[BLOG] Kung Fu Panda 2

Wtorek, trening taki sobie. Przestawiam się na tryb życia z piesełem, ot jest o 6 godzinny spacer, a trening dopiero o 12... (na czczo).

Rwanie jakoś bez werwy, 65 na power ledwo wchodziło, technicznie katastrofa, bo ciągnięte naokoło (co słychać zresztą po odbiciu z low/mid hanga)

Fronty- zmniejszyłem do 8 (w niedzielę był dzień heavy)
PP- pierwsza seria idealnie, druga tragiczna, to znaczy poszło trzecie powtórzenie (bez lockoutu) i nie wyszedł jerk.
Boxy- 9 powt, ale jak widać na filmie- weszłoby 10. Poczułem, że puszczam plecy i wolałem nie maksować; to nie są dipsy, że można się bawić do woli.
Dipsy- heavy, ale weszła progresja
Na nogach zaczynam już dawać 2s z mniejszym ciężarem, przekroczyliśmy półmetek, więc mogę.
BRZUCH- NOWE ĆWICZENIE, przy okazji też przećwiczy chwyt

1. Snatch
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60kg x 2, 60 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5kg x 2, 62,5 kg x 2
50 kg x 3/3 (hh), 60 kg x 2, 65 kg x 2, 65 kg x 2




2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5 kg x 2, 87,5 kg x 2 - ost seria paski
70 kg x 2, 80 kg x 2, 90 kg x 2 - ost seria paski
72 kg x 2, 82 kg x 2, 92 kg x 2

3. PP + Jerk
80 kg x 2+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 82 kg x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 80 kg x 1+1, 90 kg x 1 + 1 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1
72,5kg x 1+1 ( w tym snatch balabnce), 82 kg x 1+1, 92 kg x 1 + 1 97,5 kg x 3+1, 97,5 kg x 3+1
75kg x 1+1 ( w tym snatch balance), 85 kg x 1+1, 95 kg x 1 + 1 100 kg x 3+1, 100 kg x 2/3+0/5







4. Fronty
80 x 10, 80 x 10
82 x 10, 82 x 10
85 x 10, 85 x 10
87,5 x 10, 87,5 x 10
90 x 8, 90 x 8

5. Oly z zatrzymaniem
80 x 5, 90 x 5, 100 x 5
82 x 5, 92 x 5, 102 x 5
85 x 5, 95 x 5, 105 x 5
87,5 x 5, 97,5 x 5, 107,5 x 5
90 x 2, 100 x 2, 110 x 3, 110 x 3

6. Boxy
130 x 10
140 x 10
145 x 9
150 x 10
155 x 9 + regres 92,5 x 6




7. Dipsy
50 kg x 5, 50 kg x 3, 50 kg x 3, 50 kg x 3
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3
70 kg x 3, 70 kg x 2, 50 kg x 5, 50 kg x 5
75 kg x 3, 75 kg x 2, 55 kg x 5, 55 kg x 5

8. Podciąganie
+10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5
+15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5
+17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5
+20 kg x 5, + 20kg x 5, + 20 kg x 3, + 20 kg x 3
+22,5 kg x 5, + 22,5 kg x 5, + 22,5 kg x 3, + 22,5 kg x 3

9. Wykroki + grzybki
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12 -- 15 kg x 10/10
17,5 kg x 12, 17,5 kg x 12 -- 17,5 kg x 10/10
20 kg x 12, 20 kg x 12 -- 20 kg x 10/10
22 kg x 12, 10 kg x 12 nz obydwu ćwiczeniach= regres

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20

11. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 30, 20 kg wyciąg x 30
6 kg x XX, 6 kg x XX (hantel)
7 kg x XX, 7 kg x XX (hantel)
8 kg x XX, 8 kg x XX (hantel)
9 kg x XX, 9 kg x XX (hantel)

12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + zwisanie na drążku
16, 16
16, 16
18, 18
18, 18
TOES TO BAR, nowe wykonanie: 10, 8, 6 (uchwyt puszczał)

13. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg

Środa, trening (kiepski)

Ogólnie już przed siłownią wiedziałem, że będzie gorszy dzień, bo za dużo musiałem latać pieszo + nie do końca się wyspałem.

