TEST: "PaSiBRZuCHy" vol.3 - zaglosuj str.144!

Witam serdecznie w 3 edycji rywalizacji pasibrzuchów!

Na wstępie taka prośba:

JEŚLI NAWET TEMAT BĘDZIE OTWARTY - CO MOŻE SIĘ ZDARZYĆ - PROSZĘ NIC NIE PISAĆ NA 1-WSZEJ STRONIE!

Dzięki.

Ten temat jest kolejną częścią wspólnej zabawy kilku chłopaków.
Będzie to rywalizacja - bo nic nie motywuje tak jak rywalizacja - ale zdrowa rywalizacja, na zasadzie zabawy i dopingowania siebie nawzajem.

Uprzedzam - wszelkie próby zakłócenia spokoju, wszelkie próby zniszczenia tej zabawy, wszelkie hejterskie wpisy lub jakiekolwiek szydercze wyśmiewanie czy bezpodstawne krytykanctwo zostanie usunięte wraz z autorem!

Za to zapraszam do śledzenia, kibicowania i do częstych wpisów - przyda się każdy doping.

Jako że to rywalizacja - zostanie wybrany zwycięzca w ogólnodostępnej ankiecie - a nagrodą będzie bon o wartości

na zakupy w sklepie SFD!





volvo93
pit81
pastek
Marshall07
Mkmati
Ventor90
Bykup-na
Zabrzanin
Gierol
solaros
=10uczestnikow

Uprzedzam że jeśli ktoś ma słabe łacze strona może się dłuuugo ładować - sporo zdjęć jest.

************************ ZAPRASZAMY ! ************************


Uczestnik 1)





1)
Nick: volvo93
Wiek: 18
Staż: rok
Wzrost: 181cm
Waga ciała: 89kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 91
Klatka: 108 luźno
Biceps (napięty) lewy/prawy: 40/41
Przedramię lewe/prawe: 32,5/33
Udo (środek)lewe/prawe: 61,5/62
Udo (góra)lewe/prawe: 64/64,5
Łydka lewa/prawa: 41/41,5

2)
Spis suplementacji

Dymatize - Dymaburn Xtreme (ver. USA) 100 caps.
MAN - Scorch 168 caps.
PharmaFreak - Ripped Freak 60 caps.
Aminostar - BCAA Powder 300g
RX Gold - BCAA 300g
Activlab - BCAA Xtra 500g
Dymatize - BCAA Complex 2200 400 caps.
Olimp - Gold Omega3 60 caps.
Olimp - System Protein 80 750g (stara szata)
Trec - Ultimate Protein 1800g
Magnez, Cynk, Proszek Zasadowy

Zdjęcie testowanych produktów.













Dawkowanie.
http://lh4.googleusercontent.com/_S8qK06l2X3g/TYSAM1swzyI/AAAAAAAAABI/8LlMumWkxoM/bez tytułu.JPG" data-lightbox="zdjecia" data-title="http://lh4.googleusercontent.com/_S8qK06l2X3g/TYSAM1swzyI/AAAAAAAAABI/8LlMumWkxoM/bez tytułu.JPG">http://lh4.googleusercontent.com/_S8qK06l2X3g/TYSAM1swzyI/AAAAAAAAABI/8LlMumWkxoM/bez tytułu.JPG" alt="" />




3)
Dieta








Do 1,2,3,4 i 5 posiłku dodaję ok. 150g warzyw.
Co tydzień odejmuję 50 kcal z tłuszczy lub węglowodanów.

4)
Trening

Poniedziałek: off/cardio*
Wtorek: A + cardio
Środa: cardio
Czwartek: B + cardio*
Piątek: cardio
Sobota: C
Niedziela: cardio

A
Pompki na poreczach wer na klatke Rampa 6 (3 ciężko, 3 serie robocze na max)
Push press z wybiciem z nog Rampa 8 (3 ciężko, 3 serie robocze na max)
Wycisk wąsko na skosie ujemnym [lekkim] 4x8
Wycisk sztangielek na skosie dodatnim [flara od dolu] 4x10
Wyciskanie francuskie 4x10


B
Sumo MC Rampa 6 (2 ciężko, 3 serie robocze na max)
Podciaganie na drazku nachwyt z obciazeniem Rampa 6 (2 ciężko, 3 serie robocze na max)
Wioslowanie sztanga Rampa 8 (2 ciężko, 3 serie robocze na max)
High pull Rampa 8 (2 ciężko, 3 serie robocze na max)
Uginanie sztangi stojac Rampa 8 (2 ciężko, 2 serie robocze na max)
Wymach boczny Rampa 10 (2 ciężko, 2 serie robocze na max)

C
Przysiad Rampa 6 (3 ciężko, 3 serie robocze na max)
Żuraw Rampa 8 (3 ciężko, 3 serie robocze na max)
1A Suwnica wąsko 4x8
1B Wykroki 4x10
2A Prostowanie siedząc 4x10
2B Uginanie leżąc 4x10
Wspięcia stojąc 3x20
Wspięcia siedząc 3x20


Trening aerobowy zaczynam od 4 sesji po 35 minut. Z czasem będę dodawał (ok. 5 minut co 2 tyg.). Jak dojdę do 45 minut dodam kolejną sesję oznaczoną "*", itd. Aż do 6 sesji po 45 minut. Będę stosował zamiennie trening aerobowy oraz interwały w stosunku 10 minut aerobów = 5 minut interwałów.


