[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

prz1993

Ten z 7 był bez szału, serio Marian. Do Barna pojedizemy tym razem

otwarty na propozycje

LEGS HIPERTROFIA + BRZUCH

1. Platz SQ 20/15/12/12 3s faza neg
20x50kg / 15x60kg / 12x70kg / 12x70kg
20x55kg / 15x65kg / 12x75kg / 12x75kg
20x60kg / 15x70kg / 12x80kg / 12x80kg

2a. Prostowanie siedząc 4x15 3s faza neg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

2b. Wykroki chodzone 4x20
20x28kg / 20x28kg / 20x28kg / 20x28kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

3. Żuraw 5x max
10 / 10 / 8 / 8 / 8
10 / 8 / 7 / 7 / 6
8 / 8 / 7 / 6 / 6
9 / 8 / 6 / 6 / 4

4. Uginanie leżąc z hantlą 4x15 2s faza neg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x35kg / 15x45kg / 15x35kg / 15x35kg - na maszynie

5a. Krótkie spięcia 4x max
20xCC / 16xCC / 16xCC / 12xCC
20xCC / 20xCC / 16xCC / 14xCC
20xCC / 20xCC / 20xCC / 16xCC
20xCC / 20xCC / 18xCC / 16xCC

5b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 16 / 12 / 10
20 / 20 / 14 / 12
20 / 20 / 20 / 16
20 / 20 / 20 / 16

6. Izometryczne spięcia brzucha 3x max
max

+ 20min aerobów

dobry trening, ale nie na tyle na ile bym chciał - trzy pierwsze ćwiczenia bajka, ale schody zaczęły się przy żurawiu, back pumpsy tak się dawały we znaki, że zupełnie nie mogłem utrzymać pozycji, nie dało rady skupić się na pracy dwójek, bo cały czas miałem w głowie, żeby utrzymać pozycję, co opuchnięte prostowniki skutecznie uniemożliwiały przebrnąłem jakoś przez te 5 serii, ale to nie było to
na treningu byłem sam, więc nie miałem jak zrobić uginania z hantlą, którego ktoś mi zawsze podawał - dałem sobie zwykłe uginanie na maszynie, też wyszło ok

na 14 lecę do pracy, właśnie powoli się pakuję i szykuję michę na dwa dni
jutro ruszam koło 8 do Warszawy, więc po 9 już powinienem być na miejscu, jadę do znajomych zostawić bagaże i ruszamy na targi, mam nadzieję, że skojarzę po twarzy większość osób z forum i uda się chociaż pionę zbić

k***a to Ty do Warszawy masz kawaleczek:) widzimy się jutro. Ja wyjadę o 15 to pewno będę gdzie o 20 xD

Do samej Wawy godzina z hakiem, ale potem przebić się przez miasto pewnie druga godzina

Do Przemka za to mam piękny dojazd, bo zjeżdżam z autostrady 5min i jestem chociaż ostatnio przegapiłem zjazd i 40min byłem w plecy

PUSH SIŁA

1. WL R10
10x60kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg
10x48kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg
10x48kg / 10x68kg / 10x83kg / 10x103kg / 12x93kg / 14x83kg
10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg
10x48kg / 10x68kg / 10x88kg / 10x108kg / 11x98kg / 12x88kg

2. Wyciskanie sztangi skos R12
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 12x63kg / 14x55kg
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x73kg / 14x65kg / 16x58kg
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x75kg / 13x68kg / 14x60kg
12x40kg / 12x50kg / 12x63kg / 12x78kg / 14x70kg / 16x63kg
12x40kg / 12x50kg / 12x63kg / 12x75kg / 14x68kg / 16x60kg

3. Wyciskanie hantli skos 15/12/10/10
15x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 10x23kg
15x18kg / 12x23kg / 10x25kg / 10x25kg
15x18kg / 12x23kg / 10x28kg / 10x28kg
15x23kg / 12x25kg / 10x30kg / 10x30kg
15x23kg / 12x25kg / 10x30kg / 10x30kg

4. Wyciskanie sztangi siedząc R10
10x28kg / 10x33kg / 10x38kg / 10x45kg / 12x40kg / 14x35kg
10x33kg / 10x38kg / 10x43kg / 10x48kg / 12x43kg / 14x38kg
10x30kg / 10x38kg / 10x45kg / 10x53kg / 11x48kg / 13x43kg
10x30kg / 10x38kg / 10x45kg / 10x55kg / 12x50kg / 14x45kg
15x40kg - 5 serii na maszynie

