Dziennik treningowy młodziana.

Jestem na poziomie frogstand (utrzymam długo), ogółem brakuje mi jeszcze ruchu prostującego kręgosłup do przejścia na : tuck planche (podstawowe) do zaawansowanej jeszcze brakuje. Więc trening najlepiej, żeby zawierał ok. 4 max 6-7 ćwiczeń, ale angażujących ciało w sposób w jaki robi to planche. Do tego można dodać to o czym wspomniałeś, czyli robienie ruchów naśladujących planche, np pompki z rękami przy biodrach itd..
U mnie słabość to brzuch, ręce nie są w najgorszym stanie, ale ABS jednak to pięta achillesowa. Wnioskując z normalnego treningu, najlepiej jakby to były nowe elementy, które pobudzą ciało do nowych ruchów i zaadaptują ciało do różnych sekwencji, a nie do tych które szlifuje od jakiegoś czasu. Oczywiście nie zakazuje sobie dodania jakiegoś elementu z norm. treningu, ale różnorodność to chyba dobra cecha, która jednak wpływa na ciało lepiej, aniżeli element stały.

Jeszcze co do angażujących ćwiczeń. Nie muszą być konkretnie do planche podobne. Mogą być inne, które wzmocnią moje mieśnie, że tak się wyrażę. (zbudują siłę)

Przepraszam za składnie, ale mózg mi się lasuje o tej porze. Ide walnąć w kimono, bo to już nie pora dla małolatów. ;P Dobranoc.

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2013-11-14 22:30:01

Jak długo utrzymujesz tuck planche z podwiniętymi nogami, gdzie plecy są zaokrąglone? Z prostymi jest trudniej, ale z podwiniętymi byłoby fajnie jakbyś robił.
Wtedy mógłbyś robić pompki w tej pozycji. Potem zrobiłbyś pompki z rękoma przy biodrach, coś na dół pleców, a dopiero na koniec pozycje statyczne według Sommera. Nie wiem czy znasz tę progresję by co tydzień inaczej wchodzić w pozycje statyczną?

Zmieniony przez - MojeImie w dniu 2013-11-15 08:12:06

Czytałem na innym forum (dotyczącym gimnastyki) o pozycjach statycznych typu poziomka : poniżej poziomu itd.. Zakończyć podnoszenie nóg.. W miarę ogarniam. Przynajmniej coś tam wiem.
Tuck planche z podwiniętymi nogami trzymam :
20 sekund.

Trening nr. 46
1.10/10/10/10/10/10 Podciąganie Nachwytem Otwartym
2.8/8/8/8/8 Dipsy
3.10/10/10/10/10 Archer pompki
4.4/4/4/4/4 Przyciąganie prostych nóg do drążka (stopy do drązka, nogi proste)
5.15 sec/15 sec/15 sec/15 sec L-Sit
6.5/5/5/5/5 Pół-pistolety
7.15sec/15sec/15sec/15sec Plank na jednej ręce i nodze (bez przerw, zmiana ręki i nogi po prostu)
+
Rozciąganie ze strony:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm

Całkowity czas treningu: ( z rogrzewką i stretchingiem)
1:18:43(h:mm:ss)

Przerwy:
1. 2min/2min/2min/2min/2min
2. 2min/2min/2min/2min
3. 2min/2min/2min/2min
4. 1min/1min/1min/1min
5. 1min/1min/1min/1min
6. 2min/2min/2min/2min/2min
Pomiędzy ćwiczeniami: (1. a 2. itd..)
2 minuty