5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud

ale ładowanie gdzie takie zakupy zrobiłeś ?

Chyba się przerzucę na LC, żeby robić takie coś

Btw. Spoko brzuch

Zmieniony przez - Kuba_94 w dniu 2011-11-17 22:26:38

Uczestnik 2)





1)
Nick: pit81
Wiek: 30
Staż: 11 lat
Wzrost:184cm
Waga ciała:100kg
Poziom %bf:24.7

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):99.7cm
Klatka: 110
Biceps (napięty) lewy/prawy: L-42.6, P-42.5
Przedramię lewe/prawe: L-35.2, P-35.5
Udo (środek)lewe/prawe: L-63, P-62.5
Udo (góra)lewe/prawe: L-66, P-66
Łydka lewa/prawa: L-42.9, P-42.6

2)
Spis suplementacji

Bialko & weglowodany:
hi-tec protein 85%
Bulk-powders wpc82%

Aminokwasy:
rx-gold BCAA
Activlab BCAA

Spalacz:
USP OxyElitePro

Prozdrowotne
olimp vita-min
olimp Żeń-szeń vita-complex

Podbicie testosteronu

-DAA 200gram
-erase from PES
-PEA-500 Xtreme
-Rhodiola by NOW Foods
-Driven Sports Lean Xtreme

Dzien 1- 10: DAA + Lean Xtreme + PEA
Dzien 11-35: DAA + Lean Xtreme + PEA + Erase
Dzien 36-40: DAA + Erase + Rhodiola
Dzien 41-55: Erase + Rhodiola

Od 1 do 9 tyg, storm+shock therapy.

Zdjęcie testowanych produktów.














Dawkowanie.

Rano na czczo :1caps OxyElitePro+porcja storma+10g BCAA.
Przed treningiem :porcja shock therapy+200mg coffy.
Po treningu :50g białka.
Przed snem :10g BCAA+2 tabsy asparginu.

Reszta supli,odżywek według zaleceń producenta, braków w diecie.

3)
Dieta

Low carb+cheat meal co 7 dni.

Bilans kcal na minus 100-400kcal, w dni ładowania +200kcal.
Białko głównie z: kuraka, jajek, wieprzowiny+uzupelnienie z białka w prochu.
Tłuszcze głownie z: oliwy z oliwek, o-3.
Węgle głownie z: ryżu, makaronów.

4)
Trening

Mala partia miesniowa 3 ćwiczenia po 4 serie, 20.10.8.6
Duza partia mięsniowa 3 ćwiczenia po 5 serii, 20.10.8.6.6

Poniedzialek: wolne
Wtorek: klata+15min interwal
Środa: wolne
Czwartek:plecy+triceps+15min interwal
Piątek: wolne
Sobota: biceps+nogi+30min interwal
Niedziela:barki+30min interwal

Wiadomo nie mam już 20 lat!, jak będę czuł mocne w-y-j-e-b-a-n-i-e, to
luzuje z treningiem na dzień, dwa, nic na siłe. :D

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-26 22:08:38

Uczestnik 3)





1)
Nick: pastek
Wiek: 19
Staż: 2 lata
Wzrost: 192 cm
Waga ciała: 90 kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka) : 93
Klatka: 112,5
Biceps (napięty) lewy/prawy: 36/36,7
Przedramię lewe/prawe: 29/31,5
Udo (środek)lewe/prawe: 59/62
Udo (góra)lewe/prawe: 62/64,7
Łydka lewa/prawa: 40/40

2)
Spis suplementacji :

Spalacze:
MAN Scorch 160 caps.
https://sklep.sfd.pl/Man_Scorch-opis1364.html
Tested Nutrition Tested Burner 68 caps.
https://sklep.sfd.pl/Tested_Nutrition_Tested_Burner-opis26452.html

Aminokwasy:
Hi Tec BCAA TST Powder 500g
https://sklep.sfd.pl/Hi-Tec_Nutrition_BCAA_TST_Powder-opis2878.html
Olimp BCAA Xplode 500g
https://sklep.sfd.pl/Olimp_BCAA_Xplode-opis25661.html

Białko:
WPC Protein Econo 750g
https://sklep.sfd.pl/VitaFitSFD_WPC_Protein_ECONO_80-opis26459.html

Zdjęcie testowanych produktów.




Dawkowanie.

Rano: 3 caps. Scorch
Przed treningiem siłowym: 1 caps. Tested Burner
Przed treningami aerobowymi: 1 caps. Tested Burner, 15 g BCAA
Po treningach siłowych: 30 g WPC
Po treningach aerobowych: 15 g BCAA

3)
Dieta :

BMR: 90x24= 2160
2160x 1,3=2808
2808-300= 2508 kcal
B: 1,8 (2,0) T:1,0 W:1,9
W trakcie będę obcinał ww na rzecz białka.
Do bilansu nie wliczyłem warzyw, które wystąpią w dużej ilości, kawy i zielonej herbaty


I.
-olej lniany20g
-jajka 240g
-płatki owsiane 50g

B:22 T:36 W: 32 kcal:534

II
-100g kurczaka
-olej lniany 20 g
-bułka grahamka

B:29 T:23 W:46 kcal: 508

III
-100g kurczaka
-60g ryżu

B:26 T:2 W:41 kcal: 292

TRENING SIŁOWY

IV
-100g kurczaka
-60g ryżu

B:26 T:2 W:41 kcal: 292

V
-ser twarogowy półtłusty200g
-olej lniany 20g

B: 37 T:29 W:7 kcal:442


4)
Trening

Poniedziałek: FBW , karate
Wtorek: bieganie 30-60 min/ interwały
Środa : FBW, bieganie 30-60 min
Czwartek: rano bieganie, karate
Piątek: FBW, karate
Sobota: interwały/ bieganie 30-60 min
Niedziele: wolne/interwały

FBW
Plan będę wykonywał na przemian A-B-A następnie B-A-B, zakres powtórzeń 15-10
A
1. przysiad 3s
2. MC 3s
3. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
4. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s
5. unoszenie ramion bokiem 3s
6.wyciskaniem sztangielek oburącz 3s
7. francuskie leżąc 2s
8. młotki 2s
9. łydki stojąc 3s

B
1. MC (dzień dobry) 3s
2. wyciskanie żołnierskie 3s
3. przysiad przedni 3s
4. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
5. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
6.prostowanie ramion na wyciągu górnym 2s
7. uginanie ramion ze sztangielkami 2s


5)
Aktualne fotki


-Przód luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud

Uczestnik 4)





1)
Nick:Marshall07
Wiek: 20
Staż: kilka miesięcy
Wzrost:180
Waga ciała: 101,4kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):96
Klatka: 113
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39/39,5
Przedramię lewe/prawe:30/30,5
Udo (środek)lewe/prawe: 61/60,5
Udo (góra)lewe/prawe: 65,5/65
Łydka lewa/prawa:43/42,5

2)
Spis suplementacji
*Trec Super Omega 3
https://sklep.sfd.pl/Trec_Super_Omega-3-opis664.html
*Trec Thermo Fat Burner
https://sklep.sfd.pl/Trec_Thermo_Fat_Burner-opis672.html
jest to podstawa z jaką mam zamiar rozpocząć test, w miare upływu czasu liczba suplementów może się zwiększyć

Zdjęcie testowanych produktów.




Dawkowanie:

Super Omega 3: 2x2kaps
Thermo Fat Burner w DT 2x2kaps/DNT 2kaps stosowany w drugiej cześci testu

3)
Dieta

Kcal:2800
Białka: ok. 2,3g z: pierś z kurczaka, indyka, ser biały półtłusty, wątróbka wieprzowa, kurza, mintaj
Tłuszcze: ok. 1g z:oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, orzechy włoskie, ziemne, masło
Węglowodany: ok. 2g z: ryż brązowy, makaron graham, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo

Przykładowy jadłospis:




4)
Trening

Trening siłowy 4x w tygoniu, aero 45min 2x w tygodniu w miare upływu czasu będe zwiększał ilość aero

Plan treningowy:
A
Wyciskanie sztangielek d. skos 3s
Wyciskanie sztangi g.skos 2s
Krzyżowanie linek wyciągu 2s

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s-
Wyciskanie sztangielek siedząc 2s

Prostowanie ramion z uzyciem drążka wyc. gornego 2s
Skłony w leżeniu głową w dół 4xmax
Unoszenie nog w leżeniu 4xmax

B
Przysiad ze sztangą z przodu 3s
Przysiady wykroczne 2s
Uginanie leżąc 2s
Wspięcia na palce 2x max

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3s
Wiosłowanie podchwytem 2s
Martwy ciąg 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s

uginanie nadgarstków podchwytem 4xmax
uginanie nadgarstków nachwytem 4xmax
zakres ruchów 12-8

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud

Uczestnik 5)





1)
Nick:mkmati
Wiek:17
Staż:7 miesiąca
Wzrost:187
Waga ciała:90

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka):87 cm
Klatka: 110cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39/39cm
Przedramię lewe/prawe:32/32cm
Udo (środek)lewe/prawe:59/59cm
Udo (góra)lewe/prawe:65/65cm
Łydka lewa/prawa:40/40cm

2)
Spis suplementacji

AMINY:
BCAA XPLODE - OLIMP
https://sklep.sfd.pl/Olimp_BCAA_Xplode-opis25661.html
BCAA TST - PEAK
EAA XTRA - ACTIVLAB
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_EAA_Xtra-opis26339.html
LEUCINE XTRA - ACTIVLAB

BIAŁKO
WPC - ŁOWICKIE 1,5KG
https://sklep.sfd.pl/Łowickie_WPC_80-opis25905.html
SYSTEM PROTEIN 80 2,2KG - OLIMP
https://sklep.sfd.pl/Olimp_System_Protein_80-opis858.html

INNE:
CAFFEINE 200plus - TREC
https://sklep.sfd.pl/Trec_Caffeine_200plus-opis2882.html
TAURINE - PEAK (mały gratis więc starczy tylko na jakiś miesiąc)

Zdjęcie testowanych produktów.
BIAŁKA




AMINY



jeszcze nie ma eaa i leucine - jak dojda to wrzuce

INNE




Dawkowanie.

CODZIENNIE
2 caps o3

DNT
brak

DT
przed areobami/cardio :
3 caps tauryny
1-2 caps cafeine
10-15g bcaa

po areobach/cardio:
10g bcaa(tylko areoby)
15g eaa
5g leucine

3)
Dieta

carb-cycling
LC~ b:3/ww:0,5/t:1
MC~ b:3/ww:1,5/t:1
HC~ b:3/ww:2,5/t:1

pon trening siłowy + cardio.hc
wt aeroby.......................mc
śr trening siłowy + cardio...hc
cz aeroby.......................mc
pn trening siłowy + cardio..hc
so off.............................lc
nd off.............................lc

PRZYKŁADOWY DZIEŃ




4)
Trening

METODA 15 10 5 FBW wg. WODYNa
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud

Uczestnik 6)





1)
Nick: Ventor90
Wiek: 20
Staż: 1,5 roku
Wzrost: 190 cm
Waga ciała: 95 kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 87 cm
Klatka: 112 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 37,5/38 cm
Przedramię lewe/prawe: 30/30 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 52/52 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 65/65 cm
Łydka lewa/prawa: 40/40 cm

2)
Spis suplementacji

BCAA XTRA Activlab
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_BCAA_Xtra-opis3491.html
MHP Dren
https://www.sfd.pl/MHP_-_Dren-t421114.html
Palo Alto Labs Leviathan
Fitness Authority Whey Protein
https://sklep.sfd.pl/Fitness_Authority_Whey_Protein-opis25709.html
Universal Shock Therapy
https://sklep.sfd.pl/Universal_Nutrition_Shock_Therapy-opis3209.htmla
Omega 3 ze szwecji, podesłane przez znajomego

Zdjęcie testowanych produktów








Dawkowanie.

DT:

Whey Protein - wg braków w diecie
Dren - 1 kaps rano
Leviathan - 2 kaps rano, 2 kaps przed treningiem
Bcaa Xtra - 20g przed i po treningu
Shock Therapy - 1,5 porcji przed treningiem
Omega3 - 4 kaps po 2 do posiłków

DNT:

Whey Protein - wg braków w diecie
Dren - 1 kaps rano
Leviathan - 2 kaps rano, 2 kaps po południu
Omega3 - 4 kaps po 2 do posiłków

3)
Dieta

Zbilansowana, 2g białka, 1,3 g tłuszczy, 2,4g węglowodanów, 2797 kcal

Przykładowy jadłospis:

ŚNIADANIE

6 jajek gotowanych
100 gram płatków owsianych na wodzie
świeży ogórek i świeży pomidor w dowolnej ilości

białko 35g tłuszcze 25g węglowodany 63g kalorie 627

DRUGI POSIŁEK

pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna 30g
Oliwa z oliwek 20g
warzywa na parze z mrożonki

białko 34g tłuszcze 23g węglowodany 21g kalorie 423

TRZECI POSIŁEK

pierś z kurczaka 150g lub filet z mintaja 200g
Kasza jęczmienna 100g
Oliwa z oliwek 20g
warzywa na parze z mrożonki
białko 36g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652

CZWARTY POSIŁEK

pierś z kurczaka 150g
Kasza jęczmienna perłowa 100g
Oliwa z oliwek 20g
Brokuły

białko 39g tłuszcze 24g węglowodany 69g kalorie 652

Piaty POSIŁEK

Twaróg półtłusty 200g
Oliwa z oliwek 20g

białko 37g tłuszcze 29g węglowodany 7g kalorie 442

ŁĄCZNIE białko 185g, tłuszcze 125g, węglowodany 229g, kalorie 2797, do tego porcja 30g wpc bezpośrednio po treningu

4)
Trening

Split
PON Nogi + brzuch
WT Klatka + triceps + aero
ŚR OFF
CZW Plecy + Biceps + aero
PT Barki + kaptury + brzuch + aero
SO OFF
ND Tabata

