Dziennik treningowy młodziana.

Ja ze swojej strony polecam RLL Headstand - unoszenie nóg stojąc na głowie, rób to tyłem do ściany to będziesz miał gwarancję, że w razie czego nie spadniesz na plecy, a nogami o ścianę uderzysz.








I to ćwiczenie, które polecił MojeImie, to dwa najlepsze ćwiczenia na dól pleców moim zdaniem w domu, bo GHR(żuraw) trzeba dobrze wyczuć pracę tych mięśni i 'ciągnąć' plecami, a nie dwugłowymi ud.

Zmieniony przez - WŚ w dniu 2014-04-16 14:32:41

To na głowie znam, tylko nie każdy ma tak silny kark by zrobić te 5 serii z 15-20 powtórzeń :)

Czy ja wiem czy potrzeba do tego silnego karku? Po prostu staję, opieram się rękoma i macham, nigdy nie odczuwałem przy tym ćwiczeniu karku. Według mnie to trudniej o złapanie balansu, bo powyżej 8 powtórzeń nie robiłem, ale dojście już do tych 8 jest ciężko w 4-5 seriach, bo chwieję mną w tej pozycji.

Ja nie odczuwam tak karku co tego napływu krwi do głowy.. Robiłem już po 15 powtórzeń i nie było za fajnie.

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2014-04-16 14:41:54

To wykorzystam unoszenie nóg na taborecie,a później właśnie to co pokazał WŚ. Dobry pomysł?
w sensie zamienie z czasem ćwiczenie unoszenie nóg na taborecie leżąc brzuchem na to co WŚ polecił.

Pewnie, że możesz. To na głwoie najlepiej wykonywać na drabinkach, wtedy wisisz głową w dół przytrzymując się rękoma, dzięki czemu izolujesz prostowniki i tak do głowy nie wpływa krew.

Trening nr 118.

Ćwiczenia:
1.Podciąganie nachwytem szerokim
1/2/3/4/5 <- Seria
1/2/3/4/5
1/2/3/4/5
2.Russian dipy
1/2/3/4/5
1/2/3/4/5
3.Skręty tułowia w leżeniu z unoszeniem nóg jednocześnie
15/15/15/15/15
4.Raczkowanie
2min
5.Odwrócony żelazny most z wypychaniem bioder w górę
2 x 30s

Obciążenie:
1.5kg
2.10kg

Przerwy:
1. / 2. -> 1min, a między seriami 2 min.
3. -> 1-2min
5. -> 1min

Całkowity czas treningu:
1:03:29(hh:mm:ss) -> Bez doliczania rozgrzewki i stretchingu.

Podsumowanie:
1. -> Będę dążył do jak największej ilości drabinek, tj. serii. (maks. 10)
2. -> Tutaj do 6-8 serii, póki co ciężko. Nie kładłem się całkowicie na tricepsach, ale maksymalnie schodziłem w dół. W napięciu byłem. Podczas przejścia do góry do zwykłego dipa też nieźle i całkiem płynnie.
3. -> Brzuch palił, a to najważniejsze :)
4. -> Tyra nogi i nie tylko. Od następnego tyg. więcej takich przechadzek :D (to ćwiczenie to raczkowanie pająka)
5. -> Ładnie poczułem prostowniki grzbietu. Następnym razem dodam jakieś obciążenie na brzuch. W sumie wytrzymałbym więcej dziś, ale nie przesadzałem.

Pozdrawiam! :D

Lubie ten plan, nawet nieźle się odnalazłem w tym co robię.



Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-04-16 21:32:43

ten żelazny most to nie reverse plank?

Nie, w żelaznym moście masz 2 krzesła i na jednym stawiasz pięty troszkę, a na drugim leciutko barki i siłą dolnego odcinka pleców wypychasz biodra w stronę nieba, aby jak najwyżej były w powietrzu. I tak trzymasz.

Tu dokładniej:
2. 'Odwrotny Żelazny Most'
Ciężar ciała spoczywa tylko na piętach, szyi oraz nieznacznie barkach. Poza tym całe ciało jest uniesione nad podłoże, tak jakbyśmy leżeli na niewidzialnym łóżku. Ćwiczenia wzmacnia grzbiet, nogi i szyję.
Ja do tego unoszę biodra.

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2014-04-16 23:14:03

No to bardzo podobne tylko zamiast się opierać na karku/barkach, opierasz się na przedramionach, może to być też wersja mostka zapaśniczego. Musze jutro spróbować po treningu.