Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

Nikki traktuj to jako nowe doświadczenie w kolejnych mikrocyklah będziesz wiedzieć jak progresować i będziesz czuć kiedy można dołożyć więcej ciężaru.

Exteranal rotation nie może iść po skosie z góry i po drugie w tym ćwiczeniu trzymanie kości ramiennej to świętość ona ma być w jednym miejscy nieruchomo pracuje tylko przedramię po okręgu. W takim wykonaniu jak robiłaś dobrze, że nic nie nadwyręzyłaś

Cóż tak podejrzewałam...
Niestety u nas wyciąg jest albo z góry albo z dołu, nie można go ustawić na środku (gdyby była taka możliwość to może bym robiła dobrze to ćwiczenie).


Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-05 20:47:57

Jak nie jesteś czegoś pewna to pytaj bo to ćwiczenie z grupy delikatnych a można znaleźć zamiennik z hantlami dla tego ćwiczenia

06/05/2015 DNT

Teraz mam dwu dniową przerwę i dwa kolejne dni treningu chcę zrobić w piątek oraz sobotę. Myślę, że w niedzielę na spokojnie zrobię podsumowanie, natomiast w poniedziałek i wtorek coś tam sobie poćwiczę innego (karnet mam do wtorku), a od środy do niedzieli 5 dni regeneracji bez liczenia miski, jednak czystego jedzonka

Jeżeli wszystko ułoży się po mojej myśli to chciałabym ruszyć z nowym treningiem oraz nową dietą od poniedziałku 18 maja

Zawsze Rion pytam jeśli nie jestem pewna jakiegoś ćwiczenia i tak samo było w przypadku external rotation (pisałam o możliwościach wyciągu na mojej siłowni zaraz na początku), ale widocznie za dużo pisałam, do tego zasypałam Cię filmami i mógł się ten wątek gdzieś w natłoku informacji zagubić Żałuję, że przez 10 tyg. robiłam źle to ćwiczenie, nie lubię robić czegoś źle....

Byłabym zapomniała dopisać, że dzisiaj mam niezłe zakwasy na pupie i plecach

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, Gaba
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, owocowa, pokrzywa, woda
warzywa: mieszanka warzywna chińska, papryka czerwona, pomidor




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-06 19:12:23

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-06 21:24:35

07/05/2015 DNT

Kończy się dziś moje dwu dniowe obijanie Jutro czas robić kolejny dzień treningu i ponownie dawać z siebie 1000%

Zamówiliśmy z mężem zapas odżywki, więc poniżej wklejam fotkę uwieczniającą nasz zapas Zapomniałam jeszcze o jednej odżywce już otwartej, a mianowicie MYPROTEIN o smaku waniliowym

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, owocowa, pokrzywa, woda
warzywa: pomidor, sałata, rzodkiewka, papryka czerwona







Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-07 19:20:52

08/05/2015 DT

Tydzień 10, dzień 3

Kolejny trening, w którym starałam się dojść do maksów. Jak już pisałam na początku tygodnia szkoda, że wcześniej nie walczyłam ciężej z ciężarami, ponieważ myślę, że np w wiosłowaniu na ławce skośnej mogłabym spokojnie do 20kg dojść, a tak skończyłam na 17,5kg.
Prosiłam dziś o pomoc w ostatniej serii podciągania, aby zmęczyć mięśnie. W wyciskaniu hantli jednorącz leżąc na ławce poziomej przy 20kg prosiłam także o pomoc i dobrze, bo najgorzej było mi utrzymać hantlę przy fazie negatywnej i lekko stuknęłam się w bark. W sumie samej udało mi się zrobić jakieś 2 powtórzenia, kolejne z pomocą

I jeszcze na koniec parę filmików (poniżej)

Trening:

1A. Wyciskanie sztangi stojąc [4-5 x 6-8]
12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x8 / 12,5kg x5 + 10kg x3
12,5kg x4 / 12,5kg x4 / 12,5kg x3 + 10kg x4 / 12,5kg x3 + 10kg x3 / 12,5kg x2 + 10kg x4
12,5kg x8 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6
12,5kg x7 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6 / 12,5kg x6
10,4kg x8 / 10,8kg x8 / 10,8kg x8/ 10,8kg x8 / 10,8kg x8
10kg x8 / 10,4kg x8 / 10,4kg x8/ 10,4kg x8 / 10,4kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x8
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x7 / 10kg x7
10kg x8 / 10kg x8 / 10kg x8/ 10kg x8 / 10kg x7
10kg x8 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6 / 10,4kg x6
1B. Podciąganie na drążku [5 x max]
cc x5 / cc x4 / cc x3 / cc x3 / cc x2 + 5 z pomocą
cc x4 / cc x3 / cc x3 / cc x2 / cc x2
cc x3 / cc x3 / cc x2 / cc x3 / cc x2
guma x7 / guma x5 /guma x5 / guma x5 / guma x5
guma x7 / guma x6 /guma x4 / guma x4 / guma x4
guma x7 / guma x5 /guma x4 / guma x4 / guma x4
guma x7 / guma x6 /guma x6 / guma x4 / guma x4
guma x8 / guma x6 /guma x6 / guma x5 / guma x4
guma x7 / guma x6 /guma x5 / guma x5 / guma x2
guma x7 / guma x4 /guma x4 / guma x4 / guma x4
2A. Wyciskanie hantli jednorącz leżąc na ławce poziomej [3 x 8-10]
17,5kg x10 / 20kg x4 + 17,5kg x4 / 20kg x4 + 17,5kg x4
17,5kg x7 / 17,5kg x7 / 17,5kg x6
17,5kg x7 / 17,5kg x7 / 17,5kg x6
15kg x10 / 17,5kg x8 / 17,5kg x6
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x9 / 15kg x9
12,5kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 12,5kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
2B. Combo [3 x 10]:
- wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej
17,5kg x10 / 17,5kg x10 / 17,5kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
15kg x10 / 15kg x10 / 15kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
12,5kg x10 / 12,5kg x10 / 12,5kg x10
10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
10kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
7,5kg x10 / 10kg x10 / 10kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
- odwrotne rozpiętki na ławce skośnej
7kg x10 / 7kg x10 / 7kg x10
6,5kg x10 / 6,5kg x10 / 6,5kg x10
5,5kg x10 / 5,5kg x10 / 5,5kg x10
5kg x10 / 5kg x10 / 5kg x10
4kg x10 / 4kg x10 / 4kg x10
3,5kg x10 / 3,5kg x10 / 3,5kg x10
3,5kg x10 / 3,5kg x10 / 3,5kg x10
3kg x10 / 3kg x10 / 3kg x10
2,5kg x10 / 2,5kg x10 / 2,5kg x10
2kg x10 / 2kg x10 / 2kg x10
3A. Uginanie rąk z hantlami chwytem młotkowym [3 x 8-10]
10,5kg x10 / 10,5kg x10 / 10,5kg x10
10,5kg x8 / 10,5kg x7 / 10,5kg x6
10,5kg x8 / 10,5kg x7 / 10,5kg x7
10kg x10 / 10kg x8 / 10kg x8
10kg x9 / 10kg x8 / 10kg x8
8,5kg x10 / 8,5kg x10/ 8,5kg x10
8,5kg x10 / 8,5kg x8/ 8,5kg x8
8,5kg x10 / 8,5kg x8 / 8,5kg x8
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
7,5kg x10 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
3B. Unoszenie hantli bokiem w odchyleniu tułowia (jednorącz) [3 x 10-12] na rękę
7,5kg x12 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
7,5kg x12 / 7,5kg x10 / 7,5kg x10
7kg x12 / 7kg x12 / 7kg x12
6,5kg x12 / 6,5kg x12 / 6,5kg x12
5,5kg x12 / 5,5kg x12 / 5,5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
5kg x12 / 5kg x12 / 5kg x12
4kg x12 / 4kg x12 / 4kg x12
3,5kg x12 / 3,5kg x12 / 3,5kg x12
2,5kg x12 / 2,5kg x12 / 2,5kg x12
A. prostowanie nóg [4 x 20]
25kg x20 / 25kg x20 / 25kg x20 / 25kg x20
25kg x15 + 20kg x5 / 25kg x12 + 20kg x8 / 25kg x12 + 20kg x8 / 25kg x11 + 20kg x9
25kg x18 + 20kg x2 / 25kg x14 + 20kg x6 / 25kg x14 + 20kg x6 / 25kg x14 + 20kg x6
25kg x17 + 20kg x3 / 25kg x11 + 20kg x9 / 25kg x11 + 20kg x9 / 25kg x11 + 20kg x9
25kg x13 + 20kg x7 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10 / 25kg x10 + 20kg x10
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20 / 20kg x20
20kg x15 + 15kg x5 / 20kg x11 + 15kg x9 / 20kg x10 +15kg x10 / 20kg x10 + 15kg x10
15kg x20 / 15kg x20/ 15kg x20 / 15kg x20
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
B. uginanie nóg [5 x 20]
15kg x20 / 15kg x20 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x6 + 10kg x14
15kg x13 + 10kg x7 / 15kg x10 + 10kg x10 / 15kg x10 + 10kg x10 / 15kg x9 + 10kg x11 / 15kg x7 + 10kg x13
20kg x5 + 15kg x7 + 10kg x8 / 20kg x4 + 15kg x8 + 10kg x8 / 20kg x3 + 15kg x7 + 10kg x10 / 20kg x3 + 15kg x5 + 10kg x12 / 20kg x2 + 15kg x5 + 10kg x13
20kg x6 + 15kg x14 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x4 + 15kg x16 / 20kg x3 + 15kg x17 / 20kg x3 + 15kg x17
15kg x16 + 10kg x4 / 15kg x11 + 10kg x9 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x14 + 10kg x6 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13
15kg x13 + 10kg x7 / 15kg x10 + 10kg x10 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14
15kg x12 + 10kg x8 / 15kg x8 + 10kg x12 / 15kg x7 + 10kg x13 / 15kg x6 + 10kg x14 / 15kg x5 + 10kg x15
10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20 / 10kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20