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud

Uczestnik 7)





1)
Nick: Bykup-na
Wiek: 20
Staż: Typowo siłownia 1rok
Wzrost: 184cm
Waga ciała: 88,7kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 95cm
Klatka: 111(wydech)
Biceps (napięty) lewy/prawy: 35/35
Przedramię lewe/prawe: 31/31
Udo (środek)lewe/prawe: 56/55
Udo (góra)lewe/prawe: 63/63
Łydka lewa/prawa: 41/41

2)
Spis suplementacji

-Olimp Bcaa Xplode , 2,5 słoja
https://sklep.sfd.pl/Olimp_BCAA_Xplode-opis25661.html
-Olimp ProLong Protein , Mam około 1,5 kg
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Prolong-opis878.html
-Olimp Gold omega3 , 360 kaps
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gold_Omega-3-opis783.html
-Olimp Thermo Stim , 2 opakowania
https://sklep.sfd.pl/Olimp_THERMO_STIM-opis1209.html
-Activlab MMC , 1 puszka
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Machine_Man_Combo-opis1276.html
-Activlab Recovery 2.0 , 2 słoje
https://sklep.sfd.pl/ActivLab_Recovery_2.0-opis26084.html


Zdjęcie testowanych produktów.




Dawkowanie.
Bcaa około treningowo, jeżeli nie będę odczuwał wystarczającej regeneracji, to również w trakcie.
Białko wg braków w diecie.
Omega 3 po 2 kapsy do śniadania i posiłku bogatego w tłuszcz.
Machine Man Combo 8 kaps do śniadania, oraz 8kaps po posiłku po treningowym. ( Ten suplement będę stosował przez pierwsze 2 tygodnie redukcji).
Recovery 80/100 gram po treningu siłowym.

3)
Dieta

Zbilansowana na poziomie /- 3000kcal




4)
Trening

Split 4razy w tygodniu.
Duza partia mięsniowa 4ćwiczenia po 3 serie(12/10/8) mała partia mięsniowa 3ćwiczenia po 3 serie (9/9/9)

Poniedziałek: (plecy & triceps)
-martwy ciąg/wiosło/ściąganie drążka/dzień dobry
-pompki na poręczach/francuz/prostowanie ramion nad głową

Wtorek: (barki & brzuch)
-Unoszenie bokiem/wycisk sztangi z przed głowy/unoszenie przodem/przyciąganie sztangi wzdłuż klatki
-brzuszki z obciążeniem - maszyna/unoszenie nóg/obroty z obciążeniem(?)

Czwartek: (klata & biceps & przedramię)
-Wycisk poziomy/motylki/wycisk skośny/krzyżowanie linek wyciągu
-modlitewnik/młotki/uginanie na wyciągu
-uginanie góra/dół dłoni &#8211, wyciąg

Piątek: (nogi & brzuch lekko)
-Przysiad/wykroki/uginanie nóg na maszynie/wspięcia łydek
-brzuszki z obciążeniem - maszyna

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud

Uczestnik 8)





1)
Nick: Zabrzanin
Wiek: 26 lat
Staż: ~5 lat
Wzrost: 182 cm
Waga ciała: 107,30 kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 115
Biceps (napięty) lewy/prawy: 41/41
Przedramię lewe/prawe: 34/34
Udo (środek)lewe/prawe: 62/62
Udo (góra)lewe/prawe: 64/64
Łydka lewa/prawa: 43/43

2)
Spis suplementacji

Spalacze:
Gaspari Nutrition Mitotropin x 1
Gaspari Nutrition Cytolean V2 x 1
Gaspari Nutrition Spirodex x 1

Białka:
Prolong Protein czekolada 700 g (dojdzie jeszcze duża pucha 2200 g) x1
FA Hydrolizat, Gold Isolate, Casein x 8
Gaspari Nutrition Intra-pro 2270 g x 1

Aminy:
Gaspari Nutrition Aminomax 350 tabl. x 2
Premium Nutrition BCAA + G 1 kg x 2
Olimp BCAA Xplode 500 g (dojdzie)

Witaminy i prozdrowotne:
Gaspari Nutrition Anavite x 1
Olimp Vita-min Multiple Sport x 2
Animal Pak x 4 sasz.
Olimp Chela Mag Forte x 1
Olimp Chela Cynk x 1
Olimp Chela Chrom x 1
Olimp Gold Omega 3 x 3
Olimp Hepaplus x 1
FA Fibre x 1
Żurawina w płynie
Aloes w płynie
Ultimate Vitamin B x 1

Przedtreningówki:
Olimp AAKG x 1
Gaspari Nutrition Superpump 250 x 1
Gaspari Nutrition Plasmajet x 1

W czasie treningu:
Gaspari Nutrition SizeOn Pre-Contest x 1

Zdjęcie testowanych produktów.










Dawkowanie.

