Paula- mama wraca do formy str. 182

właśnie ostatnio zwróciłam uwagę że bierzesz kwas foliowy, a teraz wiem już czemu. Powodzenia zatem

Lucky to jeszcze nie teraz ale już się przygotowuję :P Paula i zadaniowe podejście to wszystkiego co robi :P Ale dzięki - przyda się.

W środę było pobiegane.
Tylko 3 km stałym tempem. Niestety ślimaczym :P Nogi były ciężkie, ale i tak mi się fajnie biegało. Średnie tempo 7,14 min/km. Kiedyś schodziłam do jakiś 6,30-6,40. Ale wszystko w swoim czasie. Na głowę mi dobrze robi. I nie ma jak fajna muzyczka. Akurat jak wbiegałam pod ciężką górkę włączyła mi się piosenka Rudimental a w najcięższym momencie był dynamiczny refren z jakże pasującym tekstem :D





26.05 DT

Aktywność: Trening góra
Miska: całkiem, całkiem
Grzeszki: Popcorn w kinie- wliczony
Brzuch: Trochę lepiej
Suplementy: Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Salfazin (na włosy), BCAA

Śniadanie: Placki z cukinii z różnymi dodatkami na bogato
Przekąska: Popcorn w kinie.
Obiad: Kurczak ze szpinakiem, pomidorkami i mozarellą z makaronem ryżowym- nie zjadłam całego zaplanowanego
Kolacja: Zupa z botwinki z jajkami


Trening 2
1A. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 x 10
12.5 14 16 16 16
12.5 15 17.5 15 15
12 15 15 12 12
Ciężko jak cholera. Podziwiam Miss za 36kg!!!! U mnie progres będzie wolny :D

1B. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5 x 10
1+6 4p+3o+3o 10o 10o 10o podciąganie
27 32 36 7+3 36 6+4 32 7+3
25 30 35 6+ 3 30 30
Do drążka była kolejka 3 facetów więc zmieniłam na podciąganie. Jeśli będę miała możliwość robienia w superserii to chciałabym na stałe wrzucić. Potrzebuję poprawy podciągania do rurki, bo mi ewidentnie tego brakuje. Niestety regres w stosunku tego co było kiedyś straszny. 1 podciągnięcie o własnych siłach. Reszta z zieloną gumą. Od 3 serii już tylko opuszczanie clusterz...

2A. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 5 x 10
26 33 33 33 33 33
27 32 32 27 27x 11
25 25 30 25 25
Z pamięci bo mi się nie zapisało. Ładnie wchodziło. Mogłabym w jednej serii dołożyć ale kolejna sztabka to już 40 kg...

2B. Face Pulls 5 x 10
12,5 15 15 15 12,5
21 23 23 23 23
12.5 12.5 15 12.5 12.5
Ok. Mam problem z utrzymaniem postawy. Ale staram się jak mogę. W barki i plecy wchodzi ładnie.

3A. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12
7 8 8
7 8 8
5 7 7
OK. Końcówka ledwo ledwo
3B. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3 x 12
3 3 3
3 3 3
4 4 4
Robiłam stojąc bo było tak ciasno, że siedząc się nie mieściłam :P Lepiej wchodziło. Piekło niesamowicie.

4A. Przyciąganie kolan 3 x 15
15 15 15
15 15 15

Kompleks metaboliczny x 4
Martwy ciąg 10 powt - RDL 30 kg
Swing sztangielką 10 powt 12kg
Wiosło sztangą w opadzie 10 powt 20kg
Thrusters 10 powt 7kg

9:45
9:50
Wolne sztangi były pozajmowane, a taką gotową MC się słabo robi, bo nisko strasznie więc zrobiłam RDL. Po za tym ta wytrzymka na prawdę nieźle wchodzi. Wiosło tą 20kg po całym treningu daje popalić. Barki w Thrusters też pieką. W swingu mogę dołożyć.

Chwyt- trzymanie obciążenia palcami
27s?? 16s 14s
15s 14s 12s
W pierwszej serii chyba złapałam pełnym chwytem na początku.

Generalnie na siłowni były tłumy. Ja w trakcie @, do tego gorąco, więc nie dokładałam za bardzo. Ale wszystko co założone poszło. A na plecach mam dzisiaj super zakwasy, więc z chęcią podciąganie wciągnę w plan.