97,5 kg wchodziło tragicznie ciężko, zwłaszcza na power cleanie, ledwo ledwo wręcz. Na drugim secie nie pociągnąłem prostownikami i z braku koordynacji nie wykręciłem łokci, ale i tak wyratowałem. (drugi set właściwie wrzucam by pochwalić się mobilnością, której kiedyś nie było- nic tak nie pomaga przysiąść głęboko jak wskakiwanie pod 100 kg albo więcej ).

Jak już walę wymówki, to jeszcze jedna- w sumie zapomniałem, że 97 kg w cyklu treningowym, gdzie nie mam pełnej regeneracji jest czym innym od 100 czy 105 kg w ostatnim tygodniu albo po cyklu treningowym, gdzie mogę przed sprawdzianem maksów wziąć 2-3 dni wolnego.

Recenzji ciąg dalszy: na mc skończyło się happy hours (albo /api ur/) i sztanga porządnie zaciążyła. Niemniej nadal robię bez pasa i w butach, więc jest ok. 180 może pociągnę w 2 seriach po 2-3 powt.

Rack za to ciężko, ale plecy bardziej proste.

RDL ok, incline waży strasznie, pendlay to samo.

Środa

1. Podrzut składanka
60 x 2, 70 x 2, 77,5 x 2, 82,5 x 2
50 x2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2. 90 x 2, 90 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87 x 2, 92 x 2, 92 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 95 x 2, 95 x 2
60 x 2, 72 x 2, 82 x 2, 92 x 2, 97,5 x 2, 97, x 2









2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2
105 x 2, 115 x 2, 125 x 2 ost paski
107,5 x 2, 117,5 x 2, 127,5 x 2 ost paski

3. Mc
130 x 3, 140 x 3, 150 x 5
140 x 2, 150 x 2, 160 x 5
140 x 2, 155 x 2, 165 x 5
145 x 2, 160 x 1, 170 x 5
150 x 2, 165 x 1, 175 x 5

4. Rack Pull z najniższego pina
160 x 3, 170 x 4 + szrugs (zapomniałem o szrugie po 3 powt)
170 x 2, 175 x 3
170 x 2, 180 x 3
182,5 x 3
185 x 3

5. Rdl
120 x 4, 120 x 4, 120 x 4
125 x 4, 125 x 4, 125 x 4
127 x 4, 127 x 4, 127 x 4
130 x 4, 130 x 4, 130 x 4
132,5 x 4, 132,5 x 4, 132,5 x 4

6. Incline + Pendley
80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 10 + 80 kg x 8, 80 kg x 8 (zapas, ale nie chciałem żyłować) + 80 kg x 8
incline: 82,5 x 10/8/6 pendlay: 82,5 kg x 8/8/6
incline: 85 x 10/8/5 pendlay: 85 kg x 6/6/6
incline: 87,5 x 8/6/6 pendlay: 87,55 kg x 6/6/6
incline: 90 x 86/6/6 pendlay: 90 kg x 5/5/5

7. Prostowanie + Uginanie nóg
Prostowanie: 60 kg 3 s, r: 30, Uginanie: 30 kg 3 s, r: 10
Prostowanie: 65 kg 3 s, r: 35, Uginanie: 45 kg 3 s, r: 15
Prostowanie: 70 kg 3 s, r: 40, Uginanie: 50 kg 3 s, r: 20
Prostowanie: 75 kg 3 s, r: 45, Uginanie: 55 kg 3 s, r: 25
Prostowanie: 80 kg 3 s, r: 50, Uginanie: 60 kg 3 s, r: 30

