Amidoman redukcja + czysta masa zarazem

Może robiłeś większe "kroki" też się kiedyś na tym złapałem - wysiłek niewiele większy a dystans... :)

Niedziela 16.02.2014 Dłuższy bieg

Tak więc w tej chwili zmienię nieco nazywanie moich dni.bo DNT to jak na razie nie mam.
W planie bieg 10km. Po sobotnim super biegu pełen nadziei wyruszyłem w tą samą okolicę z zamiarem zrobienia wedle potrzeby 3-4 kółek poprzez dolinę i nad nią dookoła Della i osiedla wybudowanego niegdyś dla pracowników.
Mała załamka... ruszyłem spokojnie jak w sobotę myśląc, że pójdzie mi podobnie i byłaby to być może najszybsza dyszka. Tętno starałem się utrzymywać poniżej 145 a najlepiej do 140 co poza podbiegami w sumie udawało się.
A podbiegów masa na trasie. Nie tak stromych ale długich do 500m nawet.
Ostatecznie zrobiłem 10.44km w godzinę i 25minut z prędkością średnią 7.32km/h??? To ja prawie tak szybko maszeruję czasem. Jestem zadowolony z samego treningu, z utrzymywania tętna nisko ale tempo zabiło mnie ostatecznie... być może to zasługa ok 250-300ml szkockiej wieczór wcześniej...
Według wskazań Polara z.marszami i rozciąganiem spaliłem 1200kcal.

Poniedziałek 17.02.2014 DT

Czwwrty trening mikrocyklu 10 powtórzeń drugiego z kolei cyklu HST. Dzisiaj 90% maksów.  W ramach rozgrzewki marszobieg 5.5km w deszczu i mżawce do.Killiney (żona zapomniała telefonu do pracy) oraz na siłownię, wymachy i ćwiczenia na rotatory.   

Martwy ciąg na prostych nogach 110kg 2x10    
Podciąganie z asystą 40kg 2x10    
Wiosłowanie sztangą w opadzie 72.5kg 2x10    
Wyciskanie na ławce prostej 80kg 2x10  zamiast kontunuować progresję dałem czadu na 60kg męcząc mięśnie na tyle, że zamiast 100kg weszło 80 super odczuwalne i pewnie dobre technicznie. Skłaniam się coraz bardziej ku wstępnemu zmęczeniu mięśni. Duże ciężary na klatkę i barki to duże ryzyko, gorsza technika zapewne oraz czuję spore napięcia w barkach. 
Wyciskanie na ławce dodatniej 60kg 2x10   jak powyżej 
Rozpiętki na płaskiej 24kg na spokojnie 10x    
Biceps sztanga łamany gryf 40kg 2x10    
Wyciskanie żołnierskie smith 70kg 2x10   
Podciąganie sztangi do mostka szeroki uchwyt w lekkim opadzie 40kg 2x10   lepiej technicznie, bardziej do klatki niż mostka już 
Przysiady ze sztangą na karku 70kg 2x10 powoli dokładnie skupienie na technice, siad na łydkach    Szrugsy smith 110kg 2x10   
Dipsy 2x10masa ciała   

 Po treningu 1km marszobieg do domu. W domu rozciąganie. Polar wskazał 2x500kcal spalonych w 1godz50min.

Ronin - nie mam żadnej lektury odnośnie biegania, ale skorzystałem ze wskazówek jakie wrzucił kilka miesięcy temu Darnok w swoim temacie. Sam wyczytał z książki. A więc według tych wskazówek krok powinien być krótszy ale szybszy bez napinki i skakania zbytnio. Podobno za dużo siły tracisz wybijając się dalej. Nie wiem czy dobrze ro tłumaczę.ale jakoś tak.zrozumiałem i praktykuję. Długo krok tylko podczas sprintów/przebieżek. Nie wiem dlaczego tak dobrze poszło, ale cieszyło do wczoraj... :)

Zgodzę się na długi dystans, ale na krótki typu 4km to już można szaleć z wybiciami i krokami :)