Trening: 1h 15min

Miska:
suplementy: wit. A+e, wit. D, Magnez, Vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, owocowa, pokrzywa, woda
warzywa: pomidor, rzodkiewka



Filmy:

Wyciskanie sztangi stojąc (Javelin press)




Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej




Odwrotne rozpiętki na ławce skośnej




Unoszenie hantli bokiem w odchyleniu tułowia jednorącz





Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-08 20:27:43

09/05/2015 DT

Tydzień 10, dzień 4

Ogłaszam wszem i wobec, że zakończyłam 10-ty tydzień treningu Podsumowanko będzie jutro, jednak ciężko mi stwierdzić kiedy je napiszę, wszystko zależy od tego jak mi się dzień ułoży

Dzisiaj również dążyłam do swoich maksów i jestem z siebie dumna - a co W hip thrust dobiłam do 100kg (było ciężko, pupcia paliła, ale chyba najgorzej miał chłopak, który zarzucał mi te ciężary zaczynając od 70kg )
W przysiadzie dobiłam do 70kg (i przy okazji dobiłam się), dobrze, że inny kolega stał za mną, ponieważ przydała mi się jego pomoc przy 65kg oraz w ostatniej serii. Czułam już plecy i ciężko mi się wstawało, dlatego lekko pomagał mi trzymając za pas, a do tego czułam, że sztanga ciągnie mnie w przód. Wolałam zakończyć na tych 70kg żeby na zakończenie nie nabawić się kontuzji.
W RDL'u na jednej nodze wspomogłam się paskami, bo gdybym ich nie miała to hantle na pewno wyleciałyby mi z rąk, zresztą bardzo ciężko mi się wykonywało to ćwiczenie dzisiaj z takim ciężarem 22,5kg.
Band walk przez ostatnie 3-4 tyg. robiłam więcej niż 30 powtórzeń, ponieważ przy 30-tu słabo czułam pupę, więc chciałam ją bardziej zmęczyć i np robiłam po 50 powt. Natomiast dziś i w zeszłym tygodniu dobiłam do 100 powt. Polecam ćwiczenie - niesamowicie pali w pupę i ledwo dzisiaj kończyłam.
Feet elevated side plank dzisiaj cienko, ale byłam już bardzo zmęczona i może dlatego tak wyszło

Po raz kolejny usłyszałam pytanie czy przygotowuję się do startów... a ja na to, że owszem, przygotowuję się do STARTU....na SEZON LETNI żeby wbić się w kostium kąpielowy i wyglądać jak człowiek, a raczej jak KOBIETA ĆWICZĄCA