8. Unoszenie bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
9. Ramiona - hantel z supinacją + prostowanie za głową
12 kg x 14-10 + 12 kg x 10
15 kg x 14-10 + 15 kg x 10
17 kg - 15 kg - 12 kg
20 kg - 15 kg - 10 kg
22 kg - 17,5 kg - 12,5 kg

10. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 35 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 37 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 40 kg x 15
2 s, kółko 12, rzymska 42,5 kg x 15

11. Łydki
1 seria: 125 kg- prawa łydka 20, lewa 20, prawa 20, lewa 20, prawa 10, lewa 10, prawa 10, lewa 10, obie naraz maks powt
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg

Nie masz aktualnie problemów z prostownikami grzbietu ? dają radę z regeneracją ?

W porównaniu z tym, co było w tygodniu 1 czy 2 to teraz jest idealnie. Zakwasów nie mam, nie mam rano żadnych problemów ze schylaniem się czy kucaniem, także jest ok. Nie powiedziałbym, że ćwiczę w pełni zregenerowany, ale jeśli wchodzi progresja, to znaczy, że korpus się wzmacnia, a to jest dla mnie ważne. Jeśli na początku września będę robił coś w rodzaju sprawdzianu, to wyjdzie w praniu na ile mnie hamowały prostowniki. Ze 120-130 w pełnym oly nie zrobi się 180, wiadomo, ale powinno pójść nieco lepiej.

Czwartek, interwały

Nie będę bębnił, że ciężko, bo na każdej sesji będzie tak samo źle. Jedyne co się zmienia, to szybkość przyśpieszeń, które powoli zaczynają przypominać sprinty.

Nogi trochę zmęczone, plecy też nie są świeże, ale tak jak pisałem wczoraj- niebo a ziemia.

Piątek, dt, ciężkawo i tak dalej

1. Snatch
50 kg x 2, 50 kg x 2, 50 kg x 2
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60 kg x 2, 60 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5 kg x 2, 62,5 kg x 2 (+ 1 fail)
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60 kg x 2, 65 kg x 2




2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5kg x 2, 87,5 kg x 2
70 kg x 2, 80 kg x 2, 90 kg x 2
72 kg x 2, 82 kg x 2, 92 kg x 2

3. PP + Jerk
70 kg x 1 + 1, 80 kg x 1+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1, 82 kg x 1+1, 87 x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 80 kg x 1+1, 90 x 1+1, 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1
72,5 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 82,5 kg x 1+1, 92,5 x 1+1, 97,5 kg x 3+1, 97,5 kg x 3+1
75 kg x 1 + 1 (+ snatch push press), 85 kg x 1+1, 90 x 1+1, 95 kg x 1+1, 100 kg x 3+1, 100 kg x 3+0






4. Oly z zatrzymaniem
DZISIAJ WYJĄTKOWO: 20 kg x 6, 60 kg x 3, 90 kg x 3, 110 kg x 2, 120 kg x 1 (mother of nope), 100 kg x 3, 90 kg x 3
60 kg x 5, 90 kg x 2, 102 x 1, 112 x 1, 122 x 2, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1, 120 x 1
cc x 6, 60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 1, 125 x 1, 125 x fail..., 110 x 2, 110 x 2, 110 x 2, 90 x 5
60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 115 x 3, 115 x 3, 115 x 3
60 x 6, 90 x 3, 105 x 2, 117,5 x 3, 117,5 x 3 hmm tylko 2 s

5. Boxy
130 x 10
140 x 10
145 x 10
150 x 10 + 90 kg x 6 full
155 x 10 + 92,5 kg x 6 full

6. Dipsy
20 kg x 10, 20 kg x 10, 20 kg x 10
30 kg x 10, 30 kg x 10, 30 kg x 10
35 kg x 10, 35 kg x 10, 35 kg x 10
40 kg x 10, 40 kg x 8, 40 kg x 6
45 kg x 8, 45 kg x 8, 45 kg x 6

