Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

04.08.2012
Dzień nietreningowy, także nudnawo trochę. Siedząc przez prawie cały dzień na tyłku przed kompem nie powiem, żebym czuł się jakoś świetnie, zważając na to, że widać skutki nadmiernej ilości kcal. Po głębszym przemyśleniu sprawy doszedłem do wniosku, że zacznę jechać z bilansem ok. 2000-2200 kcal + obiad i sprawdzę za tydzień jakie są efekty.
Do zmiany planów przekonał mnie lekki trening rozciągania- ćwicząc bez koszulki, podczas siadu płaskiego stwierdziłem koniec agresywnej masy bo tłuszcz.

Trening
Kilka minut truchtu w miejscu, 15 minut skakanki (45s skakania, 15s przerwy), rozciąganie- nie pamiętam ile dokładniej.

Miałem iść pobiegać, ale goście byli dość długo.
Potem miałem pojechać rowerem na grę w siatkę ze znajomymi- deszcz + burza.
Coś perfidnie nie chciało mi dać się wyszaleć

Dieta


Może wydawać się mało białka, ale na obiad miałem dzisiaj indyka z warzywami, także wydaje mi się, że zapotrzebowanie wypełniłem

Plan, jakim na chwilę obecną mam zamiar zacząć ćwiczyć od poniedziałku:

Grzbiet - Klatka + Brzuch - Wolne - Barki + Ramiona + Przedramiona - Nogi - Wolne - Wolne

1. Grzbiet
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem- 3x max
Martwy ciąg- rampa 10, regres 2 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie szeroko nachwytem- rampa 15, regres 2 serie
Dzień-dobry- rampa 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- 5x8
Wyprosty na ławce rzymskiej – 1x30
Szrugsy- sztanga z tyłu, Smith- 3x20

2. Klatka
Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim- rampa 12, regres 2 seria
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- rampa 12, regres 2 serie
Chest dips- 3xMAX
Rozpiętki na skosie dodatnim- rampa 20, regres 1xMAX [1/2 ostatniego obciążenia]
Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu- 3x max

Unoszenie bioder w leżeniu + spięcia leżąc na ławeczce poziomej- 3x15

3. Naramienne + ramiona
Wyciskanie sztangi sprzed klaty siedząc- rampa 15, regres 2 serie
Unoszenie ramion (przód-bok; bok-przód)- 3x15 (Unoszę w przód, kieruję ręce na boki, opuszczam bokiem i na odwrót)
Odwodzenie sztangi wzdłuż tułowia- 2x15

Uginanie z supinacją- rampa 12, regres 2 serie
Pompki na poręczach- 10 powtórzeń, krok 2,5kg
Młotki + Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz - rampa 10, regres 2 serie
Unoszenie drążka wyc. dolnego + Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego trójkąt- 3x10/12

Ćwiczenie Sandowa- 3x30

4. Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach- rampa 10-12, regres 2 serie
Syzyfki- 5x15
Wypychanie na suwnicy- rampa 20, regres 1xMAX [1/2 ostatniego obciążenia]

Żuraw- 3xMAX
Uginanie podudzi leżąc- 2x30
Ściąganie kolan na maszynie w siadzie- 2x20

Wspięcia na palce stojąc + odwrotne wspięcia- 3x20

Unoszenie nóg w zwisie drążek + allahy-3serie


Co do barków - zastanawiam się, czy nie połączyć wyciskania sprzed klatki i odwodzenia sztangi.

Co myślicie o takim planie?

Ktoś ewidentnie na górze dba żebyś nie marnotrawił żadnej kcal

sporo ćwiczeń
jeśli chodzi o podział to zaproponuję taki
Grzbiet - Wolne-Klatka + Brzuch - Wolne - Barki + Ramiona + Przedramiona - Nogi - Wolne

A i piszesz że zalało troszku . Dorzuć na początek aero 3razy w tygodniu po treningu 30minut- powinno przynieść pożądany efekt

Adam- aż tyle nie jest mi potrzebne
Freak (Damian?)- też myślałem o takim rozkładzie DT, ale wolałbym nie chodzić na siłkę w soboty, w tygodniu jest mniej ludzi
Co do aero- rowerkiem na i z siłowni łatwiej jest mi obciąć kcal i popatrzeć na efekty, i tak nie mam takiego apetytu

tkj Oskar uwierz w siebie i doloz na patyk ;]

Tak Damian . Mikołaj (ale rodzinnie się zrobiło) jak zaczniesz pierwszy trening tj plecy w niedziele, to sobota wolna .

Plan konkret. Nie przetrenuj się nim tylko! :>>>>

Jak będzie dobrze jadł to nie ma mowy o przetrenowaniu. Ciśnij, czekam na szczegóły z treningów :]

Jak będę sobie z rana walił taką owsiankę, jak dzisiaj, to przetrenowanie nie jest mi groźne
Zobaczymy jakie liczby pokażą waga i miarka w najbliższą sobotę i będę dopasowywał kcal dalej.

05.08.2012
W sumie wypiskę za dzisiaj wstawię już teraz, bo plan dnia mam już z grubsza rozplanowany:
Teraz obiad (miszmasz z ostatnich dni, liczę na to, że dorwę cycki na porach zapiekane z serem żółtym ), potem na 20 na grilla do koleżanki (na wszelki wypadek jadę na tramwaj autem, żeby nie kusiło, ale raczej i tak nic bym nie pił, bo po wakacjach rzyg.. wymiotuję na samą myśl), żarcie we własnym zakresie, także jakiegoś cycka + grahamkę sobie wezmę.

Trening
No, wyszalałem się dzisiaj jak za starych dobrych czasów, poziom endorfin jest na wysokim poziomie
Rowerkiem do centrum na siatkówkę plażową, 1,5h grania w siatkę 3 na 3, potem kilka serii karnych i z powrotem rowerkiem do domu
Aeroby zaliczone

Dieta



+ obiad + grill

Zdjęć owsianki nie robiłem, ale 150g płatków wymagało użycia większej michy


Wysłałem do Antka maila z planem, liczę na to że doszedł i Antek poświęci mi 3 minuty

Trzymajcie się!

No widzę owsianka już konkretna, ale mi wyszła dziś 1250
Zazdroszczę mozliwości gry w siatkówkę na plaży - chętnie bym popykał też, moje 155 cm jest w sam raz na libero/rozegranie