tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

Weź daj mi na prv foto pyska bo Cie nigdy skojarzyć nie mogę czy to Ty czy to nie Ty, np dziś. byłeś ok 18-19?

hahaha !! Spokojnie, Twoją mordkę z daleka rozpoznam i podejdę Dziś 21-22 byłem, jutro jakoś o 13 planuję wbić..

##### NOWY WORKOUT !!! #####

Siema!! Czas ogarnąć się w dzienniku i nadrobić małe co nieco. To już ostatnie 5 tygodni masy w tym sezonie. Jak wcześniej planowałem polecę teraz treningiem z priorytetem na łapska, czyli biceps i triceps będzie trenowany bezpośrednio 2 razy w tygodniu.

Wymiarów nie znam, waga jakoś 109kg (piszę to po 10 dniach tego planu). Jedyne co mogę powiedzieć to, że na koniec zeszłej masy też tyle ważyłem, ale teraz w klatce jakieś 4cm więcej, w brzuchu trochę mniej. Niestety obwód ramion bez zmian, ale mam nadzieje, że to się zmieni po tym planie i zobaczę w końcu te 43cm na miarce bez pompy


*** TRENING ***

ROZKŁAD TYGODNIOWY

plecy + bic
klata+tric
nogi
off
bic+tric
barki
off



PLECY + BICEPS

1. Wiosło podchwytem RAMPA 8
2. Ściąganie górnego drażka szeroko chwyt młotkowy 4x10
3. Przyciąganie poziomo drążka dolnego do brzucha wąsko młotkowo 4x10
4. Podciąganie sztangielki do klatki w opadzie 90st 4x10

5. Uginanie przedramion na modlitewniku małpi hak 4x10
6. Uginanie sztangielki o kolano 4x10


KLATA + TRICEPS

1. Dipsy klatkowe RAMPA 8
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
3. Wyciskanie hantli na poziomie 4x10
4. Rozpietki na wyciągu dolnym -poziom 4x10

5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem 4x10
6. Prostowanie sztangielkiw opadzie tułowie 4x10


NOGI

1. Przysiady przednie RAMPA 8
2A. MCNPN 4x10
2B. Wypychanie na suwnicy jednonóz TO OUT 4x10
3A. Prostowanie podudzi na maszynie 4x10
3B. Uginanie podudzi na maszynie 4x10
4. Łydki wg Szoprexa


BICEPS + TRICEPS

1. Uginanie przedramion szeroko - prosta sztanga RAMPA 6
2. Wyciskanie wąsko na skosie dolnym RAMPA 6
3A. Uginanie sztangielek na skosie +45st 4x10
3B. Franzuz sztanga łamaną 4x10
4A. Uginanie przedramion na rączkach wyciągów górnych 4x10
4B. Tate Press 4x10
5A. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
5B. Uginanie przedramion nachwytem 4x15


BARKI + ŁYDKA

1. Wyciskanie sztangielek siedząc RAMPA 10
2. Podciąganie linek wyciągu dolnego 4x10
3. Wymach boczny 3x12
4. Odwodzenie ramion do tyłu rączkami górnych wyciagów 4x10
5. Rozpiętki odwrotne na maszynie 3x12
6. Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x12
7. Łydki wg Szoprexa



*** DIETA ***

Powiem szczerze, ze ostatni miesiąc ze względu na zapyerdol na uczeelni pod względem miski był lekko mówiąc chuyowy. Wiadomo jakbym się postarał to bym to ogarnął, ale po prostu mi się nie chciało. Trzymałem odpowiednią podaż białka, ale reszte kcal uzupełniałem bardzo różnie w stosunku 50/50 (śmieci/zdrowe). Skutkiem tego zalało mnie trochę, szczególnie brzuch.. Pocisnąłbym najchętniej już teraz redukcje, ale nie chcę zmieniać planów.

Kalorii nie będę ograniczał bo g**** wyjdzie a nie priorytet na łapy, muszę wpyerdalać te 4500kcal. Najwyżej mnie jeszcze trochę podleje, ale redukcja lada chwila, więc nie ma co się spinać. Z doświadczenia wiem, że fat który przybywa nagle w krótkim okresie czasu jest łatwy do pozbycia, więc jestem dobrej myśli

Dobra do rzeczy... 12 tygodni redukcji planuję trzymać diete bardzo rygorystycznie z wagą w ręku, dlatego teraz jadę intuicyjnie. Ok. 300g białka zwięrzęcego, reszta kcal dowolnie w zależności od tego na co mam ochotę. Czasem mi wychodzi 7 posiłków, czasem 3-4, ale w sumie trzymam się ok. 4500kcal.

Dla zobrazowania postaram się wrzucić co jakiś czas przykładowy jadłospis danego dnia :)



*** SUPLE ***

Trochę tego jest...




























... WPC i parę kapsów omegi jak mi się przypomni




To by było tyle tytułem wstępu. Teraz czas na uzupełnienie wypisek!

Pozdro!!

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-02-15 01:10:26

e to na wadze prawie tyle co ja i rączki też mam teraz jak gałązki po przerwie, ze 45 z hakiem może będzie.

Chciałbym mieć te marne 45 w łapie Moje 42 to już w ogóle jakaś kpina przy takiej wadzę, jeszcze mi teraz brzuch urósł to już w ogóle to śmiesznie wygląda

##### DZIEŃ 1-7 / 6-12 luty #####

Dobra.. pierwszy tydzień nowego planu za mną. Same wyższe zakresy powtórzeń, także pompa ogromna. Ćwiczenia fajnie się razem komponują, nie ma nic do zmiany.

Generalnie cały tydzień chodziłem jak kaleka. Zakwasy dosłownie na całym ciele. Pierwszy raz tak kurevskie zakwasy na bicepsach.. fajnie! Jedyne miejsca gdzie mnie nic bolało to kaptury i przedramiona

Dobra jedziemy...


*** TRENINGI ***


PLECY + BICEPS

1. Wiosło podchwytem RAMPA 8
8x20 / 8x40 / 8x50 / 8x60 / 8x70 / 8x80

Trochę brak mocy po przerwie, ale praca mięśni wzorowa


2. Ściąganie górnego drażka szeroko chwyt młotkowy 4x10
10x45 / 10x45 / 10x45 / 10x45

Z lekkim zapasem


3. Przyciąganie poziomo drążka dolnego do brzucha wąsko młotkowo 4x10
10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x55

Idealne mind-muscle, dość ciężko


4. Podciąganie sztangielki do klatki w opadzie 90st 4x10
10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25

Na początku musiałem się wczuć w ruch dobrze, bo dawno tego nie robiłem. Za tydzień powinno być lepiej


5. Uginanie przedramion na modlitewniku małpi hak 4x10
10x22 / 10x22 / 10x22 / 10x22

Rozpyerdala to cwiczenie, zupełnie inne doznania niż w wersji standardowej. Po 4 seriach łapy juz miały dość


6. Uginanie sztangielki o kolano 4x10
10x10 / 10x8 / 10x7 / 10x7

Wcześniejsze ćwiczenie tak wymęczyło, że tutaj już ledwo co mogłem zgiąć ręke. Dlatego taka obniżka ciężaru




KLATA + TRICEPS

1. Dipsy klatkowe RAMPA 8
8x0 / 8x2,5 / 8x5 / 6x7,5

Kvrvva.. za ciężki jestem, żeby tu coś sensownego podwiesić. Ale wesżło jak miało


2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
10x60 / 10x70 / 10x70 / 9x70

Przed trenem myślałem, że zrobię to na 80tce. Ale po rozgrzewce na 60tce zwątpiłem i dodałem do 70tki i weszło na styk


3. Wyciskanie hantli na poziomie 4x10
10x25 / 10x23 / 10x23 / 10x23

Trochę musiałem zmniejszyć, bo technika teraz gra główną rolę, a nie ciężar. Z bólem, okrzykiem ale weszło


4. Rozpietki na wyciągu dolnym - poziom 4x10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10

Tu już miałem taką pompę, że ciężar w sumie był lekki ale pompa znacznie utrudniała ruch


5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem 4x10
10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20

Leciutko, za tydzień dodam


6. Prostowanie sztangielki w opadzie tułowie 4x10
10x7 / 10x7 / 10x7 / 10x7

Odkryłem to ćwiczenie na nowo, głównie za sprawą zauważenia w lustrze, że mój opad jest daleki od 90stopni. Dokonując skorygowania tego, czyli idealny opad 90 stopni ćwiczenie okazało się zayebiste. Ciekawe doznania jeśli chodzi o mind-muscle, pompa ogromna. A kiedyś nie lubiłem tego ćwiczenia




NOGI

1. Przysiady przednie RAMPA 8
8x20 / 8x40 / 8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x90

Dość ciężko, walka była, ale zaliczone


2A. MCNPN 3x10
10x60 / 10x60 / 10x60

2B. Wypychanie na suwnicy jednonóz TO OUT 3x10
10x50 / 10x50 / 10x50

Ten rodzaj martwego bardzo rzadko to robie, a szkoda. Zayebiście wchodzi. Miałem po tym na dwugłowcyh zakwasy przez 4-5 dni. Suwnica dośc ciężko


