Mikers - From zero to... << str 55, 95 >>

Kłaniam się,
Mikers, lat 19, 174cm wzrostu, około 60kg wagi, proporcji ciała jeszcze nie mierzyłem, na zepsucie nastroju wystarcza myśl o sesji
Zdjęcia: http://imageshack.us/g/33/przd1x.jpg/ , wąsko, ale tłuszczyk lubi się składować brzusznie
Mój staż z ćwiczeniami wygląda tak:
-październik do końca grudnia- praktycznie codzienne ćwiczenia bez ładu i składu, tak żeby tłuszczu z brzucha ubyło, dieta- jeść mało, regularnie, zdrowo (bez słodyczy ale też bez pomysłu)
-grudzień- święta, ćwiczenia owszem, były, ale jedzonko...
-początek roku- czas miotania się, prób wymyślania planów na siłownie, trochę słodkości
-teraz- NAJWYŻSZY czas się ogarnąć!

Plan ćwiczeń:
od 23.01.2012 włącznie
Poniedziałek, środa, piątek, na podstawie https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html  + brzuch
Wtorek, czwartek, niedziela
Może jakieś bieganie, coś co by się poruszać ale nie za bardzo
Sobota
Zapiszę się na basen

Dieta- kwestia cały czas ustalana metodą prób, błędów i komentarzy https://www.sfd.pl/Dieta_sprostowanie,_pomoc_-t832129.html

I oby do przodu

18.04.2013
Spokój

Trening

Rower- ~30km

FBW
-Pompki w staniu na rękach
uwaga dla mnie- na razie lepiej czuję niezbyt szeroki rozstaw rąk BEZ uchwytów
-Podciąganie podchwytem + wiosło sztangielką
średnio, trzeba popracować nad pracą pleców
-Dipsy + rozpiętki
nawet nieźle
-Podciąganie wąskim podchwytem + uginanie z supinacją
super, niezła pompa
-Francuz wąsko nachwytem leżąc + wyciskanie wąsko
nie potrzeba nie wiadomo jakich ciężarów w WW po francuzie
-Brzuszki + spięcia
nie lubię swojej ławeczki, jest chvjowa

A nogi zrobię w niedzielę

Potem wymyślę sobie chyba jakieś ogólnorozwojowe FBW mieszając ćwiczenia z masą własnego ciała z odrobiną żelastwa.

Regards!

Rozpisz dokładniej jak chcesz ćwiczyć na siłowni. Jeśli chcesz robić obwody, to jest to dobre rozwiązanie na początek, by zrobić jakieś podstawy, nauczyć się techniki. Do tego bieganie i basen - świetne rozwiązanie, gdy chcesz przypilnować brzuch.

Napisz konkretne cele treningowe, choć po Twoich zdjęciach widzę, że przede wszystkim potrzeba Ci masy. Napisz co mniej-więcej jadasz na co dzień.

23.01.2012
Rozgrzewka,
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 14 / 12 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 20 / 20 powtórzeń
3) Wykroki 15 / 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 10 / 8 powtórzeń
5) Pompki klasyczne na uchwytach do pompek (m. klatki piersiowej) 12 / 12 powtórzeń
6) Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 8 powtórzeń 10 kg / 12 powtórzeń 6kg (wolałem zmniejszyć ale lepiej technicznie)
7) Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 8 powtórzeń 10kg / 12 powtórzeń 6kg
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 / 10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (m. przedramion) 1 powtórzeń 10kg / 15 powtórzeń 6 kg (chyba)
+ jakieś ćwiczenia na brzuch, nie pamiętam

24.01.2012
20 minut biegu w różnym tempie (byłem przeziębiony lekko przez ostatnie 2 tygodnie i nie biegałem, więc tak na początek)

25.01.2012
Rozgrzeweczka
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 15 / 15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 20 / 20 powtórzeń
3) Wykroki 15 powtórzeń
4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 10 / 9 powtórzeń
5) Pompki klasyczne na uchwytach do pompek (m. klatki piersiowej) 12 powtórzeń
6) Wyciskanie sztangielek siedząc (m. naramienne) 10 / 10 powtórzeń
7) Uginanie przedramion ze sztangielkami (m. dwugłowe ramion) 12 / 12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10 / 10 powtórzeń
9) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (m. przedramion) 15 / 15 powtórzeń
+ 2 serie kilku ćwiczeń na brzuch typu brzuszki na ławce skośnej, spięcia itd.

Nie chcę za bardzo szaleć, w końcu dopiero zaczynam 'ćwiczyć z głową'

Link do początków mojej cały czas trwającej zabawy z ustalaniem diety podałem na początku.

Trening jak na początek bez zastrzeżeń na moje oko. Dietę obejrzałem i białko jest w dobrej ilości, ale dodaj więcej pieczywa z pełnego ziarna, makaronu, ryżu lub kaszy jęczmiennej albo gryczanej. Bo faktycznie kaloryczność za niska i za mało węgli. Dobrze, że masz odpowiednią ilość warzyw i owoców i dobrych tłuszczy.
Ćwicz, jedz i masuj się. Imponuje mi, że nie bierzesz się na tym etapie za suplementy. Za wcześnie.

Dzięki
Jak na razie chcę przyzwyczaić się z kolei do regularnych ćwiczeń i posiłków z większą ilością białka, węgli i ogólnie kalorii. Jak się nie zniechęcę to dopiero wtedy ewentualnie pomyślę o czymś w tym stylu.

Zmieniony przez - Mikers w dniu 2012-01-25 18:02:41

Dzisiaj, + dodatkowo talerz zupy ogórkowej na obiad (nie wiedziałem jak to uwzględnić), troszkę dżemu malinowego na część serniczka kolacyjnego, no i nie wliczyłem oleju do podsmażenia wyżej wymienionego

O wiele , wiele za mało szamy :) Dodaj ryz , kurczaka , makarony itd :)

Podstawy ładne jak przymasujesz będzie jeszcze lepiej. Szama faktycznie jak wyżej, jesz jak dziewczyna, moim zdaniem na początek ok. 2500 kcal bedzie ok. Powodzenia życzę.

Jednym z utrudnień jest w moim przypadku mieszkanie z rodzicami, mimo wszystko obiady raczej jestem zmuszony jeść takie, jakie mi podadzą : P

Mam podobne Wymiary do twoich , wage kilka kilogramow wiekszą , a wartosc kaloryczna okolo 1000 wieksza :) , ja tez mieszkam z rodzicami i przekonalem mame ze 5x w tyg jem swoje jedzenie a w weekendy jem jej obiadki :) .

Hej, dobry pomysł ; ) porozmawiam z rodzicielami o takiej opcji, może coś ustalimy, żeby chociaż 3 dni w tygodniu (treningowe) były 'pełniejsze'.
modernfootball - z tego co widzę, mimo wszystko trochę stażu już masz, poza tym trenujesz piłkę (jeśli ufać profilowi : D). No i dalej, biceps masz o około 7 cm większy od mojego, z pozostałych wymiarów najbardziej wpasowałby się pas (w którym odkłada się tłuszczyk). : p
Ale i tak, najgorszy jest brak wfu na uczelni, może od przyszłego semestru cokolwiek mi dadzą, przez te studia za bardzo się zasiedziałem : p