Pojedyncze pytania Juniora vol. 6

...

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 8812 Napisanych postów 50997 Wiek 46 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 391307

zaden garb sie nie robi , poprostu kształtuja sie miesnie na plecach

Dziennik Treningowy

https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html

...

infernol

Ekspert

Szacuny 860 Napisanych postów 4301 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 322773

mógłby ktoś podać wzór na obliczenie kalorycznego zapotrzebowania? wiem że są kalkulatory na potreningu ale sam wzór chciałbym poznać oraz jaką ilość na 1kg masy ciała sie przyjmować węgli i tłuszczy na masie a ile na redu?

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

rutkow Doradca

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 8812 Napisanych postów 50997 Wiek 46 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 391307

TDEE - Całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Termogeneza poposiłkowa
6-10% TDEE

NEAT - Termogeneza nie wynikająca z ćwiczeń
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy TEF
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Dziennik Treningowy

https://www.sfd.pl/[BLOG]rutkow__inaczej_niż_było_......-t1193068.html

...

infernol

Ekspert

Szacuny 860 Napisanych postów 4301 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 322773

wyczerpująca odp thx ;)

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

shelbygt500

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1644

Jestem po 2 cyklu kreatyn mono z olimpa. Od maja znowu praca, tak że inwestuje w gainera, oprócz tego biorę białko i BCAA. Korzystam również z przed treningówki NOX-PUMP. Co mógłbym dodać do tego, dla lepszych efektów ??/ Moze jakiś Stack, albo coś ?? Czekam na propozycje. (Dieta jest, plan treningowy też )

shelbygt500

...

infernol

Ekspert

Szacuny 860 Napisanych postów 4301 Wiek 32 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 322773

warto do chudego twarogu na noc dodać łyche oliwy z oliwek na redu?

Aktualny DT
http://www.sfd.pl/Jędrzej_Pietz_droga_na_scenę-t1137461.html

Stary Dziennik Treningowy
http://www.sfd.pl/[Blog]_Infernol_w_drodze_po_swe_cele-t1063132.html#post1

...

shelbygt500

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1644

Na noc lepiej nie pić oliwy z oliwek. Kiedyś wypiłem i mnie strasznie brzuch bolał. Także nie polecam

shelbygt500

...

shelbygt500

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 98 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1644

A co do mojego pytania się ktoś odniesie ???

shelbygt500

...

wisnia1892

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 1685 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 7890

shelbygt500
Na noc lepiej nie pić oliwy z oliwek. Kiedyś wypiłem i mnie strasznie brzuch bolał. Także nie polecam

To, że Cię bolał, nie oznacza, ze u innych to samo wystąpi.

Masz lat prawie 40, wygladasz na niecałe 30, myślisz, że masz niespełna 20, a zachowujesz się jakbyś miał 10.

Dziennik treningowy:
http://www.sfd.pl/[DT]_wisnia1892-t1015456.html

...