Dziennik GrubyAnton (plan treningu Mawashiego)

Mam nadzieje że jutro jakoś znajde czas ;p na skończenie całego cyklu 16 tygodniowego planu Mawashiego. Trzeba bedzie to jakos rozplanować żeby wykonać ostatni trening ^^

Trening Nr.47 08.07.2011

1.Napinanie mięśni brzucha leżąc 18/18/15/15
2.Wspięcia na palce obunóż 20/20/18/18
3.Przysiady klasyczne bez obciążenia 25/20/20/18
4.Wiosłowanie ciężarem 10kg 12/12/10/10
5.Pompki na kolanach *10/*10/*10/*10 (*pompki normalne)
6.Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10kg 10/10/10/10
7.Uginanie przedramion z ciężarem 5kg 20/20/18/18
8.wyciskanie francuskie hantli W Siadzie 25/20/20/25

Dziś zakończyłem cykl 16 tygodni trenigów planem Mawashiego wersja łatwiejsza :) wkrótce podsumowanie ...

O to czekamy czekamy. Najlepsze co jest w cyklach treningowych to właśnie podsumowanie i wyniki :>

Raport końcowy po 16 tygodniach planu Mawashiego(wersja łatwiejsza)
Wszystko zaczeło się z początkiem Marca, gdy zobaczyłem swoją sylwetke w lustrze i wagę to powiedziałem sobie dosyć tego !. od 14 marca zacząłem plan 100pompek, 200przysiadów, 300brzuszków, ale po liczu i wypowiedziach doświadczonych użytkowników SFD, w tym Cokty przeszedłem na plan Mawashiego.

Najpierw chciałbym przypomnieć dane z dnia 21.03.2011r.
Klata: 96cm(luz) 102cm(wdech)
Biceps: 30cm(luz) 34(napinka)
Pas: 98cm
Udo: 60cm
Łydka: 42cm
Waga: 90kg
BF%=24% według kalkulatora na SFD

Dane z dnia 08.07.2011r.
Klata : 95(luz) 100(wdech)
Biceps : 31,5(luz) 34,5(napinka)
Pas :92cm
Udo :56cm
Łydka : 39,5cm
Waga: aktualnie nie mam gdzie się zważyć
Przedramię* : 29,5cm
Nadgarstek* :16cm
Talia* :88cm
Biodra* :95cm
BF%= ???
(*Dane z gwiazdką, przed treningami nie mierzyłem tych obszarów więc nie ma porównania co i jak)

Po danych widać że tu i uwdzie ubyło, taki był cel. Jestem zadowolony z pozyskanych efektów, mogło być lepiej, ale nie jest źle. Teraz okres 2 tygodniowej regerenacji, a w między czasie będe trenował tabatę. Potem przechodze na wersjie trudniejszą.

Przed treningami dnia 20.03.2011r. zrobiłem mały test odnośnie wykonywanych max powtórzeń na jedną serie:
Pompki zwykłe: 5 pow
Przysiady Klasyczne: 10 pow
Spięcia Brzucha: 10 pow
Uginanie ramion stojąc z hantlą 5kg: 12 pow na ręke

Aktualne wyniki z dnia 08.07.2011r.
Pompki zwykłe: 14 pow
Przysiady Klasyczne: 25 pow
Spięcia Brzucha: 18 pow
Uginanie ramion stojąc z hantlą 5kg: 20 pow na ręke

Jak można zauważyć poziom "siły" w jakimś stopniu się poprawił.
Najbardziej co poszło na + to kondycja i wytrzymałość. Podczas pierwszych treningów nie mogłem wykonać całego obwodu tylko po pompkach musiałem sobie odpoczywać po 30 sekund. Między obwodami 3-4 minuty. Aktualnie wykonywałem 4 obwody zwiększą ilością powtórzeń a między obwodami stosowałem 30/60s przerwy i wcale w tak dużym stopniu się nie męczyłem, co początkowo po 2 obwodach w pierwszych tygodniach ledwo dychałem po treningu i wczasnie jego trwania. Wytrzymałość i kondycja nie tylko poszła w góre w ćwiczeniach, lecz również w podstawowych czynnościach typu: koszenie trawy, rąbanie drewna, noszenie czegoś, nawet w biegu na 100m ok 3s róznicy teraz jest :)

Wnioski: Dzięki ćwiczeniom, poprawiła mi się sylwetka, samopoczucie, stan zdrowia, siła, kondycja i wytrzymałość. Napewno na tym nie poprzestane tylko idziemy dalej. Musze wkońcu wziąść się za diete bo napewno z dietą lepsze bym osiągnął wyniki. Musze spróbować i posłuchać rad Mawashiego jakie mi dawał na bodajże 3str.

Mój cel nadal pozostaje ten sam, w dalszym ciągu redukcja. Waga 74-78kg, BF 10-15 %, Pas 82cm

Na koniec prównanie zdjęć z 4tygodnia ze zdjęciami z 16tygodnia. Szkoda że nie zrobiłem przed treningami bo już po tych 4 tyg w pasie ubyło 3 cm i była różnica.




Zdjęcie porównawcze. Jutro postaram się dodać całej sylwetki. Z góry przepraszam za literówki i błędy składniowe :)


Zmieniony przez - GrubyAnton w dniu 2011-07-08 17:43:15

No gratuluję postępów Różnica zauważalna gołym okiem. SOG za wytrwałość.

Też mam na celu redukcję ale coś mi nie wychodzi.

Ładnie, na prawdę ładnie, oby tak dalej A nie przeszło Ci przez myśl, aby zamiast wersji trudniejszej przesiąść się na Lafay'a ?

Podpinam się pod pytanie ziomka? Uwierz mi Po pierwszych 3 ćwiczeniach na drugim poziomie pot leje się strumieniami :)

W wersji trudniejszej Mawashiego, również doświadczałem istnego potopu

to ja zadam jeszcze inne :) jeżeli komuś zależy póki co na redukcji to nie mysleliście by postawić bardziej na biegi? a trening jako dodatek, albo jesli ktos nie wyrabia to zrezygnowałbym z niego na rzecz biegów

To ja myśle na odwrót. Trening siłowy i dodatek to aeroby. Podczas treningu siłowego stymulujesz mięśnie do wzrostu a podczas aerobów spalasz fat. NA samych biegach owszem schudniesz ale nie będzie mięśnia. No przyjmując że każdy dba o diete :D