Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

No nic - czyli trzeba poczekać na efekty redukcji i zobaczyć co tam się odsłoni i jaka będzie zmiana w stosunku do tego co było. Ciekaw jestem bardzo efektów.

Ok wrzucam swoją propozycję treningu

Założenia:
1. Trening co drugi dzień, podzielony na 3 dni, a więc powtarzamy co 6 dni
2. Trening częściowo holistyczny (rozgrzewka: lekko, potem ok. 50% i 70%, a następnie właściwe: 2 serie ciężkie, 2 średnie i 1 lekka)
3. Priorytety: pośladki, nogi, barki
4. Czy trening holistyczny wystarczy w ćwiczeniach głównych czy warto zastosować go w którychś jeszcze ćwiczeniach?

Bardzo proszę o uwagi i zmiany.

Plecy + Dwugłowy + Pośladki

1. Martwy ciąg klasyczny sumo (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
2. Wiosło sztangielką w opadzie (3 x10-12)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 x10-12)
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (3 x10-12)
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x10-12)
6. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12)
7. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12)
8. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x10-12)
9. Hip Thrust (3 x15-20)

Barki + Klata + Biceps + Triceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na Smithie (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3 x10-12)
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x10-12)
4. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu (3 x10-12)
5a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3 x15-20)
5b. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (3 x15-20)
6a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (3 x10-12)
6b. Prostowanie ramion na wyciągu z gryfem (3 x 10-12)
7a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (3 x10-12)
7b. Odwrotne pompki (3 x10-12)

Czworogłowe + Pośladki

1. Wypychanie na suwnicy (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
2. Hip Thrust (3 x10-12)
3. Przysiady tylne z zatrzymaniem (3 x 10-12)
4. Wykroki ze sztangielkami (3 x10-12)
5. Przysiady na Hack maszynie nowi szeroko i wysoko (3 x 10-12)
6. Wejścia na ławkę ze sztangielkami / na Smithie (3 x10-12)
7. Odwodzenie nogi w tył-górę z pozycji klęczącej na wyciągu (3 x10-12)

Ten drążek z przodu i z tyłu to nie bardzo ma sens - to niemal identyczne ćwiczenia. Wolałbym zrobić 6 serii jednej wersji. Poza tym ogólnie jak dla mnie trochę drobnica - ale niektórym taki układ pasuje.

Z drążkiem na pewno masz rację. Może warto zastąpić jedno z nich na podciąganie na drążku z negatywami?

Co do drobnicy - ostatni trening (GVT) był mega prosty, podstawowe wielostawowe ćwiczenia, brak urozmaicenia. Stąd taki mój pomysł.

Miałbyś może jakiś inny fajny pomysł na trening?

można spróbować i takiego treningu jak napisałeś. Tak jak pisałem - niektórym osobom odpowiada taki trening. Warto tylko zwracać uwagę, żeby to nie było klepanie ćwiczeń na zaliczenie a skupienie na pracy mięśni. Jak się okaże że w ostatnich ćwiczeniach na partię pożądanego mięśnia już się nie czuje - to będzie znak, że zmiana jest konieczna.

Wtedy postawiłbym na mniej ćwiczeń - a za to metody które pozwolą przepracować mięsień do granic jego możliwości. Mowa tu o metodach intensyfikacyjnych - a jest ich takie spektrum do wyboru, że da się mocno poszaleć.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-02-16 08:39:36

A powiedz mi, jest sens w innych ćwiczeniach stosować odwrotną piramidę czy tam już normalnie?

Raczej postawiłbym na zwykły układ powtórzeń. Akurat ten schemat potrafi bardzo mocno dać się we znaki i w kolejnych ćwiczeniach będzie trudny do przeskoczenia..

PONIEDZIAŁEK 15/02/2016 DNT

Żeby nie było nudnie to chociaż zdjęcie drugiego śniadanka

Miska:
suplementy: wit. C, wit. D, wit. A+E, vita-min multiple sport, magnez, gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda, herbata zielona



Jedzonko - II śniadanie



WTOREK 16/02/2016 DT

Kochany mąż wziął na siebie ułożenie mojego treningu Po naradach z Nightem wyrzuciliśmy z dzisiejszego treningu ściąganie drążka do karku.
Jak to mam w zwyczaju zaczynając nowy trening nakręciłam filmiki z każdego z ćwiczeń i zmontowałam w jeden żeby nie było za dużo

Pierwszy trening nóg, pleców i pośladków niezły, podczas hip thrust strasznie paliły mnie pośladki i pod koniec pierwszej serii również czwórki. W dwóch kolejnych seriach ledwo zrobiłam po 15 powtórzeń.
MC na prostych nogach dawno nie robiłam i mam nadzieję, że wyszedł w miarę dobrze. W MC klasycznym trzymałam trochę szerzej sztangę, ale mąż zauważył, że mogłabym złapać jeszcze szerzej.
Cały trening zajął mi 1,5 h.

