Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

Ugięcie nóg jest w porządku w rdl, jest ono delikatne cała natomiast praca zachodzi w biodrach i ich mocnej pracy to jest najważniejsze

Cieszę się Rion, że do mnie zajrzałeś i dziękuję za odpowiedź

Dzisiaj tylko miska (planowo miałam iść na trening), ale poszłam na masaż relaksacyjny na ciało wraz z masażem gorącymi kamieniami, a do tego zabieg z algami na twarz i manikiur japoński jaki ufundował mi mąż z okazji rocznicy ślubu Tak się super zrelaksowałam i odprężyłam, aż nie chciało mi się stamtąd wychodzić

02/09/2014 DNT

Miska:
suplementy: wit. A+E, Magnez B6 Forte, Vita-min multiple sport, Gaba

Nikki prosze masz kombinowany trening

na wszytskie partie miesniowe podstawowe cwiczenia procz osobno zaznaczonych następujący schemat robienia, Mozesz tak poleciec tym treningiem 8 tygodni
Tydz 1
3x8
Tydzien 2
3x8 3x6
Tydzien 3
7/5/3/7/5/3
Tydzien 4
2x6 2x3

Dzien1.
1. wyciskanie skos gora ok 45`
2. wyciskanie sztangielek skos 60` 3x6
3. rozpietki na maszynie 2x12
4. wznosy bioder Hip thrust 3x 20
5a przeciąganie wyciągu dolnego stojąc tyłem między nogami 2x15-20
5b. wznosy z opadu 2x max
6. brzuszki ze sztangielkami w prostych rekach z nogami na ławce (serratus crunch)3x10

Dzien 2.
1. sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
2. przyciaganie drazka wyciagu dolneg ze sznurem , łokcie na zewnatrz 3x 4-6
3. wioslo jednoracz
4. wznosy ramion bokiem wopadzie 3x6-8
5. przysiad goblet 3x 10
6a turlanie piłki pod siebie leząc na plecach ze wzniesionymi biodrami 2x max
6b.x-band walk 2x 30sek (przestępuj z nogi na nogę)

Dzien 3
1. push press
2. wyciskanie sztangielek 3x 6-8
3. combo wznosow bokiem 2x 8-10
- maly palec w gore
- grzbiet dloni w gore
- kciuk w gore
4. RDL 4x 8-10
5a. wznosy bioder hip thrust na jednej nodze 2x max
5b. hip rotation (z guma lub wyciągiem przekręcanie biodra w miejscu) 2x 10 na stonę

Dzien4.
1a.przysiad z wyskokiem bez obciazenia 3x 10
1b. przysiad 3x 20 -25
2. wejscie na lawke 3x 10 na noge
3a wypady dalekie 3x 30 krokow
3b.uginanie nog lezac, lub siedzac 3x 20-25
+ 30min aero

Hej Obliques, dziękuję za rozpiskę treningu. Na spokojnie się dziś z nim zaznajomię i wieczorem napiszę moje ewentualne pytania do niego. Widzę nowe ćwiczenia, więc będę szukała filmików i oczywiście sama też będę nakręcała filmy czy dobrze wykonuję ćwiczenia te nowe.
Zrobię dziś jeszcze trening nóg ten od Viki i zrobię fotkę piłki jaka jest dostępna na siłowni (też wrzucę wieczorem) żebyś powiedziała czy taka piłka może być.

Dlatego prosiłabym Cię o zajrzenie do mnie dziś późnym wieczorem bądź jutro w ciągu dnia i odpowiedziała na nurtujące mnie pytania

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-03 15:13:13

Jak pisałam wcześniej zrobiłam jeszcze dziś trening nóg zaczerpnięty od Viki. Zaznajomiłam się z treningiem od Ciebie Obliques i najpierw wrzucę mój dzisiejszy trening, a następnie pytania jakie mi się nasunęły analizując podany przez Ciebie plan treningu dla mnie

03/09/2014 DT

Trening:

Dzień 2 (6x 10-12)

