tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Dostałem parę propozycji w Hollywood. Myślicie dlaczego formę chcę zrobić ??


Marian - Co do BCAA to chciałem 10g przed, 10g po treningu siłowym. Przy aero robionym między posiłkami BCAA chyba nie jest w ogóle potrzebne, dlatego może lepiej dać większą dawkę okołotrenigowo, czyli 15g przed i 15g po ??

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-02-20 18:43:42

Hahaha !

Co do redu, to zayebiście. Najważniejsze, że wyciągnąłeś wnioski, ja np. teraz na pewno będę bardziej drastycznie ucinał kcal, żeby przyspieszyć proces. Na pewno będziemy tu śledzić Twoje poczynania, także koniecznie dawaj wpiski.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2012-02-20 18:55:36

To klepnij ode mnie w tyłek Kim Kardashian jak już będziesz w Holiłódzie :D

arnold - W zeszłym roku nie straciłem ani grama mięśnia, ale też tłuszczu jeszcze dużo zostało. Teraz będę miał 4 tyg więcej czasu i troszkę agresywniej to zrobię i liczę, że 6packa coś tam będzie widać Osobiście myślę, że te spadki mięśni na redukcji są nieco przereklamowane. Tym bardziej jak będę miał miskę dopiętą na ostatni guzik, to nawet takie duże ilości aero/interwałów będą ok

Sezonowiec - Chciałbyś ! Kim jest TYLKO MOJA !!!

na początku jak jeszcze bedzie sporo kalorii w diecie to pewno to bcaa przed tym aero zbede, bo pewno tak bedziesz krecił aero z 1,5-2h po posiłku
więc pewno lepiej tak jak piszesz dac wiecej w DT

to za jakiś czas moze bedzie cie mozna ogladac w jakieś premierze filmowej za oceanu;d

Ale jak liczę ile muszę dokupić BCAA, żeby dawać porcję po 15g to masakra. Na same okołotrenigowe potrzebuję niecałe 2kg czystego BCAA na te 13 tyg... Chyba jednak zostanę przy 2x10g wokół treningu, a przy samych aero/interwał odpuszczę w ogóle aminki. Szkoda mi kasy, a nie sądzę, żebym jakoś to odczuł. No ale chetnie wysłucham innych propozycji, bo ta redukcja ma być na 100% !!

##### DZIEŃ 8-14 / 13-19 luty #####

Drugi tydzień priorytetu na łapy za mną. We wtorek miałem mała przygodę, bo wjechałem przez przypadek w mega twardą taflę lodu autem, aż mi felgę wygięło. Wymieniłem koło na zapasowe [pierwszy raz w życiu ] i pojechałem do wulkanizacji zmienić oponę na zimówkę, bo na zapasowej była opona letnia. Trochę czasu zeszło, więc wypadł mi tego dnia trening. Nadrobiłem go następnego dnia, ale za to odpuściłem nogi, bo w sobotę też nie mogłem ćwiczyć.

Dobra jedziemy...


*** TRENINGI ***


PLECY + BICEPS

1. Wiosło podchwytem RAMPA 8
8x20 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80
8x20 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x90 / 8x100

Czułem moc, to doyebałem. Chociaż 100 już mi wypadało z rak


2. Ściąganie górnego drażka szeroko chwyt młotkowy 4x10
10x45 / 10x45 / 10x45 / 10x45
10x50 / 10x50 / 10x50 / 9x50

Zabrakło troszkę, mega praca najszerszych


3. Przyciąganie poziomo drążka dolnego do brzucha wąsko młotkowo 4x10
10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x55
10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x55

Mogłem dodać, bo dużo łatwiej niż tydzień temu


4. Podciąganie sztangielki do klatki w opadzie 90st 4x10
10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25
10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25

Dużo łatwiej i sprawniej niż tydzień temu


5. Uginanie przedramion na modlitewniku małpi hak 4x10
10x22 / 10x22 / 10x22 / 10x22
10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25

MEga weszło ! Ledwo, ledwo zrobione... nie wiem czy da radę coś zwiększyć na następnym trenie


6. Uginanie sztangielki o kolano 4x10
10x10 / 10x8 / 10x7 / 10x7
10x7 / 10x7 / 10x7 / 10x7

Pompa!!




KLATA + TRICEPS

1. Dipsy klatkowe RAMPA 8
8x0 / 8x2,5 / 8x5 / 6x7,5
8x0 / 8x5 / 8x10 / 5x15

Zaszalałem i było warto. Znaczny progres


2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
10x60 / 10x70 / 10x70 / 9x70
10x72 / 10x72 / 8x72 / 8x72

Duzy spadek mocy, wyrampowałbym to spokojnie do 10x90, a przy stałym ciężarze masakra!


