tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

### Dzień 12/70 - 22 październik ###

Dziś trochę poszalałem z dietą w końcówce dnia. Zresztą dopiero wróciłem do domu, a wyszedłem po 4 posiłkach. Pośmigałem trochę na łyżwach, lekkie cardio 60 minutowe , potem spotkanie z kumplami, a ze była już 23 i 6 godzin bez żarcia.. to poszliśmy do Maca. No i wszedł powiekszony zestaw z Royalem, weszło elegancko:D Teraz chyba jesczze kostkę twarogu walnę i spać.


Dzisiejszy trening wszedł elegancko, wszędzie progress. MDSy jak zwykle dały popalić, zadyszkę miałem konkretną.


Piątek: Grubość Grzbietu / Góra Klatki

1. Rack pull RAMPA 6 (z wysokości kolan)
T1: 6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x110kg / 4x120kg / 3x130kg
T2: 6x60kg / 6x80kg / 6x100kg / 6x120kg / 6x130kg / 4x140kg / 2x150kg (+20kg)
T3:
T4:
T5:

Znacznie poprawiłem wynik z przed tygodnia! Drugie powtórzenie przy 150 już ciężko! Za tydzień atak na 160 kg :D

2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim RAMPA 6
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 5x70kg
T2: 6x20kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x67,5kg / 6x75kg (+5kg)
T3:
T4:
T5:

Tutaj też znacznie do przodu, 5kg więcej i jedno powtórzenie. Wyczucie klatki znakomite!

3a. Wiosłowanie sztangielki w opadzie RAMPA 8
T1: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg
T2: 8x19kg / 8x23kg / 8x27kg / 8x31kg (+4kg)
T3:
T4:
T5:

Polubiłem to cwiczenie mega! rwało najszerze konkretnie! za tydzień napewno dołoże!

3b. Młotki na skosie dodatnim RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2: 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg (+2kg)
T3:
T4:
T5:

Ach! Pięknie poszło! było już ciężko w końcówce, ale za tydzień dokładam na bank :D

4a. MDS Szrugsy Równoległe/skos/klasyk RAMPA 8-10
T1: [10+10+10]x40kg / [10+8+8]x45kg
T2: [10+10+10]x40kg / [10+8+8]x45kg / [10+8+5]x50kg
T3:
T4:
T5:

Czworoboczny palił jak szalony! Mega jest to ćwiczenie! Po skończeniu kaptury były spuchnięte jak nigdy, wielkie, dokrwione!

4b. MDS Wycisk szeroki 30/15/0 RAMPA 8-10
T1: [10+10+10]x15kg / [10+8+6]x17kg
T2: [10+10+10]x15kg / [10+8+6]x17kg / [10+5+5]x19kg
T3:
T4:
T5:

Dopompowałem klatkę tu solidnie!

No i dietka:

DZIEŃ wysokich węgli
Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 110g
Rodzynki 50g
Dżem 30g

Posiłek 2
Wołowina 250g
Ryż brązowy 100g
Jabłko
Papryki, pieczarki

TRENING

Posiłek 3
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 4
Wołowina 250g
Ryż brązowy 100g
Jabłko
Papryki, pieczarki

Posiłek 5 (godz. 23:00 )
Powiększony zestaw z Royalem z Maca

Posiłek 6 (godz. 1:00)
Twaróg półtłusty 250g


0,5 kg woła oraz warzywka pokrojone - na 2 posiłki




To już wołowinka an talarzu + jabłko




Dzis poszła taka buteleczka w ciągu dnia, bo mnie ssało na słodkie :P

### Dzień 13/70 - 23 październik ###

Witam! Dzisiaj sobota, więc pospałem sobie spokojnie te 8 godzin. Obudziły mnie dziś rano bóle mięsniowe pleców po wczoraj, nieźle je dotyrałem wczoraj. Godzine po obudzeniu byłem pomóc rodzicom wnieść wielką lodówę do ich sklepu, i w pewnym momencie coś mi się naciągnęło w plecach. Lekki ból w ciągu całego dnia, mam nadzieje, że nic groźnego.

