[BLOG] Kung Fu Panda 2

Suple odebrane, także od dzisiaj powinno się lepiej spać.

Znowu rzuciłem okiem na dietę i kcal wyszło koło 3600 (razem z warzywami)- trochę więcej, niż planowałem, ale waga nadal oscynuje w granicach 75,5-76,5 czyli nie ma większych różnic (chociaż waga powinna spadać, bo schodzi ze mnie glikogen z wodą razem z kreatyną).. 2 ostatnie tygodnie redukcji polegały na dokładaniu kcal z 2900 do 3100-3200, potem zwiększyłem na 3300-3400. Jakby nie patrzeć 500-600 kcal na przestrzeni 4-5 tygodni nie jest aż tak dramatycznym skokiem. Mimo wszystko tu się na jakiś czas zatrzymam.

Żył na łapach może trochę więcej, ale tyłek z dwójkami bardziej podlane. Na razie zatrzymam się na tych 400 gramach ryżu (mam w kilogramowych opakowniach, ale po prostu mam kubek, który ładnie odmierza 400 g )

Kieliszek wina w dnt wydaje się być dobrym pomysłem.

Co do ran i stłuczeń- długi kawał plastra wzdłuż nogi usztywniony bielizną termoaktywną i skarpetą pomaga, nie babrze się to już tak mocno po każdym treningu. Dodatkowo kawałek ściereczki w miejscu odbijania sztangi, włożony pod ową bieliznę termoaktywną, tez pomaga zredukować stłuczenia- teraz staram się mocniej łokciami wychodzić do tyłu i ciągnąc to do góry, więc teoretycznie nie powinienem mieć nowych stłuczeń, ale nawet lekkie uderzenia skutecznie utrudniają leczenie się starych. Myślę, że po weekendzie będzie już dużo lepiej.

A- i dodaję teraz podciąganie podchwytem (wzmocnienie łap); mam mało sprzętu do ćwiczenia pleców, a wiosła czy mc chcę wrzucić dopiero po konsultacji z trenerem (chociaż nie wiem czy mc jako takie w ogóle będą). Trening uzupełniający widzę mniej więcej tak:

d1- ławka ciężko + nachwyt
d2- coś na piersiowe + podchwyt
d3- ławka lekko + nachwyt
d4- coś na piersiowe + podchwyt
d5- ławka ciężko + nachwyt

Czwartek, dt

1. Rwanie techniczne 20/4 x 2, 40/3 x 2, 50/3 x 3, 60/2 x 2 , 65/2 x 4
2. Wysokie ciągi rwaniowe 70/3 x 3, 80/3 x 2, 85/3 x 2, 90/3 x 2
3. Fronty 60/4 x 1, 75/4 x 1, 85/4 x 1, 95/3 x 4
4. Wyciskanie z nożyc 20/6 x 1, 40/6 x 1, 50/6 x 3

Uzupełniający
5. Podciąganie podchwytem cc/8 x 3 (zapas, nie robiłem takiego podciągania kilka miesięcy, więc staram się uniknąć zakwasów)
Piersiowych nie robiłem, bo 1 salka w remoncie i na drugiej musiałbym wprowadzić zamęt, żeby rozłożyć sobie ławeczkę do rozpiętek.

Dzisiaj prawie bez zakwasów, wyłączywszy kaptury, które od środy mi nie dają żyć.

Coś czuję, że dzisiejszy trening trochę smyrnie dwójki + opuszczanie odbije się na czwórkach.

W Wl progres w stosunku do poniedziałkowego treningu na tych samych ciężarach- na docelowej nie dołożyłem powtórzenia, ale na pierwszym regresie (90 kg) weszły 4 (!) powtórzenia więcej, a na drugim- 70 kg- weszło aż 10 (!) powtórzeń więcej. Łapy przestają drgać, przy nadwyżce kalorycznej może to się skończyć nawet jakąś hipertrofią. (tylko dipsów i incline'a szkoda, ale przez wrzesień muszę się z nimi pożegnać).

Piątek, trening - przestaję pisać serie wstępujące

1. Wypady nożycowe (wykroki) 70/3+3 x 5
2. Zarzut na wysoko + przysiad + bicie na nożyce 60/3+2+1 x 2, 70/3+2+1 x 2, 75/2+2+1 x 2, 80/2+1+1x 2, 85/1+1+1 x 3
3. Rwanie na prosto + zwis z kolan 50/2+1 x 3, 55/1+1 x 3
4. Ciągi podrzutowe + wolne opuszczanie 70/4 x 3, 90/2 x 2

Mój uzupełniający:

5. Wl 20/10, 70/5, 90/3, 100/1, 105/8, 90/12, 70/20
6. Podciągane nachwytem cc/8 x 4


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-09-12 19:56:07

Sobota, dnt

Spacery.

Z zakwasów właściwie mocno tylko boli tyłek, reszta wyraźnie schodzi.

