[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

Mega sie najadlem

Bo dobilem shake z MC czekoladowym


Zmieniony przez - rutkow w dniu 2017-10-23 05:58:22

nie za dobrze Pan ma a ja mam wyrzut jak zjem kostke gorzkiej czeko%)

Masa to masa

u mnie szybko idzie przekroczyc cienka granice zdrowego rozsadku%)
u mnie nie ma ze pizza i dalej grzecznie
nawet jak to ostatni posilek, to moj organizm nastepnego dnia mowi, "jedziemy dalej z koksem"

Ja powiem Ci szczerze ze mam tyle kalorii w diecie ze jakos mnie nie ciagnie do wiecej

no ja mam okolo 4700 w dzien nog obecnie%) i jest tak akurat hehe

u mnie w dt lata coś koło 4tysi

poniedziałek

jak zwykle poniedziałek i mega niechec zeby zrobić trening , ale jak juz ruszyłem to i cardio poleciało Moc po wczorajszym cheatmeal była ;)





Nogi 1
1. Front squat 5x5 stały ciężar progresja co trening
2. Wyciskanie suwnica 4x20 - 4 szybkie powtórzenia normalnym tempem 1 bardzo wolne itd
3a.Przywodziciele 4x20
3b. Uginanie leżąc z hantla między nogami 4x10
4a. Wyprosty 3x20
4b. Uluginanie siedząc 3x15
5. Łydkownica 4x20

30 min rowerek





Omega - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Whey - po treningu
Creatine - przed treningiem
1 MR - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 150g ryż basmati + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
3.150g piers z kurczaka + 150g ryż basmati + 5g olej kokos
4.150g piers z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło z nerkowców

wtorek

wolne od treningu..... zakwasy na nogach mega odczuwalne




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa Powder - do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 150g ryż basmati + 5g olej kokos
3.150g piers z kurczaka + 150g ryż basmati + 5g olej kokos
4.150g piers z kurczaka + 100g makaron + mozzarella + 5g olej kokos
5.150g nesquik granola + 50g kazeina + 20g olej lniany + 25g orzechy włoskie

środa

bardzo intensywne popołudnie , najpierw mega dobry trening , klata + plecy ( mega pompa) a potem prowadziłem zajecia z jumpingu gdzie nogi az buzowały a koszulka nie miała ani jednego miejsca suchego cardio zaliczone


pumpastycznie





Klata 2 plecy 2
1a. wyciskanie hantle skos góra 4x12
1b. Wiosłowania hantle leżąc na ławce skos góra 4x12
2a. Rozpietki skos góra 4x15
2b. Ściąganie do klatki 4x15
3a. Hammer na dół 3x12 2 dropy w ost
3b. Hammer na dolną część grzbietu 3x12 2 dropy w ost



4. Narciarz linki 3x12

40 min jumping




Omega - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Glukozamina - 2x do posiłku
Bcaa - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Whey - po treningu
Creatine - przed treningiem
Przed treningówka - przed treningiem



1.350g całe jaja + 5g olej kokos
2.150g pierś z kurczaka + 150g ryż basmati + 5g olej kokos + 20g orzechy włoskie
3.150g piers z kurczaka + 150g ryż basmati + 5g olej kokos
4.150g piers z kurczaka + 100g makaron + 5g olej kokos
5.150g kuskus + 40g C6
6.100g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe