Dzień nietreningowy, także nudnawo trochę. Siedząc przez prawie cały dzień na tyłku przed kompem nie powiem, żebym czuł się jakoś świetnie, zważając na to, że widać skutki nadmiernej ilości kcal. Po głębszym przemyśleniu sprawy doszedłem do wniosku, że zacznę jechać z bilansem ok. 2000-2200 kcal + obiad i sprawdzę za tydzień jakie są efekty.
Do zmiany planów przekonał mnie lekki trening rozciągania- ćwicząc bez koszulki, podczas siadu płaskiego stwierdziłem koniec agresywnej masy bo tłuszcz.
Trening
Kilka minut truchtu w miejscu, 15 minut skakanki (45s skakania, 15s przerwy), rozciąganie- nie pamiętam ile dokładniej.
Miałem iść pobiegać, ale goście byli dość długo.
Potem miałem pojechać rowerem na grę w siatkę ze znajomymi- deszcz + burza.
Coś perfidnie nie chciało mi dać się wyszaleć
Dieta
Może wydawać się mało białka, ale na obiad miałem dzisiaj indyka z warzywami, także wydaje mi się, że zapotrzebowanie wypełniłem
Plan, jakim na chwilę obecną mam zamiar zacząć ćwiczyć od poniedziałku:
Grzbiet - Klatka + Brzuch - Wolne - Barki + Ramiona + Przedramiona - Nogi - Wolne - Wolne
1. Grzbiet
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem- 3x max
Martwy ciąg- rampa 10, regres 2 serie
Wiosłowanie sztangą w opadzie szeroko nachwytem- rampa 15, regres 2 serie
Dzień-dobry- rampa 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku- 5x8
Wyprosty na ławce rzymskiej – 1x30
Szrugsy- sztanga z tyłu, Smith- 3x20
2. Klatka
Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim- rampa 12, regres 2 seria
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej- rampa 12, regres 2 serie
Chest dips- 3xMAX
Rozpiętki na skosie dodatnim- rampa 20, regres 1xMAX [1/2 ostatniego obciążenia]
Pompki klasyczne z nogami na podwyższeniu- 3x max
Unoszenie bioder w leżeniu + spięcia leżąc na ławeczce poziomej- 3x15
3. Naramienne + ramiona
Wyciskanie sztangi sprzed klaty siedząc- rampa 15, regres 2 serie
Unoszenie ramion (przód-bok; bok-przód)- 3x15 (Unoszę w przód, kieruję ręce na boki, opuszczam bokiem i na odwrót)
Odwodzenie sztangi wzdłuż tułowia- 2x15
Uginanie z supinacją- rampa 12, regres 2 serie
Pompki na poręczach- 10 powtórzeń, krok 2,5kg
Młotki + Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz - rampa 10, regres 2 serie
Unoszenie drążka wyc. dolnego + Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego trójkąt- 3x10/12
Ćwiczenie Sandowa- 3x30
4. Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach- rampa 10-12, regres 2 serie
Syzyfki- 5x15
Wypychanie na suwnicy- rampa 20, regres 1xMAX [1/2 ostatniego obciążenia]
Żuraw- 3xMAX
Uginanie podudzi leżąc- 2x30
Ściąganie kolan na maszynie w siadzie- 2x20
Wspięcia na palce stojąc + odwrotne wspięcia- 3x20
Unoszenie nóg w zwisie drążek + allahy-3serie
Co do barków - zastanawiam się, czy nie połączyć wyciskania sprzed klatki i odwodzenia sztangi.
Co myślicie o takim planie?
miejsce-na-nowy-dziennik