[BLOG] Kung Fu Panda 2

Niedziela, 3700 kcal, Push, góra

No cóż- bez pasa się jakoś obeszło. Tak czy siak przypominam- pp 24 h po nogach to nie jest najlepszy pomysł


Wpadł kumpel, także miałem bonus na froncie, bo poprosiłem o solidne pyerdolnięcie w karczycho i pomogło. W środku mnie co prawda trochę zamroczyło, ale tylny poszedł już lekko, z zatrzymaniem. Jutro (48 h po nogach, a nie 24 jak dzisiaj) dodam + 5 kg chyba.

Na pp widać, że robię PP a nie Push Jerka (sory Emil )

Zimne prysznice nieco pomagają na regenerację, ale dzisiaj i tak dosłownie nogi będą mnie tak bolały, że będzie kłopot z zaśnięciem.

0. Podrzut + rwanie
---
62,5 kg x 6
65x6
60x1/67,5 x 3 z zatrzymaniami
60x1, 65x1, 70x1
62,5x1, 67,5x1, 72,5x1
50 kg + 60 / 65 / 70 / 75
50 kg + 60 / 70 / 77,5
55 kg Hang + 55 kg pełny // 60 / 70 / 80

1. Push Press 4 s
75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x6/80x6/80x6
82,5x6/82,5x6/82,5x6/82,5x6
85x5/85x5/85x5/85x5
87,5x5/87,5x5/87,5x5/87,5x5/
90x4/90x4/90x4/90x4
92,5x4/92,5x4/92,5x4/92,5x4
95x3/95x3/95x3/95x3
97,5x3/97,5x3/97,5x4 (popisówka pod film )/97,5 x3




FRONTY
90 kg x 1, 100 kg x 1
Front + Oly 90 kg x 1 / 100 kg x 1 / 110 kg x 1
Front + Oly z zatrzymaniem 90 kg x 1 / 100 kg x 1 / 110 kg x 1 / 120 kg x 1


2. Military Press 3 s
50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/
55x5/55x5/55x5
57,5x5/57,5x5/57,5x5
60x5/60x5/60x5
62,x5/62,x5/62,x5
65x5/60x5/50x8
67,5x4/60x5/52,5x7
70/62,5/55
72,5/65/57,5

3. Incline 5 s
75x6/75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x5/80x5/80x5/80x5
82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5
85x5/85x5/85x5/85x5/85x5
87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4
90x4/90x4/90x4/80x5/70x6
92,5x3/92,5x3/92,5x3/82,5x5/72,5x7
95x3/95x3/95x4(był jeszcze zapas, nie wiem skąd)/85 x 5/75x6
97,5x3/97,5x3/97,5x3/80x5

4. Chest Dips 5 s
+25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6
+30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6
+35x6/+35x6/+20x6/+20x6/ccx10
+40x6/+40x5/+30x6/+30x5/+20x5
+45x6/+35x6/+25x6/+15x8/ccx12
+50x5/40x6/30x5/20x5/ccx10
+55kgx5/+45x5/+35x5/+25x8/+15x8
+60kgx5/50x5/40x5/30x5/20x8
+65kgx5/+55kgx4/+45kgx4/+35kgx3/+25kgx8
Spłycam, ale to nie jest nawet pierwsze ćwiczenie, więc i tak jest w miarę nieźle.




5. Power Flies 4 s
17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12
20x12/20x10/20x8/20x8
22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10
25x8/22,5x8/20x8/17,5x10
27,5x6/25x8/22,5x8/20x8/
30x6/25x6/20x6/15x8
32,5x6/ 27,5 x 7 / 22,5 x 8 / 17,5 x 8
37,5x5/32,5/27,5/22,5
37,5x5/30x8/20x8 (za tydzień 42 w takim razie)

6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać )
17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12
20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12
22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/
25x5+30x10/22,5x6+30x8/20x7+30x8/17,5x10+30x8/
27,5x4+35x8/25x5+35x8/22,5x6+35x8/20x8+35x6/
Wyciskania: "30"-25-20-15, podciągania: 40,40,30,30
Wyciskania: 30x5 (spłycone, ale wraz!) 25-20-15, podciągania: 45,40,35,30
Wyciskania:32,5-27,5-22,5-17,5 Podciągania 50-45-40-35
Wyciskania: 30-22,5-17,5 Podciągania: 45-35-25

