[BLOG] Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu! Pods-str 17, 57, 87

Odpocznij czasem :D Bo suma sumarum się zajedziesz :D

w tym tyg akurat wypada 5 dt pod rząd, bo weekend mam zajęty, raz, maks 2x w miesiącu wypadną mi takie tygodnie, że będzie trzeba jakoś zmieścić te trening 5x pod rząd, myślę, że spokojnie dam radę

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x max
22 / 15 / 13 / 12
24 / 16 / 14 / 14

2a. Wiosło hantlami leżąc na ławce 4x12
12x18kg / 12x18kg / 12x18kg / 12x18kg
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg

2b. Ściąganie szeroko podchwyt 4x15
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x30kg / 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg

2c. Unoszenie hantli w opadzie 4x15
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

3. Uginanie sztangą modlitewnik R12
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 10x23kg / 13x18kg / 15x15kg
12x15kg / 12x18kg / 12x20kg / 12x23kg / 14x18kg / 16x15kg

4. Uginanie hantlami z supinacją 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x7kg / 20x5kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 20x7kg

+25min aerobów


kolejny bardzo udany trening, ciężary śmieszne, a pompa była przeogromna, grzbiet i łapa zrobiony w jakieś 30-40minut

Dzisiaj waga pokazała równo 76kg, więc przez ostatnie 2tyg. od początku redukcji poszło lekko ponad 3kg, chociaż tydzień temu też waga oscylowała w granicach 76, więc dużej różnicy nie ma.
Pas niestety też poszedł w górę, aktualnie jest 81cm.

PUSH 2

1. WL R12
12x60kg / 12x70kg / 12x80kg / 8x93kg / 13x75kg / 15x68kg
12x55kg / 12x65kg / 12x75kg / 12x85kg / 16x75kg / 13x68kg

2. Sztanga skos R15
15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 13x50kg / 16x45kg / 18x40kg
15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 15x48kg / 30x43kg / 32x38kg

3. Hantle skos 4x12/12/15/20
11x24kg / 12x22kg / 15x18kg / 20x14kg
12x23kg / 12x23kg / 15x18kg / 20x15kg

4. Wyciskanie hantli siedząc 12/12/15/20
10x18kg / 12x16kg / 15x14kg / 20x12kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 20x12kg

5a. Unoszenie bokiem 4x15
15x6kg / 15x6kg / 15x6kg / 15x6kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg

5b. Unoszenie przodem 4x20
20x4kg / 20x4kg / 20x4kg / 20x4kg
20x5kg / 20x5kg / 20x5kg / 20x5kg

6. Francuz hantlami leżąc 4x12
12x8kg / 12x8kg / 12x8kg / 12x8kg
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg

+25min aerobów


zaniżyłem lekko ciężary w niektórych ćwiczeniach lub po prostu nie dokładałem, ale przyznam, że wszystko poszło mega lekko, pompa pomimo wczorajszego cheata nie była jakaś zabójcza, bardziej taka lajtowa, przyjemna
niepokoi mnie tylko ból w łokciach przy francuskim wyciskaniu, mam tak niezależnie czy robię sztangielkami tak jak teraz czy gryfem, zawsze w pierwszych dwóch seriach czuję dziwny dyskomfort, potem już jest lepiej, dlatego przeważnie robiłem francuza w rampie, następnym razem spróbuję pomachać samym gryfem/hantelkami zanim zabiorę się za to ćwiczenie, chociaż po tylu wyciskaniach łokcie powinny być już dobrze dogrzane

NOGI 2 + BRZUCH

1. MC sumo R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 16x100kg
12x60kg / 12x85kg / 12x110kg / 12x135kg / 14x120kg / 16x110kg

2. Uginanie leżąc R15
15x30kg / 15x35kg / 15x37,5kg / 15x40kg / 18x35kg / 20x31kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x45kg / 16x40kg / 18x35kg

3. Step z hantlami 5x12/12/15/15/20
12x15kg / 12x15kg / 15x12kg / 15x12kg / 20x8kg
12x18kg / 12x18kg / 15x15kg / 15x15kg / 20x10kg

4a. Prostowanie siedząc 4x12
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x45kg / 12x45kg / 12x45kg / 12x45kg

4b. Syzyfki 4x max
12 / 12 / 10 / 10
12 / 12 / 12 / 12

5a. Unoszenie nóg na poręczach 4x15
15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC
15x3kg / 15x3kg / 15x3kg / 15x3kg

5b. Spięcia brzucha leżąc 4x20
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC
20xCC / 20xCC / 20xCC / 20xCC

6. Izometryczne spinanie mięśni brzucha leżąc na plecach 3x max
max / max / max


dopadł mnie jakiś wirus, czuję się lekko osłabiony, strasznie mnie gardło napierdzielało od samego rana, ale nie było na tyle tragedii, żebym odpuścił trening, w MC jeszcze spory zapas, za tydzień na pewno dokładam kolejne 10kg
później już tak fajnie nie było, bo ogólnie pompa słabsza i gorsze samopoczucie, ale wszystko zrobiłem tak jak potrzeba, jedynie aeroby odpuściłem, bo mi się po prostu nie chciało już śmigać na tym rowerku dzisiaj, może odrobie w dnt

PULL 1

1. Wiosło półsztangą R12
12x30kg / 12x40kg / 12x50kg / 12x60kg / 18x53kg / 22x45kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x65kg / 18x58kg / 22x50kg
12x35kg / 12x45kg / 12x55kg / 12x70kg / 18x63kg / 20x58kg