DT i DNT
Sami zobaczycie jak to będzie wyglądało, zaczynam od Olimpa a kończę na Gaspari.

3)
Dieta

Jem/Nie jem.

Jem od 14 do 22. Nie jem od 22 do 14.

1 posiłek 50 g płatków owsianych, 50 g izolatu, owoc
2 posiłek 50 g ryżu brązowego, 250 g mięsa, warzywa, 10 g oleju (przed treningiem)
3 posiłek 50 g ryżu brązowego, 250 g mięsa, warzywa (po treningu) + 20 g aminokwasów
prostych
4 posiłek 8 białek, 3 żółtka, warzywa, pieczywo WASA
5 posiłek 50 g kazeiny, 10 g oleju

4)
Trening

SPLIT 4 razy w tygodniu:
PONIEDZIAŁEK. - wolne
WTOREK. -; wolne
ŚRODA. - czworogłowe uda, łydki
CZWARTEK. - klatka, biceps
PIĄTEK. -; wolne
SOBOTA. - plecy, triceps
NIEDZIELA. - dwugłowe uda, łydki, barki

+ trening aerobowy tylko na rowerze stacjonarnym (to jest moja gwarancja skutecznego palenia fetu). Przyjąłem do wiadomości, ze wyglądam jak TATUŚ więc aero będę kręcił praktycznie codziennie wieczorem (z braku czasu).

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud




Zmieniony przez - solaros w dniu 2011-03-27 01:14:42

Uczestnik 9)





1)
Nick: Gierol
Wiek: 20
Staż: 7 miesiecy
Wzrost: 178 cm
Waga ciała: 99 kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 91 cm
Klatka: 112 cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 39.5 cm / 40 cm
Przedramię lewe/prawe: 32 cm / 32 cm
Udo (środek)lewe/prawe: 60 cm / 60 cm
Udo (góra)lewe/prawe: 66 cm / 66 cm
Łydka lewa/prawa: 39 cm / 39 cm

2)
Spis suplementacji

USP Labs OxyELITE Pro
https://sklep.sfd.pl/USP_Labs_OxyELITE_Pro-opis1628.html
Nutrex Lipo-6 Black
https://sklep.sfd.pl/Nutrex_Lipo-6_Black-opis3392.html
Olimp BCAA Xplode
https://sklep.sfd.pl/Olimp_BCAA_Xplode-opis25661.html
Olimp CARBONOX
https://sklep.sfd.pl/Olimp_CARBONOX-opis26327.html
Fitness Authority PLATINUM Micellar Casein
https://sklep.sfd.pl/Fitness_Authority_PLATINUM_Micellar_Casein-opis260 79.html
Fitness Authority Diamond Hydrolysed Whey Protein
https://sklep.sfd.pl/Fitness_Authority_Diamond_Hydrolysed_Whey_Protein- opis26074.html
Olimp Gold Omega-3
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gold_Omega-3-opis783.html
Tested Nutrition Tested Multivites
https://sklep.sfd.pl/Tested_Nutrition_Tested_Multivites-opis26438.html
Tested Nutrition Tested Vitamin C
https://sklep.sfd.pl/Tested_Nutrition_Tested_Vitamin_C-opis26500.html
Tested Nutrition Tested ZMA
https://sklep.sfd.pl/Tested_Nutrition_Tested_ZMA-opis26437.html

Zdjęcie testowanych produktów.




Dawkowanie.

Rano - porcja Nutrex Lipo-6 Black (pozniej USP Labs OxyELITE Pro)
Przed treningiem - porcja Nutrex Lipo-6 Black (pozniej USP Labs OxyELITE Pro)
W czasie treningu silowego - 10-20g Olimp BCAA Xplode
Po treningu silowym - 35g Fitness Authority Diamond Hydrolysed Whey Protein + 30g Olimp CARBONOX
W ciagu dnia, do posilkow - 10g Gold Omega 3, porcja Vitamin C i Multivites
Przed snem - porcja ZMA, 50g Fitness Authority PLATINUM Micellar Casein

3)
Dieta

5 posilkow + potreningowy + kazeina przed snem

1.Platki owsiane + jajka
2.Kurczak + ryz + oliwa
3.Kurczak + oliwa
4.Ryba + oliwa
5.Twarog/serek wiejski

Nie licze dokladnie gramow, ale staram sie intuicyjnie wycelowac w ok. 3k kcal.