7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s
12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/
15+15/15+15/15+15/15+15/
17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/
20+12,5/20+12,5/20+12,5/20+12,5
22,5+12,5/20+12,5/17,5+12,5/15+12,5
25+15/22,5+15/20+15/17,5+15/
27,5+15/25+15/22,5+15/20+15
30+17,5/25+17,5/20+17,5/15+17,5
32,5+17,5 / 22,5 +17,5 / 12,5 + 17,5

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia
20+ccx20/20+ccx20/15+ccx20
20 + cc+10kgx20/20 + cc+10kgx20/15 + cc+10kgx20
20 + cc+20kgx20/20 + cc+20kgx20/15 + cc+20kgx20
20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20
20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15
20 + cc+50kgx15/10 + cc+50kgx15/10 + cc+50kgx10
20 + cc+60x10 / 20 + cc+40kgx15 / 20 + cc+20kg x 20
20 + cc+70x8 / 20 + cc+50gx 12 / 20 + cc+30kg x 15
20 + cc+ 75 x 8 / 20 + cc+ 50g x 12

Poniedziałek, dnt.

Dzisiaj po przewożeniu szafy chciałem sobie zrobić naleśniki. Małą wizytę w szpitalu później : 2 maści na oparzenia, nie ma bąbli na dłoni, może w środę dam radę zrobić trening, jak wszędzie poleci małpi chwyt.

Silny zwierz

Środa, 3700 kcal, Grzbiet

1. Da się ćwiczyć w opatrunku
2. Wyrzuciłem z dzisiejszego treningu łapy, brzuch i łydki, bo jutro jest większość przeprowadzki
3. Rwanie lepiej, myślę, że za tydzień wejdę już na niebieskie talerze.

1. Zarzut w tempo (na ćwierćprzysiad/na podsiad) + rwanie
60 kg x 8
62,5kg x 6
65x6
50x1/57,5x1/62,5x1+2/67,5x1+2
60x1/65x1/70x1
62,5/67,5/72,5
50 + 60 / 67,5 / 75
52,5 (pełne + ze zwisu) + 60 / 70 /77,5
57,5 (zwis + pełne) + 60 / 70 / 80







2. Hp 3 s
100 x 3/100 x 3/100 x 3
105 x 3/105 x 3/105 x 3
110 x 3/110 x 3/110 x 3
105 x 3/110 x 3/115 x 3
100 x 3/110 x 3/117,5 x 3
100 x 3/110 x 3/120 x 3
100 x 2/112,5 x 2/ 122,5 x 3
100 x 2/110 x 2 /120 x 2
100 x 2/110 x 1 /120 x 2

FRONTY + OLY
90 x 1 / 100 x 1 / 110 x 1 / 115 x 1
90 x 1 / 100 x 1 / 110 x 1 / 120 x 1

3. MC 4 s
145x5/145x5/145x5/105x10
150x5/150x5/150x5/130x5/110x5
155x5/155x5/155x5/135x5/115x5
160x5/150x5/140x5/130x5/120x5
162,5x1/152,5x5/142,5x6/132,5x8/122,5x6
165x1/155x5/145x5/135x5/125x6
140 x 4 /140 x 4 /140 x 4 /130 x 4 /120 x 4/ 110 x 4 /Rwaniowy 90 kg x 5
145 x 4/ 145 x 4/ 145 x 4/ 135 x 4/ 125 x 4/ 115 x 4/ Rwaniowy 115 x 3
150 x 3 /150 x 3/150 x 3/ 150 x 3/ 140 x / 130 x 4/ 120 x 5

4. Podciąganie 5 s
cc 8,8,7,6,5
cc 8,8,8,8,6
cc 8,8,8,8,7?
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8

6. Pendlay rows 4/5s
60x8/60x8/60x8/60x8
65x6/65x6/65x6/65x6
70x5/70x5/70x5/70x5/70x5
75x5/70x5/65x5/60x6/55x6
80x5/75x5/70x5/65x5/60x6
85/75/65/60/50
87,5/80/70/60x12
Rampa 5: 90 / 80 / 70 / 60
92,5 / 82,5 /72,5 /62,5

7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10
12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8
15x10+15x10/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x10+10x10
17,5x8+17,5x8/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x12+10x10
20x8+20x8/17,5x8+17,5x8/15x8+15x8/12,5x10+12,5x8
22,5-20-17,5-15
25-22,5-20-17,5
27,5-22,5-17,5 (17,5 miodzio)
30 -22,5-17,5

