DT WojtekA4 - finisz redu, teraz siła, masa i kondycja

Marcin - ze względu na zamknięte baseny w pon u Ciebie to właśnie powinieneś sobie ustawić tak plan żeby wtedy biegać

Mam jezioro ;) Kapielisko jest otwarte takze w poniedzialki - wczoraj juz powalczylem, tylko diablo zimno i przegnalo mnie z wody po 40 minutach :)

xzaar77

Mam jezioro ;) Kapielisko jest otwarte takze w poniedzialki - wczoraj juz powalczylem, tylko diablo zimno i przegnalo mnie z wody po 40 minutach :)

wiem, wiem - widziałem foto i filmik

xzaar77

W poniedzialki to ja nie biegam - u Wojtka jest inna kwestia - on po pierwsze redukuje i na to kladziemy najwiekszy nacisk. To, co miedzyczasie uda sie zbudowac jako podstawe biegowa - bedzie baza wyjsciowa na jesien - jesli bedzie taka wola i checi - do pracy nad forma na maraton w 2015.

Ciezkie mentalnie i przykre fizycznie treningi - podkreslam, sporadycznie - tez maja swoja wartosc. Przygotowuja Cie na to ze nie zawsze bedzie kolorowo, lekkko i przyjemnie. Gdy spotka Cie kryzys - bedziesz to znal, wiedzial, ze juz nie raz sobie radziles w podobnej sytuacji, wiec przetrwasz go i teraz. Tak samo warto czasami wybiec w ulewe - czy poplywac w wichurze, deszczu i zimnej wodzie jak ja wczoraj - wszystko to kiedys zaprocentuje gdy w dniu startu niekoniecznie wszystkie czynniki - pogoda, samopoczucie, dyspozycja dnia - zagraja wspolnie - a walczyc trzeba i tak.

Marcin, chęci są, wola jest, determinacja również wzrasta każdego dnia - będzie dobrze :)

Po 40 dniach zdarzył mi się pierwszy taki trening, ale dzisiaj czuje się już dużo lepiej, a w planach dzisiaj również trening siłowy - muszę nadgonić, bo w czwartek wyjeżdżam. Niedzielnym bieganiem, przekonałem się, że głowa to jest klucz do sukcesu (większy bądź mniejszy). Wszystko mówi STOP, daj sobie spokój, ale jak się nakręcisz w głowie, niewiele rzeczy Cię powstrzyma :)

Muszę też coś pokombinować z rozgrzewką, chyba jest ona za krótka i zbyt mało intensywna. Staram się rozciągać, szczególnie mięśnie, które mam zamiar poddać treningowi. Jednak to chyba za mało, spróbuje przestawić się na 15-20 minutowy tryb rozgrzewki. Widziałem, że RafałRRR też o tym pisał, a pewnie i wszyscy podzielacie to zdanie. Będę próbował w trening właściwy wejść lekko "zmęczony". I jeszcze jedna sprawa - obserwuje dzienniki większości osób i widzę, że takie ćwiczenia jak wyciskanie leżąc, nie powoduje tak wysokiego wzrostu tętna, jak na przykład, wyciskanie żołnierskie, przysiady, MC czy inne złożone ćwiczenia, tak ma być?

Oczywiscie ze tak MUSI byc ;) W wyciskaniu lezac pracuje najmniej miesni sposrod wymienionych przez Ciebie cwiczen - w pozostalych pracuje praktycznie cale cialo - tu "tylko" miesnie piersiowe, tricepsy i obrecz barkowa.

Rozgrzewki i rozciagania przed biegiem NIE robimy - rozgrzewamy sie zaczynajac bardzo delikatnie pierwszy kilometr.

Rozciagania przed cwiczeniami silowymi NIE robimy - rozgrzewka - najlepsza jaka moze byc - skakanka lub wioslarz jesli jest w klubie - na skakance tabata - na wioslach tabata lub wyscig na 2000m ;)

dodam do tego co Marcin napisał
przed siłownią rozgrzewka w formie aerobów (u mnie leci w formie biegu na siłkę 1,5km), ale również pierwsze serie z ciężarami powinny iść wręcz od pustych gryfów
ja jak robię np nogi i lecą ciężkie przysiady to lecę tak
pusty gryf x 2 serie, 60kg x 2 serie, 100kg x 1 seria i dopiero potem wskakuję na robocze obciążenia
druga i kolejne serie na nogi to już od razu wskakuje na robocze ciężary

podobnie robię z mc czy wyciskaniami, czy każdą inną grupą mięśniową


Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2014-05-13 09:26:27

No właśnie, czy zastosuje tabatę czy aeroby, będę już lekko rozgrzany, a przy tabacie na skakance czy na wiosłach wręcz zdyszany :)