Dzisiaj trening łapek, już dawno nie mierzyłem ramienia odrazu po treningu. Dzisiaj wskazało 41cm, niby tylko liczba a jakoś cieszy hehe.. Bez pompy jest ok.39cm, a przypominam, że 2 tygodnie temu było 38cm, więc progress jakiś jest :D

Sobota: Barki/Biceps/Triceps

1. Push Press z wybiciem RAMPA 6
T1: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x65kg
T2: 6x20kg / 6x30kg / 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg (+5kg)
T3:
T4:
T5:

Była moc! Czuję, że w tym ćwiczeniu mam potencjał i nie długo dojdę do wysokich ciężarów. Nie mogę się doczekać trójek w tym cwiczeniu za kilka tygodniu :P

2. Wymach boczny stojąc RAMPA 8
T1: 8x7kg / 8x9kg / 8x11kg / 8x13kg / 8x15kg
T2: 8x11kg / 8x13kg / 8x15kg / 8x17kg (+2kg)
T3:
T4:
T5:

W ostatniej serii poszło jednorącz, bo drugim hantelek 17kg był zajęty, za tydzień raczej zostawię ten ciężar, bo już technika w końcówce sie pogorszała

3. MDS Modlitewnik sztanga nachwyt/podchwyt/uginanie stojąc 8-10
T1: [8+10+5]x22,5kg / [6+5+3]x22,5kg
T2: [10+10+10]x17,5kg / [10+8+3]x20kg / [5+4+3]x22,5kg
T3:
T4:
T5:

Jak widać zmniejszyłem tutaj ciężar i weszło dużo lepiej

4. MDS Francuz/ +Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci - Francuz/ Wąski wycisk z szerokimi rozstawem łokci 8-10
T1: [10+10+10]x22,5kg / [10+5+10]x25kg
T2: [10+10+10]x22,5kg / [10+10+10]x25kg / [10+5+10]x27,5kg
T3:
T4:
T5:

Widać, ze lekki postęp jest. Tricepsy płonęły

5. MDS Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 60 st. Nachwyt/Podchwyt/Neutral 8 -10
T1: [10+10+10]x7kg / [10+5+6]x9kg
T2: [10+8+7]x9kg / [8+6+2]x11kg
T3:
T4:
T5:

Dałem tylko 2 serie bo już siłownie zamykali, ale progress zachowałem

6. MDS Sztangielkami Kick Back/ Francuz cross body/ Tate Press 8-10
T1: [10+10+14]x7kg / [10+8+8]x8kg
T2: [10+10+10]x8kg / [10+6+5]x10kg
T3:
T4:
T5:

Tutaj ewidentnie lewa ręka jest słabsza, szczególnie w francuzie cross body. Lekki progress jets.




DZIEŃ średnich węgli

I na koniec dieta, niestety wyjątkowo dziś bez żadnych fotek, bo zapomniałem.

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 90g
Rodzynki 30g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Brokuły

TRENING

Posiłek 3
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Brokuły, pomidor

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Papryki

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g

No i to na tyle z dziś. Jutro podsumowanie 2 tygodnia, mogę powiedzieć, ze waga w końcu ruszyła, ale o szczegółach napiszę jutro.

pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-23 23:27:12

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-23 23:28:46

FILMOTEKA

Wreszcie udało mi się wrzucić filmiki na youtube, jak się okazało coś mam nie tak z kompem, więc wrzuciłem z innego kompa. Mam filmiki z dwóch dni tj. wtorkowe nogi i piątkowy rackpull.






Także czekam na uwagi od speców.

Napiszę krótko ode mnie co sam zauważyłem:

Przysiad - ogólnie mi się podoba, głębiej już zejść nie mogę, ale i tak głębokość wydaje mi się ok.

Martwy ciąg - tu się cieszę, że nagrałem bo dopiero teraz zauważyłem że robię lekkiego garba w ostatniej serii. Nie jestem pewien czy płynność ruchu jest dobra, tzn. chodzi mi o to czy połączenie prostowanie/zgięcia w biodrach i kolanach jest poprawnie zsynchronizowana. Tutaj czekam na opinie.

