W_ojtek23 / DZIENNIK / TS

Przysiady ze sztanga
64kg/15,15,15,15

Przysiady ze sztanga na barkach
43kg/10,10,10,10

czym to się rożni??

te drugie to chyba przednie siady

chyba robi wielka różnicę

No tym sie rozni ze 1 cwiczenie to sztanga trzymana z tylu na plecach a 2 cwiczenie to z przodu na barkach czyli przednie siady

Zmieniony przez - W_ojtek23 w dniu 2009-03-20 22:06:24

22.03.009 Niedziela

Trening z dupy

WL
50kg/6
60kg/3
70kg/3
80kg/3
90kg/2
100kg/2
105kg/1
110kg/1
112,5kg/1,1,1( kazdy z pomoca)

To na tyle w teraz przerwa od trenigow do piatku, w piatek sprawdzian. Nastepnie 9 dni przerwy i lece z nowym planem, mam nadzieje ze lepszym, bo ten jakos mi nie podszedł

03.04.2009 Piatek

A wiec tak dzis byl dzien maksow. W czasie 10 dniowej przerwy niestety zlapala mnie jakas choroba . Temperatura, bolace gardlo i powiekszone migdały. Waga spadla o ok 2kg.

A wiec zaczalem od lawki.

32kg/25
43kg/15
80kg/3
90kg/2
103/1
110/1
I atak na rekord 115kg. Niestety sie nie udało, juz przy rozgrzewce czulem ze sztanga jest ciezka i ze sily spadly po chorobie. Wiec zakonczylem na 110 ktore juz dawniej robilem na treningach. Daje filmik, tylko nie wiem czemu brat przekrecil aparat.




Potem przyszedl czas na przysiad.
58kg/8
70kg/3
80kg/2
90kg/2
103kg/1
120kg/1
130kg/0- zbyt blisko odszedlem od stojakow i przy przysiadzie zaczepilem o stojak i gdyby nie asekurujacy to bym lezal po sztanga Siad wiec zakonczylem na 120kg, jest to moj zyciowy rekord. Filmikow z siadow nie mam, bo po prostu moja silownia jest za mala i siadow nie bylo jak nagrac zeby bylo dobrze widac.


A nastepnie mc.
58kg/8
80kg/3
103kg/3
120kg/1
130kg/1
140kg/1
154kg/1- i tu musialem zakonczyc bo nie mialem wiecej miejsca na sztandze. Przy mc denerwuje mnie to ze na srodku gryf nie jest ryflowany tylko sliski. Spocone dlonie i trzeba mocno zaciskac dlon zeby sztanga nie uciekla.
Jeszcze filmik z mc na 154kg.





Wiec zakonczylem na 110+120+154= 384kg ts.

gratuluje byku nie jest źle będzie lepiej

Witam oto nowy moj plan. Opiera on sie na dlugofalowym schemacie senegrotha.

Niedziela
WL 33kg/10 44kg/8 55kg/8 66kg/6 77kg/4 88kg/4,4,4,4- co tydzien do ostatniej serii dodaje 3kg. Gdy bedzie ciezko wchodze na 3 potem 2 i 1.
aktywne opuszczanie 121kg/2,2- tez bede dokladal 3kg.
wyciskanie waskie- 6,6,6
porecze-6,6,6


Wtorek
MC 30%/10 40%/8 50%/8 60%/6 70%/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +3kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie


Czwartek
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Dociskanie 120/3x3
Wyciskanie na barki hantli 15,15,15,15
Unoszenie na boki 15,15,15
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 15,15,15

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +3kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

A o to dziesiejszy trening

WL 33kg/10 44kg/8 55kg/8 66kg/6 77kg/4 88kg/4,4,4,4(filmik z jednej serii na 88kg)



Wyciskanie wasko 80kg/6,6,6

porecze waga ciala 15,15,15

Lekki trening na rozruszanie po przerwie. Jednak odpuscilem dzis aktywne opuszczanie z powodu lekkiego bolu barku, wiec nie chcialem go przeciazyc. Barki widocznie w czasie przerwy sie odzwyczaily od dzwigania i musza sie z powrotem nastawic na ciezary.

Zmieniony przez - W_ojtek23 w dniu 2009-04-05 22:07:03

bardzo ladnie pracuj bardziej nad mostkiem