[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

najważniejszy dla mnie jest progres w sylwetce, ale wiadomo, że czym większym ciężar tym większa radocha, przynajmniej u mnie

BARKI + BRZUCH

1. Wyciskanie sztangi z klatki R10 + 2 regresy
10x28kg / 10x43kg / 10x53kg / 10x63kg
10x28kg / 10x40kg / 10x50kg / 10x65kg / 14x58kg / 16x53kg
10x28kg / 10x40kg / 10x53kg / 10x68kg / 12x60kg / 14x55kg
10x30kg / 10x43kg / 10x55kg / 10x70kg / 11x63kg / 13x55kg

2. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 4x10/10/12/15 + podwójny dropset
10x20kg / 10x25kg / 12x20kg / 15x18kg
10x30kg / 10x30kg / 12x25kg / 15x20kg / 18x18kg / 20x15kg
10x32,5kg / 10x32,5kg / 12x27,5kg / 15x22,5kg / 20x20kg / 24x17,5kg
10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg / 22x22,5kg / 24x20kg

3. Podciąganie sztangi do brody 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x28kg / 10x23kg / 12x20kg / 15x18kg
10x25kg / 10x25kg / 12x23kg / 15x20kg
10x28kg / 10x28kg / 12x25kg / 15x23kg
10x33kg / 10x33kg / 12x28kg / 15x23kg

4a. Unoszenie hantli bokiem 3x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. Unoszenie hantli w opadzie 3x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

5a. Unoszenie nóg na drążku 4x12
12xCC / 12xCC / 12xCC / 12xCC
12x3,5kg / 12x3,5kg / 12x,3,5kg / 12x3,5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x5kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg

5b. Spięcia brzucha leżąc 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg / 15x2,5kg
15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg

6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max

+25min aerobów

barki zaoraone dzisiaj ostro, ale w wycisku już na 100% za tydzień nie zrobię 10 repów, dzisiaj ostatni to była walka o życie, chyba z 4 sekundy z tym gryfem walcyzłem zanim poszło
potem wycisk jednorącz, ulubione ćwiczenie w dzisiejszym dniu, dropy zniszczyły no i dalej też jak najbardziej ok, spoko trening

PROSTOWNIK + DWÓJKI + ŁAPY

1. MC sumo R10
10x80kg / 10x100kg / 10x128kg / 10x155kg / 12x140kg / 13x128kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x160kg / 12x143kg / 13x130kg
10x70kg / 10x100kg / 10x130kg / 10x166kg / 12x148kg / 14x133kg
10x70kg / 10x100kg / 10x135kg / 10x170kg / 12x153kg / 14x138kg

2. Wykroki długie z hantlami 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x12kg / 12x10kg + 10x7kg / 8x5kg
8x15kg / 8x15kg / 10x12kg / 12x10kg + 12x7kg / 12x5kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 13x5kg
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg + 12x10kg / 13x7kg

3a. Uginanie leżąc 3x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x43kg / 12x43kg / 12x43kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

3b. MCNPN z hantlami 3x15
15x28kg / 15x28kg / 15x28kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x33kg / 15x33kg / 15x33kg

4a. Triceps dips R10
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x20kg / 14x10kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 10x23kg / 22x12,5kg / 28x2,5kg
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 10x25kg / 18x14kg / 22x4kg
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 10x27,5kg / 22x17,5kg / 26x7,5kg

4b. Uginanie sztangą R10
10x15kg / 10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 14x27kg / 16x25kg
10x18kg / 10x23kg / 10x28kg / 10x33kg / 16x30kg / 18x27kg
10x15kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x35kg / 14x30kg / 16x27kg
10x20kg / 10x25kg / 10x30kg / 10x38kg / 18x34kg / 22x30kg

5a. Prostowanie z drążkiem nachwytem 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x25kg / 8x28kg / 10x23kg / 12x18kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg
8x30kg / 8x30kg / 10x25kg / 12x20kg + 14x18kg / 14x15kg
8x32,5kg / 8x32,5kg / 10x27,5kg / 12x22,5kg + 18x20kg / 20x17,5kg

5b. Uginanie z hantlami młotkowo 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x18kg / 8x18kg / 10x15kg / 12x12kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 14x12kg / 14x10kg
8x20kg / 8x20kg / 10x18kg / 12x15kg + 12x12kg
8x23kg / 8x23kg / 10x18kg / 12x15kg + 16x12kg / 18x10kg

6a. Pompki trójkątne 4x max
40 / 30 / 25 / 20
15 / 16 / 16 / 15
15/ 15 / 15 / 15
20 / 20 /18 / 16

6b. Uginanie jednorącz na modlitewniku 4x12
12x7kg / 12x5kg / 12x5kg / 12x5kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

