[BLOG] rutkow i jego praca nad własną sylwetką! Sopot str.323

najgorsze cardio jest dzien i dwa po zaraz po nogach dobrze mi sie kreci

sroda

rano mocna klata i barki do tego jedno cwiczenie na triceps i zajazd ! i to bez przed treningówki




Klata 1 plus dodatki
1. Ławka pozioma 5x5 stały ciężar progresja co trening
2. Hammer górą klatki 4x12 2 dropy w ost
3a. Poręcze 4xmax
3b. Hantle wyciskanie na ziemi 4x10
3c. Brama z góry 4x15 2 drop w ostatniej
4a. Unoszenie hantle na bok 3x20
4b. Unoszenie hantle w przód 3x15
5. Francuz leżąc sztanga 4x10



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu



1.300g całe jaja + mini banan + sos 0
2.150g kuskus + 40g C6 + banan
3.200g pierś z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
4.200g piers z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
5.200g piers z indyka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

czwartek

trzeci trening z rzedu , wjechały plecy , jutro pauza zeby w sobote zrobić nogi drugi raz w tym tyg tym razem tyły ;)
wrzuciłem do suplementacji ashwagande dla wiekszej spokojności i kreatyna wjechała


w netto wyhaczyłem taki oto napój zero





Plecy 1 plus dodatki
1. Drążek 5x5 z obciążeniem
2. Hammer siedząc przyciaganie 4x10 2 x drop w ost
3a. Wiosło hantel 4x8
3b. Narciarz 4x10
3c. Ławka rzymska prostowanie 4x15
4a. Szrugsy hantle 4x10 2 dropy w ost
4b. Face pull 4x12
Brzuch



rowerek 30 min





Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina - 2x do posiłku
Ashwaganda - na noc
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
KTP Creatine - 5 kap przed treningiem
BLADE - przed treningiem



1.300g całe jaja + warzywa
2.200g pierś z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
3.150g kuskus + 40g C6
4.200g piers z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
5.200g piers z kurczaka + 100g ryż basmati + 5g olej kokos
6.50g wafle ryżowe + 30g masło orzechowe

Uważaj tylko z tą kreatyną! Nie przesadzaj może też odpale bo nie lecialem że 3 lata

Zaleje mnie

jak mono to bankowo zaleje
wymien na jabłczan, podobno nie zalewa

O kurde mam mono

piatek

wreszcie piatek , dzis dzien bez treningu , jutro wpadam na siłke z rano nogi zrobić




Omega Extreme - 2x do posiłku
Ashwagandha - na noc
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina 2x do posiłku
Bcaa Powder - 10g do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.300g całe jaja
2.200g pierś z kurczaka + 30g ryż basmati + 5g olej kokos
3.300g indyk + 120g makaron + 5g olej kokos
4.200g piers z kurczaka + 30g ryż basmati + 5g olej kokos
5.100g kasza jaglana + 40g kazeina + 20g olej lniany

sobota

nogi drugi raz w tym tygodniu tym razem tył , był mega zajazd





Nogi 2
1. Mc na prostych rampa 10 plus 2 regresy na koniec w każdym minus 10% obciążenia i jedziesz ile fabryka dala
2. Wyroki 4x12
3a. Hip trust 4x12
3b. Przysiad z hantlem na stepach 4x15 2 dropy w ostataniej
3c. Wypychanie jednonoz maszyna na poslad 4x15
4a. Odwodziciele 4x20
4b. Wspiecia stojąc 4x10 ciężkie
5. Wspiecia siedząc 4x20 z pauza u góry



Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Glukozamina 2x do posiłku
Ashwaganda - na noc
Glutamina - podczas treningu
Bcaa Powder - 10g podczas treningu i do posiłków
Zinc Mag - 2 kap przed snem
C6 - po treningu
BLADE - przed treningiem

mega smierdza te tabsy &





1.300g całe jaja
2.200g pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 5g olej kokos
3.150g kuskus + 40g C6 + banan
4.lasania z piersi z indyka
5.200g piers z kurczaka + 400g fytki
6.lody + ciacho






Zmieniony przez - rutkow w dniu 2017-09-09 20:51:38

niedziela

dzien przeznaczony na odpoczynek , z samego rana pokreciłem 30 min cardio na czczo .




rowerek 30 min w domu na czczo




Omega Extreme - 2x do posiłku
Vitamin A-Z - 2 x do posiłku
Ashwaganda - na noc
Glukozamina 2x do posiłku
Zinc Mag - 2 kap przed snem
Micellar Casein - ostatni posiłek



1.300g całe jaja + nutwhey + maliny i borówki
2.200g pierś z indyka + 50g makaroni + 5g olej kokos
3.udo z kurczaka + ziemniaki
4.200g piers z kurczaka + 30g makaron + sos pomidorowy + 5g olej kokosowy
5.100g granola cini mini + 40g kazeina + mleko bez laktozy