żuraw

[...] push press 3s podciąganie sztangi do klatki 2s bic uginanie hantlami z supinacją 2s tric liny na wyciągu lub czachołamacze 2s zwis na drążku 3xkilka minut B martwy ciąg 4s żuraw 4s wycisk sztangi na skosie 4s wiosło sztangą podchwytem lub hantlem 4s zarzut sztangi na barki 4s power wznosy hantli bokiem 2s bic uginanie sztangą stojąc 2s tric [...]

OK. Lekko zmieniając trening z podwieszonych ułożyłem coś takiego. Grzbiet / Biceps: 1.Podciąganie na drążku 4 x 7p 2.Martwy ciąg 4 x 8p 3.Wiosłowanie ze sztangą 4 x 8p 4.Szrugsy 4 x 15p 1.Uginanie ze sztangą prostą 3 x 8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 x 10p 3.Młotki ze sztangielkami 3 x 10p Klatka/barki/triceps: 1.Wyciskanie [...]

Już by było w miarę ok , w planie B daj cos na tył nóg bo nogi to nie tylko czwórki , może dzień dobry , może martwy na prostych nogach , zbieranie grzybków , żuraw itp . Co do kolana to najpier wylecz problem a potem bierz się za duże ciężary

Niech ci będzie. Plecy-rób klasyczną wersje mc-w dniu dwugłowych daj żurawia-dwójki ci rozsadzi Reszta ok. Biceps-ok,w drugim możesz nawet obciąć 1 s-biceps i tak będzie nadpalony po plecach Klatka-No przyznam że 1 raz widzę osobę która chce robić 2ćw. na ten mięsień(tylko)Możesz pokusić się o jakąś izolacje na koniec(wtedy obetnij 1s. z asysty). [...]

http://www.sfd.pl/%C5%BBuraw__kilka_s%C5%82%C3%B3w_o...-t527419.html Przeczytaj Żuraw to jedno z naj. ćwiczen na dwugłowe Wyprosty możesz sobie darować-a alternatywę dla uginania już podałem. Hantle między stopy i do boju Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-10-07 18:23:55

Czytalem ten artykul Pandy dla poczatkujacych i dosyc dziwne przedstawia swoja opinie, pisze, ze robiac 2 serie 3 w tyg nie da sie skutecznie budowac masy i sily. Podal taki przykladowy plan: Przysiady rampa 12 Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 Wyciskanie sztangi na ławce [...]

[...] staniesz w miejscu na nogi ( czworogłowe ) przysiady , wykroki ,wypychania na suwnicy , wyprosty / a na dwugłowe : martwe ciągi ( też na pośladki ), uginania w leżeniu , żuraw łydki - wspięcia na pośladki też odwodzenie w tył ale jak dla mnie mało skuteczne Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-03-23 12:40:40 Zmieniony przez - _jax_ w dniu [...]

Bardzo dobrym ćw jest Żuraw, ale na początek daj Uginanie podudzi 4s

Dzien 1 wykroki z obciazeniem 3x10 żuraw 3x max inverted rows 3x12 pompki z nogami wyżej 3x10 podnoszenie ciezarka w pionowo 3x8 (naramienne) pompki na triceps 3x10 spięcia 3x max Dzien 2 pompki na poręczach 3x10 syzyfki 3x10 wiosłowanie hantla/sztangą 3x10 unoszenie tułowia z opadu 3x12 zginania przedramion ze sztangielka 3x11 zginanie nagarstkow [...]

Nogi biednie. Zamiast rozrzucac je na wtorek i niedziele poswiec im jeden dzien, najlepiej na poczatku tygodnia, kiedy masz najwiecej sil. Pon: nogi Wt: klatka + tric Sr: Czw: plecy + tyl barku + bic Pt: barki Przysiady ze sztanga na barkach 5x10-6 Wykroki 4x12-8 Zuraw 4x10-8 Uginanie nog lezac 3x12-10 Wspiecia na palce stojac 4x10-25 Wspiecia [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 4x12-8, -wznosy boczne 3x15-12, -wznosy boczne w opadzie tułowia 4x15-12, Kaptury: -podciąganie sztangi z przodu 3x15 -podciąganie sztangi z tyłu 3x12, Nogi: -przysiady przednie 4x8-6, -wykroki 3x10-8, -prostowanie siedząc 3x15, -żuraw 4x10-8, -uginanie leżąc 3x15, -wspięcia stojąc 4 serie, -wspięcia siedząc 4 serie ,

2 ćwiczenia na czworogłowe np. przysiady/wypychanie na sumnicy i wykroki/prostowanie, jedno na dwugłowe np zuraw/mc na prostych nogach/uginanie w leżeniu i wspięcia na palce. Wszystko po 4s. To tak standardowo. Pzdro

System 3 dniowy Klatka+przedramie+brzuch, Barki+rece, Plecy+nogi ramy miales nieco inne -ale jak chcesz... Klatka 1 sztangielki ławka skosna 4s 2 wyciskanie mlotkowe sztangielek 3s superserie 2-3s 3a pompki na poreczach lub klasyczne 3b rozpietki w siadzie na maszynie Brzuch 3 serie Przedramie uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX [...]

Proponuje taki plan: Dom 2x w tygodniu: MC albo Wykroki ze sztangą 4s Żuraw 2s Pompki z nogami wyżej 4s Wyciskanie żołnierskie 3s Uginanie ze sztangą 2s Pompki w podporze tyłem 2s Siłownia: Przysiady ze sztangą 3-4s Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3-4s Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3s Wyciskanie hantli w siadzie 2s Uginanie ramion [...]

Już prędzej: Całe ciało: Przysiady 4s Podciąganie na drązku 4s Pompki z nogami wyżej 4s Wyciskanie żołnierskie 3s Uginanie ze sztangą 2s Pompki w podporze tyłem 2s Push: Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s dipsy na krzesłach 3s Przysiady 3s Pull MC 3s Podciąganie na drązku 3s Wiosłowanie sztangą 3s Zuraw 2s Uginanie ze [...]

Ja bym cos takiego Tobie radzil : Przysiad 3 s Zuraw 3 s Wyciskanie sztangielek na poziomie 3 s Wioslo 3s Wyciskanie sztangielek najleiej w staniu 3 s Podciaganie na drazku podchwytem 3s max

kootek dzieki za opinie,SOG, mam jeszcze takie pytanie co to ten zuraw bo w atlasie nie moge znalesc

http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY żuraw

w A inna kolejnośc wl,pompki,rozpiętki w B słabo nogi daj przysiad przedni,wykroki,żuraw na trica dorzuć jakieś ćwiczenie tak żeby wyszło Ci 8-6 s na bica 6-7 zdr Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-05 18:38:34 Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-06-05 18:39:00

A zrobisz poprawnie technicznie mc na prostych nogach ? Jesteś na tyle rozciągnięty bo jeśli nie i załamujesz pozycje techniczną to prosisz się tylko o kontuzje. RDL też działa na tył uda, tak samo żuraw też świetnie się sprawdza. Na twoim miejscu dałbym RDL czy żurawia a nie typowe mc na prostych nogach.