8. SS Uginanie sztangi + prostowanie sznurków 4 s
20x10+35x15/20x10+35x12/20x10+40x12/20x10+45x10
22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12
25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10
27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10
30+60/30+60/30+60/30+60/
32,5 + 65/55/45/35
35 + 70/60/50/40
3 s 37,5 + 75 / 65 / 55
------------
9. SS Skłony na ławce + Unoszenie tułowia na ławce 3 s
ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20
ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20
ccx20+25x20/ccx20+25x20/ccx20+25x20
ccx20+35x15/ccx20+35x15/ccx20+35x15
ccx20+45x12/ccx20+45x12/ccx20+45x12
ccx20+55x10/ccx20+55x10/ccx20+55x10
ccx20+65x10/ccx20+45x10/ccx20+25x20
ccx20+75x8/ccx20+50x12/ccx20+25x15
----------------

10. Łydki
--------
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x40/195 x 40
--------------

11. Łydki siedząc
--------
--------
--------
40x30
60x20/60x20
60x20/60x20/60x20
70x20/70x20/70x20
80 x 20 /80 x 20
---------

Czwartek, d zdecydowanie t, kcal nie liczę


Cóż, kilka godzin znoszenia kartonów z 3 piętra i wnoszenia na 2 piętro. Prostowniki i uda umierają, idę teraz oszamać naleśniki (będę uważał na ręce) i spać.

zobaczę jak do się odbije na sobotnich przysiadach.

Piątek, kcal - dużo jak na dnt, ale plecy i nogi zmęczone, mega zakwasy na łydkach.

Jutro nogi, ost trening mikrocyklu, także może być wesoło

Wypiska z dniem opóźnienia,
Sobota, nogi, początek tygodnia numer dziesięć
(a może dać 11 tyg, zamiast 10?)

Nogi obolałe, łydki zakwaszone. Miałem nie robić rwania i podrzutu, no ale jakoś tak wyszło.

Filmów nie wrzucam na razie, bo nie podpięli mi jeszcze internetu i muszę korzystać z darmowego mobilnego.

Na frontach ogromna niespodzianka, że to weszło. (bez pasa)

Zakwasy po uginaniu i prostowaniu mega, całe wnętrze uda dostało. Na uginaniu poprosiłem kolegę o pomoc i pracowałem na większym obciążeniu, niż byłbym w stanie podnieść choć raz.

0. rwanie + Podrzut w tempo na ćwierćprzysiad i podsiad,
60x6
62,5x6
65x6
67,5 x 3
60x1,65x1,70x1
62,5 kg, 67,5 kg, 72,5 kg
50 kg + 60 kg, 65 kg, 70 kg, 75 kg
50 kg + 60 kg, 70 kg, 77,5 kg
55 kg x 6 (hang) - 55 kg x 3 // 60 kg, 70 kg, 80 kg
60 kg x 6 (hang) - 60 x 3 // 65, 75, 85

1. High Pull
-cośtam cośtam---
62,5x 2,1,6/72,5x2/82,5x2/92,5x2/102,5x3
80(też zarzut i przysiad)x2,95x1,105x3
87,5x2/97,5x1/107,5x3
90x2,100x1,110x3
90x2, 100 x 1, 110 x 3- hmm, coś zyebałem z przepisywaniem ciężaru
90x1, 100 x 1, 105 x 1, 110 x 1, 112,5 x 1
90x1, 100 x 1, 107,5 x1, 115 x 2 + rwaniowe ciągi x 1
90x1, 100 x 1, 110 x 2, 117,5 x 1
95 x 2, 105 x 2, 115 x 2

2. Front squat 4s
85x10/85x10/85x10/85x10
90x10/90x10/90x10/90x9,5
95x8/95x8/95x8/95x8
100x6/100x6/100x6/100x6
102,5x6/102,5x6/102,5x6/102,5x6
105x6/105x5/105x5/105x5
107,5x5/107,5x5/107,5x3/107,5x3
110x3/110x3/110x3/110x3
112,5x3/ 112,5x3/ 112,5x3/ 112,5x3
115x3/115x3/115x3/115x3

3. Oly Squat od 5 tyg 4 serie
85x10/85x10
90x8/90x6/90x6
95x8/95x8/95x8
100x8/100x6/100x6 - w sumie mogłem byłem jeszcze jeden set walnąć...
102,5x6/102,5x6/102,5x6/102,5x6
105x6/105x6/105x6/105x6
107,5x5/107,5x5/107,5x5/107,5x5
110x5/110x5/110x5/110x5
112,5x3 / 115 x 3 / 117,5 x 3 / 120 x 3
115 x 2 / 120 x 2 / 125 x 2 / 130 x 3

