[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

warezz

rutkow

a co u Ciebie ? bo cisza w eterze

Jak mi odbanuja FB to zaparzysz nasza ulubiuona kawe i podbije na plotkeczki

Wyrazilem niechec wobec parady gejow przez srodek mojego miasta. Yeb 30dni ban

Sobota

dziś poleciały drugi raz w tym tyg nogi


Trening

Nogi
Boxy 5 serii



Wypychanie nóg smith leżac 5 serii
Łydki wspiecia stojąc 4 serie
Uginanie nóg z hantla w lezeniu na ławce 4 serie
Prostowanie nóg na maszynie 4 serie
MCNP sztangą 4 serie


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
C6 - po treningu
Przed treningóweczka

Szama

1.300g białka jaj + 5g olej kokos + 100g płatki owsiane + skyr + 30g białko
2.300g pierś z kurczaka + 300g ryż jasminowy
3.200g nesquik + 50g białeczko
4.150g piers z kurczaka+ 100g ryż jasminowy
5.120g pieczywo + 100g łosoś wedzony

Niedziela

odpoczynek przed nowym tygodniem


Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku

Szama

1.350g jaja całe + 5g olej kokos + 100g pieczywo
2.150g piers z kurczaka + 50g ryż jasminowy
3.200g indyk + ziemniaki + 10g kokosowy
4.200g wołowina + 100g pieczywo
5.50g płatki jaglane + 50g kazeina + 10g lniany

Poniedziałek

No to dziś tak jak wszyscy czyli klata
Kupiłem dziś w lidlu aloesowy napój zero do spróbowania, ogólnie bardzo dobry ale cena zabija




Trening

Klata
Wycisk hantli skos dodatni 3 serie
Rozpietki hantle skos dodatni 3 serie
Wycisk sztangi z ziemi smith 4 serie



Rozpietki barama 3 serie
Butterfly 3 serie

cardio rowerek 30 min



Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
ZMA - 2x na noc
C6 - po treningu
Przed treningówka

Dieta

1.300g białka jaj + 5g olej kokos + 100g płatki owsiane + dżem + 30g białko
2.150g piers z kurczaka+ 150g ryż jasminowy
3.200g kuskus + 40g C6 + banan
4.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 10g kokosowy
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 15g masło orzechowe + 30g białko + gruszka

Ale bida na tych sieciowkach że nawet ławeczki ni ma

haha lepiej na ziemi poleżec

Wtorek

bajceps i trajceps poszedł na warsztat


Trening

Biceps
Uginanie przedramion z hantlami stojac 3 serie
Młotkowo hantlami siedzac 3 serie
Uginanie przedramion w opadzie tułowia linki wyciag dolny 4 serie



Uginanie przedramion do głowy linki wyciag górny 3 serie

Triceps
Prostowanie przedramion linki wyciag górny 3 serie
Francuskie sztanga lezac 3 serie
Pompki odwrotne + prostowanie przedramion podchwytem 3 serie łaczone

Suple

Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
C6 - po treningu
Przed treningówka

Szamka

1.300g białka jaj + 5g olej kokos + 100g płatki owsiane + jeżyny + 30g białko
2.150g piers z kurczaka+ 150g ryż jasminowy
3.200g kuskus + 40g C6
4.150g piers z kurczaka + 150g ryż jasminowy + 10g kokosowy
5.150g piers z kurczaka + 100g ryż jasminowy
6.100g pieczywo chrupkie żytnie + 15g masło orzechowe + 30g białko

fajna alternatywa dla ćwiczenia z oparciem ramienia o kolano

cały czas napiecie bo musisz całe ramie zeby linka nie ciagneła