7. Podciąganie nachwytem w ss z dipsami, najszerszy możliwy uchwyt, łokcie na zewnątrz:

7, 7, 7
7, 7, 7
8, 8, 8
8, 8, 8
9, 9, 9

8. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12 (+ niechcący 1 seria wykroków)
15 x 10, 15 x 10
17,5 x 10, 17,5 x 10
20 x 10, 20 x 10
22,5 x 10, 12,5 x 10

9. Żuraw
5, 5
6,6
6,6
6,6
6,6

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
zapomniałem... jutro wejdzie 6 kg z tylnym aktonem
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
12. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 20, 5 kg x 20
sznurki 30 i 30 kg
7 kg hantelek
8 kg hantelek
9 kg hantelek

11. Ławka rzymska
16, 16
16, 16
18, 18
18, 18
20, 20 + 10 razy palce to drążka

12. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg

Sobota

Trening w sumie ok, w 2 serii podrzutu nie wyszedł mi hang- wskoczyłem, ale nie wstałem; szkoda, że nie nagrałem, bo nie wiem co poszło nie tak, pewnie łokci nie wykręciłem na czas. Za drugim razem weszło pięknie.
Zarzut wchodził lżej, niż w środę, ale wybicie- pierwszy raz takie problemy, zapewne po wczorajszym treningu pp


1. Podrzut składanka
50 x 2, 62 x 2, 72 x 2, 82,5 x 2, 82,5 x 2, = 2 serie docelowe
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90 x 2, 90 x 2
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 87,5, x 2, 92,5x 2, 92,5 x 2
60 x 2, 70 x 2, 80 x 2, 90, x 2, 95x 2, 95 x 2
60 x 2, 72,5 x 2, 82,5 x 2, 92,5, x 2, 97,5x 2, 97,5 x 1 + fail, 97,5 x 1






2. High Pull
90 x 2, 100 x 2, 110 x 2
100 x 2, 110 x 2, 120 x 2
102 x 2, 112 x 2, 122 x 2 ost paski
105 x 2, 115 x 2, 125 x 2 ost paski
107,5 x 2, 117,5 x 2, 127,5 x 2 ost paski

3. Mc
120 x 8 bez pasków
130 x 10 (6 x bez pasków)
135 x 10 (5 x bez pasków)
140 x 10 (5 x bez pasków)
145 x 10 (4 x bez pasków)


4. Rack Pull z najniższego pina
140 x 8
150 x 8
155 x 6
160 x 5
165 x 5

5. Rdl + szrugs
90 x 10, 90 x 10
100 x 10, 100 x 10
102,5 x 10, 102,5 x 10
105 x 10, 105 x 10
107,5 x 10, 107,5 x 10

6. MP
50 kg x 6, 50 kg x 6, 50 kg x 6
55 x 6, 55 x 6, 55 x 6
57,5 x 6, 57,5 x 6, 57,5 x 6 + SNATCH PRESS 37,5 x 6, 37,5 x 6,
60 x 6, 60 x 6, 60 x 6 + SNATCH PRESS 40 x 6, 40 x 6
62,5 x 6, 62,5 x 6, 62,5x 6 (2 ost z pomocą nóg) + SNATCH PRESS 42,5 x 6, 42,5 x 6, 42,5 x 6

7. Wyciskanie hantlami + narciarz
20 kg x 15-10 + 25 kg 15-10 3 serie
22 kg x 12 + 30 kg x 12 3 serie
25 kg x 10 + 40 kg x 10 3 serie
27,5 kg x 10 + 45 kg x 10 3 serie
30 kg x 10 + 50 kg x 10 3 serie