4)
Trening

Poniedzialek:
wolne

Wtorek:
Trening silowy
1. WL 5 serii po 5 powtorzen
2. Przysiad ze sztanga z tylu 5 serii po 5 powtorzen
3. Wioslowanie sztanga 5 serii po 8 powtorzen
4. Uginanie ramion ze sztanga 3 serie po 8 powtorzen
5. Wspiecia stojac 3 serie
6. Brzuch
Aeroby 20 min (z czasem bedziemy zwiekszac)

Sroda:
Bieganie/Interwaly/Trening typu crossfit (bede zmienial w trakcie postepow) + Basen

Czwartek:
Trening silowy
1. High Pull 5 serii po 8 powtorzen
2. MC 5 serii po 5 powtorzen
3. Push Press 5 serii 6 powtorzen
4. Wyciskanie sztangi na skosie gornym 4 serie po 6 powtorzen
5. Wyciskanie francuskie hantla/sztangi 3 serie po 8 powtorzen
Aeroby 20 min (z czasem bedziemy zwiekszac)

Piatek:
Bieganie/Interwaly/Trening typu crossfit (bede zmienial w trakcie postepow)

Sobota:
Trening silowy:
1. Zarzut 4 serie po 3 powtorzenia
2. Dipsy 4 serie
3. Przysiad ze sztanga z przodu 5 serii po 6 powtorzen
4. Wznosy sztangielek bokiem 3 serie po 10 powtorzen
5. Mlotki 3 serie po 10 powtorzen
6. Brzuch
Aeroby 20 min (z czasem bedziemy zwiekszac)

Niedziela:
Bieganie/Interwaly/Trening typu crossfit (bede zmienial w trakcie postepow)

5)
Aktualne fotki

-Przod luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion przodem




-Bok luzem




-Mięśnie klatki piersiowej bokiem




-Tył luzem




-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem




-Mięśnie brzucha (przodem)




-Mięśnie ud

Uczestnik 10)





1)
Nick: solaros
Wiek: 30lat
Staż: kilka lat
Wzrost:178cm
Waga ciała: 100kg

Obwody:
Brzuch (na wysokości pępka): 97cm
Biceps (napięty) lewy/prawy: 45/44cm
Przedramię lewe/prawe: 35/35cm
Udo (środek)lewe/prawe:62/62cm
Udo (góra)lewe/prawe: 56,5/56,5cm

2)
Spis suplementacji

2x Leviathan
AlphaBurn
Adipose
Lean Xtreme
TT-33

2x VP2 Whey Isolate
2x Designer Whey
IsoFLEX
Dymatzie Elite 12
2x GAKG

2x BCAA TST
2x Beta Bcaa
Bcaa Powder
BCAA + EAA

2x Recompadrol
2x Fenuplast
Slin-Sane
3x NoXidant
tona 0-3

2x AAKG
L-Tyrosine
White Flood
Adrena-G
Caffeine
2x MCT

Boosterki tescia:
DAA
Perform
ERASE
PEA
St. John’s Wort
B-6/B50

Zdjęcie testowanych produktów.













Dawkowanie.

Cykl bedzie podzielony na 2 etapy:
T1-T4 & T5-T10

Spalacze:
Tydzien 1-4:
Leviathan -> 2x 2k.
AlphaBurn -> 2x 1k.

Tydzień 1-4:
TT-33 -> 111/2222/3333/4444/333/2222/1111 (27d)

Tydzień 5-10:
Adipose -> 2x 2k.
Lean Xtreme -> 2x 1k.

Tydzień 6-10:
DAA + reszta

Na insuline:
Slin-Sane -> 1x 1k (tylko w DT -> przed 1 posilkiem)
Fenuplast/ Recompadrol -> 2x 2k. (przed 2 i 3 posilkiem)

Naczczo:
BCAA Powder 10g

Po sniadaniu:
NoXidant 3kaps.
Multiwitamina 1k.
0-3 5kap.

Przed treningiem:
BETA BCAA 10g
AAKG 3-5g
Tyrozyna 2-3g
White Flood /Adrena-G – na zmiane
MCT – od tygodnia 5

Na treningu:
BETA BCAA 10g

Po treningu:
IsoFlex 50g
Glukoza 55g
NAG 3-5g

Przed snem:
Dymatize Elite 12h 40g
GAKG 5g
0-3 5kap
Magnez
cynk

to jest tymczasowe rozpisanie
W miedzy czasie dojdzie wiecej 0-3,docelowo jakies 10ml+10kaps (~5g Epa/DHA)
Również będzie rotacja suplementami przedtreningowymi
Tak samo rotacja z ziolkami na insuline
Z bialkami,BCAA, itd.
NIE WSZYSTKO NA RAZ!


3)
Dieta

DT

Naczczo:
Bcaa powder 10g

I posiłek/przedtreningowy: (13.00)
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
Siemie lniane 20mg
Owsiane 70g
Rodzynki suszone 40g
Designer whey 40

0-3 5g

Suplementacja:

Przed treningiem:(14.00)
Beta Bcaa 10g 2g beta alaniny/10g
AAKG 3-5g
Tyrozyna 2-3g

Na treningu:(14.30-15.30)
Beta Bcaa 10g

Po treningu:(16.00)
Isoflex 50g
Glukoza 55g
NAG 3-5g

II posiłek/potreningowy:(16.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

makaron 50g
Mięso z piersi kurczaka 175g
SOS 50g
Warzywa

Pomiędzy:
VP2 30g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150g

III posiłek:(18.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

Schab 250g
chleb wieloziarnisty/ryżowy 4szt. (~25g ww)
keczup 20g
Warzywa
Orzechy mix 30g

