Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

Tempo uznam za eleganckie, jak 10,8km przebiegnę w czasie poniżej 1h na razie biegłem raz w życiu, 31.12.2011 i miałem czas 1:01h ale nie narzekam, myślałem że gorzej wypadnę kondycyjnie, w szczególności po wczorajszym krótkim, niezbyt intensywnym graniu w piłkę z kuzynem po którym padałem

Niestety, tylko odczytuję pomiar bieżący. Mam zegarek z Decathlona, musiałbym jeszcze za prawie 2 tyle dokupić Cardio connect

05.03.2013

Barki + Triceps

1. Wyciskanie stojąc - 6x15
15kg / 25kg x 15/13/11/9/9
....................
15kg / 25kg x 15/15/15/11/9 + 15kg x 10
15kg / 25kg x 15/15/14/11/12 + 15kg x 10

Porównywalnie do poprzedniego.

2. Przywodzenie sztangi do klatki 6x15
15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 15kg / 17kg
....................
15kg / 17kg / 17kg / 19kg / 19kg / 21kg
17kg / 19kg / 19kg / 19kg / 19kg / 21kg + 15kg x 10

Jeszcze nie mam dość sił (chyba) na dołożenie, nie pracowałem samymi barkami. Ostatnia seria zrobiona w SS z następnym ćwiczeniem.

3. Unoszenie krążka przodem + unoszenie sztangielek w opadzie 4x20|20
5kg|4kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg
....................
5kg|6kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg
5kg|6kg / 5kg|6kg / 5kg|6kg / 10kg x 9 + 5kg x 5|8kg

1 seria (SS) - super. Następne też dość nieźle, 10kg w unoszeniu krążka oburącz przodem jest dla mnie problemem, ale co tydzień chcę próbować. 8kg w opadzie- dobrze.

4. Francuz leżąc - 6x8
15kg / 17kg / 19kg / 19kg / 19kg / 19kg
....................
21kg / 21kg / 21kg / 23kg / 23kg / 23kg
21kg / 25kg / 25kg / 25kg / 25kg / 25kg

Progresja zachowana. Coś mnie pod koniec lewa ręka (ramię) pobolewała.

5. Odwrotne pompki - 5x8
CC / +5kg / +10kg / +20kg / +20kg
....................
+20kg / +20kg / +25kg / +30kg / +30kg x 6
+20kg / +25kg / +30kg / +30kg / +30kg + CCx8

Kvrwa, klatka wyrabia mi się na tym ćwiczeniu nie gorzej niż triceps . Jedyny plus jest taki, że rzeczywiście pompa na tricepsach jest nieziemska.

Nie było źle, ale zawsze mogło być lepiej. Za tydzień będzie

Dieta
Na ten tydzień przewidziany próg kalorii to 3k. Mam nadzieję, że się utrzyma. Swoją drogą, przy progach 2,6-2,8k kcal bilans kaloryczny był wyrabiany tak lekko, że musiałem często się zastanawiać jak go zmniejszyć, a teraz zaczynam kombinować w drugą stronę, zawsze wychodzi mi mniej i muszę czymś podbijać

No i na koniec, walić odżywki, kupuję rower.

Mikers

Kvrwa, klatka wyrabia mi się na tym ćwiczeniu nie gorzej niż triceps . Jedyny plus jest taki, że rzeczywiście pompa na tricepsach jest nieziemska.

Jaki jedyny? Odwrotne pompki to najlepsze ćwiczenie na triceps według mnie, ja tam od początków zabawy z siłownią wykonywałem je, bo ćwiczenie to angażuje wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion. Więc tych plusów jest więcej

Chodziło mi o samą sytuację silnego odczuwania klatki przy tych pompkach, próbuję znaleźć błąd w technice, ułożeniu rąk, sylwetki, ale samemu mi jest dość trudno.
A temu, że to ćwiczenie świetnie działa na tricepsy zaprzeczyć się nie da :)

Mikers

próbuję znaleźć błąd w technice, ułożeniu rąk, sylwetki, ale samemu mi jest dość trudno

Niby robię tak samo, ale gdzieś musi tkwić błąd. Ale go rozgryzę.

Kupiłem dzisiaj sobie rower, taki po prostu, żeby móc nim dojechać na uczelnię, siłownię albo po prostu- pojeździć. Używany, niemiecki, 150zł. Będzie dodatkowe aero

06.03.2013

No, w końcu kupiłem karnet na siłkę.

Rower został dziś wypróbowany, naciąłem się nieco na jego rozmiarze, ale i tak jeździ się dobrze. Dzisiaj zrobiłem sobie przejażdżkę na uczelnię, z uczelni do Ikei, z powrotem, z uczelni na siłownię, z siłowni do domu- wyszło ponad 20km. Bajka, tylko spodnie sobie uyebałem od łańcucha.

Plecy + Brzuch

1. Drążek nachwyt - 10x3
CC x 10s

Na spokojnie, praca plecami. Będę dokładał obciążenie, 1,25kg albo 2,5kg co tydzień.

2. Wiosłowanie w pochyleniu - 6x8
50kg x 5s / 55kg x 1s

Muszę jeszcze raz obejrzeć tutorial Antka, ale generalnie nie poszło źle. Dołożyć mogę śmiało.

