Dziennik treningowy młodziana.

Trening :
10 min rozgrzewka -> 10 przysiadów powolnych , skakanka 2-4min, pompki 10x, skoczne wykroki 10x :D, krążenia ramion,tułowia itd.. :)

Część właściwa:
1. Przysiady ze sztangą
20 powt. x 40kg
15 powt x 50kg
10 powt x 60kg
8 powt x 70kg
5 powt x 80kg

2.Podciąganie szerokim nachwytem z kamizelką 20kg
5 powt x 4 serie
4 powt x 1 seria

3.Dipy z kamizelką 20kg
5 powt x 7 serii

4.Rozjeżdżanie na brzuch ( przyrząd kółko rehabilitacyjne/ab wheel)
10 powt x 4 serie


Przerwy:
Pomiędzy seriami i ćwiczeniami 1:30-2min
tylko rozjeżdżanie po 1 minucie przerwy maks.

Podsumowując -> W dipach została mi rezerwa na pare serii jeszcze, ale nie przesadzałem, bo w sumie późno robiłem trening, a i tak mocno ściorałem się na podciaganiu. Teraz większy ciężar zapodam
Przysiady no świetna sprawa. Nie wiem dlaczego, ale to moje ulubione ćwiczenie i mam zamiar dojść do 100kg x 10 powt, idąc od 40kg i zwiększając ilość powtórzeń i ciężar.
Podciąganie no na szerokim ciężej niż na normalnej szerokości barków, ale była moc


Notatki nieregularne, ale wole sobie czasem zanotować, bo później wiem na czym stoję. Teraz od soboty tydz przerwy, ale będę robił pompki na jednej ręce i pistolety na wyjeździe, więc trening będzie ciągle, a jak będzie siłka to może się przejdę z ciekawości pierwszy raz w życiu :D


Zmieniony przez - wisnia w dniu 2015-01-30 19:10:01

ile robisz przerwy w dipsach? Ja teraz jak lecę dipsy
x5
+10kg x5
+20kg x5
+30kg x5
to jest cholernie ciężko, a Ty robisz aż 7 serii. ;X

Edit: Chociaż ja te dipsy robię na końcu treningu push, co też troszkę wpływa na siłę. :D

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2015-01-31 15:58:45

W dipach robię tak jak napisałem 1:30 minutki do 2min max :) Przepraszam za opóźnienie, byłem na wyjeździe.
Mogę więcej bo dipy mi pięknie wchodzą i to naprawdę kozacko się czuje teraz po przerwie będę na maks ciężarze tyrał, tj. 30kg w dipach i podciąganiu.

rób sobie może wyznaczoną ilość powtórzeń, bo zauważyłem że trzymanie się utartych schematów jest pomocne, aczkolwiek lepiej po swojemu jak się najlepiej człowiek czuje cisnąć z tymi ćwiczeniami, ja największy progres odnotowuje teraz. Od wtorku lece dalej, ale tylko Przysiady, Podciąganie, Dipy, Kółko na kolanach, kopane pompki w staniu na rękach i może zamiennie dam pompki na jednej ręce.

Nie mam raczej problemów z progresowaniem.
Tylko że teraz już mi bliżej do 100kg, niż 76 to i dipsy idą ciężej.

Dziś byłem z kolegą na siłowni, bo chciałem chociaż raz w życiu na nią pojechać i zobaczyć jak to jest. Całkiem spoko, ale jednak uważam, że najlepiej w domu.
Rozgrzewka 10min

Trening :
1s x 10powt 60kg przysiady na rozgrzewkę
1s x 8powt 90kg przysiady ATG
3s x 5powt 90kg przysiady ATG (jak coś to nigdy innych nie robię)

3s x 10 powt podciągania nachwytem
1s x 5 powt podciągania bardzo szerokim nachwytem

7s x 10powt dipów, tak że barki znajdowały się na poziomie rąk, tj. bardzo nisko, więc była moc

2s x 10 powt na ławce rzymskiej na prostowniki rozgrzewkowo
4s x 8 powt +15kg na łąwce rzymskiej (to unoszenie tułowia od dołu do góry)
1s x 10powt +15kg na ławce rzymskiej

brzuch

Łydki na maszynie raz sobie zrobiłem, bo w domu takowej nie posiadam, całkiem ciekawe, doszedłem do 250kg na maszynie na łydki, zaczynałem od 20kg i przeskakiwałem o 20kg albo 30kg i robiłem zakres od 5-10 powtórzeń, im ciężej tym mniej powtórzeń (minimum 5)
To dobry wynik ?? pełny zakres ruchu ofcourse

Chciałem zawsze zobaczyć jak działa bieżnia i się bawiłem na niej, a to 15 poziom uniesienia (jak pod górkę) i sprint, a to truchcik na 0 uniesieniu, a to marsz, taka przeplatanka, całkiem przyjemnie. Chyba najfajniejsze urządzenie na siłowni, reszta to taka bezsensowna dla mnie.


