Spawareczka wychodzi z krzaków

...

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

W piątek rozpoczęłam trening dla zielonych. Założenie jest takie:
2 x trening dla zielonych,
2 x Kettlebells
3 x bieging.

Do listopada czysto aŁerobowo od 10 do 13 km (chyba, ze się zgubię, bo właśnie wyznaczam nowe ścieżki w nowym miejscu zamieszkania i biegam z czołówką, telefonem i kasą w razie czego;P), w weekend górskie długie wybiegania (bo lubię i nie wyobrażam sobie funkcjonowania bez).

7 jednostek treningowych w tygodniu, zobaczymy co się zadzieje.
Micha czysta, nie liczona, od kilku tygodni jem na czuja i raz na jakiś czas robię kontrolę koryta, zeby nie nabierać złych nawyków.

Pytanie !!! - w treningu dla zielonych mamy rozpisany trening A i trening B, mam rozumieć, że ćwicząc dwa razy w tygodniu, raz robię trening A i raz trening B, czy są tu jakieś mixy i manewry?

" - Tato.... - ciągnąłem słabym głosem. - Nie jestem pewien co robić, ledwie mogę się ruszać..
- Synu.... - powiedział z nagłą determinacją. - jeśli nie możesz biec, idź. Jeśli nie możesz iść, czołgaj się. Rób to, co musisz i nigdy, przenigdy się nie poddawaj.

Zamknął oczy i mocno mnie uścisnął. Wyciągnąłem rękę i położyłem dłoń na jego ramieniu.
- Tak zrobię, tato - wymamrotałem. - Nie poddam się.
Rozluźnił uścisk, a wtedy moja głowa bezwładnie opadła na brzuch. Rozłożyłem ręce i nogi a potem postąpiłem tak, jak radził - zacząłem się czołgać."

http://www.sfd.pl/Spawareczka_wychodzi_z_krzaków-t1033235-s9.html

...

Arphiel

Znawca

Szacuny 36 Napisanych postów 15338 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 191806

Raz A raz B na okrętkę

Nie ma żadnych mixów.

"pod tym niechcianym tłuszczem niekoniecznie ukrywa się nasz ideał urody" Obliques
Don’t be a follower. Be a leader even if for a while you are only leading your shadow.
DT -> https://www.sfd.pl/DT_Arphiel-t1191724.html

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Dziękuję bardzo. Trochę to przykrótkie na początku, ale dojdą serie i zdążę się pomęczyć. Nie zmienia to jednak faktu, że pot wyciska i witki omdlewają:D

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Wrzucam trening od piątku do niedzieli.
Wypadałoby zaktualizować fotki i wyniki wagomierzenia po 2 m-cach, bo choć treningu nie zmieniałam, czysta micha wpłynęła na lekki progres wizualny. Po południu zrobię jaką sesyjkę.

Piątek - 2 serie (ćwiczę tym, co mam w domu, w miarę upływu czasu douzupełnię sprzęt w porozumieniu z moim Mościpanem, coby też miał jaki pożytek z cieżarków) :

1) Wznosy nóg z leżenia - 15 - ok
2) Wspięcia na palce obunóż - hantle 2 x 6 kg x 15 powt. - ok
3) Przysiady klasyczne z hantlami - 2 x 6 kg x 15 powt. - ok
4) wejście na ławkę z hantlami - 2 x 6 kg x 15 powt. - ok
5) wznosy z opadu - 2 x 6 kg x 15 powt. - ok
6) Pompki klasyczne max powtórzeń - 30, 25 - starałam się dociągać technicznie, po wymienionej ilości powtórzeń zaczęłam trochę "oszukiwać", wiec poprzestałam na tym co poprawne:)
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz - 1 x 6 kg - trochę mały ciężar
8) Pompki w podporze tyłem - podejrzanie meczące... PYTANIE - to ćwiczenie wykonujemy na glebie, czy opierając się o ławeczkę, czy tam krzesło?? Na glebie trochę mi tyłek o parkiet haczy;P ... chyba nad czyms nie pamuję:)

Sobota:

Niedziela (dwie serie ):