1. Wykroki chodzone (trzymając talerz od sztangi) 4×20
20x 5kg/20x 5kg/20x 5kg/20x 5kg  
2A. Przysiad bułgarski
12x 5kg (x2)/12x 5kg (x2)/12x 5kg (x2)/12x 5kg (x2)/12x 5kg (x2)/12x 5kg (x2)
2B. RDL na jednej nodze ze sztangielkami
12x 10kg (x2)/12x 10kg (x2)/12x 10kg (x2)/12x 10kg (x2)/12x 10kg (x2)/12x 10kg (x2)
2C. Suwnica (nogi wyżej)
12x 60kg/12x 60kg/12x 60kg/12x 60kg/12x 60kg/12x 60kg
2D. Uginanie siedząc
12x 25/12x 25/12x 25/12x 25/12x 25/12x 25
2E. Prostowanie nóg na maszynie siedząc
12x 25/12x 25/12x 25/12x 25/12x 25/12x 25

Ogólnie:
Dzisiejszy trening mnie wykończył, nogi jak z waty, tyłek boli, mroczki przed oczami. Lubię taki wycisk, po zrobieniu 4 obwodów zastanawiałam się czy jeszcze robić, już miałam dosyć, ale stwierdziłam że jak Viki daje sobie radę to i dam, więc zawzięłam się i zrobiłam. Miałam serdecznie dosyć, ledwo dałam radę później na orbitreku zrobić interwały.

Trening: 1h 10min
Spięcia brzucha: 3x 30 powt.
Orbitrek (interwały): 15 min (5 min rozgrzewka; 5 min interwały: 30sek. max prędkość 12-13, 30sek. prędkość 7-8; 5 min prędkość 7)

Miska:
suplementy: wit. A+E, Vita-min multiple sport, Gaba




A na koniec pytanka odnośnie treningu jaki dla mnie przygotowałaś Obliques:

Pytania ogólne:
1. Podany przez Ciebie osobny schemat dotyczy tylko tych ćwiczeń, które zaznaczyłam poniżej kolorem czerwonym?
2. Wspomniałaś o cyklu 8 tygodniowym a schemat rozpisany jest na 4 tygodnie. Czy mam każdy z nich wykonywać po 2 tygodnie, czy też zrobić schemat w 4 tygodnie i potem od nowa schemat w 4 tygodnie?
3. Czy mam stosować progresję z serii na serię przy stałej ilości powtórzeń (rampa) czy też mam robić wszystkie serie ze stałym ciężarem i ewentualnie progresować w kolejnym tygodniu?
Domyślam się, że dla ćwiczeń na czerwono będzie inaczej niż dla pozostałych?
4. Czy poziom kalorii na poziomie 1800 w DT i 1600 w DNT oraz rozkład makroskładników zostawić jak jest?
5. Czy na ewentualne poluźnienie tkanki tłuszczowej poleciłabyś mi jakieś ziółka czy coś innego?

Dzień 1.
1. wyciskanie skos góra ok 45`
2. wyciskanie sztangielek skos 60` 3x 6
3. rozpiętki na maszynie 2x 12
4. wznosy bioder Hip thrust 3x 20
5a. przeciąganie wyciągu dolnego stojąc tyłem między nogami 2x 15-20
5b. wznosy z opadu 2x max
6. brzuszki ze sztangielkami w prostych rekach z nogami na ławce (serratus crunch) 3x 10
Pytania:
1. Ćwiczenie nr 5a to takie jak na obrazku?
http://www.galileusz.pl/~motor/Robocze/przysiad 7.jpg
2. Czym mogę zastąpić wznosy z opadu, gdyż ławeczka rzymska będzie u nas w siłowni za ok. 4 tygodnie. Jest jakaś maszyna z wałkiem na plecach, ale pewnie to bez sensu? A może good morning?