Niedziela

Tyłek tak zakwaszony, że to się aż w głowie nie mieści Na szczęście tylko on. Piszczele dochodzą do siebie, lewy już prawie zagojony, na prawym- jeśli uda mi się nie rozbabrać niczego w poniedziałek czy wtorek- też będzie już suchy strupek.

Stłuczenie jednak nadal boli i obawiam się, że to będzie mnie skutecznie ograniczało w rwaniu. (Zarzut bez problemu).

W tym tygodniu szefostwo wraca ze zgromadzenia i będę miał szansę skonsultować z trenerem schemat działania w tym roku. Na pewno podpytam się go o fronty, bo tych 135-140 na strzał nie udaje mi się przebić od dłuższego czasu.

Poślady nadal zakwaszone, a coś czuję, że dzisiejszymi skłonami ze sztangą pogłębię tylko ból dvpy. W sumie sam sobie jestem/będę winny, bo mogłem się zatrzymać na 40-50 kg i zrobić parę serii na tym, a nie dokładać... + te wyskoki...

Z pozytywnych wieści za to śpieszę donieść, iż przez weekend znowu skoczyła mi ilość ciężaru na sztandze na 8 repów samemu, bez pasków, w neutralnym/wąskim rozstawie. Znowu 5 kg na sztandze, czyli 110 x 8. (10 dni temu startowałem od wyniku 100 x 8). Czyli plan na reprogresję działa, te początkowo założone 120 kg x 5 pod koniec września nie jest aż tak nierealne.

Arginina fajnie działa na noc, po położeniu się do łóżka czuć krew krążącą po nogach.

Poniedziałek, dt.


Na rwaniu muszę wyżej wciągać sztangę przed odbiciem, w ciągach muszę przestać wstawać to plecami i zacząć czwórkami- mega ciężko mi to zmienić.

1. Zakładania rwaniowe (na sztywnych nogach, bez podskoku, ze wspięciem na palce) 40/3 x 2, 45/3 x 3. 50/3 x 4
2. Rwanie na podsiad 40/5 x 2, 50/3 x 2, 55/3 x 2, 60/3 x 2, 65/2 x 4
3. Wysokie Ciągi rwaniowe 80/3 x 5
4. Wyskoki ze sztangą do podsiadu 20/10 x 2, 40/10 x 4
5. Skłony ze sztangą 20/8, 30/8, 40/8, 50/8, 60/8, 70/8

Uzupełniający
6. Wl 70/5, 90/3, 100/1, 105/1, 110/8, 95/6- zapas, 75/10 - zapas
7. Podciąganie nachwyt cc/8 x 4



Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-09-15 18:17:13

A filmy jakieś będą ?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2014-09-16 09:56:34

Będą, będą- od października będę chodził w weekendy (i być może jeszcze 1 x w tygodniu) na tę siłownię crossfitową i tam będę robił treningi ciężarowe. (chociaż może być problem, bo tam te gryfy były aż za miękkie). Na razie nie ma sensu czegoś kręcić, bo na bieżąco mam feedback; wczoraj na przykład po 2 seriach ciągów rwaniowych na 80 kg polecieliśmy na 90 i trenerka pokazała mi jak mam słabe czwórki i jak szybko mi ucieka dupa poprzez przytrzymanie kolanem dołu pleców podczas ruchu Po prostu odpadłem, bo z trzymaniem dupy nisko nie byłem tego w stanie wstać i musieliśmy to powtórzyć na sucho (bez ciężaru też ciężko= mechanika ruchu leży, bo przyzwyczajony jestem używać pleców do wstawania ciągów, nie czwórek) i potem na 8 dychach. Dlatego też nie ma potrzeby na razie, żeby nagrywał to szukając błędów.

Nie ma tez na razie za bardzo jak, bo wszyscy ćwiczą o jednej godzinie i na jednej sztandze są 2-3 osoby. Plus jestem zbyt cienki w uszach, by nagrywać swoje rwanie jak goście obok rwą 30-40 kg więcej na prosto na sety .


EDIT: O dziwo żadnych zakwasów na tyłku i plecach. To znaczy są zmęczone, ale nie ma porównania ze stanem po wykrokach.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-09-16 10:10:20

Jednak co trener, który się zna na rzeczy to trener wprawne oko od razu wychwyci błędy zwłaszcza w ćwiczeniach oli . Widzę, że trafiłeś w dobre ręce.

To, że dupa ucieka to w sumie łatwo zobaczyć, ale błędy typu wybijanie 3-5 cm za nisko z uda już ciężej spostrzec
Serio non stop słyszę w tle, że nie prostuję nogi, albo "nie słychać Cię", czyli za cicho tupię/za słabe jest tupnięcie itp/itd.

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-09-16 10:38:56

Ale właśnie to robi różnicę, ktoś kto od lat zajmuje się kilkoma ćwiczeniami okiem dostrzeże drobne niuanse techniczne.