DT WojtekA4 - finisz redu, teraz siła, masa i kondycja

WojtekA4

Przez noc przemyślałem sprawę i "nogi" będę robił w mojej własnej, starej siłowni. Mam tam ławkę z Keltona, ze stojakami do przysiadów, sztangę i chyba z 200kg obciążeń. Co prawda mam 40km dojazdu, ale to będzie dobra inwestycja w nogi ;)

Az sie prosi o trening raz w tygodniu - dojazd rowerem 40km, przysiady, powrot rowerem 40km. Alez piekny impuls dla wszystkich wlokien ;)

Skąd wiedziałeś, że tak to wykombinowałem :D :D :D

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-09-18 09:28:31

Tego nie mozna zaplanowac lepiej ;)

Wojtek do kombosów bierzesz symboliczne obciążenie, ale za to ćwiczysz dynamicznie. Rower 2 x 40 km + sesja siadów to może być rozwiązanie mordercze. Na dojeździe zmęczysz mięśnie - siady wyjdą na 3/4 możliwości - powrót 40 roztrzaska mechanizmy regeneracji. Taka sesja bardzo długo utrzyma kortyzol w górze. No i kręgosłup w pochyleniu też nie będzie odpoczywał raczej. Próbowałeś przysiadów walizkowych z hantlami?

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-09-18 09:45:05

Jeśli chodzi o rower i trening - pomysł miałem taki, aby krajoznawczą wycieczkę sobie robić w jedną stronę - sobotę rano, po południu trening i w zależności od samopoczucia powrót albo samochodem, albo rowerem w sobotę, albo w niedzielę, również bardzo delikatnie. Priorytetem trening nóg w siłowni.

Przysiadów nie próbowałem w żadnej innej formie niż na Smithcie (nigdy więcej nie dotknę) oraz z lekką sztangą. Ale te walizkowe chyba kojarzę, dziewczyny często je wykonują chyba...

Siema a nie możesz wykorzystać rack'ów od shimtha?np. podnieść suwnice do samej góry i założyć na nie normalny gryf?Nie wiem jaki masz sprzęt ale u mnie ludzie tak kombinują jak normalne rack'i sa zajęte drugą opcją jest to co pisał MaGor(kompleksy sztangowe) np. Bear complex (sprawdź na YT) i uwierz mi że tym też można skatować porządnie nogi a skoro problem pleców wciąż się utrzymuję to lżejsze ciężary powinny pomóc w szybszej regeneracji.Powodzenia

kuba, takiego smitha mamy:



Już kombinowaliśmy na różne sposoby, gdzie położyć sztangę, ale ni hu hu... Wytrzymam jeszcze te parę tygodni, a w międzyczasie popróbuje siadów u siebie :)

Wracam na bardzo dobre tory. Tak czuje przynajmniej :) 4 siłowe treningi w tygodniu, 2 x siła, 2 x hipertrofia, do tego 2 x interwały na bieżni po treningu siłowym + bieganie w niedziele. Do tego dieta, suple i czuje, że zaczynam żyć.

Kto coś tam u mnie czytał, wie, że mam trochę problemów z gospodarką hormonalną, niski teść, wysoki kortyzol. Za tydzień zrobię badania i mam nadzieję, że potwierdzą one moje odczucia i że to jak zachowuje się moje ciało, to nie tylko efekt placebo, ale faktyczny stan rzeczy.

Duża zmiana też w lustrze, mam wrażenie, że rosnę malejąc :) Waga spada w tempie 3 razy wolniejszym niż przez pierwsze 4-5 miesięcy, natomiast obwody ruszyły mocno w dół. To mi bardzo odpowiada.

Po 150 dniach trzymania miski w 110%, liczeniu każdego grama itd, po konsultacji z Tadziem pozwoliłem sobie na dwa cheaty. Efekt rewelka. Nastąpił jakby odblok.

Moje priortytety się nie zmieniają, ale klaruje się cała sytuacja:
- absolutna redukcja - tzn taka, która da mi bezpieczeństwo życia bez obawy, że otyłość powróci
- budowa siły (tutaj zrozumiałem Gwida ;) )
- budowa masy mięśniowej, tak, tak, chce budować atrakcyjną sylwetkę, ale dążenie do wyglądu Kaia czy Phila mnie nie interesuje ;)... jeszcze ;)
- przy ww. założeniach będę robił wszystko, żeby być sprawnym na wielu płaszczyznach. Generalny sprawdzian to tri, ale tylko w celu potwierdzenia tego co zakładam, że budując masę, można budować również sprawność ogólnie pojętą.

Wkręciłem się w treningi bardzo bardzo konkretnie. Może dzięki temu, że idąc na trening energia mnie rozpiera ostatnimi czasy. Będzie konkretnie...

Pozdrawiam

WojtekA4

Wracam na bardzo dobre tory. Tak czuje przynajmniej :) 4 siłowe treningi w tygodniu, 2 x siła, 2 x hipertrofia, do tego 2 x interwały na bieżni po treningu siłowym + bieganie w niedziele. Do tego dieta, suple i czuje, że zaczynam żyć.

Kto coś tam u mnie czytał, wie, że mam trochę problemów z gospodarką hormonalną, niski teść, wysoki kortyzol. Za tydzień zrobię badania i mam nadzieję, że potwierdzą one moje odczucia i że to jak zachowuje się moje ciało, to nie tylko efekt placebo, ale faktyczny stan rzeczy.