Przerwy między seriami i ćwiczeniami ok 1-2 min.

Zadowolony jestem, ale trenować będę tylko w domu, a siłownia na mnie dużego wrażenia nie zrobiła, oprócz zobaczenia paru dzików co zaczynali dopiero trening i robili tylko klata plecy barki i spompowali się po paru seriach i wypoceni byli, a ja kończyłem już praktycznie trening i miałem jeszcze zapas siły, bo pasa z obciążeniem nie zakładałem :)

Trening

Sprawdziłem swoje maksy:
Pierwszy raz w życiu ruszyłem sztangę na rekord.
Wyciskanie na płaskiej
10x 40kg
8x 60kg
5x70kg
4x80kg
2x90kg
1x100kg
Poszło :D a przerwy to takie 2-3 min.

Przysiad ATG
10x 50kg
8x 90kg
5x 100kg
3x 110kg
2x 120kg
1x 130kg

Przerwy jak w wyciskaniu.

Kolega mnie namówił na to, bo nigdy bym się nie spróbował. Z ręką na sercu -> nie trenowałem nigdy na sztandzę wyciskania, a przysiad krótki okres czasu i nie wychodziłem ponad 100kg ;)

jestem z siebie dumny dla kogoś może to być beznadziejny wynik, ale jestem zadowolony jako że nigdy nie trenowałem pod to :)

Trening
Rozgrzewka

1. Przysiad
rozgrzewkowo:
8x50kg
5x70kg
Normalnie:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

2. Podciąganie nachwytem
4x30kg
4x30kg
4x30kg
3x30kg

3. Dipy Szerokie
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

4. Pompki w staniu na poręczach od pompek
4x
2x
3x
3x

5. Rozjeżdżanie na kółku ze stania
5x
5x

Rozciąganie


Pozdrawiam!! Był zapas sił na kółku, ale nie mogę szaleć, bo progres zrobiłem taki, że masakra. Kiedys ledwo to 30kg podnosiłem!!!! Zarówno w podciaganiu i dipach, czuje się 100x silniejszy niż na początku swej drogi i tak naprawdę to mi dało największą motywację!

Brawo dla wytrwałych



PS brzydka notatka ale z fona dodałem. Wybaczcie!

Dzień treningowy 28-05-2015

Rozgrzewka, która trwała ok. 10min

Część właściwa:

Podciąganie + 20kg kamizelka
9 powtórzeń nachwytem
6 powtórzeń podchwytem
5 powtórzeń wąskim nachwytem
6 powtórzeń podchwytem
2 powtórzenia szerokim nachwytem
3 powtórzenia nachwytem

Dipy ruskie + 20kg ( opuszczałem się do tricepsa, prawie całe ramiona kładłem na poręczy)
3 powtórzenia
3 powtórzenia
3 powtórzenia
3 powtórzenia
3 powtórzenia
3 powtórzenia

Przysiad
5 powtórzeń z 40 kilogramami
5 powtórzeń z 60 kilogramami
5 powtórzeń z 80 kilogramami
5 powtórzeń z 100 kilogramami
5 powtórzeń z 110 kilogramami

No i postałem sobie na koniec treningu na rękach i coś robiłem na telefonie z nudów (bawiłem się swoją koordynacją:P) tutaj coś kliknąć itp... masakrycznie trudne i wyrabia duuuuuuużo równowagi i panowania nad mięśniami =)

Pomiędzy seriami, tzn 5 powt, a pięcioma powtórzeniami robiłem 90 sekund przerwy w podciąganiu, a w reszcie ćwiczeń już normalnie po 120sekund

Trening nie jest jakiś kozacki, ale po wystawieniu ocen troszkę go rozbuduje, żeby już tak konkret się ściorać.


PozdrawiaM!!

PS waga 83 kg przy 172cm :D małe bydle :D


Zmieniony przez - wisnia w dniu 2015-05-29 17:58:06

daj mi tej wagi :P oczywiście z mięcha :D chciałbym mieć te 75 kg przynajmniej :P
Jak te dipy ruskie wyglądają?

http://i.ytimg.com/vi/R0W4kVclayg/maxresdefault.jpg -> tak to mniej więcej wygląda, tylko że ja nie kładę się całkowicie tylko utrzymuje napięcie i lekko nad jest moja ostatnia część tricepsa, nie umiem tego inaczej wyjaśnić ;P po prostu na końcówce nie opuszczam sie na maksa tam pare cm zostaje
albo słowne wyjaśnienie:
Robisz dipa -> przechodzisz z dipa na łokcie, żeby dotykały poręczy -> kładziesz się tak jakby do tyłu całymi ramionami i wracasz do pozycji startowej.