Dzień 2.
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego ze sznurem , łokcie na zewnątrz 3x 4-6
3. wiosło jednorącz
4. wznosy ramion bokiem w opadzie 3x 6-8
5. przysiad goblet 3x 10
6a. turlanie piłki pod siebie leząc na plecach ze wzniesionymi biodrami 2x max
6b. x-band walk 2x 30sek (przestępuj z nogi na nogę)

Pytania:
1. Ćwiczenie nr2, to to samo co przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha, tylko zamiast uchwytu sznur?
2. Ćwiczenie 6a to takie jak na tym filmiku?

czy jak na tym

3. Ćwiczenie 6b to takie?




Dzień 3
1. push press
2. wyciskanie sztangielek 3x 6-8
3. combo wznosów bokiem 2x 8-10 (w górę: mały palec + grzbiet dłoni + kciuk)
4. RDL 4x 8-10
5a. wznosy bioder hip thrust na jednej nodze 2x max
5b. hip rotation (z guma lub wyciągiem przekręcanie biodra w miejscu) 2x 10 na stronę

Pytania:
1. Combo wznosów to gigant seria? Robię po 8-10 każdego z nich i to jest jedna seria?
2. 5a to takie?

3. Hip rotation na wyciąg: Staję przed wyciągiem i chwytam np. sznur z wyciągu dolnego i stojąc prosto robię skręty ?

Dzień 4.
1a. przysiad z wyskokiem bez obciążenia 3x 10
1b. przysiad 3x 20 - 25
2. wejście na ławkę 3x 10 na nogę
3a. wypady dalekie 3x 30 kroków
3b. uginanie nóg siedząc 3x 20-25

Pytania:
1. + 30min aero to tyczy się każdego treningu dnia treningowego?


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-03 22:54:29

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-09-04 15:30:23

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-09-04 15:31:24

1. tak tylko te czerwone
2. robisz znowu 4tygodnie od nowa
3. to zależnie od systemu jaki w danym tygodniu masz, ma byc ciężej i trudniej z tygodnia na tydzień ostatni , czwarty, jest roztrenowujący , musisz sobie radzić i pamiętaj że w drugim ćwiczeniu na dana grupę prędzej nastaw sie na regres bo na pewno musisz brac ciężar roboczy od początku
1 5a tak
2. moze być good morning możesz też na piłce robić
1. tak sznur
2. rób jak Arphiel
3 6b tak
1. tak mozna powiedzieć tylkoże to sie odbywa jednym cięzarem robisz po 8 powtórzeń zmieniając tylko ustawianie dłoni
2.Arph dobrze robi
3. tak ale skręcasz przy tym ciało sztywno trzymane w biodrze razem z przekręceniem stopy na podłodze

Dziękuję Ci Obliques za odpowiedź:) Mam nadzieję, że będziesz do mnie zaglądać jak czas Ci pozwoli i sprawdzać jak mi idzie, ewentualnie dawać jakieś wskazówki czy korygować moje błędy.
Będę nagrywała filmiki z nowych ćwiczeń dla sprawdzenia czy dobrze je wykonuję.
Jutro zrobię trening z dnia 1, a w sobotę z dnia 2, a od poniedziałku już po kolei 1,2,3,4.

cholipa nie zamknęłaś znaku kursywy i teraz jedziemy kursywą poszukam gdzie to jest ten błąd teraz

fajni i ciekawy trening na pewno będę zaglądał i dopingował

powodzenia

Po wczorajszym treningu cały dzień czułam lekki ból pupy i czasem ud Ale nie stanęło mi to na przeszkodzie, aby zrobić sobie tabatę (na zmianę przysiady, wyskoki z wyrzutem nóg i pajacyki).

Od jutra zaczynam trening od Obliques i będę robiła po kolei dzień 1,2,3,4, a nie jak pisałam po południu, że jutro i w sobotę 1,2, następnie od poniedziałku znowu od początku 1,2 itd.

Fajnie Rion, że zaglądasz i dzięki za doping Odnośnie filmików mogę nadal Cię prosić o ewentualną pomoc i sugestie?

04/09/2014 DNT

Miska:
suplementy: wit. A+E, Vita-min multiple sport, Gaba



Dzisiejsze śniadanko (wczoraj w spamie dziewczyny zrobiły mi smaka na omlecika)




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-09-04 23:03:56