żuraw

Jeśli 3 dni to Pon: nogi + brzuch Wt: Sr: klata + przod/bok barkow + triceps Czw: Pt: plecy + tyl barkow + biceps KLATKA Wyciskanie sztangi plasko 5x10-6 Hantle skos 4x12-8 Rozpietki 3x12-10 BICEPS Uginanie ze sztanga szeroko 4x12-8 Modlitewnik wasko 4x12-10 NOGI Przysiady szeroko 5x10-6 Suwnica wasko 4x12-8 Zuraw 4x10-8 Uginanie podudzi [...]

KLATKA Wyciskanie sztangi plasko 10/10/8/8/6 Hantle skos 12/10/10/8 Rozpietki 12/10/10 BICEPS Uginanie ze sztanga 12/10/10/8 Uginanie mlotkowo 12/12/10/10 NOGI Przysiady szeroko 10/10/8/8/6 Wykroki 12/10/10/8 Zuraw 10/10/8/8 Uginanie podudzi 12/10/10 Wspięcia stojac 4x20-30 Wspięcia siedząc 3x20-30 BARKI Wyciskanie zza karku 12/10/10/8 [...]

Statyczny Bardziej proponuje 6 -8 tygodni przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps serie i powtórzenia postaraj sie dobrac uzyj wyszukiwarki . zakres powtórzeń albo 10-12 albo 12-15

Obciążenie : przysiad 65-70, martwy 65-70, wyciskanie na prostej 78 Też mi się ten plan spodobał tylko nie wiem czy nie za duże obciążenie. od 6-7 miesięcy ćwiczę normalnie. Wcześniej było to tylko tzw. pajacowanie. Ćwiczyłem od czasu do czasu. trochę się piło itp. Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p [...]

[...] -przysiady ze sztanga 12,10,8,8 5 serii -suwnica 12,10,8 -prostowanie nog na maszynie tylem (na czworoglowe) 3x10 -lydki na maszynie 4x15 czyli ?? Dodaj coś na dwugłowe np, uginanie w leżeniu, żuraw, albo martwy ciąg na prostych nogach brzuch w domu A6W - to jest zwykłe g****, ćwicz brzuch normalnie. Radze Ci rozdzielić barki i nogi pozdro...

Nie wiem czy zrobisz przysiad + mc na jendnym treningu. Jeśli tak chcesz to: Przysiad tylni Rumuński martwy ciąg Wyciskanie poziomo/skos/poręcze Wiosłowanie Wyciskanie stojąc Drązek podchwyt +łydki lub możesz dać przysiad przedni + klasyczny martwy ciąg. Jeśli nie to można zrobić też: Forma przysiadu Żuraw Poręcze/wyciskanie poziomo/skos [...]

dodaj jednego dnia żuraw/uginanie drugiego wspięcia zamiast martwego na nogi daj przysiad przedni/wykrok/bułgarski w plecahc dwa ćwiczenia - jedno na najszersze, drugie na prostowniki Ogólnie dobrze

Poprawiłem i tak wyszło, może ktoś jeszcze z tego skorzysta. pozdrawiam. Poniedziałek Klatka + Barki 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2.Wycisk hantli na skosie dodatnim z supinacja RAMPA 8 Asysta Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s 3. Rozpiętki RAMPA 10 Wznosy Boczne siedząc 3s Wtorek Plecy + Kaptury Martwy ciąg [...]

Tak masz teraz zdecydowanie lepszy plan po tych drobnych korektach. Co ważne żuraw klasa ćwiczenia ale obowiązkowo podkładki pod kolana żeby sobie nic nie uszkodzić i na początku pewnie mocna pomoc rękami bo ćwiczenie jest bardzo trudne. No chyba, że masz maszynę do żurawia na siłowni to już w ogóle klasa. Dodaj sobie coś innego na brzuch nie [...]

Tyl barku daj do treningu plecow, a przod i bok do klatki. Klatka – wyciskanie na skosie dodatnim 5s, wyciskanie na lawce poziomej 5s, rozpiętki 3s. Przod/bok – Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4/5s, wznos boczny 4s Plecy – dodaj szrugsy, odejmij serie od drazka. Na koncu wznos boczny w opadzie tulowia 4s. [...]