Moje trzy grosze....
Podciąganie - No dziś jestem Bogiem, że tak powiem. Zrobiłem upragnione 60 powtórzeń, ale nie w 5 seriach tylko w 6. Bardzo ładnie i nie wiem czy sens jest jechać do 5 x 12, jak już robię suma sumarum tyle.
Dipsy - Wykonałem 1 dips w czasie 4 sec, dlatego tylko, aż 8 powtórzeń w 5 seriach. Siła pewnie poszła do góry, ponieważ czułem doskonale każdy mięsień co nie było przyjemne, ani przytłaczające dla mnie.
Archerki - szlifuje technikę po dipsach trudniej było, ale nie mam na co narzekać. Jest dobrze.
Przyciąganie prostych nóg do drążka - w framudze to ciężko jak jest drążek, bo moje ciało przyjąć musi pozycję hollow body. Proste nogi wysunięte do przodu i wielokrotnie poddawane ciężkim obciążeniom, bo nie opuszczam ich do normalnego zwisu tylko cały czas trwa ćwiczenie. Hollow body -> Przyciąganie prostych nóg -> Opuszczenie do Hollow body i replay. Powoli do przodu, jak lepiej rozciągnę nogi to na lajcie wejdzie 10-12, teraz nie ma na co liczyć. Źle nie jest, ale z nogami mogłoby być lepiej. Dziś postarałem się rozciągać lepiej i dokładniej.
Pół-pistolety - coraz lepiej, nadal napinam całe ciało podczas ruchu opuszczania na małą pufę. kąt 85 stopni około jest. Lewa noga do poprawy. Trzeba ją ściosać bardziej.
Pozycje statyczne:
L-Sit - Bajka, oby tak dalej, a zamienie uchwyty na podłogę.
Plank na jednej nodze oraz ręce - Dobre ćwiczenie, ćwiczy równowagę, działa pozytywnie na organizm, uwalnia - właściwie pobiera ukryte zapasy siły +P Zwiększę czas następnym razem. Proste.

TRENING ZROBIONY W 300% > 100% ZADOWOLENIE I BANAN NA MORDZIE =)

Serdecznie Pozdrawiam i życzę progresu wszystkim.!!

wisnia

Czytałem na innym forum (dotyczącym gimnastyki) o pozycjach statycznych typu poziomka : poniżej poziomu itd.. Zakończyć podnoszenie nóg.. W miarę ogarniam. Przynajmniej coś tam wiem.
Tuck planche z podwiniętymi nogami trzymam :
20 sekund.

W takim razie proponowałbym tak:

Pompki w pozycji tuck planche z podwiniętymi nogami,
Pompki z rękoma przy biodrach,
Unoszenie nóg w leżeniu przodem na podwyższeniu,

Progresja ćwiczeń statycznych według Sommera, zaczynasz od tuck planche z podwiniętymi nogami - z początku 6 serii po 10 sekund.

Pozwolę sobie przytoczyć : źródło : Gimnastycy.pl
Podpór wagą przodem (Planche)
Tydzień 1: Wskocz do wagi, przytrzymaj
Tydzień 2: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj
Tydzień 3: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj
Tydzień 4: Z stania na głowie opuść do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 5: Z ziemi, wyprostuj ramiona do wagi, utrzymaj, podnieś do stania na głowie
Tydzień 6: Z stania na rękach opuść do wagi, przytrzymaj
Tydzień 7: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na głowie
Tydzień 8: Z stania na głowie, przejdź do stania na rękach, opuść do wagi, utrzymaj, przejdź do stania na rękach, opuść do stania na głowie

Zastosować do tuck planche który utrzymuje tak ? :)

2 pytanie. Podwyższenie - to może być np 2 pufy ? Czy musi być skośne? Jakieś 2 pomysły co do tego w domowych warunkach, jeśli tylko mógłbyś zaproponuj.

1. Tak,
2. Może być pufa, nóg nie opuszczaj poniżej poziomu siedzenia, unoś jak najwyżej możesz. Najlepiej jakbyś mógł się czegoś przytrzymać to byłoby wygodniej bo byś tak się nie bujał.

wezmę 2 pufę i ułożę na niej obciążenie, to będę miał punkt do przytrzymania :) Dzięki za pomysł. Podobną koncepcję miałem.

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2013-11-16 22:15:11

W podciąganiu ładny progres. Lecisz do przodu.

Dziś zrobię innym sposobem podciąganie 6 serii po 5 powtórzeń *3 palce prawej ręki, 3palce lewej ręki* na zmianę tak co serię. Wyjdzie po 3 serie na rękę = ) Trochę siły niech wskoczy ^^ Bo podciągnięcia po 12 już zrobię raczej. Teraz wytrzymałość zauważyłem, że do góry skoczyła też ;d