SZTYWNY91/Forma is coming (92)

7 października, 1 tydzień (roztrenowanie)
czwórki+łydki+brzuch

1. przysiad tylny
10p x 40/10p x 50/10p x 60/10p x 70(+5kg)
2. Wyciskanie na suwnicy wąsko
10p x 120/10p x 140/10p x 160/10p x 180(+10kg)
3. unoszenie nóg jednonóż 4 x 12
12p x 5/12p x 10/12p x 10/12p x 10(nast. razem 4 x 10)

4. łydki stojąc na maszynie
30p x 15/30p x 20/30p x 15/30p x 15(nast. razem 4 x 15)
5. łydki siedząc na maszynie
30p x 20/30p x 20/30p x 20/30p x 20(+2,5kg)

6. spięcia brzucha leżąc
20/20/20/20
7. unoszenie nóg na poręczach
15/15/15

wrażenia:

Przysiadów tylnych dawno nie robiłem, stąd taki mały ciężar. Zupełnie nie mogłem się wczuc w tor ruchu, ale to kwestia 2-3 treningów. Jeśli chodzi o łydki to 30 powtórzeń to masakra. Mam wrażenie, że moje ciało nie ejst przystosowane do takiego zakresu powtórzeń i czuje się "zszokowane". Brzucha dawno nie robiłem, stąd taki zakres powtórzeń.

8 października, 1 tydzień(roztrenowanie)
barki + kaptury + tric

1. face pull
15p x 10/15p x 10/15p x 10(+2kg)
2. unoszenie hantli bokiem
15p x 5/15p x 7/15p x 7(nast. razem 7/7/8)
3. wyciskanie neutralne
12p x 14/12p x 16/12p x 18(nast. razem 16/18/18)
4. unoszenie hantli w przód
15p x 7/15p x 7/15p x 7(nast. razem 7/7/8)
5. szrugsy stojąc z hantlami
15p x 20/12p x 22/12p x 22(nast. razem 22/22/22)

6. pompki na poręczach
10p x cc/10p x cc/10p x cc (ok)
7. wyciskanie francuskie hantla siedząc
12p x 20/12p x 20/12p x 20(nast. razem 20/20/22)
8. drążek górny podchwytem jednorącz
15p x 10/15p x 10/15p x 10(ok)

wrażenia:
Trening bardzo udany, face pull siedząc okazał się złym pomysłem, więc zmieniłem na klasyczny. Dodałem jeszcze unoszenie przodem hantlami i bardzo dobrze czułem barki. Uznałem, że nie będę kombinował z kapturami i dałem tylko szrugsy stojąc, myslę że takie coś wystarczy. Trica czułem niesamowicie, głównie po ostatnim ćwiczeniu. Miałem wrażenie, że "obudziłem" część łapy, która wcześniej nie była w użyciu . Ogólnie trening bardzo mi się spodobał

11 października, 2 tydzień
plecy + dwugłowe uda

1. przyciąganie drążka do klatki
10p x 40/10p x 45/10p x 50+10p x 35 (+5kg)
2. wiosłowanie nachwytem szeroko
10p x 50/10p x 55/10p x 60(+2,5kg)
3. Przyciąganie rączek wyciągu neutralnie siedząc
12p x 40/45/50 (ok)
4. wyciąg do brzucha stojąc
15p x 30/15p x 35/15p x 30 (ok)
5. martwy ciąg klasyczny, bez odkładania
10p x 55/10p x 65/10p x 75(+5kg)
6. Dzień dobry na prostych nogach
10p x 22,5/10p x 25/10p x 27,5/10p x 30 (+2,5kg)
7. uginanie nóg siedząc
12p x 40/12p x 45/12p x 50 (+5kg)
8. uginanie nóg siedząc jednonóż
15p x 20/15p x 25/15p x 25 (ok)

wrażenia:

trening dobrze wyszedł, ale nie jestem zachwycony. Po treningu nie byłem specjalnie zmęczony. Myślę, że jak zwiększe ciężary to będzie dobrze Nie mogłem zrobić rozciągania hantlem, bo ławeczki wszystkie zajęte były. Dwugłowe bardzo dobrze czułem . Głównie uginania siedząc jednonóż bardzo mi się spodobało.

dopiero zauważyłem podsumowanie
jest progres, gratulacje!
ładnie we frontach
tylko zdjęć porównawczych coś brakuje

nie za dużo 60-70g tłuszczu w pierwszym posiłku?
to około połowa twojego zapotrzebowania

edit: mam nowy dziennik, wpadaj

pozdro!


