[DT] Frycekz

COŚ O SOBIE:
Nazywam się Bartek, mam 17 lat. Oprócz siłowni gram w piłkę ręczną,z tego wynika że mam dodatkowo 2x w tygodniu treningi. Nie zaczynam od zera, wcześniej ćwiczyłem w domu na hantlach i robiłem pompki przez jakieś 0,5 roku. Moim celem jest masa. Zacząłem traktować poważnie ten cel odkąd zapisałem się na siłownię. Skoro o tym mowa, to od 18.03.13 regularnie ćwiczę na siłce. Wszedłem jako suchar a dookoła same byki i to mnie zmotywowało do pracy nad sobą. Dziennik założyłem po to,aby śledzić swój progres oraz aby ktoś mnie skorygował jeśli coś będę robił niepoprawnie.
POMIARY - 3.04.2013r
Waga: 68,4kg
Wzrost: 175cm
Lewy biceps: 32cm
Prawy biceps: 31cm
Klata: 92cm
Pas: 80cm
Udo: 56cm
Łydka: 37cm
Przedramię: 26cm
DIETA:
Przykładowy jadłospis


Współczynnik BMR 1767.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3049.49
Węglowodany 55% 1677.22kcal = 419.31gram
Białko 15%% 457.42kcal = 114.36gram
Tłuszcz 30% 914.85kcal = 101.65gram

Na razie będę obserwował zmiany, jeśli nie będzie przyrostów to zwiększę ilość kalorii. Na chwilę obecną przy takiej diecie masa rośnie ;)

TRENING:
3 x w tygodniu FBW rano przed szkołą (w jakich dniach to różnie wypada, zależy czy mam trening)

Schemat A
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu 2s 12/10
Plecy: Martwy ciąg 3s 12/10/8
Klata: Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 12/10/8
Barki: Military press 3s 12/10/8
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 12/10
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12/10
Brzuch:
Skręty tułowia na maszynie 2s 12/10
Unoszenie nóg w zwisie 2s 15/12
Schemat B
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 2s
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
Brzuch:
Skręty tułowia na maszynie 2s 15/12
Skłony w leżeniu płasko 2s 15/12
ZDJĘCIA (z 30.03.13r):



Zmieniony przez - Frycekz w dniu 2013-04-03 19:46:11

Witamy w dziale i abyś trwał w swoich postanowieniach i sumiennie prowadził dziennik

Bede zaglądał,powodzenia! :P

W posiłku po treningu dałeś mniej kurczaka niż w każdym innym, to błąd

Powodzenia :) Będę zaglądał :)

powodzenia

witamy, powodzenia

DZIEŃ 1 (poza dziennikiem - dzień 17)

Zamiast jutro rano przed lekcjami iść na siłkę byłem dziś po lekcjach, bo chciałem w końcu normalnie pospać, gdyż od dwóch dni śpię po 6h . Troszkę się zdziwiłem,bo było mniej ludzi niż w godzinach porannych

TRENING:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s 15/12/10
-Martwy ciąg 3s 15/12/8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki 2s 12/10
-Podciąganie szerokim nachwytem 2s 8/8
-Wyciskanie sztangi leżąc 3s 15/10/8
-Wyciskanie żołnierskie 2s 12/8
-Uginanie ramion z drążkiem na wyciągu 3s 12/10/8
-Pompki na poręczach 2s 12/10
-Wspięcia na palce siedząc 2s 12/10
-Unoszenie nóg w zwisie 2s 12/10
-Skręty tułowia na maszynie 2s 12/10

Plan trochę przeładowany,ale nosiło mnie dziś strasznie Jestem świadom tego,że wykonując więcej ćwiczeń na plecy czy serii na bicka robię błąd w treningu. Następnym razem będę trzymał się planu.

DIETA

Trochę mniej kalorii niż zakładałem,ale to dlatego,że między innymi zapomniałem zabrać banana na trening i mięsa wczoraj zabrakło żeby zrobić do szkoły.

Frycekz

\
TRENING:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s 15/12/10
-Martwy ciąg 3s 15/12/8 rób na prostych nogach
-Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki 2s 12/10
-Podciąganie szerokim nachwytem 2s 8/8 następnym razem daj samo podciąganie 4 serie max
-Wyciskanie sztangi leżąc 3s 15/10/8
-Wyciskanie żołnierskie 2s 12/8 3 serie minimum i więcej powtórzeń
-Uginanie ramion z drążkiem na wyciągu 3s 12/10/8 zmieniłbym na zwyczajne uginanie przedramion ze sztangą lub sztangielkami z supinacją, zwiększył ilość powtórzeń i zmniejszył o 1 serię. czyli 2x16
-Pompki na poręczach 2s 12/10 najpierw triceps, potem biceps
-Wspięcia na palce siedząc 2s 12/10
-Unoszenie nóg w zwisie 2s 12/10
-Skręty tułowia na maszynie 2s 12/10
\

DreamEvil

rób na prostych nogach

Robię,robię. Jedynie w niewielkim stopniu je uginam.

DreamEvil

następnym razem daj samo podciąganie 4 serie max

Samo podciąganie zamiast wszystkich ćwiczeń na plecy?

Z podciąganiem jest taka sprawa, że to świetne ćwiczenie, lecz początkujący na siłowni mają problemy z wykonaniem choćby paru powtórzeń. I to nic dziwnego, w końcu nie od razu jesteśmy wielokrotnie udźwignąć ciężar swojego ciała. Podciągaj się tak długo, jak zdołasz, ale na Twoim miejscu nie opierałbym treningu pleców na tym ćwiczeniu. Nie na tym etapie.