DT WojtekA4 - finisz redu, teraz siła, masa i kondycja

Przyszła nagroda. Macie jakieś sugestie co do stosowania?

ZMA przed snem
Tauryna okołotreningowo 3-6g

PART II - dzień 33 - 21.11.2014



Czas postu: 15h
Czas uczty: 9h

Energia: ~2765kcal
Białko: ~212g
Tłuszcz: ~73g
Węglowodany: ~329g

1. Serek wiejski + ryż + jabłko + banan + czekolada gorzka
2. Sałatka z kurczakiem i warzywami + winogrona
3. Łosoś + ryż + brokuły + banan + żelki



Rano
0,8g Witaminy C


30min przed treningiem:
20g BCAA
3 x Tauryna

Po treningu:
8g kreatyny + Scitec Whey (wliczone w dietę)

Przed snem:
0,8g Witaminy C
3 x ZMA



1. Przysiady
2. MC
3. Wykroki chodzone ze sztangielkami
4. Prostowanie nóg w leżeniu
5. Wspięcia ze sztangą
6. Wspięcia na maszynie



Pokręcony tydzień. Ale nikt nie mówił, że będzie lekko :)
Dzisiaj pierwszy dzień na nowej diecie - WOW!
Jeśli chodzi o ilość, to zjadłem więcej niż na redukcji raptem 100g banana, 20g czekolady, 50g ryżu i 5g żelków.
Mało?! Ledwo to wepchnąłem w siebie :D Hehe, jak to się wszystko zmienia.
Muszę się znowu przestawić :)

Kolejna i najważniejsza sprawa.
Trening.
Czytałem sporo na temat różnych metod. PHAT, HST, SPLIT, itd...
Dzięki wskazówkom, zawęziłem krąg:
1. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15140
2. http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html
3. zwykły SPLIT

Najbliżej mi do opcji nr 1, ale druga opcja też jest fajna, bo podzielone jest wszystko na mikrocykle i wyznaczone są konkretne zadania - a taką pracę lubię. Oczywiście, pewnie i w opcji nr 1 i 3 mógłbym ustalić mikrocykle - ale mój poziom wiedzy jeszcze mi na to nie pozwala. Przez weekend muszę podjąć konkretną decyzję, bo od poniedziałku zamierzam dać z siebie 101%.

Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-11-21 23:16:45

W takim razie spróbuj programu Jim'a ,jest tam wszystko ładnie rozpisane a po programie jak już nabierzesz doświadczenia w doborze odpowiednich ćwiczeń wybierzesz inny trening czasu masz sporo na eksperymentowanie więc się nie musisz spieszyć..

wojtas a tak z dłuższej perspektywy to ile MM chcesz przybrać oraz jaki jest tego cel?

Jesli bede ważył 100kg, a mój BF bedzie w okolicach 12-13%, ewentualnie czasami niżej, to bedzie super. To sa bardzooooo dalekosiężne plany, 3-4 lata. Nie ukrywam, ze bede robił wszystko aby zbudować cos konkretnego. Ale czas pokaże czy jestem w stanie.

Wojtek - zarówno ja jak i Gwid robiliśmy dykle HST rok temu ponad, ja również rok wcześniej jeszcze pierwszy raz i bardzo sobie chwaliłem. Siła idzie w górę niesamowicie, zwłaszcza jak się jest po długiej przerwie od aktywności i dopiero kilka miesięcy po powrocie do niej. Tak było u mnie.
Nie twierdzę że to najlepszy program, bo jest dosyć obciążający, ale stosunkowo łatwy i prosty. Niestety u mnie prawie bez węgli wykonywanie 15 czy nawet 10 powtórzeń po przejściu na LCHF skończyło się totalnym paleniem w mięśniach, brakiem siły na wykonanie ich oraz ogòlnie szybkim spadkiem siły w porównaniu do wcześniejszych osiągów. Dla porówniania pod koniec ostatniego cyklu HST wykonywałem 3-5 powtórzeń wyciskania na ławce prostej ze 115kg a po kilku tygodniach ledwo z 90kg.
Brak węgli i glikogenu zrobił swoje. Jeszcze ze dwa miesiące temu miałem problem z 80kg i wychodziło ledwie te 3-5 powtórzeń. Teraz idzie 100 i być może spróbuję od nowego roku, czy HST ma mnie szanse na obecnym etapie po sporej adaptacji do tłuszczu jako głównego paliwa.
Wydaje mi się, że 5x5 to również ciekawa opcja.