27.05 DNT

Dzisiaj zakręcony dzień. Odwołali mi rurkę bo tylko ja jestem chętna :P W zeszłym tygodniu miałam zajęcia indywidualne, ale wiadomo, że szkole się to nie opłaca. Po pracy jadę obczajać miejscówki nad Wisłą (o ile się nie rozpada), więc rano na szybko robiłam omleta do pudełka, co by nie jeść jakiegoś świństwa. Ale okazało się że mam za mało rzeczy w lodówce żeby zrobić więcej więc jest jak jest. W pracy też miałam mieć owoce, ale nie było, więc się ratowałam zakupami w sklepiku w którym zbyt wiele nie ma. Na szczęście miałam próbkę białka. Szkoda, że tylko 12 gr, ale to wersja dla kobiet więc widocznie nam kobietom tyle wystarczy :P Ale jako tako udało mi się, uratować miskę pomimo niedogodności.

Aktywność: spacer na Wisłą
Miska: biedna trochę
Grzeszki: żeby się nie alkocholizować wieczorem kupiłam dwa Oshee zero.
Brzuch: Lepiej, opuchlizna schodzi :P
Suplementy: Wit. C, Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Salfazin (na włosy)

Śniadanie: Ciasto fasolowe z rabarbarem
Przekąska: Owoce z polewą z odżywki
Obiad: Ryba zapiekanka z pomidorami i pieczarkami, szparagi białe- ewidentnie wolę zielone
Kolacja: Omlet na wynos

Nie wiem jak z treningiem w weekend, ale może po szkoleniu jeszcze udam się na siłkę. Ale biorę pod uwagę bieganie zamiast siłowni, kwestia innych planów i energii :D

28.05 DNT

Dwa dni szkoleniowe. Szkolenie między 12 a 17, więc cały dzień trochę rozwalony. Ze szkolenia jestem bardzo zadowolona. Jedyny minus to niedosyt wiedzy. Ale to co wiem zostało usystematyzowane i potwierdzone :D

Aktywność: Poszukiwanie sukienki... DNT
Miska: OK
Grzeszki: Dwa piwa- jedno z okazji upolowania sukienki (na ten ważny dzień) a drugie z rozpaczy, że przez długie polowanie nie zdążyłam na trening z Kaszka i Kleine :P W piątek nad Wisłą byłam dzielna- wypiłam Oshee i zjadłam swojego omleta. W sobotę już niestety nie wyszło.
Brzuch: OK
Suplementy: Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Salfazin (na włosy)

Śniadanie: Placek owsiany z ananasem
Przekąska: Ciasto fasolowe z rabarbarem
Obiad: Omlet z szynką
Kolacja: Stek z kaszą i sałatą

W sobotę były pomiary. W związku z ich efektami oraz pod wpływem szkolenia wracam do rotacji. Myślałam o tym od jakiegoś czasu i myślę, że to dobry pomysł. Pomiary praktycznie stoją w miejscu- różnice na poziomie błędu i wynikają głównie z pojawiania się lub znikania opuchlizny. W dodatku trochę wpycham jedzenie, więc przy rotacji wpychać będę w 3 dni a w 4 powinno być ciut łatwiej :P O tym jaki rozkład napiszę na końcu.

29.05 DT

Aktywność: DT
Miska: OK
Grzeszki: Brak
Brzuch: OK
Suplementy: Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Salfazin (na włosy)

Śniadanie: placki z płatków jaglanych i twarogu z ananasem
Przekąska i obiad Kurczak grillowany, kasza jaglana, sałata
Kolacja: Stek z batatami, pomidor, ogórek konserwowy, cebula

Trening
Bardzo mi się nie chciało- gorąco i po szkoleniu byłam jakaś rozlazła. Ale nie ma, że boli. Za to na treningu poszło super. Już u kogoś czytałam o takiej zależności, że jak Ci się nie chce to jest trening życia :P Progres jakiego nie zakładałam, więc jest ok. Ale też placebo zadziałało- pomyślałam, że pierwsza część cyklu to trzeba ostro jechać z koksem :P

1a Martwy ciąg sumo 5 x 10
R. 30 45 50 55 60 55
R. 30 40 50 55 55
R. 30 40 50 55 50 50
R. 30kgx10 40kg 40kg 50kg 50kg x 8+2 40kg
OK. Miałam wkurzające obciążenie i po każdym powtórzeniu musiałam się układać na nowo. Ale wchodziło lekko po za tym.

1b. Przysiady bułgarskie 5 x 10
R. CC 4 4 6 6 6
5 4 4 4 4
4 4 5 5 5
6kg 6kg 5kg 5kg 5kgx8
Zabawnie, bo w pierwszej serii z CC bolało jak cholera i bałam się co będzie dalej, a mięśnie się rozbudziły i wchodziło jak nigdy. Super czucie i nie bolała noga zakroczna. Po tych dwóch ćwiczeniach już się ze mnie lało... I wyszła żyłka na bicku na chwilę :P

2A. Hip Thrust 5 x 10
55 60 65 65 65
50 55 60 60 60
40 50 55 50 50
30kg 40kg 50kg 50kg 50kg
Super weszło. Trochę niewygodnie, ale jakoś dałam radę a tyłek super oberwał.