2. Wiosło hantlą R15
15x23kg / 15x33kg / 15x38kg / 15x43kg / 18x38kg / 22x33kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x48kg / 18x43kg / 25x38kg
15x28kg / 15x33kg / 15x40kg / 15x50kg / 18x45kg / 20x40kg

3. Ściąganie szerokim nachwytem do klatki 5x12/12/15/15/20
10x45kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 15x35kg / 20x30kg
12x42,5kg / 12x42,5kg / 15x37,5kg / 15x37,5kg / 20x32,5kg

4. Szrugsy sztangą 4x20
20x70kg / 20x70kg / 20x70kg / 20x70kg
20x75kg / 20x75kg / 20x75kg / 20x75kg
20x80kg / 20x80kg / 20x80kg / 20x80kg

5. Uginanie modlitewnik hantlą jednorącz 4x12
12x10kg / 12x10kg / 12x10kg / 12x10kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

+25min aerobów

z trening na trening czuć wyraźnie, że siła wzrasta, pompa jakaś mocna nie była, prostowników nie czułem jak w poprzednim tygodniu, ale może to i dobrze
za tydzień na pewno coś ponagrywam z tego treningu, bo chyba jeszcze nic nie wrzucałem

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi z klatki R12
12x28kg / 12x38kg / 12x48kg / 11x63kg / 8x55kg / 20x43kg
12x28kg / 12x35kg / 12x48kg / 12x55kg / 14x50kg / 16x45kg
12x28kg / 12x35kg / 12x48kg / 12x60kg / 15x53kg / 12x48kg

2. Unoszenie bokiem 5x12/12/15/15/20
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg
12x12kg / 12x12kg / 15x10kg / 15x10kg / 20x7kg

3. Gironda dips 4x12/12/15/20
12x10kg / 12x10kg / 15x5kg / 15x5kg
12x10kg / 12x10kg / 15x5kg / 15xCC
12x12,5kg / 12x12,5kg / 15x7,5kg / 20xCC

4a. Rozpiętki skos 3x12
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x15kg /12x15kg / 12x15kg

4b. Pompki na ziemi 3x max
25 / 15 / 15
15 / 13 / 12
25 / 13 / 15

5. Triceps dips R12
12xCC / 12x5kg / 12x10kg / 12x5kg / 13xCC
12xCC / 12x2,5kg / 12x7,5kg / 10x12,5kg / 12x10kg / 10x9kg
12xCC / 12x2,5kg / 12x7,5kg / 12x12,5kg / 17x10kg / 13x9kg

6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12/12/15/20
11x48kg / 12x43kg / 15x38kg / 20x33kg
12x48kg / 12x48kg / 14x43kg / 19x38kg
12x50kg / 12x50kg / 15x40g / 20x35kg

+25min aerobów

bardzo przyjemny trening, dołożone w większości ćwiczeń, a i tak szło lepiej niż w ubiegłym tygodniu , w dipsach już pełna kontrola, na początku był z tym problem, powoli przyzwyczajam się do wyższych repów i regresów, których daaawno nie robiłem

NOGI 1 + BRZUCH

1. SQ R12
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x120kg / 14x108kg / 16x98kg
12x60kg / 12x80kg / 12x100kg / 12x125kg / 14x113kg / 15x101kg
12x60kg / 12x80kg / 12x105kg / 12x130kg / 14x115kg / 16x105kg

2. FSQ R15
15x40kg / 15x50kg / 15x55kg / 15x55kg / 18x48kg / 22x40kg
15x40kg / 15x45kg / 15x50kg / 15x60kg / 16x53kg / 18x48kg
15x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x65kg / 17x55kg / 18x50kg

3. Wykroki 4x12/12/15/20
12x25kg / 12x25kg / 15x20kg / 20x15kg
12x28kg / 12x28kg / 15x23kg / 20x15kg
12x30kg / 12x30kg / 15x25kg / 20x20kg

4. Uginanie leżąc 4x12/12/15/20
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg
12x40kg / 12x40kg / 15x35kg / 20x30kg

5. MCNPN z hantlami 3x12
12x20kg / 12x20kg / 12x20kg
12x23kg / 12x23kg / 12x23kg
12x25kg / 12x25kg / 12x25kg

6a. Allachy 4x12
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

6b. Unoszenie nóg leżąc na ławce 4x max
20 / 15 / 12 / 12
20 / 18 / 14 / 12
18 / 16 / 12 / 12

7. Plank 3x max (sec)
60 / 60 / 60
80 / 70 / 60

+25min aerobów

przed treningiem poleciała przedtreningówka z geranium - clomapharma methylodrene EPH i przyznam, że lipnie mi się po niej ćwiczyło, pobudzenie bardzo mocne przez jakieś 15-20min, potem mocny zjazd, nie ma jak dobra kawka przed treningiem i można działać, chyba takie mocne pw nie są dla mnie, albo nie na takie treningi

trening robiłem w Łodzi na publiku, u siebie robię siady z podkładkami, tak podłożyłem sobie talerze, ale jakoś dziwnie mnie kolano bolało przy 2 pierwszych seriach, więc wziąłem taką matę z gąbki i jakoś zrobiłem kolejne serie, 130kg już sporo ważyło, ostatni ruch mega spłycony, bo bałem się zejść do końca bez asekuracji, ale myślę, że za tydzień i tak dołożę
reszta konkret kable takie powyłaziły na całych udach, że masakra, fronty weszły lekko, przy uginaniu i mcnpn mega pompa, jednak ta maszyna na uginanie w większości siłowni jest duuużo lepsza od zwykłej prasy na nogi takiej jaką mam u siebie

dzisiaj jak co niedziela wpadł czit, jutro powinnien być kozacki trening po takim zestawie