Mariusz Żaba: MPJ 2015 str 34, Kłodzko 44

dzis węgle beda jednak ucięte tylko tyle co do sniadania

jutro juz normlanie polece po Sopocie tez bło odbicie ale mniejsze i zajeło około 1,5tyg jak się całkiem unormowało, wiec teraz mysle ze się wyrobie w dwa 2tyg;d

micha oczywiśacie od dziś czysto !

Dobra no więc tak zarys planu już mam, spróbuje jednak dac te nogi dwa razy w tyg, w tym tygodniu zrobie je jeszcze najwyzej lzej i jesli bedzie ok od koljnego tyg ogień.

Toretycznie od dziś mam zaczac nowy plan, ale jak wpsomnałem od soboty przyplątało sie jakieś przeziębienie i trzyma dalej,zobacze jak bedzie do 13 jeśli się nie pogorszy to pocisne trening

Taki zarys, reszta cwiczein na dane partie wyjdzie w praktyce

Poniedziałek: czwórki ciezko, dwójki lekko

1. Siady tylne r8+regres
2. Fronty 5x10-12
3. Suwnica pionowa 5x10-12
4. Uginanie jednonóż+obunóż 4x15-20 +dropsert
5. Mcnpn hantlami 4x10




Wtorek: klata+tric

Środa: plecy

Czwartek: wollne

Piątek: czwórki lekko, dwójki ciężko

1.mcnpn sztangą 5x8-10
2.superman (Ala żuraw) 4x15
3.uginanie jednonóż(wyciąg dolny)4s
4.uginanie siedząc 5x10
5.Wykroki z hantlami+wykroki na suwnicy 4x10+4xmax
6.Wyprosty siedząc+syzyfki 4x10-15+4x15 na koniec dropset prostowania

Sobota:” barki+bic


Możliwe że poszczególne dni treningowe sie pozmienają zobacze jak z czasem będzie mi pasowac.


~~~~~~~~~~~~~~

wczoraj żeby troche szybciej te retencje ogarnac dałem tylko węgle od sniadania potem już tylko białko+fat

dziś jest troche lepiej, może wygląd nie znacznie ale waga minus 3kg od wczoraj...zobaczymy co bedzie jutro bo dziś już węgle będę miał normalnie w diecie

Ta ost.superserie zrobilbym inaczej syzyfki+prostowanie. Syzyfki z cc na max ilosx repow z dopieciem u góry, a prostowanie na 20-30p z zatrzymaniem na sekunde. Jak zjedziesz nogi na prostowaniu to juz te syzyfki nie beda tak efektownie zrobione na te 10-15p. I wg co to za smieszne zalresy powtoren jak chcesz poprawic nogi to musisz wjechac na wyzyny bolu podczas serii gdzie jest palenie i walka z psychika. Nogi trzeba tak rozj**ac by po sesji nie byc w stanie chodzic - i wtedy urosna. Imo tez lepiej by bylo jakbyś zrobil cos w stylu ze nogi trenujesz co 4-5 dni, czworki ciezko dwojki lekko i na odwrot. Bo jak naprawde solidnie czwórki przetrenujesz to Cie beda bolaly dobre kilka dni, dwojki to samo zresztą. I mam tu na mysli takie serie gdzie w tych ostatnich kreci sie w glowie, po treningu zbiera na wymioty i do konca dnia jest sie trupem. Nogi na bank urosna jak tak je scoorwisz, rowniez znienawidzisz ten trening ale takie sa nogi imo to jest najsensowniejsza opcja na zauwazalny progres.

Bartek to z ta supeseria tak zrobie

przypuszczam ze tak sporo zmian wyjdzie w praniu ilosc pow to tak napisana a pewno gdzie nie gdzie bedzie włąsnie wiecej itp. Tez na pewno nie dam ruszyc od pierwszego treningu na 100% bo ledwo tydzien po zawodach wiec ryzko kontuzji nadal napewno jest.

Ale dzieki za rady jak coś jeszcze to pisz śmiało napewno cos wykorzystam ;d

wiadomo, bro Pierwszy tydzien z tymi nogami taki rozeznawczy ale naprawde wprowadź te większe zakresy powtórzeń to dopiero wtedy nogi wystrzelą . A jakby nie patrzeć to te powtórzenia rzędu 15-20p są bezpieczeniejsze dla stawów niż wariowanie na większym ciężarze po 10p cały czas


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-11-02 16:32:12

Pomimo małej wiedzy zgadzam sie w 100% z Hikejdem U mnie też szybko rosną nogi po dużym zakresie powtórzeń czasami nawet robiłem regresy na 50-100 rep i daje popalić konkretnie nie mówiąc o pompie Też od siebie dodam że przy wadzie pleców dużo to pomaga bo trenuje je na 100% a przy okazji nie przeszkadza mi to plecom bo przy mniejszym zakresie może być już to niebezpieczne


Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2015-11-02 18:14:46

te lody z twarogu co wrzuciłeś na poprzedniej stornie jak przygotowujesz?

dziś już jednak zrobiłem na wiekszym zakresie pow;d ale ogólne nogi mozna powiedz ze 2 tyg nie były trenowane wiec je mocno poczułem

a druga sprawa to pewno w piatek sie wyjaśni czy jednak bede dał rady teraz cisnac nogi jako prio bo kurde takontuzjowana noga przed MPJ niby nie boli ale dziś po treningu jak nogi mocno dostały to znowu popuchła;(

jutro dam wpiskę z dzisiejszego dnia boteraz trzeba zaraz w kime leciec



