gienus12 - mass and strenght

i potrenowane,zjedzone i zaraz spac.

Plecy :
Mc
80kg x 10
140kg x 10
160kg x 6
190kg x 4
210kg x 1

Podciąganie za kark
3 serie 8x8x6

ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem wąsko do klatki
4 serie po 10 powt

ściąganie drążka wyciągu górnego do pasa
4x 12 powt

Klatka :
Wyciskanie na płaskiej wąsko
60kg x 15 3 serie

unoszenie hantli do gory siedzac (na gore klatki)
8kg x 3 serie x 12 powt

wycisko rozpiętki na ławce dodatniej
14kg x 3 serie x 12 powt

Biceps :
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka
4 serie po 8 powtórzeń 16kg


taki tam lekki trening, Cannibal ferox sprawdził się bardzo dobrze, ale pompa była tak mocna ze nie raz przeszkadzała hehe pewnie tez węgle swoje zrobiły..
Ogólnie fajnie poszło , przerwy krotkie , mc zrobilem i nawet nie poczulem ze zrobilem a tak to nie moge zwykle tlenu zlapac, dzis na luzie.

Nie mam bardzo co opisywać , zjadłem burgera z frytkami i kawałek pizzy , pozniej cos sie zrobi ale nie wiem co :).

Strzałka :)

210




190












Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-03-18 15:58:03

kolacyjka wrąbana.
Zrobiłem placki z twarogu i serka wiejskiego + maślanka + słodzik + 2,5 łyżki mąki + truskawki + budyń czekoladowy + kakao+ 2 jaja .. Sztos.

Jutro off, ale juz myśle czy aby nie iść coś porobić na siłkę bo i tak będę w galerii moją do pracy zawieźć



I cannibal ferox :)







Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-03-18 21:37:52

Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2017-03-18 23:31:20

Siema.

Dzisiaj dzień bez treningu ale za pół godziny biore termo i jade pobiegać sobie na bieżni, tak z godzine się pobawie.
dziś waga 89kg mimo że wczoraj nie nawaliłem kalorii, podejrzewam że cały tydzien w pracy woda schodzi a potem w weekend jak odpoczywam, jem i pije normalnie to jest odbicie, ale sie nie przejmuje bo za 2 dni waga będzie pewnie w okolicach 85,6 kg , na ten tydzień obstawiam wage w granicach 85.0 , co tydzień schodzę o 0.5 - 1kg . Zejdzie poniżej 85 to nie będę robił już luźnych weekendów, tylko 1 dzień ładowania.
I zaczynam ważyć co jem, wczoraj baterie do wagi dorwałem w końcu hehe .

Później wstawie jakieś foto posiłków, coś się porobi, a ssie mnie strasznie , także jakieś ptasie mleczko może zrobie, maślanki się nachlam. Ogólnie dzisiaj bardziej pod znakiem nabiału, rano zjadłem omleta z serem żółtym z 4 jaj i 100g kury + 3 kromki tostowego z serem i szynką.

siemka i wieczorna wypiska z dnia w którym się nic nie działo, przelezałem do góry jajami cały no i trochę pobawiłem się w kuchni i 55 min cardio z rana na siłce.

Generalnie zrobiłem 55 minut cardio ale ze zmienną intensywnością czyli :
15 minut chodu
15 minut chodu pod górkę
5 minut chodu w szybszym tempie
5 minut biegu
5 minut chodu
5 minut biegu w szybszym tempie
5 minut chodu

takie pyerdolenie ale zziałem się i czas mi szybko zleciał , a cardio nie robie wogóle tylko jak mnie naleci to byłem usatysfakcjonowany.