3. MC - RAMPA 8, regres
50kg / 60kg / 70kg / 80kg x 6 / 60kg x 10 / 40kg x 12

Uchwyt trochę puszczał, ale nie ma zmiłuj się. Muszę nabrać sił i wytrzymałości w przedramionach.

4. Unoszenie nóg leżąc + brzuszki - 4x
20|10 / 15|10 / 10|10 / 11|10

Unoszenie nóg leżąc jak zawsze z unoszeniem bioder z nogami prostopadle do tułowia. Brzuszki na ławce/ławeczce/jaktog****nazwać - masakra, w 1 serii zrobiłem z dużym wysiłkiem sam, potem musiałem pomagać sobie rękami w pozytywach, negatywy starałem się wydłużać. Po przyjeździe do domu jeszcze strasznie mnie nakvrwiały dolne partie.


Dieta
Suma dobowa: 2920kcal, 179g (25%) białko, 108g (33%) tłuszcze, 315g (43%) węglowodany

Może dodam coś jeszcze żeby były te 3k kcal. Ale nie lubię tłuszczy, dokładać węgle mogę spokojnie, tłuszcze mnie nie zachęcają.


Już nie mogę się doczekać porządnego skatowania nóg w sobotę

08.03.2013

Z rana lekka praca, potem fryzjer (po 5 miesiącach ) i siłka.

Klatka + biceps + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi skos +, 40 stopni [?] - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 55kg x 3,5 / 40kg x 10 / 30kg x 12

Spoko. Miała być gilotyna, ale nie ogarnąłem techniki więc dałem zwykłe wyciskanie . Kiedy ostatnim razem robiłem WL, 40kg było moją poprzeczką, dzisiaj na skosie dodatnim poszło 55kg x 3 + 1 z asystą.

2. Wyciskanie sztangi skos ujemny - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 55kg x 7 / 40kg x 10 / 55kg

Muszę popracować nad techniką, wydawało mi się, że robię dobrze, czułem świetnie klatkę, ale kiedy poprosiłem o asekurację doświadczonego bywalca siłowni, powiedział mi, żebym opuszczał sztangę niżej (praktycznie do klaty).

3. Rozpiętki w bramie - 6x8
5kg / 5kg / 5kg x 6 => (zmiana techniki) => 2,5kg / 2,5kg / 5kg

W pierwszych 3 seriach mocno odczułem dół klaty, potem poprosiłem tego samego kolesia o pomoc w technice, musiałem mocniej się pochylić, mocniej ugiąć ręce i zrobić krok do przodu. Nieco inne czucie, ale za to więcej sił.

4. Uginanie ze sztangą - 6x8
20kg x 6s

W 3 ostatnich seriach musiałem sobie pomagać w 3-5/8 pozytywach, ale napinałem bicepsy, starałem się nimi wyhamować i wydłużałem negatyw. Dobre uczucie.

5. Młotki - 6x6
8kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 12kg x 4

Lewa ręka jest nieco słabsza, w seriach z 10kg czasami pod koniec musiałem lekko bujnąć tułowiem, ostatnia seria typowo na próbę sił- zmuszenie mięśni do pracy ponad swoje możliwości.

6. Uginania nachwyt-podchwyt - 3x10-20
Nachwyt- 20kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 11
Podchwyt- 20kg x 20, 20kg x 10, 20kg x 12

Masakra, przez następne 15 minut czułem straszną pompę na przedramionach.

+ aero - bieżnia 20 minut, różne tempo [spokojny chód==>szybszy chód==>trucht==>szybszy chód==>trucht==>szybszy chód

Od jakiegoś czasu staram się dodawać aero po treningu, jeśli pogoda polepszy się na stałe- rowerkiem na i z siłowni. Jeśli nie, to w miarę wolnego czasu będę korzystał z dobrodziejstw elektroniki.

Miska

Suma dobowa: 2992kcal, 179g (24%) białko, 111g (33%) tłuszcze, 330g (44%) węglowodany

W tym tygodniu miałem sporo ruchu, udało mi się wykorzystać chwilowe polepszenie pogody- bieganie, spacer, rower, rolki- wszystkie punkty zaliczone

No fajnie, żeś karnet wypracował, ale gdzie filmiki są, ja się pytam?

Wróżbitą nie jestem, ale jak dobrze czułeś ten skos dolny, to się tak nie przejmuj - przetestuj za tydzień wersję swego asekuranta, porównaj wrażenia i wybierz tą, która odciska większe piętno na Twej klatce.

Co do młotków, to myślę, że przy 6 powt. w serii spokojnie można się pokusić o konkretny ciężar - nadawanie sztangielce pędu z ciała nie będzie grzechem, o ile pilnujesz, żeby w szczytowym momencie mocno spiąć ramienny, a potem kontrolować negatyw. Jak dla mnie bomba, można się pobujać jak rasowy dres (oczywiście w ramach rozsądku), a przedramiona puchną aż miło. : )

Filmy będą za tydzień, dzisiaj nie miałem ochoty (i baterii w telefonie, ale to już druga sprawa).

Młotki specjalnie dałem na małym zakresie, żeby dorzucać obciążenie i zmasakrować ramienny ponad jego możliwości robię dokładnie tak, jak piszesz- bujam, hamuję, spinam (w miarę możliwości- utrzymuję ~sekundę w napięciu) i powoli opuszczam- cytując twoje słowa: 'bomba'