5. Wyciskanie wąsko R10
10x38kg / 10x45kg / 10x53kg / 10x60kg / 12x53kg / 14x45kg
10x38kg / 10x45kg / 10x55kg / 10x65kg / 12x58kg / 14x53kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 6x70kg / 12x60kg / 14x53kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x68kg / 12x62kg / 14x55kg
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x70kg / 12x63kg / 14x55kg

6. Dipsy R12
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 14x2,5kg / 15xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg / 14x2,5kg / 16xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg / 12x7,5kg / 14x2,5kg / 16xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg / 12x10kg / 14x2,5kg / 16xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x5kg / 12x10kg / 14x2,5kg / 16xCC



wrzucam zaległą wypiskę z sobotniego treningu na jakimś publiku w Wawie, aeroby już odpuściłem, bo nie było za wiele czasu
WL lekko weszło, skos był dużo większy niż u mnie, stąd nieco mniejsze obciążenie
wyciskania siedząc się tam nie dało zrobić chyba, żeby ktoś mi gryf podawał, albo brałbym go z ziemi, ale nie chciałem już kombinować i zrobiłem 4 serie na maszynie, generalnie w choooy mnie nabiło na tym treningu, pompa była okropna
wieczorem załadowałem czita, jakąś godzinę po treningu poleciał kebab na talerzu - największa porcja jaką mieli, potem byłem ze znajomymi w kinie, tam nic nie szamałem, bo byłem pełny, ale później jeszcze wstąpiliśmy do tesco i wziąłem czekoladę oreo + lody, czekolada weszła jak masło, ale na lody jakoś straciłem apetyt i może zjadłem z pół opakowania
wczoraj DNT, cały spędzony na targach FIWE, zapotrzebowanie na białko na pewno przekroczyłem 2x, bo sporo rzeczy próbowałem, ale węgli nie tykałem, prócz 2 batonów, które miały niecałe 10g ww w jednym


co do samych targów - od groma pozytywnej energii i motywacji
w sobotę planowałem zjawić się od samego rana, ale niestety nie udało się, porkęciłem się może ze 3-4godziny i musiałem uciekać, bo miałem jeszcze do zrobienia trening, przegapiłem niestety półfinał Przemka i Bartka, ale w niedziele nadrobiłem wszystko, bo praktycznie cały dzień spędziłem pod sceną
porobiłem masę fotek, najważniejsza z Radkiem Słodkiewiczem, który od zawsze był dla mnie mega autorytetem, bardzo pozytywny charakter, widać było, że cieszy się każdą chwilą spędzoną w takim klimacie, czasami jak patrzyłem jak się zachowują niektóre "gwiazdy" to można było odnieść zupełnie inne wrażenie, także zachowanie Radka utwierdziło mnie tylko w przekonaniu jakim jest człowiekiem

niedziela tak jak pisałem spędzona głównie pod sceną, niektóre decyzje sędziów były dla mnie mocno kontrowersyjne, ale nie chcę już wracać do tego tematu, nie mniej większość zawodników zrobiła na mnie mega wrażenie i dała dużego kopa motywacji


Jeszcze tak na zakończenie jedno zdanie. Co do jednego odniosłem wrażenie identyczne jak rok temu - mijałem mnóstwo osób, większość nie związana stritce z branżą kulturystyczną, ale kurvva każdy 2x większy ode mnie, a jak nie większy to bardziej docięty czy nabity takie coś z jednej strony dobija ile jeszcze pracy przede mną, żeby jako tako wygladać, ale z drugiej baaardzo motywuje do działania, bo skoro innym się udało to dlaczego mi ma się nie udać? jedyne co mnie może ograniczyć to zdrowie i może fundusze, chociaż jeżeli póki co nie przygotowuje się pod scenę to wydatki aż tak ogromne nie są

także lecimy dalej z tematem, utwierdziłem się w przekonaniu jak wiele jeszcze pracy przede mną, zeby osiągnąć swój cel: -)

PULL HIPERTROFIA

1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg
20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg
20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg
20x32,5kg / 15x37,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg
20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg
20x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 12x45kg

2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x32,5kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg / 20x32,5kg
15x35kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg
20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg

3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3b. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x20
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

4. Spider curl sztangą 20/15/12/12 3s faza neg
20x18kg / 15x18kg / 12x18kg / 12x18kg
20x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 12x18kg
20x13kg / 15x15kg / 12x18kg / 12x18kg
20x15kg / 15x18kg / 12x20kg / 12x20kg
20x15kg / 15x18kg / 12x20kg / 12x20kg