Zmieniony przez - esortodox w dniu 2012-10-12 14:13:15

niby progres jest, ale zalałem się w chvj przez ten okres. Wydaję mi się, że tłuszczu tak dużo nie jem, węgle za to zmniejszyłem i zobaczę jak to będzie teraz. A dziennik widziałem, jak będę miał czas to poczytam

sztywny ten kaptur to lepiej po plecach daj

12 października, 2 tydzień
klata + bic + przedramiona

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
10p x 50/10p x 55/10p x 60/10p x 65 (ok)
2. wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem
10p x 18/10p x 18/10p x 20/10p x 20(nast. razem zobaczę)
3. brama
12p x 15/12p x 15/12p x 15/12p x 15(ok)

5. uginanie sztangi na modlitewniku
10p x 19,5/10p x 21,5/10p x 23,5(ok)
6. uginanie hantli siedząc w oparciu o ławkę skos
12p x 5/12p x 5/12p x 7(nast. razem 5/5/7)
7. uginanie hantla o kolano
15p x 5/15p x 5/15p x 5(ok)

8. przedramiona podchwytem
30p x 6/30p x 8,5/30p x 8,5 (nast. razem 8,5/8,5/8,5)

wrażenia:

trening był wykonany rano i chyba nie byłem w formie, bo mimo rozgrzania się od początku bolały mnie stawy, przede wszystkim stawy barkowe. Może sie lekko przeziębiłem, albo osłabiony jestem, bo 2 dni temu kolega urodziny miał i 3 piwka poszły, w tym jedno rozcieńczane. W każdym razie będę unikał trenowania z rana, mam wrażenie, że rano mięśnie kości i stawy nie są przygotowane do dobrego treningu. Jakby rozkręcają się. Trening lipny, ale łapki dobrze weszły

davidooo - a zrobi to większą różnicę? I tak na plecy mam dużo ćwiczeń

"Uznałem, że nie będę kombinował z kapturami i dałem tylko szrugsy stojąc, myslę że takie coś wystarczy. "

tak jak davidoo jestem zdania, że lepiej zrobić kaptury przy plecach bo będą już trochę spompowane a szrugsy wbiją gwóźdź do trumny.
a teraz robisz po barkach 3 serie na dosyć pokaźny mięsień jakim jest czworoboczny, więc chyba nie wystarczy

mi najlepiej wchodzi 5-6 serii szrugsowania sztangą z większym ciężarem na maszynie smitha (z deadstartem przy ostatnich powtórzeniach w każdej serii), zawsze na drugi dzień czuję, że robiłem kaptury, a po szrugsowaniu hantlami praktycznie nigdy

esortodox - wolę robić z hantlami, bo jak trzymam sztangę z przodu to mi się o fivta ociera, a jak z tyłu to o dupsko . Średnio konfortowo się z tym czuję, na publicznej. Robię z hantlami, tak jak ronie mi napisał, czyli klata napięta i podwójny podbródek. 5-6 serii to duzo w sumie, chyba że liczysz również serie nierobocze. W każdym razie dodam jedną serie, by dobrze poczuć ten mięsień. A tak w ogóle, to chyba standardowy split ci się znudził, bo albo fbw albo push pull .


14 października, 2 tydzień
czwórki+łydki+brzuch

1. przysiad tylny
10p x 45/10p x 55/10p x 65/10p x 75(+2,5kg)
2. Wyciskanie na suwnicy wąsko
10p x 130/10p x 150/10p x 170/10p x 190(+5kg)
3. unoszenie nóg jednonóż 4 x 12
12p x 10/12p x 10/12p x 10/12p x 10(ok)

4. łydki stojąc na maszynie
30p x 15/30p x 15/30p x 15/30p x 15(ok)
5. łydki siedząc na maszynie
30p x 22,5/30p x 22,5/30p x 22,5/30p x 22,5(+2,5kg)

6. spięcia brzucha leżąc
20/20/20/20
7. unoszenie nóg na poręczach
15/15/15/15

wrażenia:

Trening bardzo dobry, przysiady wciąż ciężko mi się robi, ale powoli będę dodawał kilogramy i może dojdę do końca roku do setki . W ostatniej serii na suwnicy trochę kolana mnie bolały, więc nie będę tak szalł z ciężarem i spowolnie progres. Unoszenie jak zwykle git, czwórki sie paliły. Po łydkach całe nogi mi się trzęsły, a stopy paliły. Oby więcej takich treningów. I foty jeszcze, :