Do nog mozesz cos jeszcze dolozyc na dwuglowe - zuraw, czy rdl. Wszystkie cw. po 3 serie Niekoniecznie musza byc dwa cwiczenia na klate. Moze byc jedno - dobre sa pompki na poreczach, sam jeszcze nie robilem, ale mowia, ze jedno z lepszych cwiczen na klate Za duzo na biceps. Wystarczy tylko cwiczenie nr 8 - 2-3 serie. Reszta raczej ok

[...] I na koniec wszystkie ćwiczenia po 3 serie. Plan na chwilę obecną wygląda tak: 1.Przysiady ze sztangą x3 serie 2.Wspięcia na palce stojąc z obciążeniem x3 serie 3.żuraw lub rdl coś wybiorę - 4.Podciąganie na drążku x4 serie - 5.Pompki na 3 krzesłach x3 serie 6.?????? - 7.Wyciskanie zza głowy siedząc x3 serie 8.Podciąganie [...]

Pierwsze co rzuca się w oczy to to, ze w głównych cwiczeniach robisz tyle samo serii co w cwiczeniach asystujących i izolacjach. Warto to zmienic i na prym wysunąć główne lifty, dajac w nich 4-5 serii. Klatka – wyciskanie hantli srednio nadaje się na cwiczenie heavy – dalbym tu wyciskanie sztangi skos gora w 5 seriach 8-6 [...]

Siady zwykłe, fronty, wykroki, syzyfki, rdl, żuraw

Puma: Frankowski i Olisadebe to "lisy poa karnego" razem nei tworzyliby tak dobrego ataku jaknp. moglby byc Zuraw i Franek/Emsi, czy Rasiak i Franek/Emsi. Baca...hmmm...powiem Ci, ze Kapiszczon jest glupim glupkiem i przyszedl tu nas wqrwiac. Na muzyce bardzo tepilismy chlopaka i ucieklMiej na Niego oko, bo jest bardzo natrętny.

W takim razie wyklucze jedno cwiczenie na przedramie. Ma byc masa bo sila i tak jest. Na lydki dodam spiecia. A na nogi sam nie wiem co moge dozucic ograniczona mozliwosc bo w domu. Zuraw na dwuglowe?

Teoretcznie ćwiczysz wszystkie partie, ale w praktyce jest trochę lipa, bo nie ćwiczysz np. mięśni dwugłowych uda ;-) Łap FBW, które kiedyś dał mi Antoś: Obrazując: Przysiady rampa 12 Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- [...]

Ok czyli w przysiadach zmienilbym cw specjalne: Przysiady ze sztanga z przodu S1: Syzyfki S2: Wycisk na suwnicy MC na prostych nogach Uginanie nog Np na cos takiego Przysiady ze sztanga z przodu S1: Syzyfki S2: Wycisk na suwnicy Zuraw Uginanie nog moze byc? a przysiady mam robic ze stopami wasko czy szeroko? A co z plecami CZW - PLECY [...]

Takiego klasycznego spita wolałbym nie robić (a przynajmniej jeszcze nie teraz), kiedyś próbowałem to znacznie lepiej ćwiczyło mi się FBW. Widziałem też że traktor miał do niego jakieś zastrzeżenia ale już nie czytałem dokładnie. Push: Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim Pompki z elewacją nóg (tzn? jedna noga założona na drugą?? a zamiast tych [...]

poprawiłem, czy teraz jest większy sens tego wszystkiego? jak długo lecieć takim planem/rozkładem, ile sobie dać czasu na jakiś progres z moim bicem? (sorry za wulgaryzmy :-) ) Klatka: 1.Wyciskanie na płaskiej 50kg , 55kg , 60kg , 65kg , 70kg , 60kg , 55kg , 50kg 2.Seria łączona: - wyciskanie hantli skos + 10 x 26kg , 8 x 28kg , 6 x 30kg (jedna [...]