4. Rdl 4s
105x6/95x8/85x10/75x12
110x6/100x8/90x10/80x12
115x6/100x8/85x10/70x12
120x6/100x8/80x10/60x12
125x6/105x8/85x10/65x12
130x6/110x8/90x10/70x12
132,5x6/112,5x8/92,5x10/72,5x12
135x6/115x8/95x10/75x12
140 x 6 / 110 x 8 / 80 x 12
100 x 10 / 100 x 10 / 100 x 10

5. Wykroki (Hantla, na nogę) 4s
12,5x12/12,5x12/12,5x12/12,5x12
15x12/15x12/12,5x12/12,5x12
17,5x12/15x12/12,5x12/10x12
20x12/17,5x12/15x12/12,5x12
22,5x12/20x12/17,5x12/15x12 - to mnie zniszczyło
25x12/20x12/15x12/10x12
27,5x12/22,5x12/17,5x12/12,5x12
30x12/22,5x12/17,5x12/12,5x12
32,5 x 12 / 22,5 x 12 / 12,5 x 12

6. Izometryczne prostowania + uginania 3 s, 5-6x8-10sek
20+15/20+15/20+15
25+20/25+20/25+20
30+25/30+25/30+25
35+30/35+30/35+30
40+35/40+35/40+35 + "normalne" 20+15
45+40/45+40/45+40 + "normalne" 25+20
50+45/50+45/50+45 + "normalne" 30+25
55+50/55+50/55+50 + "normalne" 35+30
60+55/ 60+55/ 60+55
70 + 65 / 70 + 65 / 70 + 65

7. Przywodzenie + odwodzenie 3s
36+36x20/36+36x20/36+36x20
41+41x20/41+41x20/41+41x20
46+46x15/46+46x15/46+46x15
51x12+51x15 / 51x12+51x15 / 51x12+51x15
56x10/10 / 46x12/12 / 36x15/15
61x10/10 / 51x12/12 / 41x15/15
66 // 56 // 46
71 // 61 // 51
-------------
-------------
8. łydki SS
195x 30
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195 x 50 / 195 x 50
------

9. Łydki na maszynie siedząc
---
---
---
40 kg x 30
60 kg x 30 / 60 kg x 3
60 kg x 20 / 60 kg x 20 / 60 kg x 20
70 kg x 20 / 70 kg x 20 / 70 kg x 20
80 kg x 20 / 80 kg x 20 / 80 kg x 20
90 x 15 / 90 x 15
------

Uwagi:

Niedziela (ale dzisiaj: poniedziałek ), 3700 kcal, Push, góra

Nie, z treningu klatki to ja jednak mogę wysyłać filmiki przez godzinę

Nogi rozyebane po uginaniach i prostowaniach, ale dało radę jakoś zrobić pp.


0. Podrzut + rwanie
---
62,5 kg x 6
65x6
60x1/67,5 x 3 z zatrzymaniami
60x1, 65x1, 70x1
62,5x1, 67,5x1, 72,5x1
50 kg + 60 / 65 / 70 / 75
50 kg + 60 / 70 / 77,5
55 kg Hang + 55 kg pełny // 60 / 70 / 80
60 kg hang x 6 + 60 kg // 65 / 75 / 85

1. Push Press 4 s
75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x6/80x6/80x6
82,5x6/82,5x6/82,5x6/82,5x6
85x5/85x5/85x5/85x5
87,5x5/87,5x5/87,5x5/87,5x5/
90x4/90x4/90x4/90x4
92,5x4/92,5x4/92,5x4/92,5x4
95x3/95x3/95x3/95x3
97,5x3/97,5x3/97,5x4 (popisówka pod film )/97,5 x3
100 kg x 4 (jw ) / 100 x 3 / 100 x 3 / 100 x 2



FRONTY
90 kg x 1, 100 kg x 1
Front + Oly 90 kg x 1 / 100 kg x 1 / 110 kg x 1
Front + Oly z zatrzymaniem 90 kg x 1 / 100 kg x 1 / 110 kg x 1 / 120 kg x 1
Front + Oly z zatrzymaniem 100 x 1 / 110 x 1 / 120 x 1

2. Military Press 3 s
50 kg x 8/50 kg x 8/50 kg x 8/
55x5/55x5/55x5
57,5x5/57,5x5/57,5x5
60x5/60x5/60x5
62,x5/62,x5/62,x5
65x5/60x5/50x8
67,5x4/60x5/52,5x7
70/62,5/55
72,5/65/57,5
75/67,5/60