Co do jedzenia dziś to rano zjadłem omleta z 4 jaj i 100g kury + 3 kanapki z mikrofali z szynką i serem morskim, potem po cardio wypiłem 700-800ml maślanki naturalnej nie wiem ile dokladnie bylo i zjadłem chałwę bo pojechałem do sklepu i mi nogi zaczęło ucinać, później 3 kanapki znów i tyle przez cały dzień.
Zaraz wciągnę z moją ptasie mleczko czekoladowo/rumowe zrobilem z wafelkami u góry i zalane galaretką zero truskawkową , która finalnie wsiąkła w wafelki i troche spyerdoliło mi bo dziurka w folii aluminiowej była, do tego wciągniemy placek pomarańczowy z jabłkami mojego przepisu, oczywiście bez przepisu , wrzuć, zmieszaj,zblenduj i do piekarnika ale jest kozacki. Dojem może serkiem wiejskim i tak się kończy ten piękny weekend. Także podsumowując , chooya dziś zjadłem hehe, ptasie mleczko jest z 400g twarogu i kubka jogurtu naturalnego, kakao, aromat rumowy i słodzik i te same pokruszone wafelki w masie gornej ciemnej 80g razem ich bylo.

To tyle strzałka

siemka.
Dzisiaj poleciał trening klatki i bicepsu i 3 serie po 15-20 powtórzeń linką na triceps..
Generalnie nie mam weny napisanie dzisiaj wypiski , więc odpuszczam.
Mimo wszystko trening był kosa , psychotic poszło przed treningiem, no masakra. Trochę ciężaru było bo tam na skosie ujemnym 140 na 3 razy bez asekuranta i nikt nie zdjemowal sztangi więc nie szalałem a był zapas więc poszedł jeszcze dropset do pustej sztangi.

Zdjęc nie robiłem, filmów nie robiłem. Zajęty byłem treningiem i przerwy były po 20-30 sekund, wystrzał konkretny.
No nic ,to tyle na dzisiaj, szkoda przedłużac jak nic nie mam konkstruktywnego do napisania. Do jutra, jutro barki and triko .
A tylko napisze ze przez weekend podeszlo 4,5kg a nie jadłem jakoś mega dużo, dzisiaj już wrzuciłem exe i zbijam estro bo mnie wkvrwia, trzymam aktywność wysoko to fajnie spada, wyżyla brzuch, nogi, siąde na 2 dni i waga w góre grubo.

dobranoc

Dzisiaj ostry trening, po założeniu zacisków na sztangę już byłam mokra, wiec gdzie tu jeszcze nagrywki

Otóż to :)

No cześć
Ja "już" po pracy i po treningu. W pracy od 7 do 19 więc grubo jak to we wtorek, hajs dobry ale roboty od ch**a.. jutro podobnie ale jutro bez treninigu.

Na treningu poszły barki lekko dość i tric.

Barki :
Wyciskanie na barki siedząc
30kg x 12
40kg x 8
44kg x 8

Unoszenie hantli na boki
14kg x 3 serie x 12 powt na pełnym spięciu bez machania jak szmatą na wietrze.

Unoszenie hantli w opadzie na tył barku
8kg x 3 serie x 15 powt

Tric
Francuz sztangą leżąc
40kg x 3 serie x 14 powt krotkie przerwy

wyprosty ramion z hantlą w opadzie
10kg x 3 serie x 12 powt i jedna seria dobijająca 4kg x max

prostowanie z linką
3 serie x 12-14 powt.

O i to cały trening czyli lajcik.

Przed treningiem poszedł bombshell, kolejny raz zawiodłem się na tym pw, na mnie to nie działa, spać mi się jak chciało tak chce, jedynie coś tam spompowało .. Lipa ogólnie całkiem.

Jedzenie :
Rano 50 g płatkow owsianych + 4 jaja + kakao, w pracy serek wiejski i twaróg z truskawkami + paczka ciastek bo mnie odcinało o 15 i juz zimne poty więc nie dopuszczam do takich akcji, przed siłką czyli o 20 z 150g polędwiczek w panierce z platków kukurydzianych + 2 kromki chleba, po siłowni two for you + desp nocturno i na kolacje zjem 150g polędwiczek w panierce.

suple : 10g bcaa , bombshell.

i materiały i pozdrawiam czytających i zaglądających. Cześć

Siema. Wczoraj wypiski brak bo nie bylo czasu i ochoty. Dzis sobie wolne zrobiłem i później skocze na silke nogi zrobic a z rana zaraz na zakupy.
Także wypiska raczej później lepsza, w sylwetce cos tam sie dzieje powoli

Dobre okablowanie na nogach ;)