Dzięki Ami, no właśnie, myślę, że każda metoda treningowa - jeśli jest dobrze zaplanowana ma swoje pozytywne cechy i tak naprawdę wszystko zależy od nas samych. Dlatego absolutnie nie skreślam żadnej z nich i metodą prób i błędów będę sprawdzał co dla mnie jest najlepsze. Póki co, jestem po pierwszym dniu reversu i pewnie to efekt placebo - a może i nie, ale odżywam, mam energię, czuje się wyśmienicie - ww lekko zwiększone, wczoraj total >300g.

Dzisiaj spróbuje przedstawić cały plan działania na następne 12 tygodni. Będę go realizował sumiennie, tak jak przepracowałem ostatnie 7 miesięcy. :)

PART II - dzień 34 - 22.11.2014



Czas postu: ~16h
Czas uczty: ~8h

1. Omlet z musem malinowo-bananowo-czekoladowym :)
2. Sałatka z kurczakiem
3. Polędwiczki wieprzowe w sosie pomidorowym z pieczarkami na ostro + mandarynki





Rano
0,8g Witaminy C

Wieczorem:
5g kreatyny

Przed snem:
0,8g Witaminy C
ZMA - 3 kapsułki (wczoraj wziąłem pierwszy raz i spałem jak dziecko!!!)



DNT



Dzisiaj dzień nierobienia niczego. Cały dzień totalny off. Pospałem, wypocząłem - generalnie po ciężkim tygodniu bardzo pozytywnie.
Przygotowałem się również do kolejnych 12 tygodni.
Nakreśliłem sobie plan działania.


Zmieniony przez - WojtekA4 w dniu 2014-11-22 21:34:17

PODSUMOWANIE REDUKCJI: KWIECIEŃ - LISTOPAD 2014

Podsumowanie będzie takie jakim ja się staram być - konkretne i na temat :)

1. POMIARY

Jeszcze trochę ponad pół roku temu, byłem grubasem, który ledwo mieścił się w ciuchy w rozmiarach 2XL. Dzisiaj moja garderoba to przede wszystkim ciuchy w rozmiarze M i L :) Najlepiej jednak cały efekt zobrazują wyniki.

Oto statystyka: ;)



Dla mnie rewelka! :)

Końcówka redukcji to pomiary fałdów za pomocą elektronicznego fałdomierza, który od teraz razem z wagą i centymetrem będzie moim głównym źródłem informacji o stanie mojego ciała.

Ostatni pomiar BFu to 13,7% - wykonany faldomierzem w 7 miejscach i podstawiony do wzoru.

Biorąc pod uwagę fakt, że na początku kwietnia było jak się domyślam ponad 30%, to efekt chyba nie jest najgorszy :)


2. FOTO PODSUMOWANIE

Tutaj bez komentarza. Ocenę pozostawiam każdemu kto będzie to czytał, dla mnie efekt jest rewelacyjny, pomimo tego, że jeszcze trochę fatu siedzi.



3. DIETA

Sporo zmian przez cały okres redukcyjny. Od LC, przez chwilowe zmiany, aż do CC. Wszystko na bieżąco było dostosowywane do aktualnej na tamten czas sytuacji.
Od razu słowa podziękowania dla Tadeusza (faftaq) za pomoc i cierpliwość :)
Jeśli kogoś interesują szczegóły, to zapraszam do lektury dziennika :) Są tam wszystkie informacje.


4. TRENING

Początkowy okres to szaleństwo. Powiem wprost - po 3 miesiącach zajechałem organizm. 10-14 treningów (siłownia + bieganie) w tygodniu to był absolutnie najgorszy pomysł jaki mógł mi przyjść do głowy. Odbiło się to totalnym zjazdem i wieloma problemami z hormonami, z którymi walczę do tej pory. W połowie wakacji zmiana programu treningowego: siłownia x 4 + krótki aeroby 3 razy w tygodniu postawiły mnie na nogi.

Ostatnie 10-12 tygodni to 4 dniowy trening siłowy (2 x siła + 2 x hipertrofia) - oczywiście wszystko wspierane aero 2 dni w tygodniu.

5. PODSUMOWANIE

Wiele by pisać, bo przemianie uległo nie tylko moje ciało, ale także cały system dziennego funkcjonowania i odżywiania.

Decyzja o zmianie była jedną z moich najlepszych w ostatnim czasie.

Dziękuje wszystkim za pomoc, komentarze pozytywne i przede wszystkim te negatywne - bo mimo, że generalnie ich nie lubię, to dają do myślenia i mobilizują. Nie będę wymieniał każdego z osobna, ale każdy kto pomógł, wie, że dołożył cegiełkę do mojego sukcesu i za to jestem Wam bardzo wdzięczny!

Teraz nowe wyzwanie - MASA przy dbaniu o poziom BFu. Do redukcji wrócę w marcu :)

Pozdrawiam!