08.03.2013
Z rana lekka praca, potem fryzjer (po 5 miesiącach
) i siłka.
Klatka + biceps + przedramiona
1. Wyciskanie sztangi skos +, 40 stopni [?] - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 55kg x 3,5 / 40kg x 10 / 30kg x 12
Spoko. Miała być gilotyna, ale nie ogarnąłem techniki więc dałem zwykłe wyciskanie
. Kiedy ostatnim razem robiłem WL, 40kg było moją poprzeczką, dzisiaj na skosie dodatnim poszło 55kg x 3 + 1 z asystą.
2. Wyciskanie sztangi skos ujemny - RAMPA 8 + regres
20kg / 30kg / 40kg / 50kg / 55kg x 7 / 40kg x 10 / 55kg
Muszę popracować nad techniką, wydawało mi się, że robię dobrze, czułem świetnie klatkę, ale kiedy poprosiłem o asekurację doświadczonego bywalca siłowni, powiedział mi, żebym opuszczał sztangę niżej (praktycznie do klaty).
3. Rozpiętki w bramie - 6x8
5kg / 5kg / 5kg x 6 => (zmiana techniki) => 2,5kg / 2,5kg / 5kg
W pierwszych 3 seriach mocno odczułem dół klaty, potem poprosiłem tego samego kolesia o pomoc w technice, musiałem mocniej się pochylić, mocniej ugiąć ręce i zrobić krok do przodu. Nieco inne czucie, ale za to więcej sił.
4. Uginanie ze sztangą - 6x8
20kg x 6s
W 3 ostatnich seriach musiałem sobie pomagać w 3-5/8 pozytywach, ale napinałem bicepsy, starałem się nimi wyhamować i wydłużałem negatyw. Dobre uczucie.
5. Młotki - 6x6
8kg / 10kg / 10kg / 10kg / 10kg / 12kg x 4
Lewa ręka jest nieco słabsza, w seriach z 10kg czasami pod koniec musiałem lekko bujnąć tułowiem, ostatnia seria typowo na próbę sił- zmuszenie mięśni do pracy ponad swoje możliwości.
6. Uginania nachwyt-podchwyt - 3x10-20
Nachwyt- 20kg x 11, 10kg x 10, 10kg x 11
Podchwyt- 20kg x 20, 20kg x 10, 20kg x 12
Masakra, przez następne 15 minut czułem straszną pompę na przedramionach.
+ aero - bieżnia 20 minut, różne tempo [spokojny chód==>szybszy chód==>trucht==>szybszy chód==>trucht==>szybszy chód
Od jakiegoś czasu staram się dodawać aero po treningu, jeśli pogoda polepszy się na stałe- rowerkiem na i z siłowni. Jeśli nie, to w miarę wolnego czasu będę korzystał z dobrodziejstw elektroniki.
Miska
Suma dobowa: 2992kcal, 179g (24%) białko, 111g (33%) tłuszcze, 330g (44%) węglowodany
W tym tygodniu miałem sporo ruchu, udało mi się wykorzystać chwilowe polepszenie pogody- bieganie, spacer, rower, rolki- wszystkie punkty zaliczone