Trening: PLECY + NOGI + POŚLADKI

1. Martwy ciąg klasyczny
20kg x 12, 35kg x 6, 50kg x 3 / 70kg x 6, 70kg x 6, 50kg x 10, 50kg x 10, 40kg x 15
2. Wiosło sztangielką w opadzie (3 x10-12)
15kg x 12, 17,5kg x 12, 20kg x 12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (3 x10-12)
20kg x 12, 25kg x 12, 30kg x 12
4. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha (3 x10-12)
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej (3 x10-12)
cc x 12, cc x 12, cc x 12
6. Uginanie nóg na maszynie leżąc (3 x10-12)
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
7. Martwy ciąg na prostych nogach (3 x10-12)
30kg x 12, 35kg x 12, 40kg x 12
8. Hip Thrust (3 x15-20)
40kg x 20, 40kg x 15, 40kg x 15

Pomiary:



Miska:
suplementy: wit. C, wit. D, wit. A+E, vita-min multiple sport, magnez, gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda



Jedzonko: Obiad - ryż brązowy + kurczak + warzywa



Jedzonko: Kolacja - ziemniaki + łosoś świeży + mix sałat + koktajl owocowy



No i na koniec - film







Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-16 22:47:14

ŚRODA 17/02/2016 DNT

Dzień odpoczynku po wczorajszym treningu, do tego w pracy pojawił się na moich ustach "banan" jak siedząc czułam lekki ból pupy Przynajmniej czuję, że coś tam wczoraj poćwiczyłam
Jutro kolejny ładny trening

Dzisiaj piłam jeszcze w pracy kawę z mlekiem, ale już wiem, że muszę pić zwykłą bez mleka. Myślałam, że będzie dziwnie tak samą pić, jednak okazało się, że całkiem smaczna, mogę się obejść bez mleka

Miska:
suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, magnez, gaba
napoje: kawa z mlekiem, pokrzywa, woda



Dzisiejsza pyszna kolacja





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-17 22:27:53

CZWARTEK 18/02/2016 DT

Dzisiejsza pogoda nie napawałam mnie optymistycznie, w pracy ziewałam i miałam ochotę się zdrzemnąć, a tu trening mnie czekał i się zastanawiałam czy iść czy sobie podarować. Wypiłam drugą kawkę (bez mleka) i postanowiłam, że jednak pójdę, bo jeśli chcę coś osiągnąć to trzeba do tego dążyć

Na tapecie dzisiaj miałam męczenie barków, klatki, bicepsa i tricepsa - oczywiście ogólna masakra (czyli tradycyjnie jak mi mąż układa trening, ale nie przeszkadza mi to zupełnie, bo zawsze sama mówię, że ma być męcząco - to mam tak jak chciałam, wcale nie narzekam ).
Po skończeniu barki żyły swoim własnym życiem, klatka ok tak samo jak biceps i triceps. Tak jak ostatnio trening zajął mi 1,5h.

Trening: Barki + Klata + Biceps + Triceps

1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki na Smithie (R x12, 50% x6, 70% x3, 2s x5-6, 2s x8-10, 1s x12-15)
sztanga krótka x 12, sztanga krótka +5kg x 6, SMITH sam gryf x 3, gryf+5kg x 6, gryf+5kg x 6, gryf+2,5kg x 10, gryf+2,5kg x 10, gryf x 12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (3 x10-12)
25kg x12, 27,5kg x 12, 30kg x 10
3. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 x10-12)
10kg x 12, 10kg x 11, 10kg x 9
4. Podciąganie wzdłuż ciała ze sznurem na wyciągu (3 x10-12)
19kg x 12, 25kg x 12, 25kg x 12
5a. Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami (3 x15-20)
2,5kg x 20, 2,5kg x 20, 2,5kg x 20
5b. Unoszenie ramion w opadzie tułowia ze sztangielkami (3 x15-20)
1,5kg x 20, 1,5kg x 20, 1,5kg x 20
6a. Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (3 x10-12)
5kg x 12, 5kg x 12, 5kg x 12
6b. Prostowanie ramion na wyciągu z gryfem prostym (3 x10-12)
13kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12
7a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku (3 x10-12)
12,5kg x 12, 12,5kg x 12, 12,5kg x 12
7b. Odwrotne pompki (3 x10-12)
cc x 12, cc x 12, cc x 12

Miska:
suplementy: wit. C, wit. A+E, wit. D, vita-min multiple sport, magnez, gaba
napoje: kawa, pokrzywa, woda



Film:








Zmieniony przez - Nikki w dniu 2016-02-18 22:41:15