tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

##### NOWY PLAN TRENINGOWY #####

Zaczynam kolejny plan treningowy ułożony przez Pume. Plan z priorytetem na klatkę. Treningi klatki dobrane indywidualnie pode mnie. Jedziemy!


Rozkład tygodniowy

1. Klatka I
2. Nogi
3. off
4. Klatka II
5. Grzbiet
6. Barki/biceps/triceps
7. off



Trening Klatka I

1 Wycisk na plaskiej rampa 6 minus 25% max rep
2 Pompki na poreczach rampa 6 minus 25% max rep
3a Wycisk sztangielek na lekko ujemnej rampa 6
3b Rozpiętki na lekko ujemnej rampa 10
4 Przechylone rozpietki ugiecie 90 stopni rampa 15


Trening Klatka II


1 Brama down-tu-up 5 x 10
2 Wycisk sztangi 30 stopni rampa 8 minus 25% max rep
3 MDS Wycisk szeroki z obkreceniem do waskiego mlotka 30 st/20 st/plaska
4 Rozpietki 15 stopni 6 x 6 + 3 x 10 + 1 x 25


Trening nóg

1. Przysiad przedni rampa 5
2. MC klasyk rampa 5
3. Przysiad bułgarski z hantlami rampa 10
4. Uginanie podudzi leżąc rampa 10
5. Wspięcia na suwnicy rampa 15
6. Wspięcia siedząc rampa 30 + drop na koniec


Trening pleców

1. Podciąganie nachwytem rampa 5
2. Wiosłowanie nachwytem rampa 6 , -25%*max
3. Podciąg flarowy jednorącz rampa 8
4. Szrugsy w oparciu o ławkę przodem 60st. hantlami rampa 12
5. Wymach hantli w opadzie rampa 12


Trening barki/triceps/biceps/przedramię

1 Push press rampa 5
2 HP sztanga z kolan rampa 8
3 Uginanie w oparciu plecami o lawke 45 st rampa 10
4a Wycisk waski flarowy na skosie rampa 6
4b Francuz nad glowa sztanga rampa 10
5 Modlitewnik hak podchwyt rampa 10
6 Wymach boczny Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down
7a uginanie nadgarstkow nachwytem rampa 10
7b uginanie nadgarstkow podchwytem max rep ten sam ciezar co 7a



Zapowiada się ciekawie

No to jazda

trening nóg i pleców sam układałeś? a trening łap chyba komuś innemu Puma układał nie?
Chodzi mi o to, że jak sam widzisz w jego treningach są SS, serie łączone itd. Proponowałbym Ci sobie ułożyć plany na nogi i plecy i zawrzeć w nich również te metody treningowe:p Super bodziec do hipertrofii ponoć.Taka tylko sugestia, ale zrobisz jak chcesz...

Powodzenia. Będę zaglądał i śledził jak Ci te klatę rozpyerdala !!

Dokładnie, łapy podkradłem A plecy i nogi samemu układałem. Racja, superserie fajna sprawa, często stosuję. Ale w tym planie postawiłem jednak na pojedyncze serie

No jak teraz nie rozpyerdoli to nigdy

02.03.2011 - środa

Dziś pierwszy trening nowego planu. Na pierwszy odstrzał poszedł trening Klatka II. Skupiłem się głownie na technice, zwolniłem sporo fazę ekscentryczną, także ciężary nie zaskakiwały. Pompa po treningu inna niż dotychczas, głównie wewnętrzne rejony. Ciekawe jutro/pojutrze jakie zakwasy będą A tak to wyglądało:


Trening Klatka II

1 Brama down-tu-up 5 x 10
T1: 5x1szt / 5x2szt / 5x2szt / 5x3szt / 5x3szt

Fajnie się to robi jako pierwsze, perfekcyjne czucie górnych wewnętrznych rejonów, tak jakby cycki u góry pchały się wzajemnie.


2 Wycisk sztangi 30 stopni rampa 8 minus 25% max rep
T1: 8x40kg / 8x50kg / 8x57kg / 8x65kg / 8x70kg / 12x52kg

Ciężary poleciały w dół, ale myślę, że szybko nadgonię jak się przyzwyczaję do nowego typu wysiłku. Pomper odpuściłem, bo już barki przejmowały pracę


3 MDS Wycisk szeroki z obkreceniem do waskiego mlotka 30 st/20 st/plaska
T1: 11kgx[10+8+7] / 13kgx[10+6+4] / 15kgx[7+6+4]

To ćwiczenie zrównało mnie z ziemią, ze jestem cienki bolek. Palenie w barkach się włączyło po pewnym czasie, ale to chyba normalne przy takim długim wysiłku. Ciężary śmiesznie małe!


4 Rozpietki 15 stopni 6 x 6 + 3 x 10 + 1 x 25
T1: 6x5kg / 6x7kg / 6x9kg / 6x11kg / 6x13kg / 6x15kg / 10x7kg / 10x9kg / 10x11kg / 25x5kg

Po porażce w MDSach, dałem trochę za niskie ciężary i w sumie większego problemu mi to nie sprawiło. Nudno powoli się robiło, ale myślę, ze jak podwyższę ciężary to możesz niezła walka



Dieta

Dietka trzymana ładnie

A to jeden z posiłków [do tego dodatkowo orzechy + owoc]







pozdro

MDSy są niszczące.
Ja osobiście jako osoba nienawidząca pompy nie lubie ich podwojnie


Ale tak to fajny bodziec. Cos innego.

Odpuszczam dziś trening po leczę kaca po wczoraj Plecy zrobię jutro, a łapy w niedziele na domowym sprzęcie spróbuje pocisnąć

ciekawy plan

nie ma to jak dobra impreza ale chyba grubo było jka o tej porze jeszcze sa skutki

p.s dałem podsumowanie cyklu u mnie

po 0,5 l przestałem pamiętać ile jeszcze wypiłem No mogłbym zrobić trening, ale wole jutro zrobić go lepiej i mocniej

Nie no kvrwa


bana trza mu