Rack Pull - tu zastrzeżeń nie mam, ale chętnie wysłucham jak ktoś widzi jakieś błędy. Na filmiki wsyztsko tak łatwo wygląda, naprawdę jest dużo cieżej. Seria 4x140kg specjalnie zostawiłem z zapasem, żeby mieć siłe na 150kg.

pozdrawiam i czekam na opinie.

### Dzień 14/70 - 24 październik ###

Dziś pochmurna niedziela, więc cały dzień w sumie w domu. Pospałem sobie trochę, więc regeneracja bardzo dobra. Urozmaiciłem sobie dietkę dzisiaj, ale o tym niżej. I poszedł dziś drugi cheatmeal w tym tygodniu - 3 kawałki pizzy

Dietka:

DZIEŃ niskich węgli

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 80g
Rodzynki 30g
Dżem 30g

Posiłek 2
Skrzydełka kurczaka 0,5kg
Ryż brązowy 100g
Mix warzywny

Posiłek 3
Skrzydełka kurczaka 0,5kg
Ryż brązowy 100g
Mix warzywny

Posiłek 4
3 kawałki pizzy

Posiłek 5
Twaróg półtłusty 100g
Serek wiejski 200g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


Miałem trochę wolnego czasu, więc zrobiłem relacje z przygotowania 2 i 3 posiłku.


Okrąglutki kilogram skrzydełek kurczaka




Doprawiony w sumie to co miałem tzn. odrobinka curry, dużo czerwonej papryki i pieprzu oraz trochę soli.




Wkładamy skrzydełka do rękawa i zawiązujemy szczelnie.




Teraz wkładamy wsyztsko do rozgrzanego piekarniki w temp 200st.C




Po około 35-40 minutach duszenia, rozcinamy rękaw, żeby mięsko się lekko przypiekło i zostawiamy na ok.30 minuty.




Teraz druga część dania. Brokuły mi nie pasowały do skrzydełek to wziąłem 0,5kg mrożonki - mix warzywny (m.in. marchewka, groszek, kukurydza...) ...





... + do tego 200g wcześniej już ugotowanego ryży brązowego




Wrzucamy do jednej miski i mieszamy.




A tak to wszytsko wyglądało razem i poszło dzisiaj podzielone na dwa razy. Smakowało wyśmienicie




Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-24 20:52:46

Fronty lekko spłycone a z tej perspektywy nie widać dokładnie co z plecami.

Mc - schodź dupą niżej. Nie widać czy ciągniesz po nogach. Lekki kot był w ost serii.

Rack pull - nie widać czy zaczynasz z prawidłowej pozycji, tj sztanga powinna dotykać nóg tuz nad kolanami. Nie widac tez dokładnie pleców. Następne filmy daj z boku, wtedy łatwiej ocenić.

### PODSUMOWANIE 2 TYGODNIA ###

Waga w końcu ruszyła! Dzisiaj rano na czczo 93,1kg, więc daję to nam 2,1kg od rozpoczęcia. Zadowala mnie te wynik, więc postanowiłem kalorie jeszcze przez ten tydzień zostawić na tym samym poziomie.

Hmmm.. co jeszcze. Czuję się dobrze, oznak przetrenowania nie widzę, mimo, że w tygodniu zwykle śpię tylko 6 godzin. Każdy trening na mega motywacji, dziennik mi w tym bardzo pomaga.

Diete przez te 2 tygodnie trzymam ładnie, w pierwszym tygodniu tylko jeden cheatmeal, w drugim dwa. Wkońcu to masa i nie trzeba się zbytnio trzymać rygoru.

Suplementy biorę jak należy, raz tylko zapomniałem o porcji mono. WPC mi się skończyło, mam tlyko na jedna porcje na jutro. Zamówiłem dzisiaj, mam nadzieje, że we wtorek będzie :D

No i tyle. Zaczyna się kolejny tydzień, będę walczył o kolejne kilogramy!

pzodro

No właśnie nie ma możliwości nakręcania z boku bo to jest wąskie długie pomieszczenie ;/ i za blisko będzie.

W MC właśnie próbuje schodzić dupą niżej, ale nie mogę jakoś. Może za słabo jestem rozciągnięty albo jakaś wada postawy. Ale ok, na następnym treningu będę próbował to poprawić.