+20min aerobów


co za nabicie było dzisiaj i pompa przy każdym ruchu to poezja, chyba jeszcze mnie tak nie nabiło na tej masie jak dzisiaj, chociaż w sobotę też było baaardzo dobrze, towar się już dobrze rozkręcił

dzisiaj już micha trzymana oczywiście, jeszcze muszę obgadać czy podbijamy coś kcal, bo waga się zatrzymała, ale wszystko w swoim czasie

aa jeszcze jedna kwestia co do targów - miałem w niedzielę sporego farta, siedziałem z kumplem przy scenie już spory czas i mówię mu, żeby popilnował krzesełka, a ja się przejdę rozprostować

akurat był moment, że większość wystawców zwijała już woje stoiska i próbki których nie rozdali wcześniej teraz dawali garściami
w 5min uzbierałem chyba ze 100 próbek z różnych stoisk i z 30 batonów







Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-10-10 19:04:34

mały zapas bedzie xD

LEGS SIŁA + BRZUCH

1. SQ R10
10x68kg / 10x90kg / 10x110kg / 10x130kg / 12x118kg / 14x105kg
10x68kg / 10x90kg / 10x115kg / 10x140kg / 12x125kg / 14x113kg
10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 10x150kg / 12x135kg / 14x120kg
10x68kg / 10x90kg / 10x120kg / 6x160kg / 4x160kg
10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x165kg / 12x148kg / 14x133kg

2. Front SQ R12
12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 12x70kg / 14x63kg / 16x55kg
12x48kg / 12x55kg / 12x65kg / 12x80kg / 14x73kg / 16x65kg
12x48kg / 12x55kg / 12x70kg / 12x82,5kg / 14x75kg / 16x68kg
12x48kg / 12x58kg / 12x70kg / 12x85kg / 14x75kg / 16x68kg
12x48kg / 12x58kg / 12x70kg / 12x85kg / 14x75kg / 16x68kg

3. Wykroki ze sztangą 15/12/10/10/10
15x23kg / 12x28kg / 10x33kg / 10x33kg / 10x33kg
15x25kg / 12x30kg / 10x35kg / 10x35kg / 10x35kg
15x28kg / 12x33kg / 10x38kg / 10x38kg / 10x38kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg
15x30kg / 12x35kg / 10x40kg / 10x40kg / 10x40kg

4. MCNPN R10
10x33kg / 10x70kg / 10x80kg / 10x90kg / 12x80kg / 14x73kg
10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x95kg / 12x85kg / 14x75kg
10x48kg / 10x68kg / 10x80kg / 10x100kg / 12x90kg / 14x80kg
10x48kg / 10x70kg / 10x85kg / 10x105kg / 12x95kg / 14x85kg
10x50kg / 10x70kg / 10x90kg / 10x110kg / 12x100kg / 14x90kg

5. Uginanie leżąc R12
12x15kg / 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 14x30kg / 16x25kg
12x22,5kg / 12x27,5kg / 12x32,5kg / 12x37,5kg / 14x33kg / 16x30kg
12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 14x36kg / 16x32,5kg
12x30kg / 12x34kg / 12x37,5kg / 12x42,5kg / 14x37,5kg / 16x34kg
12x30kg / 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 14x40kg / 16x35kg

6. Allahy 12/10/8/8
12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg
12x25kg / 10x30kg / 8x35kg / 8x35kg
12x27,5kg / 10x32,5kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg
12x27,5kg / 10x32,5kg / 8x37,5kg / 8x37,5kg
12x30kg / 10x35kg / 8x40kg / 8x40kg

7. Unoszenie nóg na poręczach 12/10/8/8
12xCC / 10x4,5kg / 8x7kg / 8x7kg
12xCC / 10x4,5kg / 8x7kg / 8x7kg
12xCC / 10x7kg / 8x10kg / 8x10kg
12xCC / 10x7kg / 8x12kg / 8x12kg
12xCC / 10x10kg / 8x15kg / 8x15kg

8. Plank 3x max
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45
45 / 45 / 45

+20min aerobów






pięknie dzisiaj weszło, już bez żadnego bólu w udzie przy siadach co zresztą widać na filmie - szło jak masełko.
Tutaj podziękowania dla Mariana za wskazówkę jak szybko się pozbyć stanu zapalnego, który na poprzednim treningu uniemożliwił dokończenie najcięższych serii, Przemkowi już nie chciałem tym dupy zawracać, bo byłem parę dni przed zawodami
ogólnie to siła póki co zapyerdziela mocno w górę, myślę, ze w tym planie jeszcze sporo jestem w stanie dołożyć


aha i jeszcze jakby kogoś interesowało to mam sporo próbek pw, które będę na pewno wrzucał na cięższe treningi, jeżeli ktoś chciałby znać moja opinie co do konkretnych produktów to piszcie będę dawał relacje, ale jak nikt nie ma zamiaru tego czytać to nie będę się rozpisywał


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2016-10-11 21:01:05

Pisz relacje,ja chętnie poczytam :)