Nie można. Jak masz w planie długie biegi, to każdy bieg poświęcasz na szlifowanie techniki, kroku, tempa. Bez skakania, marnowania energii, rozbijania stawów, ryzykowania kontuzją. Masz biegać maksymalnie ekonomicznie: znaleźć punkt maksymalnej prędkości, przy akceptowalnym zużyciu energii. Krótkie biegi w planie, którym biega Amido, nie służą temu żeby "zaszaleć" i poskakać. Tam jest wyraźnie napisane: masz biec w spokojnym konwersacyjnym tempie, niezależnie od tego ile masz do przebiegnięcia. Nie dziwię się Ami, że po rekordowym przelocie na 5 km miałeś trudności z tempem następnego dnia. Normalne. Tak właśnie działa zmęczenie i tak objawia się konieczność regeneracji. Pozornie czujesz się dobrze, jest fajnie, relaks i świeżość, a "w środku" nie jesteś gotowy na kolejny wysiłek. Oczywiście ciało ulegnie duchowi, ale poprzysięgnie zemstę

Ale ja biegłem właśnie spokojnie te 5km. Stąd najpierw zaskoczenie ze tak dobrze poszło a później ze tak źle poszlo następnego dnia. Gdybym się spinał jakoś na tą piątkę, zrozumiałbym... zobaczymy jutro.
Jak na razie czuję jeszcze lekko kolana po wczorajszym. Ale regenerację miałem niezłą. 9 prawie godzin snu. Od dawna tak nie spałem...

Dziwne. Z drugiej strony wyniki nie kłamią. Pobiegłeś szybciej niż zwykle + spacery. Może to dlatego. Alko to solidna porcja węgli. Za wcześnie sięgasz po trunki jak na wchodzenie w LC. Jeżeli już musisz to sięgaj po czerwone wytrawne wino. Moim zdaniem.

Wtorek 18.02.2014 krótki bieg

Dzisiaj w planie 4km bez przebieżek i tak poszło. Troszkę lepiej niż w niedzielę bo 7.7km/h średnia wyszła ale i tętno niżej trzymane pomimo kilku podbiegów. Ogólnie trzymałem 137-143, na podbiegach weszło 3x na 145, 147 oraz 149 na najbardziej stromym mimo sporego zwalniania.
Śpię nieco lepiej i staram się również spać.dłużej, tak więc liczę na lepszą regenerację przed kolejnymi treningami.
Za niecałe 3tyg kończę hst a wówczas zmodyfikowane pod kątem biegania fbw lub split.
Z marszami i rozciąganiem wyszło niecałe 43min, 450kcal według Polara.

Środa 19.02.2014 DT

Piąty trening mikrocyklu 10 powtórzeń drugiego z kolei cyklu HST. Dzisiaj 95% maksów.  W ramach rozgrzewki marszobieg 1km na siłownię, wymachy i ćwiczenia na rotatory.    

Martwy ciąg na prostych nogach 120kg 2x10     
Podciąganie z asystą 40kg 2x10     
Wiosłowanie sztangą w opadzie 75kg 2x10     
Wyciskanie na ławce prostej 90kg 2x10  zamiast kontunuować progresję dałem czadu na 60kg męcząc mięśnie na tyle, że zamiast 105kg weszło 90 super odczuwalne i pewnie dobre technicznie. Skłaniam się coraz bardziej ku wstępnemu zmęczeniu mięśni. Duże ciężary na klatkę i barki to duże ryzyko, gorsza technika zapewne oraz czuję spore napięcia w barkach.  
Wyciskanie na ławce dodatniej 70kg 2x10   jak powyżej  
Rozpiętki na płaskiej 26kg na spokojnie 10x     
Biceps sztanga łamany gryf 42.5kg 2x10     
Wyciskanie żołnierskie smith 70kg 2x10    
Podciąganie sztangi do mostka szeroki uchwyt w lekkim opadzie 40kg 2x10   lepiej technicznie, bardziej do klatki niż mostka już  
Przysiady ze sztangą na karku 70kg 2x10 powoli dokładnie skupienie na technice, siad na łydkach    
Szrugsy smith 120kg 2x10    
Dipsy 2x10masa ciała     

Po treningu 15min wioślarka oraz 1km marszobieg do domu. W domu rozciąganie. Polar wskazał 760kcal spalonych w 1godz35min.

Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-02-19 22:36:40