+25min aerobów








zaaaj**isty trening dzisiaj wyszedł, ogólnie od samego rana byłem jakiś zamulony, wstałem dopiero o 10 i cały czas chciało mi się spać, przed siłką też jeszcze z godzine kimałem, więc poleciał pw, który mnie lekko postawił na nogi
w martwym ta 170tka jak kij od szczotki, zdecydowanie lepiej niż w poprzednim planie, w którym kończyłem właśnie 10x170kg, tyle, że ostatnie powt. z wielkim bólem, a tutaj lajtowo, schody zaczęły się dopiero przy regresach, bo już brakowało oddechu ale moc była na więcej repów
na łapach dawno takiej pompy nie miałem i zastanawiam się czym to było spowodowane, posiłek przedtreningowy taki sam jak zwykle, pw niby wleciał, tyle, że tydzień temu też dałem pw i to ten sam a jakoś nie było szału, a dzisiaj to myślałem, że te łapy zaraz eksplodują

jeszcze dodam, że tauryna zdecydowanie mi pomaga, dzisiaj dałem jakieś 5g przed treningiem i jedynie LEKKO czułem prostowniki po regresach w mc i dropach w wykrokach, a takto bez żadnego problemu

a żeby nie było tak kolorowo to na siłce już temp. blisko 0, ćwiczę w takich szmacianych butach, więc zarzuciłem dwie pary skarpetek, a i tak myślałem, że mi zaraz stopy odmarzna, jeszcze wykroki na dworzu robiłem to już wgl masakra


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2015-11-28 18:19:09

dzisiaj miał być DNT jak w każdą niedzielę, ale, że te niedziele są przez to nudne i cały dzień chodzę głodny, bo nie mam żadnego zajęcia i myślę o żarciu to idę skatować plecyki
w zasadzie to jedyna partia, która mogę zrobić,gdyby nie wczorajsze łapy to zrobiłbym klatkę, ale jednak czuć ten triceps
a wieczorem poleci czit, przed jutrzejszym WL jak znalazł

stwierdzam, że mam nayebane we łbie

dzisiaj ogarnąłem, że ćwiczę, w sobotę triceps, a w poniedziałek mam WL, dopóki o tym nie myślałem to było ok, a teraz sobie zacząłem wkręcać, że przez to jest słabsza moc w poniedziałkowym treningu klatki,
gdybym o tym pomyślał przed dzisiejszym treningiem to zrobiłbym dnt, jutro plecy, a we wtorek cycki, miałbym te 24h więcej na regeneracje i czyste sumienie
moge się założyć, ze gdybym o tym nie myślał to jutro wyszedłby dobry trening, a takto będę miał przez pół dnia rozkmine, czy aby na pewno klata jest dobrze przygotowana pod ciężki trening, masakra

a z takich spraw bardziej przyziemnych to dzisiaj na czczo prawie 82kg, od jakiegoś miesiąca mam z tygodnia na tydzień wahania +/- 2kg

Ja mam z dnia na dzien wahania 2-3kg :d

i teraz wyszło, że się ważysz codziennie

był tski okres jak wahania były jeszcze większe ze sie wazyłem

PLECY

1. Podciąganie szeroko nachwyt R10 + 2 regresy
10xCC / 10x2,5kg / 10x5kg / 10x7,5kg / 12x5kg / 14x2,5kg
10xCC / 10x5kg / 10x10kg / 14x5kg / 20xCC
10xCC / 10x5kg / 10x12,5kg / 16x5kg / 20xCC
10xCC / 10x7,5kg / 10x15kg / 16x5kg / 26xCC
10xCC / 10x10kg / 9x17,5kg / 16x7,5kg / 20xCC

2. Wiosło sztangą nachwyt 4x8/8/10/12 + podwójny dropset
8x90kg / 8x90kg / 10x80kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg
8x95kg / 8x95kg / 10x80kg / 12x70kg + 18x60kg / 20x50kg
8x90kg / 8x100kg / 10x85kg / 12x70kg + 16x60kg / 18x50kg
8x105kg / 8x105kg / 10x88kg / 12x70kg + 16x60kg / 20x50kg
8x110kg / 8x110kg / 10x90kg / 12x75kg + 18x60kg / 22x50kg

3. Ściąganie szeroko podchwyt 3s faza neg. 4x10/10/12/15
10x35kg / 10x35kg / 12x30kg / 15x25kg
10x38kg / 10x38kg / 12x35kg / 15x30kg
10x40kg / 10x40kg / 12x35kg / 15x30kg
10x42,5kg / 10x42,5kg / 12x37,5kg / 15x32,5kg
10x45kg / 10x45kg / 12x40kg / 15x35kg

4a. Ściąganie wąski neutral 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg
12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg / 12x42,5kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

4b. Ściąganie na prostych rękach 4x15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg

+25min aerobów

ten dzisiejszy trening może do końca zaplanowany i udany nie był, bo jednak po wczorajszych ciągach plecy też w jakimś stopniu były zaatakowane, ale oprócz drążka wszysystko fajnie weszło, pompa też bardzo dobra, tak samo jak w sobotę

dzisiaj na czita załadowałem ciastka oreo, 2x kinder bueno, milkiway, 3bit i teraz kończę jeść litrowe pudełko lodów, zaraz lecę spać, jutra od rana trening klatki

Czit bez jakiegos bergera kebaba czy pizzy to nie czit:d