Po ćwiczeniach zrobiłam sobie w szatni małą selfie fotkę, bo nikogo akurat nie było (co mi tam, raz jeden i ja mogę )

Trening:

1. Hip thrust [3 x 8-12]
65kg x12 / 70kg x12 / 75kg x12 / 80kg x12 / 85kg x11 / 90kg x11 / 95kg x9 / 100kg x7
65kg x12 / 70kg x12 / 72,5kg x12
60kg x12 / 65kg x12 / 70kg x12
55kg x12 / 60kg x12 / 65kg x12
50kg x12 / 55kg x12 / 60kg x12
47,5kg x12 / 50kg x12 / 52,5kg x12
45kg x12 / 47,5kg x12 / 50kg x12
42,5kg x12 / 45kg x12 / 47,5kg x12
40kg x12 / 42,5kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
2. Przysiad przedni [3 x 8-12]
50kg x12 / 55kg x12 / 60kg x8 / 65kg x6 / 70kg x4
47,5kg x12 / 50kg x12 / 52,5kg x10
45kg x12 / 47,5kg x12 / 50kg x10
40kg x12 / 45kg x12 / 47,5kg x12
37,5kg x12 / 40kg x12 / 45kg x12
35kg x12 / 37,5kg x12 / 40kg x12
32,5kg x12 / 35kg x12 / 37,5kg x12
30kg x12 / 32,5kg x12 / 35kg x12
25kg x12 / 30kg x12 / 32,5kg x12
25kg x12 / 27,5kg x12 / 30kg x12
3. RDL na jednej nodze z hantlami [3 x 8-12] na nogę
22,5kg(x2) x12 / 22,5kg(x2) x8 / 22,5kg(x2) x8
20kg(x2) x12 / 20kg(x2) x12 / 20kg(x2) x12
20kg(x2) x12 / 20kg(x2) x10 / 20kg(x2) x8
17,5kg(x2) x12 / 17,5kg(x2) x12 / 17,5kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12
15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x12 / 15kg(x2) x10
12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
10kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12 / 12,5kg(x2) x12
7,5kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12 / 10kg(x2) x12
4. Band walk [1 x 30]
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
czerwona x30
5. Feet elevated side plank [1 x max na stronę]
P/L x 1min 07sek. / 1min 06sek.
P/L x 1min 13sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min 14sek. / 1min 13 sek.
P/L x 1min 13sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min 16sek. / 1min 17 sek.
P/L x 1min 13sek. / 1min 14sek.
P/L x 1min 8sek. / 1min 13sek.
P/L x 1min / 1min 3sek.
P/L x 52sek./46sek.
P/L x 1min 1sek.
A. wznosy hantli bokiem w pochyleniu tułowia [4 x 20]
7kg x20 / 7kg x20 / 7kg x20 / 7kg x20
6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20
6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20
6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20 / 6,5kg x20
5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20 / 5kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20 / 4kg x20
3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20 / 3,5kg x20
3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20 / 3kg x20
2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20 / 2,5kg x20
B. odwrotne rozpiętki z gumą stojąc [5 x 20]
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
czerwona x10 + szara x10 / szara x20 / szara x20 / szara x20 / szara x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20 / żółta x20
czerwona x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20 / linka x20

Trening: 1h 20min

Miska:
suplementy: wit. A+E, wit. D, Magnez, vita-min multiple sport
napoje: kawa z mlekiem, herbata zielona, pokrzywa, woda
warzywa: pomidor, papryka czerwona, ogórek kiszony







Zmieniony przez - Nikki w dniu 2015-05-09 21:56:57

Zdjęcie jest, co oznacza niepisane zezwolenie na spamerskie komentarze - rewelacyjną masz sylwetkę niki. Zazdroszczę wysusza na górze sylwetki i ud zazdroszczę też. Nie wiem co ty chcesz tu jeszcze piłować na lato, jak dla mnie jest idealnie. Ale wiadomo, apetyt rośnie w miarę jedzenia.

Jakie ramiona, az zylki widac! Jak ty tak rewelacyjnie wygladasz po masie, to co bedzie jak sie lekko jeszcze zredukujesz? Czekam z niecierpliwoscia na podsumowanie, narobilas nam smaka tym zdjeciem

Nikki, ale mega! Jesteś moją inspiracją Pięknie wyglądasz.