3. Incline 5 s
75x6/75x6/75x6/75x6/75x6
80x6/80x5/80x5/80x5/80x5
82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5/82,5x5
85x5/85x5/85x5/85x5/85x5
87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4/87,5x4
90x4/90x4/90x4/80x5/70x6
92,5x3/92,5x3/92,5x3/82,5x5/72,5x7
95x3/95x3/95x4(był jeszcze zapas, nie wiem skąd)/85 x 5/75x6
97,5x3/97,5x3/97,5x3/80x5
100 x 3 / 100 x 3 /100 x 3 / 80 x 6

4. Chest Dips 5 s
+25x15/+25x12/+25x10/+25x8/+25x6
+30x10/+30x8/+30x6/+15x8/+15x6
+35x6/+35x6/+20x6/+20x6/ccx10
+40x6/+40x5/+30x6/+30x5/+20x5
+45x6/+35x6/+25x6/+15x8/ccx12
+50x5/40x6/30x5/20x5/ccx10
+55kgx5/+45x5/+35x5/+25x8/+15x8
+60kgx5/50x5/40x5/30x5/20x8
+65kgx5/+55kgx4/+45kgx4/+35kgx3/+25kgx8
70 x 4 / 50 x 5 / 30 x 5 / 10 x 10




5. Power Flies 4 s
17,5x12/17,5x12/17,5x12/17,5x12
20x12/20x10/20x8/20x8
22,5x8/22,5x8/20x8/17,5x10
25x8/22,5x8/20x8/17,5x10
27,5x6/25x8/22,5x8/20x8/
30x6/25x6/20x6/15x8
32,5x6/ 27,5 x 7 / 22,5 x 8 / 17,5 x 8
37,5x5/32,5/27,5/22,5
37,5x5/30x8/20x8 (za tydzień 42 w takim razie)
42,5 / 32,5 / 22,5 / 12,5

6. SS Wyciskanie hantli + podciąganie sztangi z rozstawionymi ramionami 3 s (4 s jak widać )
17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12/17,5kgx10-12 + 15kgx12
20x8 + 20x12/20x8 + 20gx12/20x8 + 20x12
22,5x6+25x10/22,5x6+25x10/20x8+25x10/17,5x10+25x10/
25x5+30x10/22,5x6+30x8/20x7+30x8/17,5x10+30x8/
27,5x4+35x8/25x5+35x8/22,5x6+35x8/20x8+35x6/
Wyciskania: "30"-25-20-15, podciągania: 40,40,30,30
Wyciskania: 30x5 (spłycone, ale wraz!) 25-20-15, podciągania: 45,40,35,30
Wyciskania:32,5-27,5-22,5-17,5 Podciągania 50-45-40-35
Wyciskania: 30-22,5-17,5 Podciągania: 45-35-25
--------------

7. SS Modlitewnik jednorącz hantlem + Francuz za głową hantlem 4 s
12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/12,5 + 12,5/
15+15/15+15/15+15/15+15/
17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/17,5+17,5/
20+12,5/20+12,5/20+12,5/20+12,5
22,5+12,5/20+12,5/17,5+12,5/15+12,5
25+15/22,5+15/20+15/17,5+15/
27,5+15/25+15/22,5+15/20+15
30+17,5/25+17,5/20+17,5/15+17,5
32,5+17,5 / 22,5 +17,5 / 12,5 + 17,5
--------------

8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku + prostowanie tułowia
20+ccx20/20+ccx20/15+ccx20
20 + cc+10kgx20/20 + cc+10kgx20/15 + cc+10kgx20
20 + cc+20kgx20/20 + cc+20kgx20/15 + cc+20kgx20
20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20/20 + cc+30kgx20
20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15/20 + cc+40kgx15
20 + cc+50kgx15/10 + cc+50kgx15/10 + cc+50kgx10
20 + cc+60x10 / 20 + cc+40kgx15 / 20 + cc+20kg x 20
20 + cc+70x8 / 20 + cc+50gx 12 / 20 + cc+30kg x 15
20 + cc+ 75 x 8 / 20 + cc+ 50g x 12
--------

Fin

Środa, 3700 kcal, Grzbiet

Zmieniam technikę w mc na wąsko stopy i rozpychanie kolan.

