DT redukcja Maria1209

Eve no wlasnie na tym dramat polega ze nie mam jak... pracuje codziennie 8-19 (nieraz zaczynam troche pozniej) a to na tyle male miasto ze nie trafilam na nikogo kto pracuje 'po godzinach' a tym bardziej kogos ogarnietego.... Wiec zastanawialam sie nad znalezieniem kogos kto online moglby pomoc ale po pierwsze nie wiem czy to konieczne, a po drugie kto

Ogólnie nie jest źle. Jest jednak pewne ale. Otóż w ćwiczeniach siedząc przede wszystkim widać jak Cię przechyla w jedną stronę (wynik wady postawy) i przez to każdy z barków pracuje troszkę inaczej. Podobnie wydaje się być przy wyciskaniu na ławie - też jedna sztangielka wręcz wędruje wyżej od drugiej. Można część z tych ćwiczeń zastąpić takimi wykonywanymi oddzielnie na każdą rękę (ale to też wcale nie jest idealne rozwiązanie bo nie rozwiązuje głównego problemu). Ja bym zaczął od pedantycznego wręcz podchodzenia do pozycji wyjściowej w danym ćwiczeniu, do odpowiedniego napięcia/ustawienia mięśni stabilizujących, do odpowiedniego ustawienia całego ciała. No i jednak warto by było wprowadzić jakiś zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych - żeby jednak ciało dążyło do symetrii, żeby na bieżąco próbować chociaż walczyć z przykurczami, żeby zacząć od wzmacniania słabych ogniw - no ale do tego byłby potrzebny rehabilitant.

Dziekuje Night. No niestety racja z ta postawa. Sama to zauwazylam wczesniej nawet w przysiadzie, ze sztanga mi sie przechyla (zwlaszcza przy mniejszych ciezarach), bol w ledzwiach tez jest po lewej stronie, czyli niestety rzutuje to na cale cialo.
Realnie rzecz biorac na specjaliste nie mam w najblizszym czasie szans, jedynie na razie slyszalam o jakiejs Polce masazystce, dzisiaj sprobuje sie czegos wiecej dowiedziec, a nuz okaze sie 'przydatna'
To co mowisz o pilnowaniu ustawienia oczywiscie ma sens, musze sobie wbic to do glowy zeby sie na tym skupic. Tymczasem zaczne od wplecenia w treningi cwiczen wspomagajacych stabilizacje. Obawiam sie, ze kosztem jakichs cwiczen z dotychczasowego planu (lub ilosci serii), bo czasu nie rozciagne, ale sa rzeczy wazne i wazniejsze...

Tymczasem pierwszy poswiateczny trening byl u mnie dopiero wczoraj- we wtorek rano nie chcialo mi sie wstawac a wieczorem okazalo sie ze musze pracowac do pozna. Wyjda mi w takim razie 3 treningi w tym tygodniu, takze troche poprzeplatalam cwiczenia z dwoch dni. Ciezary w dol- wole przeczekac az te dyskomforty odpuszcza.

19.03- TRENING NOGI, POSLADKI
1.Ht z guma 5*15-5
80*15/ 90*12/ 100*10/ 110*8/ 80*16- juz nie chcialam dokladac kg ze wzgledu na ledzwia wiec ostatnia seria taka na dobicie iloscia powtorzen

2a. Goblet 4*12
20

2b. RDL z hantlami i guma nad kolanami 4*8-10
20*12/ 20*12/ 22,5*8/ 22,5*10

3. Odwodzenie nogi prostej na wyciagu dolnym 3*10-12
31*12/ 31*12/ 38*10

+brzuch

Wczoraj mialam taki dzien, ze tylko plakac mi sie chcialo Rano silka co rowna sie obsuwce z praca bo jestem troche pozniej, kupa roboty, kryzysowe sytuacje plus nawarstwiajace sie zadania do wykonania, moj facet mial urodziny a nawet nie bylo jak tego w jakis sposob uczcic... No ale pomarudzilismy sobie razem, wywialo nas porzadnie na spacerze, pospalo sie dzisiaj i od razu lepiej.
Albo trzeba bedzie pol godziny wczesniej wstawac na poranne treningi albo jednak robic wieczorami- ale jest ryzyko tloku no i czesto niestety przeszkadza mi smrodek potu...

21.04 TRENING PLECY, BARKI, KLATA
1.Podciaganie/ Ściąganie drążka wyciagu górnego szeroko 6*8
7/5/5/3 mniej powtorzen bo teraz sie skupiam zeby robic ladne i pelne powtorzenia- do tej pory to tak do polowy nieraz bylo
sciaganie 50*8/ 50*9

2a. Ściaganie drążka do pępka siedząc 4*10- jedna seria out, na jej miejsce bird dog miedzy seriami
38*12/ 38*12/ 45*9/ 45*9

2b. Bird dog 3x
rozna ilosc powtorzen, rozny czas

3a. Wyciskanie sztangi lezac 4*12
25/ 25/ 25/ 25*11

3b. Plank bokiem 3*ok.30s

4a. Wyciskanie polsztanga 3*15
tylko u mnie to bylo w sumie bez obciazenia bo normalna sztanga za ciezka a nie mialam czasu szukac obciazenia do plastikowej- ale super jako rozgrzewka do kolejnego cwiczenia, odczuwalnie lepiej szlo

https://www.facebook.com/coretraineradrianhoffman/videos/613987452112781/

4b. Wyciskanie sztangielek lezac 3*15
10

4c. Wiosło sztanga nachwyt 4*10
35/ 40/ 40/ 42,5


+brzuch

Calkiem fajny urozmaicony trening wyszedl.