Duża zmiana też w lustrze, mam wrażenie, że rosnę malejąc :) Waga spada w tempie 3 razy wolniejszym niż przez pierwsze 4-5 miesięcy, natomiast obwody ruszyły mocno w dół. To mi bardzo odpowiada.

Po 150 dniach trzymania miski w 110%, liczeniu każdego grama itd, po konsultacji z Tadziem pozwoliłem sobie na dwa cheaty. Efekt rewelka. Nastąpił jakby odblok.

Moje priortytety się nie zmieniają, ale klaruje się cała sytuacja:
- absolutna redukcja - tzn taka, która da mi bezpieczeństwo życia bez obawy, że otyłość powróci
- budowa siły (tutaj zrozumiałem Gwida ;) )
- budowa masy mięśniowej, tak, tak, chce budować atrakcyjną sylwetkę, ale dążenie do wyglądu Kaia czy Phila mnie nie interesuje ;)... jeszcze ;)
- przy ww. założeniach będę robił wszystko, żeby być sprawnym na wielu płaszczyznach. Generalny sprawdzian to tri, ale tylko w celu potwierdzenia tego co zakładam, że budując masę, można budować również sprawność ogólnie pojętą.

Wkręciłem się w treningi bardzo bardzo konkretnie. Może dzięki temu, że idąc na trening energia mnie rozpiera ostatnimi czasy. Będzie konkretnie...

Pozdrawiam

Plany dobre ale martwi mnie to że chcesz być jednocześnie na serio silny i wytrzymały zakładam że nie chcesz tego robić w tym samym czasie bo zajmie ci to w nieskończoność

Niestety możesz w pewnym momencie mieć ten sam problem co ja a mianowicie staniesz z wynikami bo będziesz musiał odpuścić wytrzymałość na poczet siły albo na odwrót. Sam musiałem się o tym przekonać organoleptycznie

ja przyznaje uczciwie że poświęciłem jakiekolwiek cardio ( biegi i to szybkie >5 min na km) w celu regeneracji nóg i wzmocnienia przysiadu. a robienie cardio dla zasady +6 min na km to jak jazda na rowerze 29'' z kółkami bocznymi( w przypadku chęci ogólnego rozwoju).

jak możesz to wrzuć twoje treningi siłowe oraz hipertroficzne. z miła chęcią coś podpatrzę bo ma z tego hybrydę

Gwid, weź pod uwagę, że jeden z tych celów zamierzam osiągnąć, a resztę osiągnąć i rozwijać. Nie interesuje mnie poprawa wyników w tri. Nie zakładam celów, nie jestem wydolnościowcem, biegaczem, pływakiem. Bieganie nie daje mi przyjemności, to jest ciągła walka. Z tygodnia na tydzień na innym poziomie, ale ciągła walka. Ale z drugiej strony, zawsze tak myślałem i chce pokonać to co we mnie siedzi i co mam np przy bieganiu. Łapie mnie moment gdzie mózg mówi - dobra stary, kończ już na dzisiaj, a ja chce w końcu zrobić coś na przekór mojej głowie ;) A nawet jeśli będę biegał 6:30, ale będę w stanie biegać 60-90 minut, to co? Pasuje mi to ;)

Treningi, które mają na celu pobudzenie produkcji testosteronu oraz oczywiście spalanie fatu:

TRENING - GÓRA CIAŁA (A) - Siłowo - poniedziałek

Ilość serii/ powtórzeń/przerwa

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Rampa / 3-5 / 2-3 min
2. Push press Rampa / 6 / 2-3 min
3. Pompki na poręczach Rampa / 8 / 2 min
4. Podciąganie na drążku nachwytem Rampa / 6 / 2 min
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Rampa / 8 / 2.5 min
6. Uginanie przedramion ze sztangą 4 / 10-8 / 2 min


TRENING - DÓŁ CIAŁA (A) - Siłowo - wtorek

Ilość serii/ powtórzeń/ przerwa

1. Przysiady ze sztangą na karku Rampa / 3-5 / 3 min
2. Martwy ciąg klasyczny Rampa / 3-5 / 3 min
3. Wykroki ze sztangielkami 3 / 10-8 / 2 min
4. Żuraw lub uginanie nóg leżąc/siedząc na maszynie 3 / 12-10 / 1.5 min
5. Wspięcia na palce stojąc 3 / 15-20 / 1 min
6. Wspięcia na palce siedząc 3 / 15-20 / 1 min

TRENING - GÓRA CIAŁA (B) – „Hipertrofia“ - czwartek

Ilość serii/ powtórzeń/ przerwa

1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3 / 12-8 / 2 min
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 / 12-10 / 1.5 min
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 / 12-10 / 2 min
4. Wyciskanie francuskie sztangi do czoła leżąc 3 / 10-8 / 2 min
5. Podciąganie na drążku podchwytem 4 / 10-8 / 2 min
6. Face pull 3 / 15-12 / 1.5 min
7. Szrugsy ze sztangą 3 / 15-12 / 1.5 min

TRENING - DÓŁ CIAŁA (B) – „Hipertrofia“ - piątek

Ilość serii/ powtórzeń/przerwa

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 / 12-10 / 2 min
2. Wypychanie nóg na suwnicy 3 / 12-10 / 2 min
3. „Martwy ciąg na prostych nogach“ 4 / 12-10 / 1.5 min
4. Wspięcia na palce stojąc 4 / 20-30 / 1 min
5. Wspięcia na palce siedząc 4 / 20-30 / 1 min