3A. Prostowanie podudzi na maszynie 3x10
10x40 / 10x40 / 10x40

3B. Uginanie podudzi na maszynie 3x10
10x35 / 10x35 / 10x35

Wesżło jak nalezy


4. Łydki wg Szoprexa
1 obwód

Wymuszone ledwo do końca




BICEPS + TRICEPS

1. Uginanie przedramion szeroko - prosta sztanga RAMPA 6
6x20 / 6x25 / 6x30 / 6x35 / 6x40

Zapas jeszcze jest, fajnie weszło


2. Wyciskanie wąsko na skosie dolnym RAMPA 6
6x20 / 6x40 / 6x60 / 6x80 / 6x100

Tutaj zaskoczony byłem, że tak łatwo poszło. Zrobiłbym jeszcze jedną serie gdyby nie fakt, ze czas mnie gonił


3A. Uginanie sztangielek na skosie +45st 4x10
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9

3B. Franzuz sztanga łamaną 4x10
10x30 / 10x30 / 10x30 / 10x30

Bic - Elegancko, leki zapas, dobre czucie mięśnia. Tric - dość ciężko, walka była


4A. Uginanie przedramion na rączkach wyciągów górnych 4x10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10

4B. Tate Press 4x10
10x9 / 10x9 / 10x9 / 10x9

Bic - pompa, palenie.. mega!! Tric - tutaj dość łatwo


5A. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
15x20 / 15x20 / 15x10 / 12x20

5B. Uginanie przedramion nachwytem 4x15
15x20 / 15x20 / 15x20 / 15x20

Z rok przedramion nie ćwiczyłem.. Petarda, taka pompa.. rozrywało mi przedramiona. Fajnie, fajnie




BARKI + ŁYDKA

1. Wyciskanie sztangielek siedząc RAMPA 10
8x9 / 8x15 / 8x19 / 8x23 / 8x27

Tutaj nie wiedziałem kompletnie jakich ciężarów się spodziewać, dlatego zrobiłem troche zachowawczo


2. Podciąganie linek wyciągu dolnego 4x10
10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40

Fajnie weszło, ale zapas jeszcze jest


3. Wymach boczny 3x12
12x8 / 12x8 / 12x8

Pedantyczna technika. Ale szczerze powiem, że lepiej mi wchodzi jak trochę oszukują i większe ciężary są. No ale spróbuje teraz w takiej wersji


4. Odwodzenie ramion do tyłu rączkami górnych wyciagów 4x10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10

Nowe ćwiczenie, wiec trochę czasu zajęło jak wczułem się w ruch. Jak podłapałem to wchodziło idealnie


5. Rozpiętki odwrotne na maszynie 3x12
12x30 / 12x30 / 12x30

Drugie bezpośrednie ćwiczenie na barki, nigdy nie miałem tak. Zobaczymy jak barki zareagują


6. Unoszenie sztangielek do przodu chwyt młotkowy 3x12
12x8 / 12x8 / 12x8

To robię sporadycznie. Weszło znakomicie


7. Łydki wg Szoprexa
brak

Zapomniałem




*** DIETA ***

Jak pisałem jadam intuicyjnie, raz wyjdzie lepiej, raz gorzej. Kilka fotek jedzenia z tego tygodnia:














Nooooooooo.. i tak to wyglądało w tym tygodniu. Będę starał się teraz już na bieżąco wrzucać wypiski bo za dużo czasu na nadrabianie tego.


Pozdro, ide spać !

Zmieniony przez - tibes w dniu 2012-02-15 02:24:22

jadlo jak zawsze fajne,
Ja na jakos intuicyjnie jesc nie potrafie, waze zarcie tak samo na masie jak i na redu. Mam pewnosc ze wszystko jest jak ma byc.

no w koncu ruszyłeś czyli przez te 5 tyg musisz przyebac konkretnie

na przed ostatniej focie co to za omlet ze taki biały? większosc białka jaj czy jak?

poczes - Jem już dłuższy czas wszystko obliczone i poważone. Znam na pamięć tabele kaloryczne produktów, których używam. A, że z matmy zawsze byłem dobry to nie jest dla mnie problemem ułożyć sobie w głowie w chwile jadłospis, tak żeby pula kalorii z całego dnia się zgadzała. Jedynie czego nie pilnuję teraz to stosunku kcal z węgli i tłuszczu, ale staram się węgle tylko dawać rano i w 2 potrenigowych posiłkach

Marian - No wreszcie się przemogłem nadrobić to wszystko, dobrze, że zapisywałem sobie ciężary bo bym pewnie zapomniał. A co do placka to Cię pewnie zaskoczę, bo to jest zwykła pszenna tortilla. W środku jakieś mięsko i ser żółty

to jestes na Low Carbie jakims czy jak??
W to ze wszystko masz w glowie nie watpilem