1. Zarzut w tempo (na ćwierćprzysiad/na podsiad) + rwanie
60 kg x 8
62,5kg x 6
65x6
50x1/57,5x1/62,5x1+2/67,5x1+2
60x1/65x1/70x1
62,5/67,5/72,5
50 + 60 / 67,5 / 75
52,5 (pełne + ze zwisu) + 60 / 70 /77,5
57,5 (zwis + pełne) + 60 / 70 / 80
60/60 -- 65 , 75 , 85

2. Hp 3 s
100 x 3/100 x 3/100 x 3
105 x 3/105 x 3/105 x 3
110 x 3/110 x 3/110 x 3
105 x 3/110 x 3/115 x 3
100 x 3/110 x 3/117,5 x 3
100 x 3/110 x 3/120 x 3
100 x 2/112,5 x 2/ 122,5 x 3
100 x 2/110 x 2 /120 x 2
100 x 2/110 x 1 /120 x 2
100 x 2/110 x 1 /120 x 2

FRONTY + OLY
90 x 1 / 100 x 1 / 110 x 1 / 115 x 1
90 x 1 / 100 x 1 / 110 x 1 / 120 x 1
100 x 1 / 110 x 1 / 120 x 1

3. MC 4 s
145x5/145x5/145x5/105x10
150x5/150x5/150x5/130x5/110x5
155x5/155x5/155x5/135x5/115x5
160x5/150x5/140x5/130x5/120x5
162,5x1/152,5x5/142,5x6/132,5x8/122,5x6
165x1/155x5/145x5/135x5/125x6
140 x 4 /140 x 4 /140 x 4 /130 x 4 /120 x 4/ 110 x 4 /Rwaniowy 90 kg x 5
145 x 4/ 145 x 4/ 145 x 4/ 135 x 4/ 125 x 4/ 115 x 4/ Rwaniowy 115 x 3
150 x 3 /150 x 3/150 x 3/ 150 x 3/ 140 x / 130 x 4/ 120 x 5
155 x 3/ 155 x 3/ 145 x 4/ 135 x 5/ 125 x 6

4. Podciąganie 5 s
cc 8,8,7,6,5
cc 8,8,8,8,6
cc 8,8,8,8,7?
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8,8
cc 8,8,8,8
8 8 8 8
6. Pendlay rows 4/5s
60x8/60x8/60x8/60x8
65x6/65x6/65x6/65x6
70x5/70x5/70x5/70x5/70x5
75x5/70x5/65x5/60x6/55x6
80x5/75x5/70x5/65x5/60x6
85/75/65/60/50
87,5/80/70/60x12
Rampa 5: 90 / 80 / 70 / 60
92,5 / 82,5 /72,5 /62,5
70 x 6 4 s

7. SS unoszenie hantli bokiem + w opadzie 4 s
10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10/10x10+10x10
12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x10+12,5x10/12,5x8+12,5x8
15x10+15x10/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x10+10x10
17,5x8+17,5x8/15x10+15x8/12,5x10+12,5x8/10x12+10x10
20x8+20x8/17,5x8+17,5x8/15x8+15x8/12,5x10+12,5x8
22,5-20-17,5-15
25-22,5-20-17,5
27,5-22,5-17,5 (17,5 miodzio)
30 -22,5-17,5
-------------
8. SS Uginanie sztangi + prostowanie sznurków 4 s
20x10+35x15/20x10+35x12/20x10+40x12/20x10+45x10
22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12/22,5x12+45x12
25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10/25x10+50x10
27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10/27,5x10+55x10
30+60/30+60/30+60/30+60/
32,5 + 65/55/45/35
35 + 70/60/50/40
3 s 37,5 + 75 / 65 / 55
------------
----------
9. SS Skłony na ławce + Unoszenie tułowia na ławce 3 s
ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20/ccx20+5kgx20
ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20/ccx20+15kgx20
ccx20+25x20/ccx20+25x20/ccx20+25x20
ccx20+35x15/ccx20+35x15/ccx20+35x15
ccx20+45x12/ccx20+45x12/ccx20+45x12
ccx20+55x10/ccx20+55x10/ccx20+55x10
ccx20+65x10/ccx20+45x10/ccx20+25x20
ccx20+75x8/ccx20+50x12/ccx20+25x15
----------------
------------
10. Łydki
--------
195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x30/195x30/195x30
195x40/195 x 40
--------------
--------
11. Łydki siedząc
--------
--------
--------
40x30
60x20/60x20
60x20/60x20/60x20
70x20/70x20/70x20
80 x 20 /80 x 20
---------
------

wrzuciłyś jakieś foty podglądowe sylwetki ;)