )


Po 1 ćwiczeniu uszło powietrze i jakoś na flaku dojechałem.

Sobota 22.06.2019r.

Barki

1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 10 / 2x35kg x 10 / 2x40kg x 18
2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 115kg x 8
3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg x 10 / 2x20kg x 10
4) Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc + naprzemiennie unoszenie sztangielkami podchwytem: (21kg x 10 + 10kg x 10) / (24,5kg x 10 + 12kg x 10) / (28kg x 10 + 14kg x 10)
5) Naprzemianstronne unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 10kg x 10 / 12,5kg x 10 / 15kg x 10 / 17,5kg x 10 / (15kg x 8 / 12,5kg x 10 / 10kg x 12)
6) Unoszenie ramion ze sztangielkami leżąc na tylny akton + wykorzystanie gumy na tylni akton między seriami: 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x15kg x 12/12/12
7) Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 20/20/20/20/20


+

Kardio 50 km



Po dobrym weselnym jedzeniu można trenować , wczoraj czasu na kardio nie było, więc dzisiaj odrobione.

Niedziela 23.06.2019r.

Intensywne kardio: 22,8km


Coraz lepiej to idzie.

Poniedziałek 24.06.2019r.

Plecy, Biceps

1) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 97kg x 8
2) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 41,25kg x 10 / 45kg x 10/10/10
3) Wiosłowanie w oparciu końcem sztangi jednorącz z pauzą: 30kg x 10 / 43,75kg x 8/8/8 / 40kg x 10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki z pauzą: 91kg x 8/8/8/8
5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5g x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 10 / 45,5kg x 10/10/10 / 38,5kg x 10
6) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 29kg / 34kg / 39kg / 29kg

+

Intensywne kardio: 22,8km

Wtorek 25.06.2019r.

Intensywne kardio: 22,8km

Kardio po 21 z owadami, nie polecam.