3. Wyciskanie hantli na poziomie 4x10
10x25 / 10x23 / 10x23 / 10x23
10x25 / 10x25 / 10x25 / 9x25

Dalej niemoc. Nie wiem czy nauczyłem się lepiej męczyć klatkę, ale w sumie po 2 ćwiczeniach klata jest już zniszczona. Tutaj przy trzecim ćwiczeniu nie tyle co nie mam siły, ale klatka już tak jest spompowana, że nie daje rady. Cieżar MALUTKI jak na mnie


4. Rozpietki na wyciągu dolnym - poziom 4x10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5

Jak wyżej, pompa ogromna. Ledwo co mogłem dokończyć pełny ruch


5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem 4x10
10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20
10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25

Fajnie, ale cieżar jeszcze delikatnie za mały


6. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowie 4x10
10x7 / 10x7 / 10x7 / 10x7
10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8

Pompa!!




NOGI

1. Przysiady przednie RAMPA 8
8x20 / 8x40 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x90
----------------------------------------

brak


2A. MCNPN 3x10
10x60 / 10x60 / 10x60
---------------------

2B. Wypychanie na suwnicy jednonóz TO OUT 3x10
10x50 / 10x50 / 10x50
---------------------

brak


3A. Prostowanie podudzi na maszynie 3x10
10x40 / 10x40 / 10x40
---------------------

3B. Uginanie podudzi na maszynie 3x10
10x35 / 10x35 / 10x35
---------------------

brak


4. Łydki wg Szoprexa
1 obwód
--------

brak




BICEPS + TRICEPS

1. Uginanie przedramion szeroko - prosta sztanga RAMPA 6
6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40
6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40 / 6x45

Dobrze weszło, 45 ciężko!


2. Wyciskanie wąsko na skosie dolnym RAMPA 6
6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x80 / 6x100
6x20 / 6x50 / 6x70 / 6x90 / 6x110

Nie miałem asekuracji, trochę się bałem. Ale poszło jak należy. Zszedłem z ławki czerwony jak burak


3A. Uginanie sztangielek na skosie +45st 4x10
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9
10x10 /10x10 / 10x10 / 10x10

3B. Franzuz sztanga łamaną 4x10
10x30 / 10x30 / 10x30 / 10x30
10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32

Bic - łatwiej niż tydzień temu, choć cięzar większy. Tric - dość ciężko, walka była


4A. Uginanie przedramion na rączkach wyciągów górnych 4x10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5 / 10x12,5

4B. Tate Press 4x10
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10

Bic - pompa, palenie.. ciężkawo w kocówce Tric - tutaj dość łatwo


5A. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
15x20 / 15x20 / 15x10 / 12x20
15x22 / 15x22 / 13x22 / 10x22

5B. Uginanie przedramion nachwytem 4x15
15x20 / 15x20 / 15x20 / 15x20
15x22 / 15x22 / 15x22 / 15x22

To jest jak tortura, przedramiona płoneły.Ból nie do opisania!




BARKI + ŁYDKA

1. Wyciskanie sztangielek siedząc RAMPA 10
8x9 / 8x15 / 8x19 / 8x23 / 8x27
8x9 / 8x13 / 8x17 / 8x21 / 8x25 / 8x29

Cieżko, ale bez problemów


2. Podciąganie linek wyciągu dolnego 4x10
10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40
10x50 / 10x50 / 10x50 / 10x50

Daje w kość, barki skatowane


3. Wymach boczny 3x12
12x8 / 12x8 / 12x8
12x9 / 12x9 / 12x9

Ból, pompa!!!!


4. Odwodzenie ramion do tyłu rączkami górnych wyciagów 4x10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
10x15 / 10x15 / 10x15 / 10x15

Dużo lepsza synchronizacja rak niż tydzień temu, fajnie wchodzi


5. Rozpiętki odwrotne na maszynie 3x12
12x30 / 12x30 / 12x30
12x35 / 12x35 / 12x35

Pompa!


6. Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x12
12x8 / 12x8 / 12x8
12x9 / 12x9 / 12x9 / 12x9

Dałem jedną serie więcej, bo mi było mało


7. Łydki wg Szoprexa
brak
brak

Zapomniałem




*** DIETA ***

Raz lepiej, raz gorzej. W weekend na imprezie za to dietetycznie. Cola zero i cytrynka na zagryche


Jakiś tam posiłek: 400g kury, sos czosnkowy na majonezie zmiast orzechów bo się skończył, no i ogórasy



A tak sobie teraz wodę piję, coś innego






Pozdro, spadam na plecy+bic

no faktycznie troche dużo tego bcaa wychodzi

ja sie starałem na redu na porcje dawac 1g na 10kg masy ciała

jeszcze moze ktos ci coś doradzi

p.s późno trenujesz.

No też znam ta zależność 1g na 10kg, u mnie by wychodziło, że porcja musi być 11g, więc bez tragedii jeszcze.

A co do pory, to jak mam czas to ćwiczę 13-16. Jak nie to idę 21-22, bo wcześniej najwięcej ludzi jest

daj ok 15g, styknie