[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

PULL HIPERTROFIA

1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg
20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg
20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg
20x32,5kg / 15x37,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg
20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg
20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg
20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg
20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg
20x37,5kg / 15x42,5kg / 12x47,5kg / 12x47,5kg

2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x18kg / 15x18kg / 15x18kg / 15x18kg

2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x32,5kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg
15x35kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x32,5kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg
20x35kg / 20x35kg / 20x35kg / 20x35kg

3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg
15x10kg / 15x10kg / 15x10kg / 15x10kg

3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

4. Spider curl sztangą 20/15/12/12 3s faza neg
20x18kg / 15x18kg / 12x18kg / 12x18kg
20x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 12x18kg
20x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 12x18kg
20x15kg / 15x18kg / 12x20kg / 12x20kg
20x15kg / 15x18kg / 12x20kg / 12x20kg
20x18kg / 15x23kg / 12x25kg / 12x25kg
20x18kg / 15x23kg / 12x28kg / 12x28kg
20x18kg / 15x23kg / 12x28kg / 12x28kg

+20min aerobów

trening dzisiaj od samego rana, klatka dalej mnie boli co mocno irytowało, szczególnie podczas fazy negatywnej przy ściąganiu - czym bardziej chciałem rozciągnąć najszerszy tym bardziej bolało, przy ćwiczeniach na barki i bica też lekko przeszkadzało
generalnie już raz miałem problem z klatką w tym samym miejscu, od razu po powrocie z wakacji i po tygodniu czy dwóch przeszło bez śladu, nie mniej teraz mam końcówkę planu i chciałem coś jeszcze powalczyć w wyciskach, bo jest jeszcze zapas, ale chyba rozsądniej będzie odpuścić i wystartować nieco szybciej z nowym planem, z zaniżonymi ciężarami
na pewno jeszcze temat dogadam z Przemkiem, ale póki co to sam nic nie wiem, bo może za parę dni już wszystko będzie ok, a trening klatki mam dopiero w następny czwartek/piątek, więc może się uda zrobić tak jak mam w założeniach, poczekam kilka dni i zdecydujemy

a póki co to powoli zbieram siły na sobotni trening nóg, 180tka będzie fruwać

LEGS SIŁA + BRZUCH

1. SQ R10
10x68kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg / 12x118kg / 14x105kg
10x68kg / 10x90kg / 10x115kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg
10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg
10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 6x160kg / 4x160kg
10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x165kg / 12x148kg / 14x133kg
10x90kg / 10x110kg / 10x140kg / 10x170kg / 12x153kg
10x90kg / 10x128kg / 10x148kg / 10x175kg / 12x158kg / 14x140kg
10x90kg / 10x118kg / 10x148kg / 10x180kg / 12x160kg

2. Front SQ R12
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 14x63kg / 16x55kg
12x48kg / 12x55kg / 12x65kg / 12x80kg / 14x73kg / 16x65kg
12x48kg / 12x55kg / 12x70kg / 12x82,5kg / 14x75kg / 16x68kg
12x48kg / 12x58kg / 12x70kg / 12x85kg / 14x75kg / 16x68kg
12x48kg / 12x58kg / 12x70kg / 12x85kg / 14x75kg / 16x68kg
12x48kg / 12x58kg / 12x70kg / 12x88kg / 14x78kg
12x48kg / 12x60kg / 12x73kg / 12x90kg / 14x80kg
12x48kg / 12x60kg / 12x78kg / 12x95kg / 13x85kg

3. Wykroki ze sztangą 15/12/10/10/10
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
15x25kg / 12x30kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

4. MCNPN R10
10x33kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 12x80kg / 14x73kg
10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg
10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg
10x48kg / 10x70kg / 10x85kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x115kg / 12x103kg / 14x93kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x120kg / 12x108kg / 14x98kg
10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 10x120kg / 12x108kg / 14x98kg

5. Uginanie leżąc R12
12x15kg / 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 14x30kg / 16x25kg
12x22,5kg / 12x27,5kg / 12x32,5kg / 12x37,5kg / 14x33kg / 16x30kg
12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 14x36kg / 16x32,5kg
12x30kg / 12x34kg / 12x37,5kg / 12x42,5kg / 14x37,5kg / 16x34kg
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 14x40kg / 16x35kg
12x32,5kg / 12x37,5kg / 12x42,5kg / 12x47,5kg / 14x42,5kg / 16x37,5kg
12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 14x45kg / 16x40kg
12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 14x45kg / 16x40kg


+20min aerobów







ostatni siłowy trening nóg tym planem, jest lekki niedosyt w siadach, bo był zapas na kolejny ruch czy nawet dwa, ale 9 powt. poszło bardzo ciężko, nastawiłem się, że 10 ledwo wstanę, a okazało się, że poszedł lekko co widać zresztą na filmie, mimo to i tak jestem bardzo zadowolony z wyniku, kopyta muszą rosnąć od tych ciężarów
regresy w tylnich siadach skróciłem do jednej serii, bo nie chciałem się aż tak katować, no miałem lenia po prostu ,we frontach za to lekko odczuwałem napięcie w klatce i ogólnie szło mega ciężko, dlatego już dałem sobie spokój z tą jedną serią
reszta treningu bdb, w wykrokrach trochę mniejszy ciężar bo robiłem z talerzami w ręku zamiast gryfu, pogoda już nie za ciekawa, więc przerzuciłem się z wykrokami na silownię, a tam nie ma miejsca, żebym robił z gryfem na plecach, mogłem skręcać hantle, ale szkoda mi było czasu, więc w pierwszej serii złapałem 10tki, potem 15tki, w ostatniej 20tki i tyle
brzuch polecę jutro z treningiem klatki