1) plank max czas - 1'40, 1'30 - po tym czasie lekko przestaje "trzymać spinkę" i mogłabym jeszcze na półflaku wytrzymać, ale to chyba nie tędy droga...
2) Martwy ciąg z hantlami - 2 x 12 kg x 15 powt. - ok. Byłoby poręczniej z kettlem lub sztangą, ale od biedy można ciągnąć hanlte
3) Wykroki z hantlami - 2 x 6 kg x 15 powt - ok
4) wiosłowanie hantelką - 8 kg - 15 powt.- ok
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) - 2 x 6 kg x 15 powtórzeń - luz
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki - 2 x 6 kg x 15 powt. - końcówka cieżko... dziwi mnie to, ze przy podobnym ćwiczeniu z Kettlem, które wykonuję z rotacją mogę robić drabinkę od 1 do 10 z 12 kg (jednorącz).
7) uginanie przedramion (biceps) - 2 x 6 kg x 15 powt - luzik
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps) - 6 kg x 15 powt. - luzik

we wtorek pokombinuje coś z ciężarem przy ćwiczeniach, przy których miałam luz lub było ok.

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-09-15 09:38:26

Zmieniony przez - Spawareczk w dniu 2014-09-15 09:40:38

...

Arphiel

Znawca

Szacuny 36 Napisanych postów 15338 Wiek 37 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 191806

Jak masz sztangę to spokojnie MC i przysiady możesz robić ze sztangą

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Micha czysta, liczę w miarę możliwości czasowych.
Staram się trzymać rozkład: B - 120, W - 150, T - 70.
Treningi:
Poniedziałek - Bieg w terenie - 10,5 km

Wtorek - DNT

Sroda - Kettlebells
2 obowdy bez przerwy (duży cieżar z niewielką ilością powt.):
1. poziomki na drabince - nogi jak najwyżej x 10 , x 7
2. Przysiad z Kettlem - 2 x 16 kg, x 10 , x 10
3. Snatch - 16 kg, x 16, x 15
4. TGU - 16 kg, x1, x1
5. Rozpiętki 2 x 12 kg, x 12, x 10
6. Swing - 24 kg, x 20, x 20
7. pompki na kettlu, x 17, x 15
8. press jednorącz 12 kg, x 10, x 8
9. podciaganie na drążku - z prostych rąk nie pójdzie, kilka podejść na pół gwizdka

2 zestaw ćwiczeń
1. swing oburącz 2 x 12 kg - x 10, x 10
2. pompki na Kettlu - x 10, x 10

3 zestaw ćwiczeń:
1. klin, przysiad, press w przysiadzie, wyprost L,P - 12 kg x 1
2. klin, przysiad, press w przysiadzie, wyprost L,P - 12 kg x 2
3. klin, przysiad, press w przysiadzie, wyprost L,P - 12 kg x 3

Czwartek - 2 serie ( na lekkich zakwasach):
1) Wznosy nóg z leżenia - 15 - ok
2) Wspięcia na palce obunóż - hantle 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok
3) Przysiady klasyczne z hantlami - 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok
4) wejście na ławkę z hantlami - 2 x 12,5 kg x 15 powt. - ok
5) wznosy z opadu - 2 x 6 kg x 15 powt. - jest spina:)
6) Pompki klasyczne max powtórzeń - 27, 25 - witki nie ogarniały po wczorajszym pompowaniu:)
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz - 1 x 12,5 kg - końcówka mocna
8) Pompki w podporze tyłem - 15 powt.

...

Lejjla

Ekspert

Szacuny 94 Napisanych postów 5856 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 54638

Jak Ci się wstaje TGU z 16kg. Ręka stabilna ?

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html

"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

z ręką nie mam problemów i przy 20 kg. Gorzej z wyjściem na łokieć:) Przeciwwaga wyrywa mi noge do góry. Raz zaliczyłam podejście do 20 z asekuracją i nie na zmęczeniu.

...

Lejjla

Ekspert

Szacuny 94 Napisanych postów 5856 Wiek 40 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 54638

znam to :) nie wiem jak oni kleją tą nogę do podłoża że im nie skacze ;)

...

Spawareczk

Znawca

Szacuny 48 Napisanych postów 885 Wiek 41 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17458

Kołcz tłumaczy, ze należy skupić się na wypychaniu ręki do góry i ciągnać z tułowia zamiast bawić się w dźwignie. Technika kuleje. Jak nade mną soi, to zawsze mi wychodzi:)