Kuba, taką formę rozgrzewki stosujesz generalnie przed treningiem, czy przed daną partią mięśniową? Pytam, bo mój program zakłada krótkie przerwy między seriami i ćwiczeniami, więc "rozgrzać" mogę się jedynie przed całym treningiem, nie przed danym ćwiczeniem. :)

ja lecę wg splita
taka rozgrzewka idzie u mnie przy zaczęciu treningu na daną grupę mięśniową

DZIEŃ 41

1. ODŻYWIANIE



2. TRENING

Upada się po to, żeby powstać dwa razy mocniejszym :) Dzisiaj było konkretnie. Zwiększyłem obciążenia, szczególnie przy wiosłowaniu, zarzucie i wykrokach. Definitywnie jest problem z barkami. Sztangielki 10kg na rękę, sprawiają mi problem przy ostatnich powtórzeniach. Byłem generalnie tak zadowolony z treningu, że umierając po wykrokach, zrobiłem jeszcze uginanie ramion :) A co! :)

1. Wyciskanie leżąc ławka pozioma hantle - 4x10
2. Wiosło sztanga 4x10
3. Wyciskanie stojąc - hantle - 4x10
4. Zarzut siłowy 4x10.
5. Wykroki chodzone 4x20
6. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x10



Po treningu siłowym oczywiście aeroby, tradycyjnie "podskoki" na bieżni :) 30 minut, zauważyłem, że trzymam taką samą prędkość od mniej więcej 20 dnia i spada mi średnie tętno.



3. PODSUMOWANIE DNIA

Dzisiaj oczywiście standardowo treningu siłowego być nie powinno, ale nadrabiam na ten tydzień jeden trening, więc tak wyszło. Wczoraj było słabo, a dzisiaj poszło konkretnie. Wiosło jest genialne, w końcu czuje plecy podczas treningu. :)

DZIEŃ 42

1. ODŻYWIANIE



2. TRENING

Trzeci dzień z rzędu treningu siłowego i o dziwo dla mnie, z każdym dniem jest coraz lepiej. Siła zdecydowanie poszła do góry, więc i trening wygląda solidniej. Jedna sprawa - trening siłowy miał trwać 60 minut, przy planie jaki robię - na początku tak wychodziło, dzisiaj trening zajął mi około 45 minut, staram się dbać o technikę i nic na hura. Jeszcze jedna rzecz. Dzisiaj musiałem zrobić przysiady na maszynie Smitha. Ni jak się to ma do wolnego ciężaru, ale wyjścia nie ma, chciałem założyć trochę więcej ciężaru, a podłogi ciężko mi to wrzucić na plecy. Niestety bramy nie ma w klubie - ale ma być :)

Trening nr 5 z 18

1. Podciąganie szerokim nachwytem (pomoc maszyny) - 4x8
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x10
3. Wyciskanie sztangi stojąc - żołnierskie - 4x10
4. Martwy ciąg - 3x8
5. Przysiady ze sztangą - 5x10
6. Prostowanie ramion na wyciągu - 4x10



Po treningu jak zwykle pokręciłem 30 minut aero. Dzisiaj 23 minuty z V 7,5km/h w niskim tlenie i 7 minuty z prędkością 9km/h w pełnym komforcie. Od następnego treningu zaczynam od początku z podskakiwać z prędkością 9km/h :)



3. PODSUMOWANIE DNIA

42 dni zleciały jak z bicza strzelił. Czuje się coraz lepiej, teraz czeka mnie sprawdzian przez kilka dni - wyjeżdżam, nie zabieram żadnego jedzenia oprócz zapasu migdałów, orzechów i Orange Triada. :) Trening siłowy na ten tydzień zrobiony, a że jedziemy w celach turystycznych to całodniowe chodzenie i zwiedzanie będzie dobrym sposobem na aeroby :) Wracam w poniedziałek wieczorem, więc od wtorku powrót do reżimu treningowo-jedzeniowego :)

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-05-14 23:29:45