Film z wyciskania- widac moja poswiateczna puchatosc no i widac ze znosi mi ta sztange na jedna strone, czyli to co Night mowil troche inaczej kazda strona pracuje...

Treningi rano zawsze na pewno pójdą sprawniej jak nikt nie rozprasza, więc może warto ciut wcześniej wstać, ale za to po pracy już mieć czas dla siebie

Musze sie tylko zmobilizowac zeby wczesniej sie klasc spac, bo jak zalicze 7-8h to w ciagu dnia mam straszne spadki energii, boli mnie glowa itd. Ale poza tym to jak najbardziej masz racje, dlatego wciaz jakos sie staram ciagnac te treningi rano chociaz o dziwo tez zanotowajam wzrost frekwencji w godzinach porannych- ale bez porownania z wieczorem no i swiezo jest

treningi popoludniu to zgroza
nie lubię
nie wiem, jak kiedyś mogłam ćwiczyć popołudniami

No i widzisz - wyciskanie całkiem nieźle. I znów "ale"... Po pierwsze pod stopy coś podkładaj - jakieś talerze ze sztangi. Po drugie stopy bardziej pod siebie - tak żeby kąt między udem a podudziem był ostry. Po trzecie zanim zdejmiesz sztangę ze stojaków ściągasz do siebie łopatki i barki starasz się przyciągnąć do uszu. Później przy zdejmowaniu gryfu ze stojaków starasz się tej pozycji nie rozbić. Jeśli nie wbijesz się mocno stopami w ziemię to ciało leży dość luźno na ławie i pod wpływem ciężaru zacznie się skręcać tak jak jest mu wygodnie - czyli w ten problematyczny dla Ciebie sposób. A jeśli ułożysz się jak należy to co najmniej kilka ruchów będziesz w stanie zrobić wręcz idealnie.

Bziu jak przez jakis czas mialam ten luksus ze moglam trenowac o dowolnej porze to tak miedzy 11-13 bylo ekstra. No a teraz to jak sie uda. Wczoraj z rana na serwis auta, wiec trening wieczorem- total freestyle bo nie bylo opcji zrobic wg planu. Dzisiaj rano troche zaspalam ale bylo w miare ok.

Night to mam motywacje zeby nagrywac- bo tak naprawde to wiekszosci takich 'szczegolow' nie da sie zobaczyc nawet w lustrach, no i sama tez choc niektore bledy widze to nie wszystkie wylapie. Takze dziekuje za wszystkie sugestie i bede sie starala wdrazac.

24.04 TRENING FREESTYLE
1. HT z nogami na lawce+ gumy Smith 6*10
65/70/75/75/80/80

2a. Zbieranie grzybkow 3*10
12/ 12/ 16

2b. RDL ze sztanga 3*8
57,5

3a. Frog pumps (guma) 4*20

3b. Core- pozycja na plecach z uniesionymi biodrami, rece splecione na klatce 4*30s

+brzuch

troche ubogo sie wydaje ale jak na pierwszy dzien @ lenia i ogolna slabosc plus dzikie tlumy na silce to i tak sukces

25.04 TRENING PLECY, BARKI, KLATA
1. Podciaganie/ Ściąganie drążka wyciagu górnego szeroko 6*8
6/ 4/ 4/ 5- coraz mniej powtorzen mi wychodzi ale coraz pelniejsze
sciaganie 50*8/ 50*8

2a. Ściaganie drążka do pępka siedząc 4*10
38*12/ 38*12/ 45*9/ 45*9

2b. Bird dog 3x12 na strone

3a. Wyciskanie sztangi lezac 4*12
25

3b. Wiosło sztanga nachwyt 4*10
37,5/ 40/ 42,5/ 42,5

4a. Wyciskanie polsztanga 3*15 - nowosc ,nagram do oceny- jednak calkiem co innego niz klasyczne wyciskanie sztangielek i bark nie boli...
7,5

4b. Wyciskanie sztangielek lezac 3*15
10

+brzuch

Czas sie przyznac do podgladactwa na forum ;) A skoro podgladac mam czas, to moze udaloby sie wrocic do prowadzenia dziennika, bo jakos po przerwie od treningow i jeko takiej diety mam problem zeby to usystematyzowac.
Troche jakbym znowu zaczynala od nowa, bo we wrzesniu mialam bana na silke od fizjo (w koncu wybralam sie do lekarza z barkami i okazalo sie ze to wcale nie barki ) i jak jakos udalo mi sie prawie wrocic do formy sprzed przerwy, to kolejna przerwa sie przytrafila.
Mam za soba maraton przedswiateczny w pracy, gdzie na ponad miesiac odpuscilam treningi, bo rozsadek wzial gore i przy takim zapieprzu fizycznym i braku czasu na jedzenie mysle ze to byla madra decyzja. Udalo mi sie wypoczac w Swieta az do Nowego Roku, bylo duzo spacerow, bo odzwyczailam sie totalnie od siedzenia i nie moglam wytrzymac w domu ;)
W Nowym Roku dopiero 3 czy 4 treningi mam za soba, bo przypaletalo mi sie jakies chorobsko i dopiero dochodze do siebie.
No i przy okazji pobytu w Polsce zrobilam badania, w tym krzywa cukrowa i nie wyglada to za dobrze :( takze z ostatecznym ustaleniem jakichs zalozen dietetycznych czekam jeszczev(nie jestem pewna czy dam rade sama to ogarnac), jutro mam wizyte u lekarza, zobaczymy co tu mi powiedza i jak sie nie zalamie to mam nadzieje ze dam rade zalozyc nowy dziennik i w miare regularnie go prowadzic.


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2018-01-15 13:27:21