[Blog] Szaunima - na luźnej gumie

Klatka Biceps

1. Wyciskanie sztangi
[b20x10 45x8 57,5x8 70x8 82,5x8
2. Wyciskanie hantli skos 45
20x8 24x8 drop28x6 + 20x6 + 12x11
3. Wyciskanie hammer
50x10 60x10 drop 70x10 60x5 50x5
4. Butterfly maszyna
25x15 30x15 35x12
5. Brama
3 szt x15 3 szt x15 3szt x 12
6. Uginanie młotkowe
12x8 16x8 20x6 24x6 18x8
7. Modlitewnik maszyna
20x10 25x10 drop 30x6 20x10 10x15
8 Uginanie na maszynie
25x10 22,5x12 20x15
+ przedramie

WL - 2 ostatnie z minimalna pomoca
Reszta jak widac doj**ane dropami, biceps prawie peknał
Druga strona medalu - taka intensywnosc i objetosc daje po dupie, czuje juz lekkie zmeczenie. Dociagne jeszcze te 2 tyg i tydz przerwy

Plecy

1. Podciaganie na drazku neutralem
6 5 4 4 3
2. Wioslowanie hantlem
32x8 37x8 43x7 47x7 32x10
3. Szrugs hantlami
30x8 35x8 40x8 drop 45max 35max 25max
4. Hammer na plecy z dołu
50x10 60x10 drop 70max 60max 50max
5. Hammer na plecy z góry
50x10 60x10 drop 70max 60max 50max
6. Lawka rzymska
0x10 10x10 10x10 0x10
7. Wznos prostych nog
10 10 10 10 9

W wiosle mialem brac sie za hantle 49 ale chwyt puszczal to odpuscilem

Barki Triceps

1. Wyciskanie hantli siedzac
12x8 16x8 20x8 24x8 drop 28x8 20max 12max
2 wznos sztangi + Bradford press + Wycisk hantli mlotkowo
20x10 + 20x10 + 7x10
20x10 + 20x8 + 7x10
3 Wznos boczny siedząc +wznos boczny stojąc + podciąganie hantli
8x10 + 8x10 + 8x10
8x10 + 8x10 + 8x10
8x8 + 8x8 + 8x8
4 face pull z rotacja + face pull +wznos w opadzie
25x10 + 65x10 + 5x10
25x10 + 65x10 + 5x10
25x10 + 65x10 + 5x10
5. Wyciskanie wasko
47,5x8 57,5x8 67,5x8 77,5x6 57,5x8
6. Dipsy na maszynie
60x8 70x8 80x8 drop 90x8 70max 50max
7. Prostowanie na wyciagu podchwytem
Drop 95+75+55
Drop 85+65+45

Nogi

1. Przysiad ze sztanga
20x8 42,5x8 55x8 67,5x8 80x8
2. Uginanie jednonoz na maszynie dwuglowe
35x8 45x8 55x8 drop 65x8 45x7 25x12
3. Uginanie obunoz czworoglowe
65x10 75x10 95x10 drop 115x6 85x6 55x9
4. Suwnica
100x12 130x12 160x12 drop 190x12 140x7
5. Lydki siedząc
30x20 40x20 40x20
6. Lydki maszyna
105max 75max 45max
7. Wznosy prostych nog
10 10 10 10 10

+ Rolowanie i rozciąganie

Klatka Biceps

1. Wyciskanie sztangi
50x8 60x8 72,5x8 85x4
2. Wyciskanie hantli skos 45
20x8 25x8 drop 30x6 + 24max +16max
3. Wyciskanie hammer
50x10 60x10 drop 70x10 | 60max + 50max
4. Butterfly maszyna
45x15 35x15 35x12
5. Brama
4 szt x15 4 szt x15 3szt x 12
6. Uginanie młotkowe
12x8 16x8 20x6 24x6 18x6
7. Modlitewnik maszyna
20x10 25x10 drop 30x6 + 25max + 20max + 15max
8 Uginanie na maszynie
25x10 22,5x12 20x15
+ przedramie

a gdzie jest miska ??

No jak to gdzie, w kuchni

no to zwracam honor

lodzianin - szczerze mowiac nie chce mi sie wrzucac szamy z calego dnia, a tym bardziej fotek
Makro trzymane wedlug zalozen
Wczoraj dla przykladu dnt zjadłem twaróg z wiórkami i wpc, jajka z majonezem, ryż z kurczakiem i chleb pelnoziarnisty z serem
Dzis dt od rana tosty pelnoziarniste, teraz platki corn flakes z bananem po silowni, pozniej tortille z kurczakiem i dalej nei wiem ;)

dzis Plecy

1. Podciaganie na drazku neutralem
6 5 5 4 3
2. Wioslowanie hantlem
32x8 38x6 43x6 49x6 32x10
3. Szrugs hantlami
30x8 35x8 40x8 drop 45x8 35x8 25x9
4. Hammer na plecy z dołu
50x10 60x10 drop 70max 60max 50max
5. Hammer na plecy z góry
60x10 70x10 drop 80max 70max 60max
6. Lawka rzymska
5x10 10x10 15x8 0x12
7.Plank
3x max

Barki biceps

1. Wyciskanie hantli siedzac
12x8 17x8 21x8 25x8 drop 29x7 21max 13max
2 wznos sztangi + Bradford press + Wycisk hantli mlotkowo
20x10 + 20x10 + 8x8
20x10 + 20x8 + 8x8
3 Wznos boczny siedząc +wznos boczny stojąc + podciąganie hantli
8x10 + 8x10 + 8x10
8x10 + 8x10 + 8x10
8x10 + 8x10 + 8x10
4 Face pull z rotacja + face pull +wznos w opadzie
25x10 + 65x10 + 5x10
25x10 + 65x10 + 5x10
25x10 + 65x10 + 5x10
5. Uginanie sztangi
20x10 30x8 35x8 20x10
6. Uginanie młotkowe
15x8 15x8 15x8
7. Uginanie na maszynie
25x15 25x15 25x12
8. Uginanie na modlitewniku maszyna
20x12 15x15
+ przedramie

Dzis Barki z bicepsem, a nie z tricepsem jak zawsze. W czwartek ide z kumplem na treniing, a ze jemu wypada push to pocisniemy bardzo podobnie
Dzis na probe aakg 5g - widoczna lepsza pompka, ale na pewno dojde do 10 g