IV posiłek:(20.45)
Jaja kurze całe 240g
Keczup 20g
Warzywa

Dymatize 12h 40g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
GAKG 3-5g
0-3 5g

**********************************************************************

DNT

Naczczo:
Bcaa powder 10g

I posiłek: (13.00)
Jaja kurze całe 300g
Keczup 20g
Warzywa

Banan 200g

Oliwa z oliwek 20ml
0-3 5g

II posiłek: (15.30)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

makaron 60g
Mięso z piersi kurczaka 175g
SOS 50g
Warzywa

Pomiędzy:
VP2 50g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150g

III posiłek: (18.00)
Fenuplast/Recompadrol -> 20min przed

Schab 250g
keczup 20g
Warzywa
Orzechy mix 40g
Ser żółty 40g

IV posiłek: (20.45)
Jaja kurze całe 240g
Keczup 20g
Warzywa
Oliwa z oliwek 20ml

Dymatize 12h 40g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 150ml
GAKG 3-5g
0-3 5g

->odnosnie węgli
T(start)->~250g/~150g (DT/DNT)
pozniej co 2 tygodnie bede ucinal po 50g wegli
t1-2->~200g/100g
t3-4->~150g/50g
t5-6->~100g/50g (+1x refeed/2tygodnie)
t7-8->50/50g (+1x refeed/tydzien)
t9-10->50/50g (+1x refeed/tydzien)


4)
Trening

Poniedziałek - Klatka, plecy
Wtorek - Nogi, brzuch
Środa - wolne + cardio
czwartek - Barki
piątek - biceps, triceps
sobota - wolne + cardio
niedziela - wolne

-> (A) progres co serie w głownych
-> (B) czas najwazniejszy, możliwy progres cięzaru

Poniedziałek - Klatka, plecy

A1. WL 5x5 - tempo 201
A2. Rozpietki poziom 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
B1. wycisk na skosie 5x5 - tempo 201
B2. Rozpietki na skosie 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
C1. Ściąganie drążka do klatki 5x5 - tempo 201
C2. wiosło 1-no rącz 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
D1. wiosło sztangą 5x5 - tempo 201
D2. wiosło na maszynie 5x5 - tempo 602, rest <120sek.

Wtorek - Nogi, brzuch

A1. przysiad 5x5 - tempo 201
A2. wykroki 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
B1. wyprosty nóg siedząc 5x5 - tempo 201
B2. zgięcia nóg leżąc 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
C1. Sumo deadlift 5x5 - tempo 201
C2. Romanian deadlift 5x5 - tempo 602, rest <120sek.

czwartek - Barki

A1. Military Press/wyciskanie na maszynie 5x5 - tempo 201
A2. latanie (45st.) 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
B1. wyciskanie hantli na zmiane 5x5 - tempo 201
B2. unoszenie rąk go gory na maszynie 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
C1. face pull 5x5 - tempo 201
C2. latanie w opadzie,kciuk w dol 5x5 - tempo 602, rest <120sek.

piątek - biceps, triceps

A1. uginanie na biceps sztanga 5x5 - tempo 201
A2. uginanie na biceps hantlami 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
B1. uginanie na modlitewniku 5x5 - tempo 201
B2. uginania młotkowe 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
C1. pompki na poręczach 5x5 - tempo 201
C2. francus głową w dół 5x5 - tempo 602, rest <120sek.
D1. francus poziom 5x5 - tempo 201
D2. sciąganie linek wyciągu 5x5 - tempo 602, rest <120sek.


5)
Aktualne fotki

-Przod luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion przodem



-Bok luzem



-Mięśnie klatki piersiowej bokiem



-Tył luzem



-Mięśnie dwugłowe ramion tyłem



-Mięśnie brzucha (przodem)



-Mięśnie ud

całkowity obwód brzucha (10uczestnikow)= 951,7cm

całkowita waga ciała (10uczestnikow)= 960,4kg


prawie tona nas jest!



To jest to.


*************************************

TEMAT OTWARTY!!

Wszystkim ktorzy znalezli czas i pozytywnie ustosunkowali sie do moich prosb - serdecznie dziękuję (na chwilę obecną).

Naprawde zalezało mi na fajnej stronie poczatkowej - a tak jest i to dzięki Wam - zero problemów,zero nieporozumień,zero komplikacji - 100% porozumienia!!


Oby tak wyglądalo 10 tygodni.

Trzymam za wszystkich kciuki
Zycze milej zabawy ale przedewszystkim udanej redukcji -
abyscie zrealizowali swoje cele.

Pamietajcie - mamy wspolny cel i 'rywalizujemy' ze soba - ale niech nic nie stanie nam na przeszkodzie cieszenia sie z tego co robimy.

POWODZENIA PANY!