8. Wykroki + zbieranie grzybków 2 s
12 kg x 12 + 12 kg x 10 2 s
15 kg x 12 + 15 kg x 12 2 s
17,5 kg x 12 + 17,5 kg x 10 2 s
20kg x 12 + 20 kg x 10 2 s
22,5 kg x 12/10 + 12,5 x 12/10

9. Unoszenie hantli w opadzie
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 x 20, 6 x 20 (+ za wczoraj to samo przodem)
7 x 20, 7 x 20
8 x 20, 8 x 20
9 x 20, 9 x 20
10. 1 seria łap
sznurki dolne 25 kg
hantelki 6 kg
sznurek 35 kg
sznurek 40 kg
sznurek 45 kg

11. Brzuch łączona
Piłka szwajcarska 2 x 20 powt, + nożyce pionowe i poziome 2x 20
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 5 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 25
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 10 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 30
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 15 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 35
Piłka szwajcarska 2 x 20-15 powt + 20 kg , + nożyce pionowe i poziome 2x 40

12. Łydki
125 kg 1 seria
135 kg 1 s
145 kg
155 kg
165 kg

Niedziela

Waga taka sama, 75,5 czy coś takiego.

Rwanie zadziwiająco dobrze, zarzut ciężkawo.

Fronty mega ciężko, ale cóż- wczoraj mc, przedwczoraj tylne i boxy itd, wymówek mi nie brakuje Strasznie spłyciłem wszystko, ale przynajmniej na 90-110 robię w pełni głęboki. Nagrałem drugiego seta (jakby coś to jest ten mój b. wysoki znajomy, 174 albo nawet 176 ma chyba heheszki, a potem wracam do domu i płaczę, że jestem przegrywem )

Wyciskanie również mega ciężko, 105 w 2 secie nie weszło 3 razy, nie wiem czy poszła koncentracja czy za wysoko spuściłem sztangę. (Problem był na 1 powt, do 3 powt nie podchodziłem)

Dalej ok.


1. Snatch - też podsiad
50 kg x 2, 50 kg x 4
50 x 2, 50 x 2, 50 x 2
50 x 6, 50 x 6 - high hangi
50 x 3 50 x 3 - high hangi podsiad i power
52,5 x 3 52,5 x 3 - high hangi podsiad i power






2. Podrzut
50 x 2, 60 x 2, 70 x 2
60 x 2, 72 x 2, 72 x 2
75 kg x 5 high hang, potem 1 x do PP
75 kg x 3 hh
75 kg x 3 power, 75 kg x 3 hh full
77,5 kg x 3 power, 77,5 kg x 3 hh full

3. PP + Jerk
70 kg x 3+1, 70 kg x 3+1,
72 kg x 3+1, 72 kg x 3+1
75 kg x 3+1, 75 kg x 3+1
łączone z zarzutem: 75 kg x 3+1, 75 kg x 3+1
łączone z zarzutem: 77,5 kg x 3+1, 77,55 kg x 3+1

4. Fronty
90 x 2, 100 x 1, 105 x 3, 105 x 3, 105 x 3
90 x 1, 100 x 1, 107,5 x 1, 112,5 x 3, 112,5 x 3, 112,5 x 3
100 x 2, 110x 1, 115 x 3, 115 x 3, 115 x 3
90x 9, 105 x 1, 112 x 1, 117,55 x 3 (spłycone), 117,5 x 2, 117,5 x2. 117,5 x 1 + 1 fail
cośtam cośtam 100 x 2, 110 x 1, 115 x 1 , 120 x 2, 120 x2. 120 x 1 pełny + 1 spłycony




5. 6. Incline + Pendley
90 kg x 3+ 90 kg x 3, 4 serie (ost x 5 na ławce)
97,5 kg x 3+ 97,5 kg x 3, 4 serie
100 kg x 3+ 100 kg x 3, 4 serie
102,5 kg x 3+ 102,5 kg x 3, 4 serie
105 kg x 3+ 105 kg x 3, 4 serie (w drugiej serii wyciskania tylko 2 powt... nie wiem co się stało (się) )