A Rack Pull juz pisałem, że nie mogę zrobić z wysokości powyżej kolan bo jest to technicznie nie możliwe niestety. Nie mam takiego miejsca na siłowni, aby to wykonać z tej wysokości. Kara za moje długie nogi hehe..

Dzięki za rady ;)

No właśnie nie ma możliwości nakręcania z boku bo to jest wąskie długie pomieszczenie ;/ i za blisko będzie.

W MC właśnie próbuje schodzić dupą niżej, ale nie mogę jakoś. Może za słabo jestem rozciągnięty albo jakaś wada postawy. Ale ok, na następnym treningu będę próbował to poprawić.

A Rack Pull juz pisałem, że nie mogę zrobić z wysokości powyżej kolan bo jest to technicznie nie możliwe niestety. Nie mam takiego miejsca na siłowni, aby to wykonać z tej wysokości. Kara za moje długie nogi hehe.. Tak, wiec wykonuję równo z wysokości kolan.

Dzięki za rady ;)

W ciagu najpierw ruszasz dupą, spróbuj wyobrazić sobie, że chcesz wbić nogi w podłogę

### Dzień 15/70 - 25 październik ###

Rozpocząłem 3 tydzień. Wszystko dzisiaj według planów. Dzis na treningu miałem mega pompę mięśniową, coś niesamowitego. Po treningu w lustrze dostrzegłem widoczną poprawę w klatcę piersiowej, jest dużo pełniejsza niż wcześniej.


Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki

1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6
T1: 6x0kg / 6x0kg / 6x0kg / 6x0kg / 5x0kg
T2: 6x0kg / 6x3kg / 6x5kg / 5x7kg / 4x8kg
T3: 6x0kg / 6x3kg / 6x6kg / 9x9kg / 4x11kg +2kg
T4:
T5:

Znowu zapomniałem zabrać ze sobą sznurka, żeby przywiązać krążki do pasa. Trzymałem hantle między stopami, więc bardzo niewygodnie.

1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6
T1: 5x / 4x / 4x / 3x / 1,5x
T2: 6x / 4x / 4x / 3x / 2,5x
T3: 6x / 5x / 4x / 3x / 2x łącznie +0,5 powtórzenia
T4:
T5:

Progressu prawie nie było, ale w pierwszej serii 6 powtórzeń weszło dużo lżej niz tydzień temu. Po skończeniu masakryczna pompa i nabicie najszerszych! Taka mała ilość powtórzeń a taki efekt - w szoku byłem

2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2: 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg
T3: 8x21kg / 8x23kg / 8x25kg / 8x27kg +2kg
T4:
T5:

Kontynuuje dalej progress, weszło elegancko, co tydzień coraz większa moc! Za tydzień chyba zrobię progress +4kg

2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8
T1: 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg
T2: 8x45kg / 8x55kg / 8x65kg / 8x75kg
T3: 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg / 8x80kg +5kg
T4:
T5:

Mega walka! te superseria wyczerpuje mnie konkretnie, po każdej superserii muszę na chwilę sie oprzeć o coś i uspokoić oddech

3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12
T1: 12x2szt / 12x2szt / 12x3szt / 12x4szt
T2: 12x2szt / 12x3szt / 12x4szt / 11x5szt
T3: 12x2szt / 12x3szt / 12x4szt / 12x5szt +1 powt.
T4:
T5:

Dużo lżej niż tydzien temu, jednak ewidentnie lewa ręka dużo słabsza, walczyłem o te 12 powtórzeń

3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12
T1: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 12x7szt (robiłem wąsko, a ma być na szerokość ramion)
T2: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 10x7szt
T3: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 12x7szt +2 powt.
T4:
T5:

Lekki progress, ale chyba nie dołoże za tydzień, bo boję się że nie wyrobie 10-12 powtórzeń


DZIEŃ wysokich węgli

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 110g
Rodzynki 50g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Jabłko
Fasolka szparagowa

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Jabłko
Fasolka szparagowa

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Papryki

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g






Jutro wtorek, więc 9-20 na uczelnii ;/ Ciężki dzień sie zapowiada, pewnie się nie wyśpie, bo czeka jeszcze mnie nauka na jutrzejszą wejściówkę. Także spadam, pozdro



Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-25 23:56:45