2B. Prostowanie na ławce rzymskiej 5 x 10
10 10 10 10 10
10 10 10 10 10
10 10 10 10 10
10 10 10 10 10
ok. Taki w sumie odpoczynek

3A. Wyciskanie hantli 3 x 12
10 10 10 skos
9x10 9 10
R. 20kg x12 30 35x10 32.5 sztanga
30kg 32,5kg 35kg sztanga

Przez przypadek zrobiłam na skosie :P Ale poszło ok.

3B. Rozpiętki na ławce skośnej 30st. 3 x 12
8 8 6
7 7 7
6 7 7
5kg 6kg 7kg
Druga seria na raty. Ciężko ale weszło dobrze.

4. Brzuch 3x12
9 8 6 pike TRX
8 6 pike TRX
12 12 12 scyzoryki
12 12 12
Ciężkie ale dobrze wchodzi

Po treningu zamiast wytrzymki, której nie znoszę Tabata- Swing kettlem
zaczęłam od 16kg, ale tak gdzieś w 6 serii zmieniłam na 12kg, bo już było za ciężko.

Rotację wprowadzam już od jutra. Wygląda to tak:
Białko 130gr, Tłuszcze 65gr

Pon Pole Dance 1740 kcal 158gr WW
WT DT Dół 2160 kcal 264gr WW
Śr DNT 1740 kcal 158gr WW
Czw DT Góra 1950 kcal 210gr WW
Pt Pole dance 1740 158gr WW
Sob DT FBW 2160 264gr WW
ND Bieganie 1740 158gr WW

Średnia zostaje taka sama jak była 1950 kcal. Rotacja węglami +25% i -25% od punktu wyjścia. HC w najcięższe dni treningowe, MC w lżejszy dzień. pozostałe dni traktowane jako DNT. Minimalnie dodałam białka i odjęłam tłuszczu ale to kosmetyka raczej.












Jedna z fotek z szkolenia- z Kaszką, Kleine i Ghortą. Wbrew pozorom tam z tyłu jest piękny widok na całą Warszawę i Pałac Kultury :P






Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-05-29 23:16:40

30.05 DNT

Aktywność: 60 minut pole dance
Miska: OK, 1750 kcal 130/65/158
Grzeszki: Brak
Brzuch: Na razie ok
Suplementy: Wit. D, Omega 3, kwas foliowy, Salfazin (na włosy)

Śniadanie: Owsianka z malinami, białkiem i jajem- Mogłam sobie to jajo darować, czasem mi zlicza makrosy z opóźnieniem i nie widziałam, że tyle białka mam dzisiaj :)
Przekąska: sałatka z gotowanej włoszczyzny z schabem, jajkiem, musztardą i majonezem (łyżeczka)
Obiad: Bataty, pomidor z ogórkiem, kotleciki po arabsku (moja nazwa) - z śliwką, cynamonem, kardamonem, kminem, papryką
Kolacja: Kotleciki z tuńczykiem albo omlet.

Ale ladne dziewczyny Paula widze ze tez lubisz na slodko nieraz mam wyrzuty ze znowu chce mi sie jakies ciasto czy cos z owocami na slodko zamiast porzadnego miesa itp. ale widze ze chyba niepotrzebnie

Mięso uwielbiam. Na myśl o steku cieknie mi ślinka. Ale słodkiego też potrzebuję i przynajmniej raz dziennie to standard. Ze szkolenia też wyniosłam, że kobiety mają ciągoty do słodkiego więc lepiej zapewniać sobie w odpowiedniej formie w jadłospisie niż później mieć ciągoty. U mnie się sprawdza

O, szkoda, że się nie spotkałyśmy, ja przed Waszym szkoleniem w niedzielę (jeśli mówimy o tym samym szkoleniu ;p) byłam na treningu w McFit :D

a co to za kotleciki po arabsku?

a co do slodkiego sa dwa rodzaje ludzi, tacy, ktorym lepiej dac odrobine slodyczy w diecie i sa zaspokojeni i tacy, ktorym lepiej nie dawac nic, bo jak zjedza przyslowia kostke czekolady to koniec, polegnac z tabliczka

No dokładnie bziu. U mnie się sprawdza wiec słodkiego smaku nie eliminuje a jem przecież głównie w postaci owoców a to samo dobro i pomaga podbić węgle. Kotleciki po arabsku ze względu przyprawy głównie. Raz robiłam z daktylami a teraz ze śliwkami. W oryginale są z morelami. Do tego cebulka, cynamon, papryka, kardamon i kmin i grillujemy takie podłużne kotleciki. Można zrobić na patyku :)