6. Wysoki step
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 x 10, 15 x 10
17,5 x 10, 17,5 x 10
20 x 10, 20x 10
22,5 x 10, 12,5 x 10

7. Żuraw
6,6
6,6
6,6
6,6
6,6

8. Unoszenie hantli bokiem
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20

9. Brzuch- kółko na całych nogach/kolanach + prostowanie tułowia na rzymskiej
15-20 powt + 30 kg x 15, 15-20 powt + 30 kg x 15
15-20 powt + 35 kg x 15, 15-20 powt + 35 kg x 15
15-20 powt + 37,5 kg x 15, 15-20 powt + 37,5 kg x 15
15-20 powt +40 kg x 15, 15-20 powt + 40 kg x 15
15-20 powt +40 kg x 15, 15-20 powt + 42,5 kg x 15

10. Biceps + triceps, unoszenie sztangi + wyciskanie wąsko wyciąg górny
20 kg i 80 kg
22,5 i 85 kg
25 i 90
27,5 i 95
30 i 100

11. Łydki
125 kg
135
145
155
165

Poniedziałek, wolne

Organizm odmówił mi posłuszeństwa, nie mogłem w nocy spać. Dzisiaj 2 dłuższe spacery z psem zamiast interwałów, niby dystans się zgadza, ale wysiłek jakby troszkę mniejszy.

Wtorek- idę na siłownię: Nieczynne, awaria.

Myślę sobie: k***a mać.

Ktoś jednak wchodził do klubu, więc wszedłem razem z nimi.
Cały czas pusto, jakaś awaria, światła nie ma; na sali byłem tylko ja, dwójka nieznanych mi ludzi i dwójka znajomych, po godzinie byłem sam na całej siłowni Ćwiczyło się trochę dziwnie, cały czas bałem się, że ktoś nie każe mi wypyerdalać + na rwaniu byłem mega zdekoncentrowani, bo znajomi mieli widowisko.

W każdym razie: dzisiaj zyebałem chyba każdą serię, ale i tak cieszę się jak dziecko, że trening się odbył oraz, że jestem cały i zdrowy Serio, happy.

Rwanie- nie udało mi się ani razu zrobić podsiadu z hanga, wszedł podsiad dopiero z pełnego, ale przerzuciłem i nie dosiadłem tego do końca.
PP- totalny brak siły, za to wybicie mega dobrze- aż sobie stopę odbiłem
Przysiad brak mocy standardowo , dipsy spłycone, ale i tak na zaliczenie.

1. Snatch
50 kg x 3, 50 kg x 3
50 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2, 57 kg x 2
50 kg x 2, 55 kg x 2, 60kg x 2, 60 kg x 2
50 kg x 2, 57,5 kg x 2, 62,5kg x 2, 62,5 kg x 2
50 kg x 3/3 (hh), 60 kg x 2, 65 kg x 2, 65 kg x 2
50 kg x 2/2 (hh), 57 kg x 2, 62 kg x 2, 67,5 kg x 1 + fail 67,5 kg x 1 + fail, 67,5 kg x 1 sam podsiad






2. Snatch High Pull
60 kg x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 2
65 kg x 2, 75 kg x 2, 85 kg x 2
67,5 kg x 2, 77,5 kg x 2, 87,5 kg x 2 - ost seria paski
70 kg x 2, 80 kg x 2, 90 kg x 2 - ost seria paski
72 kg x 2, 82 kg x 2, 92 kg x 2
75 kg x 2, 85 kg x 2, 95 kg x 2