Z dzisiejszego treningu wypiski nie ma sensu dawać, bo poleciałem trochę inaczej niż planowo, a potem i tak musiałem odpuścić połowę serii.
Na początku zamiast dipsów girondy dałem klasyczne WL, bo chciałem wystartować w konkursie Hi Teca 100% CC na max repów, w sumie poszło gładko, bez żadnego dyskomfortu, problem pojawił się dopiero później. Przy rozpiętkach zaczęła pobolewać mnie klatka i to od strony, z którą miałem spore kłopoty w maju, pod koniec zeszłej masy. Zrobiłem 3 serie i odpuściłem, później spróbowałem coś jeszcze machnąć w wyciskaniu na barki i francuzie, ale nie było sensu, bo bałem się, że jeszcze bardziej pogorszę sytuację.
Aktualnie wygląda to tak, że i z prawym cycem coś jest nie tak, a dodatkowo delikatnie odnowiła się kontuzja lewego, co szczególnie przy rozpiętkach dość mocno odczuwałem - czym bardziej rozciągałem w fazie ekscentrycznej tym ból był większy.

Nie ma co się katować na siłę, miałem polecieć jeszcze tym planem, ale wydaje mi się, że teraz tydzień luzu dobrze mi zrobi, a pod przyszłego poniedziałku wystartujemy z nowym. W tym tyg dam sobie 2 treningi FBW i tyle, micha bez zmian.

Jakieś fatum chyba ostatnimi czasy panuje...

i tak się "cieszę", że teraz to się stało, nie ma jakiejś wielkiej tragedii myślę, chociaż w głowie jest ta myśl, źe cały czas to się odnawia i mogą być dalej problemy
tydzień takiego luzu dobrze zrobi, a potem jak wystartuję ze świeżym planem to i tak ciężary sporo zaniżę na początek, więc może będzie dobrze

Co wy sie tak sypiecie wszyscy? :(

też się zastanawiam, widocznie do końca jeszcze tego nie zaleczyłem, a ciężary z tygodnia na tydzień co raz większe i mimo, ze zapas siłowy dalej był to jednak dawna kontuzja się odezwała ponownie, a i z drugą stroną klatki coś nie tak
gdyby jeszcze przyczyną było to WL to już dawno bym zrezygnował z tego ćwiczenia i miał spokój, ale czy to wyciskanie na poziomej, czy na skosie, czy hantlami czy gryfem, czy poręcze w wersji chest czy dipsy girondy - wszystkie siłowe cwiczenia mogłby i dalej mogą doprowadzić do kolejnej kontuzji, to teraz musiałbym chyba jedynie machać klatkę na jakiś maszynach (których i tak nie mam ) albo robić każde ćwiczenie na z dużo mniejszym ciężarem, wolną fazą negatywną, dopięciem itp i o ile ta metoda jest dobra w konkretnym mikrocyklu tak wydaje mi się, że jednak klaty w ten sposób nie zbuduję

dzisiaj drugi DNT pod rząd, aż jakoś się dziwnie czuje, bo nie pamiętam kiedy miałem 2 dni wolne od treningu pomijając wakacje
jutro po pracy mam wizytę u fizjo, z klatką już znacznie lepiej w porównaniu do tego co było w niedzielę po treningu, ale jednak będę starał się coś zdziałać, żeby w przyszłości uniknąć jakiś poważniejszych urażów

Właśnie wracam z wizyty od fizjo, ale praktycznie nic się nie dowiedziałem. W pierwszej kolejności kazała udać się do dobrego ortopedy, zrobić USG, dopytać o terapię i w razie czego wrócić. Babka tłumaczyła mi, że fala może pomóc, ale jest to punktowy zabieg, i żeby dokładnie uderzyć w miejsce, które jest najbardziej przeciążone muszę odwiedzić na początku ortopedę. W sumie to dobre podejście, bo niektórzy by w ciemno robili co im tylko do głowy by przyszło, żeby jedynie hajs zgarnąć

dzisiaj DT po dwóch dniach przerwy, ssanie takie, że ciężko to opisać w ogóle, a jutro to samo mnie czeka
poleciałem zestaw FBW, każda partia po 1 ćwiczeniu, na klatkę miałem problem cokolwiek zrobić, bo ból przeszkadzał nawet jak trzymałem na wyprostowanych rekach hantle 15kg więc coś czuję, że tak szybko do normy to nie wróci, o dziwo chwytem młotkowym weszło bez żadnego dyskomfortu, coś takiego skleiłem dzisiaj

1. Wykroki chodzone 5x15powt
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie 5x12powt
3. Wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym 4x12powt
4. Wyciskanie na barki na maszynie 4x15powt
5. MCNPN 4x12powt
6. Prostowanie ramion z liną 3x15powt
7. Uginanie sztangielkami z supinacją 2x15powt
8 Krótkie spięcia 4x20powt


dodam jeszcze, że dzwoniłem dzisiaj do ortopedy w Łodzi, wizytę mam dopiero na 24 listopada i potem zobaczymy co dalej, zastanawiam się tylko czy USG mi cokolwiek wykaże, jeżeli uraz nie jest poważny, ale może dowiem się chociaż jaką konkretnie zastosować fizjoterapię i wtedy będę już działać