~~~~~~~~~~~~

co do tych lodów to nic specjalnego twaróg słodzik, odżywka białkowa, troche wody/mleka czy jakiegos jogurty wszystko blendujemy pojemnik wykładamy złotkiem wylewamy na to mase i do zamrażarki kilka godzin i gotowe potem łąmiemy na kawałki i mamy lody

ja dałem 250g twarogu ok.20g białka, słodzik 100-150ml wody i kilka borówek

Więc jak wczoraj wspomniałem jedziemy z nowym planem Planowo jest to prio na nogi jak pisałem ale zobaczymy co z tego wyjdzie bo wczoraj po treningu noga która była kontuzjowana znowu sie odezwała, bolecnie boli ale po treningu mocno opuchnięta a dodatkowo do 22 cały czas na nogach bo sporo ludzi na siłce przy poniedziałku wiec było co robic. Zobaczymy jak bedzie w piątek bo w piątek kolejny trening nóg


Poniedziałek: czwórki ciezko, dwójki lekko

1. Siady tylne r8+regres
2. Fronty 5x15
3. Suwnica pionowa 5x15
4. Mcnpn hantlami 4x15
5. Uginanie obunóż+jednonóż siedząc 4x20-25+4x max +dropsert obunóż

łydki


30min aeorbów

Nogi pierwszy raz można powiedziec ze trnowane od dwóch tyg. bo osttani mocny trening nóg był tydzien przed Kłodzkiem, w zeszłym tyg to tylko lekko je smyrłem na obwodówce.

Wiec wiaodmo że szału nie było bo juz po siadach miałem dośc jeszcze osłabiony troche chorobą to juz w ogóle, a pociłem się jak świniak no ale troche tej wody trzymam

Siady delikatnie "jest blokada psychiczna" po tej kontuzji, regres na 20pow i wysiadłem kondycyjnie;d

Fronty mialem robic mniejsza ioscią pow ale zmotywowany Hekade pocisnałem wiecej;d 5 seri po 15 pow z 70kg mi wystarczyło

Suwnica do mnie nowosc bo pinową na siłowni mamy dopiero od 2tyg wiec dobry podziec.

Dwójki juz resztkami sił

Mam tylko nadzieje że nie będę musiał przerywac prio na nogi, może też dlatego bardziej puchło bo ogólnie nadal jestem mocno popuchniety przez te retencje, wiec to tez zrobiło swoje, nogi po treningu wygladąły jak napompowane balony.


MICHA I SUPLE

ze supli tylko isolat SFD smak czeko-capucino;d do póki nie skoncze to ne bede otwierał innego smaku;d

i dodałem znowu bcaa popjam na treningu ~20g

Micha:

Ten tydzien potestuje takie cos ze pierwszy i osttani posiłek bez węgli, nie mam narazie duzo tych węgli wiec potem przynajmniej mam ich więcej;d

1. 5jajek, 125g twarogu, 20g masła orzechowego, kakao, cynamon, słodzik
2.75g ryzu, 200g piersi
3. 40g białka, 75g ryżu, małe jabłko
4.75g ryżu, 200g piersi
5. j/w
6.250g twarog, 20g białka, 2 łyzki lnianego


Na foto śniadanie czyli nalesniki czyli śniadanie i posiłek potreningowy

Bleee jak ty tak mozesz szamac ten owies :D