3. PP + Jerk
80 kg x 2+1, 85 kg x 3+1, 85 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 82 kg x 1+1, 92 kg x 3+1, 92 kg x 3+1
70 kg x 1+1, 80 kg x 1+1, 90 kg x 1 + 1 95 kg x 3+1, 95 kg x 3+1
72,5kg x 1+1 ( w tym snatch balabnce), 82 kg x 1+1, 92 kg x 1 + 1 97,5 kg x 3+1, 97,5 kg x 3+1
75kg x 1+1 ( w tym snatch balance), 85 kg x 1+1, 95 kg x 1 + 1 100 kg x 3+1, 100 kg x 2/3+0/5
70kg x 1+1 ( w tym snatch balance) 80kg x 1+1 ( w tym snatch balance), 90 kg x 1+1, 97,5 kg x 1 + 1, 102,5 kg x 2 + 1 10 cm do lockoutu, 100 kg x 1 + to samo, JERK 102,5 x 2









4. Fronty
80 x 10, 80 x 10
82 x 10, 82 x 10
85 x 10, 85 x 10
87,5 x 10, 87,5 x 10
90 x 8, 90 x 8
92,5 x 8, 92,5 x 8

5. Oly z zatrzymaniem
80 x 5, 90 x 5, 100 x 5
82 x 5, 92 x 5, 102 x 5
85 x 5, 95 x 5, 105 x 5
87,5 x 5, 97,5 x 5, 107,5 x 5
90 x 2, 100 x 2, 110 x 3, 110 x 3
92,5 x 2, 102,5 x 2, 112,5 x 3, 112,5 x 3

6. Boxy
130 x 10
140 x 10
145 x 9
150 x 10
155 x 9 + regres 92,5 x 6
160 x 8 + regres 95 x 6



7. Dipsy
50 kg x 5, 50 kg x 3, 50 kg x 3, 50 kg x 3
60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3, 60 kg x 3
65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3, 65 kg x 3
70 kg x 3, 70 kg x 2, 50 kg x 5, 50 kg x 5
75 kg x 3, 75 kg x 2, 55 kg x 5, 55 kg x 5
80 kg x 3, 80 kg x 2, 60 kg x 3, 40 kg x 8




8. Podciąganie
+10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5, + 10 kg x 5
+15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5, + 15 kg x 5
+17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5, + 17,5 kg x 5
+20 kg x 5, + 20kg x 5, + 20 kg x 3, + 20 kg x 3
+22,5 kg x 5, + 22,5 kg x 5, + 22,5 kg x 3, + 22,5 kg x 3
+25 kg x 3, + 25 kg x 3, + 25 kg x 3, + 25 kg x 3

9. Wykroki + grzybki
12 kg x 12, 12 kg x 12
15 kg x 12, 15 kg x 12 -- 15 kg x 10/10
17,5 kg x 12, 17,5 kg x 12 -- 17,5 kg x 10/10
20 kg x 12, 20 kg x 12 -- 20 kg x 10/10
22 kg x 12, 10 kg x 12 nz obydwu ćwiczeniach= regres
25 kg x 8, 12 kg x 12 nz obydwu ćwiczeniach= regres

10. Unoszenie przodem hantli
5 kg x 20, 5 kg x 20
6 kg x 20, 6 kg x 20
7 kg x 20, 7 kg x 20
8 kg x 20, 8 kg x 20
9 kg x 20, 9 kg x 20
10 kg x 20, 10 kg x 20

11. 1 seria na biceps i triceps
5 kg x 30, 20 kg wyciąg x 30
6 kg x XX, 6 kg x XX (hantel)
7 kg x XX, 7 kg x XX (hantel)
8 kg x XX, 8 kg x XX (hantel)
9 kg x XX, 9 kg x XX (hantel)
10 kg x XX, 10 kg x XX (hantel)

12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + zwisanie na drążku
16, 16
16, 16
18, 18
18, 18
TOES TO BAR, nowe wykonanie: 10, 8, 6 (uchwyt puszczał)
TOES TO BAR, nowe wykonanie: 10, 10

13. Łydki
125 kg
135 kg
145 kg
155 kg
165 kg
175 kg

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2014-08-12 16:22:36